スポーツの脛の痛みの予防
最後に見直したもの： 23.04.2024
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ジョギングで痛みを避けるには？
訓練の精神の痛みには発生しなかった、あなたはウサギではなく、カメである必要があります。ハラスは速く、カメは遅いです。トレーニングを始める前に筋肉を温めて、すべてのハードを始める前に、適切な体の準備をせずにバットを急いでください。
ランニングやテニスをしている場合は、徐々にすべてをやる必要があります。筋力を少し上げることが最善のツールです。これは、十分に加熱されていない肌の痛みを防ぐのに役立ちます。ゆっくりと訓練する必要があります
その後、筋肉は適切に強化されます。
ジョギングを開始する前に、まず歩いてください。15分間歩くと筋肉が温まり、走る準備が整います。最善の方法は、実行することによって「取る」ことに決めた距離を最初に渡すことです。最初はジョギングと歩行を組み合わせることができますが、長くても短くはありません。ランニングタイムは今度は増加しますが、徐々に増加します。このようにジョギングを行うための準備はすべて約1か月かかる場合があります。
それはあなたがいる形とあなたが走りたい距離にも依存します。
トレーニングとは何ですか？これは、筋肉、靭帯および腱を組み立てたり分解したりするプロセスです。トレーニングの間、非常に困難な場合は、少なくとも1日は休憩を取る必要があります。特にトレーニングを始めたばかりの方。
あなたが病気にならないように筋肉を伸ばす。
脛を健康に保つためには、筋肉組織を伸ばすことが重要です。まず、ウォーキングや体操の助けを借りて筋肉を暖める必要があります。その後、15分間足の筋肉を伸ばす必要があります。そして、それから唯一の実行のために行く。
脛の筋肉が損傷して損傷しないようにするには、仔牛の筋肉を伸ばす必要があります。ここでは、筋肉を伸ばすためのシンプルで効果的な運動です。あなたは壁に直面する必要があります。距離は約40〜60cmです。膝はまっすぐです。手は胸の高さのところで壁に座っていなければなりません。今度は、あなたの体の全重量を使って壁に傾くように肘を曲げましょう。膝の下にある足や足の後ろの筋肉がどのようにしっかりと伸びているかを感じる必要があります。この練習では、足を床に置く必要があります。
練習時間 - 10 -15分、最大10回の繰り返し。
ステップ上の練習
あなたが階段に立っている時、子ウシの筋肉はよく伸びます。階段の一番下の階段に靴下を立てます。平衡を保つために手すりを手で支えてください。次に、ステップの端の下でかかとを下げることができます。あなたは、子ウシの筋肉がどれだけ伸びているかを感じますか？これはこの演習の場合に当てはまるはずです。15までカウントし、足を下げて、休む。子牛を10倍まで伸ばすためにこの練習を繰り返します。
筋肉に痛みがありますか？
いいえ、適切なストレッチ練習後、筋肉の痛みは激しくありません。精神を健康に保つために、重度の痛みが始まる前に過労をする必要はありません。震えた後、予期せぬ動きや操縦でジョギングすることが重要です。シャインの痛みは気にしません。それ以外の場合は間違っています。ストレッチ練習を適切に行う方法がわからない場合は、理学療法士にあなたにそれを示して説明するように依頼する方が良いでしょう。
いつ私の靴を交換する必要がありますか？
靴は永遠ではなく、内側のかかとが半センチメートルほど摩耗していることがわかると直ちに変更する必要があります。靴は快適でなければならず、足のアーチを支え、かかとを保護する。
運動の種類ごとに別の靴を購入してください。ジムで軽いエクササイズをするには、軽く柔軟なソールと通気性のある靴が必要です。厚手のソールとランニングのための償却に適したスニーカーはありません。
トレーニング中にたくさんジャンプする場合は、キャビアとシャンをサポートする靴を購入してください。あなたはランニングシューズでテニスに来る必要はなく、テニスシューズでテニスをする必要はありません。快適に感じ、脚の痛みを避けるために、最も頻繁に必要とする靴を購入してください。
選択肢を失った場合は、販売コンサルタントの良い店を探すか、整形外科医に相談してください。靴の選択や経験豊富なコーチのアドバイスを求めてください。
硬い表面を避けることが必要です
あなたは足から痛みを守り、脚は痛みから守ります。硬いアスファルトやコンクリートトラックで走ると、すばやく痛みがひどくなり、芝生や砂利や砂利や砂浜に沿って走ると、足が健康に長く留まるのに役立ちます。
あなたが走っている地面の質が疑わしい場合は、ジムでエクササイズトラックを使用してください。あなたがまだ道で練習する傾向があるなら、あなたの走行方向をより頻繁に変えてください。痛みの中で役割を果たすので、一方の脚が他方の脚よりも多くの荷重を持っているときに、痛みを和らげることができます。
適切なスポーツを選ぶ
あなたが走っているときは、パンチやジャークを取るのが非常に難しいので、走っていることはあまりにも厳しいかもしれません。走った後、あなたの痛みが傷ついたら、足を運んで代替のスポーツを選んでください。より慎重に自分を世話してください。足の泳ぎを強化するのに理想的です。脚の骨だけでなく、血管、靭帯、腱の優れた排出をもたらします。
非常に良いサイクリング - これは、腱の負荷を軽減し、脚の筋肉を強化します。余分な体重は足の過剰な痛みであるため、これらの練習は体重を減らすのに役立ちます。余分な体重は、結合組織上の体重の圧力のため下肢の痛みの過剰なリスクである。
椅子の練習
これらのエクササイズはとても軽くて優しいですが、精神の筋肉を強化し、痛みを防ぐのに役立ちます。快適な椅子に座ってください。右足を床から少し持ち上げ、足の指先を床に曲げて筋肉が伸びるようにします。10秒間ホールドし、次の5秒間リラックスします。
今度は足を上げて、筋肉の伸びを感じるまで下の脚の方に指を曲げます。10秒間ホールドし、リラックスしてください。
右足をもう一度上げ、指を時計回りに回して完全な円を描きます。その後、5秒間休ませます。エクササイズを繰り返し、今度は指を反時計回りに回します。その後5秒間リラックスしてください。この演習を4-5の方法で繰り返します。
数週間後、下肢の筋肉がはるかに強くなると感じます。運動が楽になると、精神の筋肉が強化されることがわかります。
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