プールで背中のエクササイズ

プールでの背中のエクササイズは、最小限の負荷で優れた効果が得られる、筋肉を鍛える絶好の機会です。脊柱側弯症や骨軟骨症の背中と脊椎に最も効果的なエクササイズを見てみましょう。

水中エクササイズは、最小限の負荷で損傷した筋肉や椎骨の回復を促します。水中は椎間板への圧力と負荷が最小限に抑えられるため、脊椎の発達に理想的な環境です。さらに、水中エクササイズでは水の抵抗により動きがスムーズになり、背中を支える筋肉全体をリラックスさせながら鍛えることができます。

プールでの背中の運動は、他の治療・予防法と同様に、病気の急性期が過ぎてから行う必要があります。水中での運動は、背中の痛みを解消する最も効果的な方法です。そして最も重要なのは、年齢を問わず、誰でもプールでトレーニングできることです。背中の運動は、脊椎と筋骨格系全体に最適かつ均一な負荷をかけます。

専門のトレーナーと一緒に、迅速かつ効果的な回復のためのプログラムを作成し、治療的なエクササイズを始めることをお勧めします。背中の怪我の回復に推奨されるエクササイズをいくつか見ていきましょう。

1. 足を肩幅に開き、両腕をゆっくりと横に広げ、肩甲骨をできるだけ曲げます。首まで水に浸かりながら、10回×3セットで行うことをお勧めします。
2. 手を後ろに引いて指を組んでください。ゆっくりと手を上げて、元の位置に戻します。このエクササイズは10～15回を3～4セット行うことをお勧めします。
3. 腰までプールに入り、プールの底をゆっくりと歩きながら、腕を円を描くように動かします。このエクササイズはウォーミングアップとして、または他のエクササイズの合間に行うことができます。
4. 両腕を上げて頭の後ろに回し、足を肩幅に開いて水面に横たわります。この「星」のポーズは、背中の筋肉全体を鍛えるのに役立ちます。
5. 浅瀬に移動し、ゴムボールを足で握った状態で底に横たわります。両手を底に置き、足をゆっくりと水面から上げ、水中に下ろします。体はプランクの姿勢を保ちます。このエクササイズはインストラクターの監督下で行ってください。

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背骨のためのプールエクササイズ

脊椎のためのプールエクササイズは、怪我や病気後の筋骨格系の回復を助ける一連の治療エクササイズです。温水プールまたは通常のプールで行うことができます。水中治療エクササイズの利点は、水中では無重力状態になるため、脊椎に重い負荷がかからないことです。しかし同時に、水は反作用となり、エクササイズのペースが速くなるにつれてその影響は大きくなります。水中では速い動きは難しく、遅い動きには抵抗を感じます。つまり、脊椎のためのプールエクササイズは、体力レベルを問わず誰にでも適しています。

プールでのエクササイズをより効果的にするために、フィンなどの補助器具を使うと水の抵抗が増すので効果的です。エクササイズを行う際に必ず守らなければならない唯一のルールは、低体温を避けることです。感染症や炎症性疾患を患っている場合、また傷、擦り傷、切り傷がある場合は、痛みや不快感を引き起こすため、エクササイズは禁止されています。プールでのエクササイズで脊椎に効果的なエクササイズをいくつか見ていきましょう。

1. このエクササイズは、プールのレーンを区切るロープ、つまりストレッチャー（背骨を張るロープ）を使って行うことをお勧めします。ストレッチャーの上に仰向けに寝て、両腕を頭上に伸ばし、両足は水面につけます。このエクササイズにより、胸椎と、筋骨格系の機能に関与していない筋肉が効果的に鍛えられます。数分間のストレッチは、猫背や側弯症の予防、そして脊柱湾曲の治療に効果的です。
2. このエクササイズは背骨の筋肉を鍛えることを目的としています。プールのストレッチャーの間、つまり泳ぐレーンの反対側に横たわります。両手でロープを掴み、足をストレッチャーの上に乗せます。背中をまっすぐに保ちながら、徐々に筋肉全体を緊張させていきます。このエクササイズはうつ伏せでも行えますが、マスクを着用するか、長時間息を止められる場合に限ります。
3. 背骨の筋肉の緊張を和らげるのに役立つもう一つのエクササイズです。足首と足先をプールの縁に置き、骨盤を縁につけます。同時に、背中を水面につけ、両腕を横に広げます。目を閉じてリラックスしてください。

