子供と成人の健康な睡眠相の持続時間：どうあるべきか？

人体は定期的に休息を取る必要があります。夜間の休息は、血液循環を安定させ、代謝を正常化し、ストレスの影響を中和するのに役立ちます。さらに、人は睡眠中に成長ホルモン（ソマトトロピンホルモン）を活発に合成します。ソマトトロピンホルモンは、体の成長と発達の主要な調節因子の一つであり、「強さとスリムさのホルモン」とも呼ばれています。ソマトトロピンホルモンの正常な濃度は、出生時から大人と子供の両方にとって非常に重要です。睡眠不足や不十分な睡眠が続くと、深刻な精神疾患の発症につながることが証明されています。では、正常な睡眠時間はどれくらいであるべきでしょうか？

平均睡眠時間

統計によると、男性は十分な休息に必要な時間が短く、女性はより長い時間を必要とします。高齢者は若者よりも睡眠時間が短く、都市部に住む人は田舎に住む人よりも睡眠時間が短いです。通常の睡眠時間は平均約7時間ですが、この数字はあくまで目安であり、実際に必要な睡眠時間は人それぞれ異なることが明らかになっています。

専門家は、最適な睡眠時間の平均を計算する確実な方法を提案しています。そのためには、まず休暇を取る必要があります。10泊の休暇中は、好きなだけ眠り、目覚まし時計を使わずに起きなければなりません。そして毎日、睡眠時間を記録します。そして10日後、記録した時間をすべて合計し、10で割ります。得られた値が、十分な休息に必要な平均時間となります。

幼少期は、体の回復に多くの時間が必要です。特に、先ほども述べた成長ホルモンが子供の体には必要です。このホルモンは睡眠中に合成されるため、小さな子供は夜間だけでなく日中にも十分な睡眠を必要とします。

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睡眠時間に影響を与えるものは何ですか?

睡眠時間は様々な要因によって影響を受けます。さらに、これらの要因は睡眠時間を長くすることも短くすることもできます。したがって、睡眠時間を以下の2つのカテゴリーに分けるのが妥当です。

• 睡眠時間を長くするにはどうすればいいでしょうか？

睡眠時間に大きな影響を与える最初の治療法は、バルビツール酸塩、鎮静剤、または睡眠薬です。しかし、可能であれば薬を服用しない方が良いでしょう。これらの薬の利点は、服用するとぐっすりと長時間眠れることです。しかし、すぐにデメリットも現れます。睡眠薬を頻繁に服用し続けると、体は「慣れ」てしまいます。つまり、服用するたびに薬の量が増えていくということです。さらに、バルビツール酸塩は正常な睡眠の自然な段階の順序を乱します。したがって、これらの薬は1～2回程度の使用にとどめ、それ以上は服用しないでください。主な治療は、睡眠障害の根本的な原因を取り除くことを目指すべきです。

薬物療法に加えて、以下の要因によって睡眠時間が長くなることがあります。

1. マッサージ、夜の温かいお風呂。
2. ひどい疲労;
3. 蜂蜜を入れた温かいミルク1杯。
4. アロマテラピー（例えば、ラベンダーやミントのエッセンシャルオイルの吸入）。

• 睡眠時間を短くするものは何ですか?

以下の要因により睡眠が減少し、睡眠の質が低下します。

1. 外部刺激（室内または窓の外の騒音、不快な周囲温度、不快なベッドなど）
2. 内部の刺激（最近のストレス、強迫観念、過剰な脳活動）。

人間の睡眠時間が不十分

睡眠時間がほとんどなく、しかも毎晩それが繰り返されると、それは人の健康に悪影響を及ぼし、将来的には健康全般にも悪影響を及ぼす可能性があります。誰もが睡眠不足がもたらす影響について知っておくべきであり、適切なタイミングで警告を発することができるようにすべきです。では、どのような影響について話しているのでしょうか？

