便秘予防に役立つ9つのヒント

便秘のような不快な症状を予防し、また、すでに便秘になっている場合も、初期段階で症状を解消するために、簡単な予防策を講じることができます。便秘の予防は、ちょっとした努力で、毎日少し集中して簡単な対策を講じるだけで十分です。ですから、怠惰に負けないよう、健康のために努力しましょう。

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ヒント1 – 医師の診察を受ける

便秘は、腸の機能低下、食生活、長時間座りっぱなしの生活習慣、不規則な運動などが原因で起こることがあります。そのため、生活習慣のどの部分を改善すべきかを知るには、消化器専門医に相談することが重要です。専門医は、どの食生活があなたにとって有害で、どの食生活が便秘予防に効果的かを教えてくれます。場合によっては、特定の食品は食事から完全に除外し、他の食品にはより注意を払う必要があるかもしれません。

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ヒント2 – 正しく食べる

賢明なダイエットとは、単に体重を調整することだけではありません。結腸や消化管全体の状態も考慮する必要があります。バランスの取れた食事をし、消化管に問題を引き起こさないためには、便秘を防ぐために、脂質、タンパク質、炭水化物をメニューに取り入れ、これらの要素を一つも排除しないことが重要です。

便秘になりやすい人は、精製糖や徹底的に加工された小麦粉（つまり、有用な物質がまったく含まれていないもの）などの加工食品を控える必要があります。

便秘を防ぐために控えた方が良い食品のリストは次のとおりです。

• パスタ
• 白パン
• じゃがいも
• 白米

便通を遅らせる食品もいくつかあります。例えば、以下のようなものがあります。

• 紅茶（ブラック）
• チョコレート（ダークとエクストラダーク）
• デンプンを含むキセル

これらの製品の代わりに、加工されていない食品、特に全粒粉から作られた黒または灰色のパン、また精白されていない米を食べることをお勧めします。

ヒント3 – ふすまを必ず食べる

インスタントのお粥やミューズリーは避けましょう。代わりに、一晩浸すか、熱湯に浸してしばらく置いて膨らませるブランを選ぶと、便秘を防ぐことができます。

それ以上食べたくない、または食べられない場合は、まず大さじ1杯のふすまを食べましょう。その後は、定期的に食事に取り入れましょう。ふすまの通常の1回摂取量は30グラムです。

ふすまは、消化管の働きを改善し、体内の毒素を排出する素晴らしい治療薬です。また、便が腸内をスムーズに通過するのを助けます。そのため、ふすまは便秘の予防に優れた効果があります。さらに、動脈硬化の予防や糖尿病の治療にも役立ちます。

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ヒント4 – 朝食を食べる

気が進まないのに朝食を食べるべきかどうかについては、消化器専門医の間でも様々な意見があります。しかし、ほとんどの消化器専門医は朝食は絶対に必要だと考えています。そして、一日中何も食べていないのに空腹で、ボリュームたっぷりの夕食を食べるよりも、朝食を食べる方が良いと考えています。

つまり、朝食は便秘予防に重要な役割を果たします。朝食は腸を目覚めさせ、活動を促すのです。朝に何も食べたくないという場合は、早起きしましょう。できれば運動をし、できればランニングをしましょう。その後20分ほど待てば朝食を食べられます。体がそれを要求してくれるからです。さらに、運動後は腸の蠕動運動が促進されるため、食物の吸収が良くなります。

体を規則正しい食生活に慣れさせるために、毎朝同じ時間に朝食をとることをお勧めします。同時に、慌てず、良い気分でいることが大切です。ストレスは正常な消化と食物の吸収を阻害するからです。

便秘を防ぐため、朝食には緑茶や水を飲み、水で炊いたお粥やサラダを食べることをお勧めします。

ヒント5 – 毎日同じ時間に朝のトイレに行く

毎日同じ時間に排便するように訓練すれば、将来的に排便に問題が起きる可能性は低くなります。

便秘を防ぐには、朝食後1時間ほどしてから仕事に出かけましょう。朝食後30分ほどで朝の便意が起こり、普段通りの環境で、慌てることなく排便できるようになります。朝の排便は、他の便秘よりも早く、楽に終わることが多いからです。

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ヒント6 – 定期的にお腹をマッサージする

普段通りの食事とゆったりとしたトイレタイムを組み合わせることで、便秘予防に効果的です。滑らかで軽い動きで円を描くようにマッサージすることで、腸の働きがより良く、より効率的に働くようになります。排便時は力を入れすぎず、トイレに座りながらマッサージすることで便秘予防にも効果的です。

ヒント7 – 毎日排便しようとしない

便秘は毎日の排便不足の兆候だと考えるのは間違いです。2日に1回排便するのであれば、それは正常なことです。これはその人の生理機能です。排便時に便が乾燥しすぎたり、排便時に強くいきまなければならない場合は、警戒すべきです。排便時に不快感や痛みを伴うこともあってはなりません。

ヒント8 – 運動

便秘の最大の敵は、運動不足と、同じ姿勢で同じ場所に座り続けることです。人は自分の怠惰と闘うと同時に、便秘とも闘うことになります。運動は腸の働きを良くします。

筋肉の機能を改善し、腸の収縮を活発化させます。これにより、便が直腸から容易に、痛みなく排出されます。

しかし、便秘予防のための運動は、実行可能で、あなたの体力レベル、年齢、そして健康状態に合ったものでなければなりません。体に負担をかけすぎないようにしてください。治療運動の専門家である医師に相談し、便秘予防のための運動方法を選んでください。

腹筋を鍛えるエクササイズは便秘予防に非常に効果的です。腹式呼吸をすることで腹腔が収縮し、腸の働きを刺激します。これは便秘予防のためのいわゆる腸マッサージで、健康維持のためにもきっと役立つでしょう。

ヒント9 – 下剤を急いで手に取らない

下剤は、特に医師の勧めなしに服用すると、多くの悪影響を引き起こす可能性があります。まず、下剤への依存を招きます。下剤なしでは排便できないと思い込み、いつの間にかこのゲームにのめり込み、腸壁が徐々に弱くなっていきます。下剤なしでの排便は、実際にはより困難で苦痛なものになってしまいます。

以前のように自力で排便できる能力を取り戻すには、多くの手段を講じる必要があります。

もちろん、下剤を完全に断つことはできません。そのため、どうしても下剤なしでは済まない、あるいは下剤を飲んでも全く効果がないといった場合は、必ず医師に相談してください。

したがって、便秘予防の簡単な方法をすべて実行すれば、将来は下剤を必要としなくなります。