骨軟骨症のためのプールエクササイズ

変形性骨軟骨症のプールでの運動は、痛みを和らげ、最終的には完全に治すのに役立ちます。プールでの変形性骨軟骨症の治療では、定期的な水泳が特に効果的です。これにより、肩甲骨の背骨を正しい位置に整え、発達させることができます。さらに、水泳の助けを借りて、脊柱の変形があれば矯正することができます。変形性骨軟骨症では、能動運動と受動運動の両方が効果的かつ効果的です。

• 他動運動は、神経疾患、関節変形、外傷後の筋骨格系障害に対して行われます。運動は、可動域をサポートしながらゆっくりとしたペースで行います。プールでの他動運動は、専門のリハビリテーションセラピストの指導の下で行われます。医師は患者の身体を固定し、運動の実施を支援します。骨軟骨症の場合、原則として個別のトレーニングプログラムが作成されます。
• 患者の筋肉の機能状態が追加の負荷を許容する場合は、能動的な運動を実施します。運動中は、様々な開始姿勢（座位、水上臥位、立位）や特殊な器具（浮き輪、水中ダンベル）、そして骨軟骨症の治療と予防に効果的な体操器具（水中手すり、体操用壁）を使用します。

プールでの骨軟骨症の運動は、筋関節系への付加的な物理的負荷を伴います。そのためには、加速動作を用い、プール内での運動と水外の負荷、つまり筋力のコントラストを組み合わせます。骨軟骨症の治療には、フィン（手と足）、ウォーターフォームダンベル、空中ブランコなど、様々な専用器具が効果的です。

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脊柱側弯症のためのプールエクササイズ

側弯症のためのプールエクササイズは、個々の疾患特性を考慮し、患者様一人ひとりに合わせて特別に開発された治療・予防のための複合的なエクササイズです。側弯症の治療に最も効果的な方法は水泳です。水泳の利点は、外傷を起こさず、ジムでの運動時に生じるストレスから筋骨格系を保護することです。水泳は、主な効果に加え、筋緊張を軽減し、全身の筋肉を鍛え、ストレッチし、関節の可動性を高め、代謝を高める効果もあります。

側弯症の背中のエクササイズの特徴は、トレーニングを1日おきに行うこと、そしてレッスンの所要時間は約1時間以上であることです。プールの水温は25～28℃が理想的です。エクササイズ自体は、リハビリテーション専門医、または治療と身体トレーニングの複合施設を担当する医師の監督下で実施する必要があります。では、側弯症に最も効果的なプールエクササイズについて考えてみましょう。

1. スタートポジション：立ち、両手でサイドレールまたは手すりを持ち、足を揃えます。息を止め、顎が体に触れるまで頭を水中に沈めます。息を吐きながら、脚を伸ばして持ち上げ、スタートポジションに戻ります。
2. 側弯症には、仰向けで両腕を使って泳ぐ、仰向けで両腕を交互に動かして泳ぐ、平泳ぎ、クロール、バタフライなどの運動が効果的です。これらの運動を交互に定期的に行うことで、筋骨格系を迅速かつ効果的に回復させることができます。
3. 一連のエクササイズの最後に、プール内のロープを使ったストレッチと呼吸法を行うことをお勧めします。

側弯症のためのプールエクササイズは、アクアビクスのトレーニングと完全に一致していることにご留意ください。つまり、美しい姿勢と背中の健康を取り戻したい場合、必ずしもプロのトレーナーに相談する必要はありません。インストラクターに側弯症があることを伝えた上で、アクアビクスに参加することができます。

プールでの背中のエクササイズは、筋骨格系の回復に効果的かつ効率的な方法です。エクササイズは、専門のインストラクターの指導を受けることも、事前に用意されたエクササイズプランに従って患者自身が行うこともできます。水中トレーニングの特徴は、すべての筋肉が最大限に鍛えられるにもかかわらず、ジムでのエクササイズのように負荷がかからないことです。プールは、脊椎の疾患や怪我、側弯症、骨軟骨症の治療と予防に用いられます。

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