• 認知障害は、脳活動の低下、集中力と記憶力の低下として現れます。睡眠不足は、周囲の状況に適切に反応し、コントロールする能力を失うため、仕事、日常生活、そして社会生活において問題を引き起こします。
• 睡眠不足による体の免疫防御の弱化は、急性呼吸器ウイルス感染症や急性呼吸器感染症から、心臓血管系や消化器系の慢性病に至るまで、さまざまな病気の発症につながります。
• 摂食障害や食生活の失敗は、体が常に休息なくストレスにさらされていることと関連しています。ストレスは、空腹ホルモンであるグレリンの分泌を刺激します。これは何をもたらすのでしょうか？絶え間ない空腹感、過食、摂食障害、肥満などです。
• 労働能力の喪失は、持続的な疲労感を背景に生産性が低下することで生じます。人は労働能力を失うだけでなく、仕事への興味や意欲も失ってしまいます。
• 気分が落ち込み、健康状態が悪化したり、友人、親戚、職場の同僚からの理解が不足したりすることで、うつ病に陥ります。イライラしたり、気まぐれになったり、抑制がきかなくなったりします。
• 外見の悪化は、皮膚や髪の衰え、目の周りのあざやクマの出現として現れます。

睡眠不足が慢性化すると、糖尿病、脳卒中、心臓発作など、より深刻な病状が徐々に現れ始めます。

子供の睡眠時間

子どもの正常な睡眠時間ってあるのでしょうか？

子供が7歳を超えると、次の「法則」が当てはまり始めます。疲れている時は長く眠り、疲れていない時は短く眠ります。赤ちゃんがまだ小さい場合、あるいは乳児であっても、小児科では一般的に認められている正常な睡眠指標があり、子供の正常な発達のためにそれに従うことが推奨されます。

赤ちゃんが小さいほど、睡眠時間は長く取る必要があります。例えば、新生児はほぼずっと眠りますが、1歳になると睡眠時間は13時間に減り、3～4歳になると11.5時間になります。7～8歳児の推奨睡眠時間は10時間、高校生の場合は9時間とされています。

乳児の睡眠時間は次の表のとおりです。

お子様の年齢	日中の睡眠時間	夜間の睡眠時間	1日の睡眠時間
新生児	平均して、短時間の覚醒を挟んで3時間	連続睡眠5～6時間	19～20時まで
生後3ヶ月までの赤ちゃん	約6時間、いくつかの段階に分けて	12時まで	午後6時まで
生後3～5ヶ月の赤ちゃん	4～6時間	12時まで	午後6時まで
生後6～8ヶ月の赤ちゃん	2～4時間	12時まで	午後4時まで
生後9～11ヶ月の赤ちゃん	2～3時間	12時まで	13:00～15:00
1～1.5歳の赤ちゃん	2～3時間	12時まで	12～15時間
2歳の赤ちゃん	2～3時間	12時まで	12～15時間

2歳になると、赤ちゃんは原則として昼間の睡眠時間が1～2時間になります。3歳を過ぎると、昼間の睡眠時間は1.5時間程度が推奨されますが、この年齢の子供の多くは日中に寝ようとしません。このような場合は、無理強いする必要はありませんが、夜間の睡眠時間を11～13時間まで延長する必要があります。

12～14歳の青少年の睡眠時間は9.5時間と定義されており、14歳以降は平均9時間です。青少年が適切な行動をとり、健康状態について不満を訴えない限り、1～2時間の差は許容されます。

上記の基準は、推奨される平均値から算出されたものです。もちろん、これらは絶対的なものではありません。子供によっては、より多くの睡眠時間を必要とする場合もあれば、より少ない睡眠時間を必要とする場合もあります。睡眠スケジュールを分単位で厳密に調整することはできません。子供の健康状態に気を配ってください。子供が明るく、遊び好きで、気分が良い場合、睡眠時間はその子にとって最適な時間とみなすことができます。小児科医は、睡眠の必要性は赤ちゃんの性格や気質によって異なることにも注目しています。つまり、扱いにくい性格の子供は、穏やかで従順な赤ちゃんとは異なり、より少ない睡眠時間を必要とすることが多いのです。さらに、睡眠の質と時間は、遺伝だけでなく、歯が生え始める時期、幼稚園や学校への適応などにも大きく影響されます。

