ランニング時の痛み

ジョギングを始めたばかりの時や、急ぎでどこかへ行かなければならない時など、走っている最中に痛みを感じることがあります。これは、ウォーミングアップを忘れたなどの小さな問題である場合もあれば、深刻な病気の兆候である場合もあります。

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ランニング時の痛みの原因

• 男性はウォーミングアップをせず、走りながら突然の動きを始めた。
• 呼吸が間違っている：深すぎる、または浅すぎる。
• 走る直前に食事をしたか、食事をしてからあまり時間が経っていませんでした。
• ランナーは肝臓、腎臓、肺、膵臓、胆嚢などの内臓の病気を患っています。

では、ランニング中の痛みの本当の原因は何でしょうか。また、ジョギング中の痛みと同様に、その痛みを解消するにはどうすればよいでしょうか。

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弱いウォーミングアップで

十分にウォーミングアップをせず、準備運動もせずに走り始めると、血流が弱くなり、走るときに血流が激しくなります。

内臓に血液が充満し、伸びることで脇腹に痛みが生じます。人が落ち着いているとき、内臓を通過する血流は全体の30～35%に過ぎません。しかし、負荷が増加すると、血液は肝臓、脾臓、腎臓へと急激に移動し、循環します。これらの臓器の被膜には多くの神経終末があり、血圧に強く反応します。すると、内臓が激しく痛み始めます。すると、脇腹に力が入ります。これは、ランニング中に痛みが生じる最も一般的な原因の一つです。

リスクグループ: 経験の浅いアスリート(初心者)、十代の若者、トレーニングを受けていない人、そして病気にかかっておらず喫煙もしていない人でも、このような脇腹の痛みは典型的です。

出口

トレーニングでは、走る前に（徐々に）体を温めます。これにより、臓器の筋肉組織も温まり、伸ばしても痛みがなく、急な動きで走り始める必要がなくなり、脇腹の痛みもなくなります。

ランニングの前に10～15分歩き、10～15分ジョギングするだけで十分です。その後、徐々に負荷を増やしていきましょう。そうしないと、医師が言うところの「肝臓痛症候群」が解消されません。

ランニング中に痛みを感じたらどうすればいいですか？

すぐにやめないでください。血流の急激な変化により、心臓やその他の内臓への負担が増大します。まずはウォーキングに切り替え、体調が回復したら再びランニングを再開しましょう。ウォーキングに切り替えた後は、腕を振る、前後に曲げる、横に曲げるなど、いくつかのエクササイズを行うとよいでしょう。これにより内臓への負担が軽減され、内臓が再調整する時間が得られます。

痛みが止まらない場合は、痛い部分を手のひらで押さえて少し引っ張ってください。

何をしても脇腹の鋭く激しい痛みが治まらない場合は、すぐに救急車を呼んでください。脾臓破裂の危険があるかもしれません。

間違った呼吸

間違った呼吸とは一体何でしょうか？鋭く、強く、深く、あるいは逆に浅く、ゆっくりとした呼吸。ある場合は体内に酸素が過剰に取り込まれ、別の場合は内臓の正常な機能を維持するのに十分な酸素が供給されていません。

呼吸プロセスを制御する横隔膜の筋肉が酸素とそれに伴う栄養素をほとんど受け取らない場合、筋肉がけいれんし、腹部の上部に痛みが生じます。

同時に、肝臓は酸素不足に陥り、その部分の血流が弱くなり、血液が停滞し、肝臓は膨張して容積を増やし、血液量が増えるため、働きを強めざるを得なくなります。

しかし、心臓は通常送り出すべき血液が不足します。血液の流れが弱くなるため、肝臓の働きが活発になるのに対し、心臓のリズムは乱れ、内臓の働きにも不調が生じます。腹部の中央、右側、または左側に痛みが生じます。

リスクグループ：訓練を受けていない人、急な動きで走り出す小学生、肺機能が弱い人

出口

呼吸を整えましょう。一定のリズムで、均等に呼吸し、数を数えながら、呼吸をリズミカルな吸気と吐き出しに合わせます。一歩ずつ - 吸う、一歩ずつ - 吐く。早足ではなく。そして二歩ずつ - 吸う、さらに二歩ずつ - 吐く（歩幅は速め）。

