スポーツ中の下肢痛の予防
最後に見直したもの： 04.07.2025
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ジョギング中にすねの痛みを避けるにはどうすればいいですか?
トレーニング中に脛の痛みを避けるには、ウサギではなくカメのように振る舞う必要があります。ウサギは速く、カメは遅いです。トレーニング前には必ず筋肉をウォーミングアップし、十分な体力作りをせずにいきなり獲物に突進する前に、ウォーミングアップをするのが最善です。
ランニングやテニスをする場合は、全てを徐々に行う必要があります。最善の方法は、徐々に筋力を高めていくことです。これは、ウォーミングアップが不十分なすねの痛みを防ぐのに役立ちます。ゆっくりと、しかし着実にトレーニングを続けることが重要です。
そうすれば筋肉が適切に強化されます。
ジョギングを始める前に、まずはウォーキングをしましょう。15分ほど歩くことで筋肉が温まり、ランニングの準備が整います。最適な方法は、ランニングで「走る」と決めた距離をまずは歩くことです。最初はウォーキングとジョギングを組み合わせても良いですが、長い距離ではなく短い距離から始めてください。その後、徐々にランニング時間を増やしていきましょう。この方法でジョギングの準備をするのは約1ヶ月かかります。その後、負荷を増やしていきましょう。
それはあなたの体調やどれくらいの距離を走りたいかによっても異なります。
トレーニングとは何でしょうか？それは筋肉、靭帯、腱を組み立てたり分解したりするプロセスです。そのため、トレーニングが非常に難しい場合は、トレーニングの合間に少なくとも1日の休憩を取る必要があります。特に、最近トレーニングを始めたばかりの場合はなおさらです。
痛みを避けるために筋肉をストレッチしましょう
すねを健康に保つには、筋肉組織をストレッチすることが重要です。まずはウォーキングや体操で筋肉を温め、その後15分間すねの筋肉をストレッチしましょう。そして、その後にランニングをしましょう。
ふくらはぎの筋肉の損傷を防ぐには、ふくらはぎの筋肉をストレッチする必要があります。ここでは、筋肉をストレッチするためのシンプルながらも効果的なエクササイズをご紹介します。壁に向かって立ちます。壁から40～60cmほどの距離を保ちます。膝は伸ばし、両手は胸の高さで壁につけます。次に、肘を曲げて壁に向かって体を傾け、体全体重をかけます。膝下の脚の裏側の筋肉がどれだけ伸びているかを感じてみてください。このエクササイズ中は、足が床に接していることを確認してください。
運動時間: 10〜15 分、最大 10 回繰り返します。
ステップエクササイズ
ふくらはぎの筋肉をストレッチする良い方法は、階段の上に立つことです。階段の一番下の段でつま先立ちになり、片手で手すりを掴んでバランスを保ちます。そして、かかとを段の端より下に下ろします。ふくらはぎの筋肉が伸びているのを感じますか？このエクササイズでは、そのように感じるはずです。15秒数えたら足を下ろし、休みます。このふくらはぎのストレッチを10回まで繰り返しましょう。
筋肉痛になりますか？
いいえ、正しいストレッチ運動の後には、激しい筋肉痛は起こらないはずです。すねを健康に保つためには、激しい痛みを感じるまで酷使してはいけません。ジョギングやランニング、予想外の動き、動作の後には、すねに痛みを感じないことが重要です。そうでなければ、負荷が適切ではありません。ストレッチ運動の正しい方法がわからない場合は、理学療法の専門家に分かりやすく説明してもらいましょう。
いつ靴を履き替えるべきでしょうか？
靴は永久に使えるものではありません。かかとの内側が0.5センチほどすり減ってきたら、すぐに交換しましょう。靴は履き心地が良く、足のアーチを支え、かかとを保護するものでなければなりません。
運動の種類に合わせて、異なるシューズを選びましょう。ジムでの軽い運動には、軽くて柔軟性のあるソールと通気性のある素材のシューズが必要です。ランニング用の厚底でクッション性のあるスニーカーは適していません。
トレーニング中にジャンプを頻繁に行う場合は、ふくらはぎとすねをサポートするシューズを購入しましょう。テニスにランニングシューズを履いたり、ランニング教室にテニスシューズを履いたりする必要はありません。快適に過ごし、足の痛みを防ぐために、最も頻繁に使用するシューズを購入しましょう。
選びに迷ったら、優秀な販売コンサルタントがいるお店を探すか、整形外科医に相談しましょう。あるいは、経験豊富なトレーナーに靴選びのアドバイスをもらうのも良いでしょう。
硬い表面は避けてください。
これにより、脚の怪我やすねの痛みを防ぐことができます。硬いアスファルトやコンクリートの道を走るとすぐにすねに痛みが生じますが、芝生や砂利道、砂浜や湖畔を走ると、脚の健康を長く保つことができます。
走っている地面の質に不安がある場合は、ジムのトレーニングトラックを利用しましょう。それでも屋外でトレーニングしたい場合は、走る方向を頻繁に変えましょう。路面の傾斜も、片方の足に体重がかかりすぎると、痛みに影響する可能性があるためです。
適切なスポーツを選ぶ
ランニングは衝撃や揺れが大きいため、すねに負担がかかりすぎるスポーツです。ランニング後にすねが痛む場合は、ウォーキングや別のスポーツを選びましょう。体に優しくしましょう。水泳は脚の強化に最適です。血管、靭帯、腱、そして脚の骨格系への負担を軽減する効果があります。
サイクリングは非常に効果的です。腱への負担を軽減し、脚の筋肉を強化します。これらのエクササイズは減量にも役立ちます。過剰な体重は脚の痛みにつながるからです。過剰な体重は、結合組織への体重の圧力により、すねの痛みのリスクを高めます。
椅子を使ったエクササイズ
これらのエクササイズはとても簡単で体に負担をかけませんが、ふくらはぎの筋肉を強化し、痛みを予防するのに役立ちます。快適な椅子にまっすぐ座りましょう。右足を床から少し浮かせ、つま先を床に向かって曲げ、筋肉が伸びるのを感じます。10秒間キープし、次の5秒間リラックスします。
足を持ち上げ、今度はつま先をすねの方に曲げ、筋肉が伸びるのを感じます。10秒間そのままの姿勢を保ち、リラックスしてください。
再び右足を上げ、つま先を時計回りに回して円を描きます。5秒間休憩します。同じ運動を繰り返しますが、今度はつま先を反時計回りに回します。その後5秒間休憩します。この運動を4～5セット繰り返します。
数週間後には、ふくらはぎの筋肉がかなり強くなっているのを実感できるでしょう。エクササイズが楽にできるようになると、ふくらはぎの筋肉が強くなっていることが分かります。
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