いびきの体操、または筋機能療法

研究によると、口と喉のいびき対策体操は気道の筋肉を鍛え、いびきの頻度と音を減らすのに役立つことが示されています。[ 1 ]

しかし、いびきの原因が鼻中隔弯曲症、アデノイド、または鼻ポリープである場合は、運動しても効果はなく、薬物療法または手術が必要になります。

適応症

いびき対策のためのエクササイズは、男女ともに全く同じです。専門家は、軟口蓋筋（口蓋の遠位部を上方に持ち上げる）、口蓋垂筋（口蓋垂を持ち上げます）、口蓋舌筋、口蓋咽頭筋の筋緊張低下が、いびき対策の指標となると考えています。ちなみに、口腔筋機能療法は咬合異常の治療に用いられており、そのエクササイズの多くは言語療法にも長年用いられてきました。

いびきや閉塞性夜間無呼吸は、気道筋の衰え、舌の位置の悪さ、睡眠中の口呼吸によって引き起こされます。口腔咽頭運動（筋機能療法）は、気道と舌の筋肉を鍛え、鼻呼吸を促進します。

禁忌

これらの施術の禁忌としては、すでに述べたように、鼻のアデノイドやポリープ、鼻中隔の奇形、口蓋垂（口蓋垂）の肥大、口蓋扁桃の肥大、鼻呼吸を妨げる鼻咽頭の慢性疾患（アデノイド炎、鼻咽頭炎、副鼻腔の炎症など）、アレルギー性または血管運動性鼻炎の急性期、および後咽頭壁の筋肉を弛緩させる鎮静剤の使用などが挙げられます。

練習問題の説明

ストレリニコワのいびき対策のエクササイズは、実際には喘息や気管支炎の窒息発作、および歌手の声帯のための呼吸エクササイズであることに留意すべきです (A. ストレリニコワはオペラ歌手であり声楽教師でもありました)。

また、このブロガーは医学とは何の関係もなく、彼の主な職業はインターネット上でのさまざまなビジネストレーニングであるため、いびきに対するユージン・グリーンのいわゆるエクササイズを検討することも不適切です。

しかし、いびきを防ぐための口蓋の運動を含む、口腔咽頭の筋肉の緊張を高めるための以下の運動技術は、海外の実践方法で実証され使用されているものに基づいています。

どのようなトレーニングでも良い結果を得るには時間がかかり、これらのエクササイズの継続時間は規制されておらず、すべては個々の口腔筋膜の特徴に依存します。

大きな利点は、これらのエクササイズを自宅で実行できることです。エクササイズの順序と組み合わせは個人の判断で変えることができますが、望ましい実行頻度は 1 日に 3 ～ 4 回 (合計で最大 15 ～ 20 分) です。

舌と軟口蓋の筋肉を強化して調子を整えるには、次のエクササイズを実行することをお勧めします (それぞれを少なくとも 5 ～ 10 回繰り返す必要があります)。

• I. 舌の先を上の前歯の裏側に押し当て、口蓋に沿ってゆっくりと後方に押します。
• II. 舌を突き出して鼻の先まで届くようにし、数秒間そのままにしてから力を抜いて舌を口腔内に隠します。
• III. 舌を出した状態で顎に届くように練習します。その後は、前の練習と同じように行います。
• IV. 舌を口蓋に押し当てて数秒間保持し、その後リラックスします。
• V. 舌を出した状態で、左右交互にできるだけ遠くまで動かします。

下顎、顔面、咽頭の筋肉を鍛えるエクササイズ：

• I. 唇を押し合わせて口をしっかりと閉じ、次に口を開けて顎と唇の力を抜きます。
• II. 口を開けたまま、喉の奥の壁の筋肉を15～20秒間圧迫して緩めます（口蓋垂が上下に動きます）。
• III. 口を開けたまま、下顎を左右に交互に動かします（最大限に動かした時点で 10 秒間維持します）。

鼻呼吸を改善するには、簡単なエクササイズが効果的です。口を閉じ、下顎をリラックスさせた状態で、鼻から息を吸い、片方の鼻孔を閉じ（指を鼻中隔に当てます）、開いた鼻孔からゆっくりと息を吐き出します。このエクササイズを左右の鼻孔で交互に行います。

喉頭咽頭の筋肉を強化するには、歌うことだけでなく、母音を発音したり伸ばしたりすることも効果的です。

いびき治療に関する研究に関連する権威ある書籍と研究のリスト

1. 「犬の変形性関節症の多面的管理」 - フェリックス・デュアー、ランディ・A・ブードリー著（2016年）
2. 「睡眠障害医学：基礎科学、技術的考察、臨床的側面」 - Sudhansu Chokroverty、Robert J. Thomas著（2017年）
3. 「閉塞性睡眠時無呼吸症における口腔内装置療法」 - B. ゲイル デムコ著 (年: 2015)
4. 「犬と猫のための臨床行動医学マニュアル」 - カレン・オーバーオール、ジャクリーン・C・ニールソン著（2013年）
5. 「筋機能療法」 - ワンダ・スターム著（2016年）
6. 「口腔運動機能の評価と治療：年齢と段階」 - ダイアン・バー著（2018年）
7. 「睡眠時無呼吸症といびきの治療：口腔内装置によるアプローチ」 - ピーター・A・シストゥリ、アトゥル・マルホトラ著（2017年）
8. 「口腔顔面筋学：国際的な視点」 - サンドラ・R・ホルツマン著（2013年）
9. 「睡眠時無呼吸：病因、診断、治療」 - クリート・A・クシダ著（2011年）
10. 「睡眠中の呼吸障害」 - アトゥル・マルホトラ著（2014年）

文学

• ロマン・ブズノフ、エレナ・ツァレヴァ、イリーナ・レヘイダ著、「成人および小児におけるいびきと閉塞性睡眠時無呼吸症候群。医師のための実践ガイド」、LitRes、2020年。
• ユリア・ポポワ、「いびきを止めて周りの人を眠らせる方法」、Krylov IR、2018 年。
• ロマン・ブズノフ、ソフィア・チェルカソワ。いびきと閉塞性睡眠時無呼吸症候群の治療法、2020年。