呼吸をゆっくりにして一定のリズムにするには、1、2、3と数えながら呼吸し、吸う（3歩）と吐く（3歩）の歩数を同じにします。走るときは正しい呼吸を心がけましょう。鼻から吸い、口から吐きます。特に寒い季節は、風邪をひかないように、この呼吸法が重要です。

脇腹の痛みは横隔膜のけいれんによるものかもしれません。できるだけ深く息を吸い込み、唇を「O」の形にして、ゆっくりとゆっくりと息を吐き出してください。こうすることで横隔膜の筋肉の緊張が緩和され、痛みは徐々に和らぎます。

最近何か食べましたか？

ランニング前に食事を摂ってはいけません。一般的に、運動前の朝食、昼食、夕食の食べ過ぎは避けましょう。これは体に悪影響を及ぼし、眠気を催すだけで、走る力は得られません。最初の食べ物を口に入れた瞬間から、胃腸管は既に警戒態勢に入り、食べ物を吸収、消化、同化しようとします。体は消化プロセスに追われ、他の活動（ランニングや運動など）を行うためのエネルギーが不足しているのです。

この時期、胃は大きくなり、胃に入った食物を処理します。肝臓の血管も容積が増加します。肝臓はより多くの血液を必要とし、毒素を有用な物質から分離し、毒素を中和するためにより多くの力を必要とするためです。

揚げ物やジャガイモなど、重くて脂っこい食べ物は、胃や肝臓に負担をかけ、長時間の活動を必要とします。さらに、ランニングやスクワット、屈伸運動などの肉体労働で体にさらなる負荷をかけると、臓器に過度の負担がかかり、脇腹に痛みが生じるのは避けられません。

リスクグループ

肥満の人、たくさん食べるのが好きな人、食事や運動のスケジュールに従わない人、特に肝臓や胃などの内臓の病気にかかっている人。

出口

早起きして、ランニングの前ではなく、ランニング後に朝食をとりましょう。ただし、ランニングの20～30分後、少なくとも40～50分前には朝食を摂りましょう。こうすることで内臓への負担が軽減され、すぐにではなく徐々に軽減されます。

メニューに揚げ物、辛いもの、脂っこいものなどが含まれている場合は、食後1.5～2時間ほど待ってからジョギングすると安全です。

ジョギングに行く予定があるなら、脂っこくて重い料理は控えましょう。軽めのサラダ、野菜、果物、水で割ったお粥などに置き換えましょう。

食事が濃い場合は、走る前にある程度の時間を空けてもオリンピック記録は出ません。臓器にはまだ余分な負荷をかける必要はありません。走るのが辛いと感じたら、ゆっくり走り、正しい呼吸を心がけましょう。そうすることで、体に過負荷をかけるよりも、むしろ良い結果がもたらされます。

内臓疾患

胃、肝臓、脾臓、膵臓などの内臓に問題がある場合、ランニング中にさらなるストレスを感じ、激しい痛みを感じることがあります。ランニング時の痛みは、通常、腹部の右側、左側、または中央に集中します。

肝炎（肝臓病）を患っている場合、運動中に急激に炎症が悪化し、過度の負担がかかります。これが鋭い痛みを引き起こします。胆石症でも痛みが生じることがあります。胆石が腎臓、肝臓、胆管にある場合、激しい動きに混ざって臓器壁を損傷し、腹部に切れるような痛みや刺すような痛み、左側または右側の痛み、そして鼠径部への放散痛を引き起こします。

胆嚢疾患がある場合、胆汁が胆嚢に蓄積して炎症を引き起こすため、走る際に痛みが生じることがあります。胆嚢が炎症を起こすと、胆汁の粘性が高まり、灼熱感を覚えることがあります。胆汁は肝臓と胆嚢に停滞し、それらを刺激することがあります。また、上腹部の痛みの原因となることもあります。

リスクグループ

内臓疾患には年齢制限はなく、子供でも発症する可能性があります。そのため、肝臓、胃、腎臓、脾臓などの内臓疾患の疑いがある場合、または正確な診断が下されている場合は、ペースを上げずに走り、呼吸をコントロールするなど、注意が必要です。

出口

ジョギングを始める前に医師に相談してください。運動中に痛みを感じないように、負荷の強さや最適な食事についてアドバイスを受けましょう。

内臓に異常がないか確認するために、内臓、特に腹部の超音波検査を受けてください。トレーニング中に走っているときに痛みを感じ始めたら、ゆっくりとした足取りに切り替え、呼吸をコントロールしてください。呼吸はより均一で深くするべきです。

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