ふすまを使った簡単レシピ

食事にふすまを取り入れる際には、食物繊維が豊富で腸の蠕動運動を活性化させる効果があるので、ぜひ取り入れてみてください。便秘予防効果は野菜や果物よりもはるかに高いとされています。この記事では、ふすまを使った簡単なレシピをご紹介します。

便秘に悩む人にとって、食物繊維は食事の重要な要素です。

中世において、イブン・シーナーという人物は、便秘を防ぐため、ふすまを含む粗挽きのパンのみを食べること、そして未精白の穀物で粥を作ることを勧めました。粗挽きのふすまは胃での消化は悪いものの、細かく挽いたふすまよりも多くの薬効成分を保持しています。食物繊維の持つ特性と可能性は、食品を強く挽くことで失われてしまうのです。

加熱処理は、ふすまの治癒効果にも悪影響を及ぼします。体内での消化が促進され、活性化効果が弱まるためです。腸の蠕動運動、食物繊維の水分保持能力、そして便の移動速度が大幅に低下します。

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ふすまはなぜそんなに役に立つのでしょうか?

ふすまには食物繊維に加え、電解質、ビタミンB群、その他の有用成分が含まれています。小麦ふすまとライ麦ふすまは、最も活発な薬効と栄養価を有しています。小麦ふすまの殻は吸着力があり、体積の3～5倍を超える液体を吸着することができます。ふすまは体内のブドウ糖とコレステロールの量を減らす効果があるため、糖尿病、重度の肥満、動脈硬化症の方におすすめです。

ふすまはどのような形で摂取すべきでしょうか?

ふすまを使う前に、デンプンの量を減らすことをお勧めします。そのためには、ふすまをガーゼ袋に入れ、流水で約2時間すすぎ、その後30分間水で煮ます。この手順を2回繰り返します。その後、ふすまをよく絞り、あまり熱くないオーブンで乾燥させ、コーヒーグラインダーで粉砕します。このように処理したふすまは、小麦粉製品、シリアル、野菜料理に加えることができます。

ふすまを使った料理

そば粥

ゆるめのそば粥に玉ねぎを少し加え、赤くなるまで炒めた糠を加えます。盛り付ける前にバターを加えます。

ブランパイ（キャベツ、肉、カッテージチーズ）

生地を作るには、ふすま、カッテージチーズ、サワークリーム、卵、バターを混ぜ合わせます。15～20分置いてふすまを膨らませ、生地がまとまりやすくなります。この生地は伸ばさずに、平らなケーキ状にしてひき肉を包むのがおすすめです。

ひき肉はキャベツ、カッテージチーズ、または肉から作られます。

キャベツを細かく刻み、バターと牛乳（バター約5g）で煮込み、刻んだ卵と新鮮なパセリを加えます。刻んだ玉ねぎをひき肉と一緒に炒め、冷めたら卵とパセリを加えます。すりおろしたカッテージチーズに皮をむいたリンゴ、卵、砂糖を加えてカッテージチーズミンスを作ります。

これらのパイはオーブンで焼かれます。

カードチーズパイ

• 最初のレシピ:

濾したカッテージチーズに、刻んだリンゴ、卵、ソルビトールを混ぜ合わせます。生地は再び伸ばすのではなく、平らなケーキ状に成形し、天板に並べ、ひき肉を詰めて薄く生卵をまぶします。ヴァトルーシュカは高温のオーブンで焼きます。

• 2番目のレシピ:

ふすま2カップ、バター、サワークリーム、砂糖、カッテージチーズ、塩を1つの容器に入れて混ぜ、20分間置いておきます。出来上がった生地を、油を塗った天板に平らなケーキ型に並べます。それぞれのケーキの中央にチーズボールを置きます。チーズミンスを作るには、小麦粉小さじ1、カッテージチーズ、卵黄3個、砂糖大さじ2を使用します。平らなケーキに卵を乗せて焼きます。

ブランクッキー

ソルビトール（または砂糖）を卵と一緒にミキサーで泡立て、質量を2〜3倍に増やします。次に、ふすま粉と塩を加え、すべてを注意深く混ぜます。さまざまな形の絞り袋を使用して生地を天板に置き、180〜200°Cの温度で10分間クッキーを焼く必要があります。このようなクッキーは、生地にナッツを追加することでも作ることができます。これを行うには、ふすまのガラス、粉砕したナッツ大さじ数杯、卵4個、バターと砂糖をそれぞれ大さじ1杯用意します。卵白を砂糖で泡立て、卵黄、ふるいにかけたふすま、粉砕したナッツを塊に加えます。この塊全体をよく混ぜます。天板にバターを塗り、大さじ1杯の生地を上に置きます。オーブンでクッキーを高温で焼きます。

ふすま入りショートブレッド

ソルビトールはケフィアに溶かしてください。小麦粉とふすまを混ぜ合わせ、ケフィア、卵、植物油を加えてよく混ぜます。生地をパンケーキ状に伸ばし、天板に並べ、高温で焼きます。ケーキが熱いうちに、小さめのケーキに切り分けます。

甘いフラットブレッド

サワークリームを沸騰させ、ブランを加えてかき混ぜ、徐々に冷まします。すりおろしたチーズ、卵、バター、ソルビトールを加えて再びかき混ぜます。生地を小さな平たいケーキ状にし、オーブンで焼きます。

ふすまパン

今では、ふすまや砕いた穀物を加えたパンなど、あらゆるものが店頭で購入できます。店頭では、様々なパン製品が不均一な質感で並んでいますが、これらの製品には20～40%の小麦ふすまが含まれています。プロテインブランパン、卵黄入りパン、ドクターブレッド、レシチンや昆布（海藻）入りのふすまパンには、1.5～2.1%の細胞膜が含まれています。

プロテインブランパン

このパンはふすまの量を増やし、砂糖をサッカリンに置き換えています。そのため、便秘解消に非常に効果的です。便秘がちな方、肥満傾向の方、糖尿病になりやすい方におすすめです。ドクターズブレッドは、小麦ふすまと高級小麦粉から作られています。

ダイエットライ麦パン

ライ麦粉とふすまから作られています。このパンは非常にしっとりとしていて酸味が強いため、潰瘍や胃炎、酸性度の高い胃腸炎の方にはお勧めできません。ライ麦パンは、便秘、糖尿病、肥満に効果的です。

グレインパンは、高級小麦粉と粗挽き小麦から作られています。慢性的な便秘に効果があり、運動不足の方（例えば、電車での移動が多い方）にも効果的です。

バルヴィハパンは、高級小麦粉と小麦を1:1の割合で混ぜて焼き上げます。卵白も加えられています。

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未加工のふすま

ブランは加工されていない状態でも非常に有用です。毎日デザートスプーン2杯分のブランを水やジュースで流し込んだり、スープに加えて食べるのがおすすめです。食べる前に熱湯をかけてふやかしておくと、ふやけて柔らかくなります。

最初の数週間は、ふすまを小さじ1杯ずつ、1日3回摂取します。徐々に大さじ2杯ずつ、1日3回に増やしていきます。効果が見られたら、ふすまの量を減らしてください。この治療は6週間続きます。

便秘対策の第一歩はバランスの取れた食事であることを覚えておくことが重要です。食事療法だけが便秘を治す唯一の方法ではありません。

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