目の筋肉を鍛えるエクササイズセット

視力は周囲の世界を認識する上で重要な役割を果たします。目の筋肉を強化するエクササイズは、視力を良好な状態に保ち、様々な病状を予防します。

近年、様々なガジェットやスマートフォンが生活に欠かせないものとなっています。こうした技術の進歩は目の健康に悪影響を及ぼしています。眼科医によると、朝から晩までパソコンやスマートフォンの画面に座っている人は、後天性近視、視力低下、頻繁な頭痛などの不快な症状に悩まされているとのことです。

鮮明な像を得るために、物体から反射された光は瞳孔を通過し、網膜に焦点を結びます。光が網膜の後ろまたは前に焦点を結んでいる場合、物体はぼやけて見えます。さらに、光が網膜から遠いほど、視力は悪くなります。医療統計によると、世界人口の約50%が視力障害を抱えています。[ 1 ]

屈折異常の主な種類：

• 近視と遠視– 遠く/近くのものが見えにくい状態です。
• 乱視は、物体の球面性が崩れ、ぼやけた、または引き伸ばされた像を意味します。
• 老眼は加齢に伴って視力が低下し、遠くの物から近くの物へ注意が移る症状です。

上記の病変のほとんどは、眼筋や水晶体の特性の変化に関連しています。これらの症状を改善するために、眼鏡、コンタクトレンズ、手術、運動療法などが用いられます。

目のための普遍的な体操：

• 頭を動かさずに、上を見てから下を見ます。
• できるだけ目を左右に動かしてください。頭は動かさないでください。
• 視線を部屋の左下隅に動かし、次に右上隅へ移動します。10回繰り返したら、左上から右下隅へ視線を移します。
• 目の前に円を想像し、頭を使わずに目で円をなぞります。左右に10回ずつ繰り返します。

これらのエクササイズは、目の主要な筋肉を鍛え、その機能を向上させることができます。治療および予防の目的で、筋肉構造を強化するために特別に開発されたテクニックが用いられます。[ 2 ]

適応症

私たちの視覚器官は、静的負荷（読書、パソコン作業）と動的負荷（水晶体の曲率変化）のモードで作動します。これは、眼筋、網膜、水晶体の状態に反映されます。目のエクササイズは、眼球の主要構造の機能回復と血流改善を目的としています。

目の筋肉を強化する体操を行う主な適応症：

• 遠視。
• 近視。
• 目の疲れ。
• パソコン作業、テレビ鑑賞など、長時間の目への負担。
• 遺伝性の視力障害。
• 内臓疾患。
• 頻繁に目が乾きます。
• 光に対する感度が高い。
• 視界がぼやけたり、物が二重に見えたりする。

禁忌

• 網膜剥離- この病気では、網膜が血管膜から剥がれます。運動後は血管の活動が活発になり、痛みを伴う症状が悪化する可能性があります。
• 炎症性疾患 - 結膜炎および眼瞼炎のある患者には、体操は禁忌です。涙液と粘液には、体の他の部位に感染する可能性のある病原性微生物が含まれています。
• 手術後の回復期（レーザー矯正、レンズ交換など）。運動は血行を促進するため、縫合糸の逸脱や出血のリスクがあります。

体操を始める前に、眼科医に相談してください。医師は効果的な運動方法の選択を手伝い、必要に応じて他の視力矯正方法を処方してくれます。[ 3 ]

期間

あらゆる運動療法と同様に、眼筋強化エクササイズも定期的に行う必要があります。エクササイズの継続時間と頻度については、医師の指示に従うことが非常に重要です。

運動の利点:

• 疲労感を軽減します。
• 彼らはリラックスします。
• 涙管の機能を刺激します。
• 視力低下の予防。

毎日 10 ～ 20 分のトレーニングを行うと、安静時またはストレスがかかっている目の筋肉を強化し、リラックスさせることができます。

このエクササイズは、1日2～3セット、10～15回行います。セットの合間には、目の筋肉への負担を軽減するために、素早く瞬きをすることをお勧めします。この治療的かつ予防的なアプローチにより、視覚器官の状態を大幅に改善することができます。