お子様の健康状態を評価する際には、無気力、無関心、イライラは懸念すべき兆候です。さらに、これらの兆候の原因は睡眠不足と睡眠過多の両方である可能性があります。したがって、各お子様の睡眠の質と時間は個別に考慮する必要があります。

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高齢者の睡眠時間

高齢者では睡眠時間は変化しますが、この年齢でも不眠症は通常は起こりません。高齢者の睡眠障害は自然な現象だと信じている人が多いですが、これは誤りです。睡眠障害がある場合、必ず何らかの病気や薬剤との関連があります。

専門家が指摘するように、80歳未満の高齢者の場合、通常の睡眠時間は6～6.5時間とされています。ただし、人によっては8時間の睡眠が必要な場合もあります。

高齢者は、寝つきが遅く、寝返りを打ち、頻繁に目が覚めるという特徴があります。高齢者の約3分の1は浅く、表面的な睡眠しかとりません。専門家はこの傾向を、神経系の不安定さ、頻繁な経験、ストレス、恐怖と関連付けています。

睡眠障害は老化に伴う症状と必ずしも一致するわけではありませんが、高齢者に多く見られます。しかし、ほとんどの人は薬で効果的に解消できることを念頭に置くべきです。

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睡眠段階の長さ

睡眠には、ゆっくりとした睡眠と速い睡眠の2つの形態があります。科学者たちは長年、毎晩の睡眠サイクルにおいて、人が2つの段階を経験することを明らかにしてきました。

1. ゆっくりした睡眠の持続時間は約 1 時間半です。
2. 急速段階は数分から30分程度続きます。

この機能についてはさらに詳しく検討することができます。

• スローフェーズは眠りに落ちた直後に始まり、5つの段階に分かれています。

1. ステージ0：眠気が生じ、眼球運動が鈍化し、精神活動が鈍化する。この段階で脳波検査を行うと、α波が検出される。
2. 最初の段階では、外部および内部の刺激に対する反応が弱まり、人は眠りに落ちます。
3. 第二段階は浅い睡眠です。脳波では意識の鈍化が示され、σ波の出現が見られます。
4. 第三段階と第四段階は深い睡眠です。脳波はδ波を記録し、人間の場合、これは夢の出現として現れます。
5. 4 番目の段階は移行段階であり、REM 睡眠段階の始まりを示します。

• 急速期は緩徐期に取って代わり、10分から20分続きます。この時期に診断された場合、血圧のわずかな上昇、眼球運動の活性化、心臓活動の刺激、さらには体温のわずかな上昇が認められます。急速期には脳活動も活性化し、鮮明な夢を見ることもあります。

深い睡眠の平均時間は1時間です。平均的な人は、睡眠時間にもよりますが、一晩に約1時間半ごとに4～6回の夢を見ると考えられています。

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深い睡眠の持続時間を延ばすにはどうすればいいですか?

成人の正常な深い睡眠時間は、睡眠時間全体の30～70%程度です。深い睡眠の質は人それぞれに非常に重要であるため、多くの人が「深い睡眠時間を増やすことは可能か？どうすればいいのか？」という疑問を抱いています。

この問題に関して役立つヒントがいくつかあります。

1. 夜間の休息スケジュールを明確に立て、可能な限りそれを守ることが重要です。例えば、毎晩の就寝時間と朝の起床時間を一定にしましょう。
2. 就寝の数時間前に（ただし就寝直前ではなく）適度な運動をすることをお勧めします。
3. 夜間は以下はできません:

• 煙;
• 食べ過ぎる;
• 濃いお茶やコーヒーを飲む。
• アルコール飲料を飲む;
• エナジードリンクやコーラを飲む。

4. 睡眠のためには、特定の方法で準備する必要があります。

• 部屋は換気する必要があります。
• 窓は光が入らないカーテンで覆う必要があります。
• 部屋には気を散らすような余計な音がないようにする必要があります。
• ベッドと寝具が快適であることを確認する必要があります。