周波数

視覚体操のセットを選ぶ際には、多くの要素を考慮する必要があります。まず、医学的な適応、実施頻度、視覚器官の状態、疾患の有無、そして患者の年齢です。

これを基に、視覚トレーニングを毎日（一日に数回）または 1 ～ 2 日ごとに実行して、各筋肉のトレーニングにもっと時間を費やすことができます。

多くの眼科医は、毎日体操を行うことを推奨しています。これにより、特に長時間の文字入力やコンピューター作業などの視覚装置の負荷増加に適応することができます。[ 4 ]

練習問題の説明

体操のテクニックの選択と実施頻度は、眼科疾患、負荷の種類、そしてエクササイズの目的によって異なります。例えば、眼筋の構造異常や痙攣によって引き起こされる斜視の場合、エクササイズは筋負荷の矯正を目的としています。一方、近視や遠視の場合、エクササイズのテクニックは眼の調節、つまり適応を目的としています。

筋肉の構造を包括的に研究するには、さまざまな種類のエクササイズを含む複雑な視覚技術が推奨されます。

• 目を閉じて1分間リラックスし、その後2分間素早く瞬きをします。血行が良くなり、疲労感を軽減します。
• 窓際に立ち、ガラスの特定の一点に焦点を合わせます。窓の外にある遠くの物体を選びます。数秒間遠くを見つめ、それから視線をその一点に移します。これを3～4回繰り返します。
• 10秒間目をぎゅっと閉じ、それから大きく見開きます。これを10回繰り返します。このエクササイズは血行を促進し、目の筋肉をリラックスさせ、まぶたの筋肉を強化します。
• 左右、上下、時計回り、反時計回り、斜め方向を最大限まで見てください。瞳孔を鼻梁に集め、素早く瞬きをしてください。

エクササイズは午前中か就寝前に行うのが最適です。各エクササイズは5～20回繰り返し、負荷は徐々に増やしてください。すべての動きは滑らかで、急激な動きは避けてください。エクササイズ後は、冷水で目を洗うことをお勧めします。[ 5 ]

眼輪筋を強化するエクササイズ

光学系の正常な機能は、視覚筋装置を構成する全ての構成要素の協調によって成り立っています。これらの筋肉は、眼球を空間内で動かし、まぶたを開閉する役割を担っています。輪状筋は眼球の筋肉装置の一部であり、その構造は眼球を外部からの影響から保護する板に似ています。

輪状筋の特徴：

• 眼窩の前部の皮膚の層の下に位置します。
• それは涙器、まぶた、眼窩の 3 つの部分から構成されます。
• 眼窩の周囲に筋繊維の輪を形成します。
• リオラン繊維の束が 2 つ含まれており、他の繊維とは分離されており、まぶたを眼球の表面に押し付ける役割を果たします。

眼輪筋の生理機能は、まぶたを閉じて眼窩を保護する役割を担っています。それぞれの部位はそれぞれ異なる機能を果たします。例えば、眼窩筋は目を細める作用を、眼瞼筋はまぶたを閉じる作用を、涙腺筋は涙嚢を拡張することで涙液の分泌を促進します。[ 6 ]

環状筋構造の損傷を示す症状は数多くあります。

• ドライアイ。
• 流涙の増加。
• 下まぶたの外反または垂れ下がり。
• 光恐怖症。
• 浮腫。
• まぶたのけいれん。
• 睡眠中に眼窩が開く。
• 角膜炎、角膜潰瘍など。

上記の症状は、適切な医療処置を受けなければ、眼輪筋の重篤な疾患（眼瞼痙攣、兎眼など）を引き起こす可能性があります。これらの病状の治療には長い時間がかかり、必ずしも成功するとは限りません。そのため、痛みを伴う症状を予防するには、適切な時期の診断と予防が重要です。[ 7 ]

眼輪筋を強化するための一連のエクササイズ：

1. 手のひらで3～5秒間目を閉じ、その後1～2秒間目を大きく開きます。これを10回繰り返します。
2. 前を向いて、下まぶたを上まぶたに2～3秒間引き寄せます。まぶたを下げ、できるだけリラックスさせます。これを5～10回繰り返します。
3. 目をゆっくりと左右に円を描くように回します。徐々に上下に動かします。
4. 目を左に動かし、2～3秒間静止してから、視線を鼻梁に向けます。右側、上、下にも同じように行います。
5. 眉毛を上げて、その姿勢を 5 秒間保ち、ゆっくりと眉毛を下げます。

上記のエクササイズは、目の筋肉とまぶたを強化し、目の下の腫れを和らげ、表情じわの形成を防ぎ、目尻のカラスの足跡を滑らかにし、肌の調子を整えます。

目の周りの筋肉を強化するエクササイズ

眼窩はいくつかの筋肉構造に囲まれています。

• 円形 - 眼窩とまぶたの部分から構成されます。眼球を開き、涙嚢を拡張させる役割を担います。
• 皺眉筋 – 眼輪筋の下にあります。眉毛に波型を形成し、額に縦じわを形成します。
• 眉下筋は後頭前頭筋の内側縁から始まり、鼻梁に付着しています。眉を下げる役割を担っています。
• 鼻尖筋は鼻の縁から始まり、眉間の組織に付着し、後頭前頭筋に繋がっています。眉間の皮膚を下げ、横方向のひだを形成します。

目の周りの筋肉を強化するには、次のエクササイズを行うことをお勧めします。

1. 目を閉じて、面白いこと、悲しいこと、怖いことを一つずつ想像してみましょう。それぞれの状況に表情で反応し、それぞれのポーズを3～5秒間キープしましょう。
2. 人差し指を目から20cmほど離し、鼻梁のあたりに置きます。両目で3～5秒間見つめます。手のひらで左右の目を覆い、人差し指を見続けます。
3. 目を閉じ、まぶたを閉じたまま瞬きをします。目を閉じた状態で、左、右、下、上を見て、円を描くように動かします。
4. 目を大きく見開き、瞬きせずに2～3秒間、一点を見つめます。まぶたを閉じて、遠くを見つめます。
5. 目を鼻の先に持っていき、少し疲れを感じるまで瞬きせずに見つめます。

視覚体操は1日に1～2回行うことが推奨され、各エクササイズは少なくとも3～5回行う必要があります。[ 8 ]

体の変化

視覚器官トレーニングの効果は、適切なトレーニング方法の選択と頻度によって左右されます。身体に目に見える変化をもたらすには、以下のルールを守る必要があります。

• 体系性、規則性、一貫性。
• 各エクササイズおよび複合エクササイズ全体の身体的負荷を徐々に増やします。
• 運動療法の個別選択。

多くの患者が、視覚体操が視力維持に良い効果をもたらしていることに気づいています。体操に加えて、目の健康維持のためのマルチビタミン剤を摂取し、食生活を改善することも重要です。また、特に長時間パソコン作業を行う場合は、目にかかる負荷の大きさにも注意が必要です。[ 9 ]

処置後の合併症

視覚体操を行った後、目がさらに痛くなるという患者もいます。この合併症は、間違ったエクササイズを選んだり、体操のテクニックを守らなかったりすることで発生します。眼筋はさらに過度の緊張状態になり、不快な症状を引き起こします。[ 10 ]

このような問題を回避するには、次のルールに従う必要があります。

• 眼科医に相談し、処方された運動の詳細を調べてください。
• エクササイズ中は、目の筋肉の働きに注意してください。
• 首をリラックスさせ、顔の筋肉を使わず、頭の位置も変えないでください。目だけを動かしましょう。
• 眼球の動きはすべて滑らかで、柔らかく、弓状であるべきです。鋭い動きは、動眼筋の収縮を妨げます。
• 目の痛みや疲れを感じたら、まばたきをしてリラックスしてください。正しいエクササイズを行えば、目が痛くなることはありません。

眼筋を強化するエクササイズは、眼鏡やコンタクトレンズを装着しない状態で行うのが最適です。炎症性疾患の急性期、網膜剥離、術後早期には、エクササイズは実施されません。