睡眠時間を記録する

ギネスブックによると、最も長い睡眠時間はドニプロペトロフスク地方に住む女性によって記録されました。彼女は1954年、当時34歳でした。ナジェージダという名のこの女性は、家庭内で深刻な不和に見舞われ、その後、ストレスを抱えたまま眠りに落ちました。彼女は、その後20年もの間眠り続けることになるとは、その時は想像もできなかったでしょう。

医師たちは、眠っている患者に明確な診断を下すことができなかった。彼女の長い眠りの間に、夫は亡くなり、娘は孤児院に預けられた。ナジェージダの年老いた母親だけが残っていたが、当時、眠っている女性と幼い娘の世話を同時にすることは不可能だったからだ。

しかし、1974年、ナジェージダの母は亡くなりました。埋葬された時、娘は眠っている母のもとを訪れ、母が目を覚ましていることに気付きました。ナジェージダは涙ながらに「母が亡くなったの？」と叫びました。ところが、この数年間、ナジェージダは周囲で起こっていることはすべて聞こえていたものの、目を開けることはできなかったのです。彼女によると、彼女は深い眠りに落ちていたそうです。

女性はすぐに順応期を迎え、目覚めた時には20年前の姿、若く魅力的な34歳の女性に戻っていました。しかし、日を追うごとにナジェージダは急速に老化し始め、数か月後には54歳に見えるようになりました。

最小睡眠時間

睡眠の必要量は人それぞれで、人それぞれです。長時間眠れない人もいます。「余分な」睡眠は頭痛や仕事の能力低下などの症状を引き起こします。一方、もっと長い睡眠時間を必要とする人もいます。そのような人にとって7時間睡眠では足りない場合が多く、最適な睡眠時間は9～10時間です。

例えば、ナポレオン・ボナパルトは完全な休息のために4時間必要でしたが、かの有名なアインシュタインはもっと長い睡眠、約10時間睡眠を好みました。したがって、睡眠の実際の時間は個人差があり、単一の指標にすることはできません。

最適な睡眠時間を決定する方法については、すでに上で説明しました。

平均して、科学者は年齢に応じて次の最小睡眠時間を推奨しています。

• 25歳の若者の場合 – 7.2時間
• 中年層（40～50歳）の場合 – 6.8時間
• 高齢者（65～80歳）の場合 – 6.5時間。

睡眠と寿命への影響

科学者たちは、睡眠不足（7時間未満）が続くと、免疫システムが著しく弱まり、寿命が短くなることを発見しました。十分な睡眠は、全身の正常な回復に不可欠なドーパミンとソマトトロピンのレベルに影響を与えます。さらに、睡眠不足が続くと、がんの発症リスクにも関連しています。

専門家は、さまざまな人々の睡眠の質と平均寿命を比較し、次のような結論に達しました。

• 現代人は様々な程度の睡眠不足に悩まされています。今日、人間の平均睡眠時間は約7時間ですが、2世紀前には少なくとも9時間でした。
• 一晩に6時間未満しか眠らないと糖尿病を引き起こす可能性があり、また血液中のアミロイドタンパク質の蓄積にも寄与し、老人性認知症や心臓病の原因となります。
• 睡眠時間が不足すると免疫細胞が減少する可能性があり、その結果、ウイルスや微生物による疾患が頻繁に発生します。
• 1日6時間未満の睡眠は、知的能力を15%低下させます。同時に、肥満を発症するリスクは25%近く増加します。
• 睡眠中は、肌の若さと弾力を保つコラーゲンの生成が活性化されます。その結果、顔の加齢変化がより早く現れます。
• メラトニンの主要部分は、人が眠っている夜間に生成されます。メラトニンは重要な機能を果たします。まず第一に、この物質は腫瘍の進行を防ぎ、早期死亡のリスクを軽減します。

上記のすべてから、睡眠時間は健康と幸福、そして寿命に影響を与える根本的な要因であることが明らかになります。睡眠不足による悪影響は比較的早く現れるため、専門家は問題の解決を先延ばしにせず、できるだけ早く睡眠を改善することを推奨しています。