便秘を治す9つの方法
最後に見直したもの： 04.07.2025
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便秘とは何ですか？
便秘は最も一般的な消化器系の不調の一つです。正常な排便頻度は、1日に1回以上から週3回までです。便秘を経験したことがある方なら、便秘とは硬くて乾燥した便が週3回未満しか出ないことも定義されることをご存知でしょう。
便秘になると、お腹が張って不快感を覚えたり、排便する力が足りなくなったりすることもあります。
便秘は誰にでも起こり得ますが、女性と 65 歳以上の人に特に多く見られます。また、妊娠中、出産後、手術後、オピオイド鎮痛剤などの特定の薬剤の使用、多発性硬化症などの特定の病気の発症によっても、便秘になりやすい傾向があります。
便秘の治療法
ファイバ
食物繊維の少ない食事は便秘に効果的です。不溶性食物繊維は消化器系をほとんど変化せずに通過するため、便に柔らかなゆるい質感を与え、直腸を通過しやすくします。
不溶性食物繊維を含む食品には、全粒穀物、果物、野菜などがあります。小麦ふすま、玄米、全粒粉パンなどもメニューに加えてみてください。
水溶性食物繊維は水に溶け、腸内でゲル状の物質を形成します。プルーンやイチジクは朝食に加えたり、間食として食べることができます。
便秘対策のもう一つの選択肢は、毎食にフラックスシード（亜麻仁）を取り入れることです。亜麻仁は健康食品店やスーパーマーケットで袋入りで購入できます。心地よいマイルドなスパイシーな風味が特徴です。腹部膨満感やガスの発生を防ぐため、食物繊維を少しずつ食事に取り入れましょう。また、十分な水分を摂るようにしてください。水分を摂らないと、食物繊維は逆効果となり、便秘の原因となる可能性があります。
液体
便秘の方には、きれいな水が効果的ですので、十分な水分を摂るようにしてください。水分は便を柔らかくし、直腸を通過しやすくします。
脱水症状を引き起こす可能性があるアルコール飲料や、コーヒーやソーダなどのカフェイン入り飲料の摂取を減らしてください。
刺激剤と下剤
多くのハーブ性下剤や特別なお茶は、刺激剤、下剤と呼ばれています。これには、以下のようなハーブが含まれます。
- ダイオウ
- アロエ
- セナ
- シーバックソーン
センナなどのハーブの中には、便秘の治療に非常に効果的なものがあります。短期的な治療を目的としていますが、実際には、毎日排便するために数週間、数ヶ月、あるいは数年も服用し続けることになり、依存してしまうこともあります。
これらは 1 週間以上使用しないでください。使用期間が長くなる場合は、医師の監督下でのみこれらの方法を使用できます。
ハーブ系下剤を長期にわたって使用すると、腸の自発的な運動能力が低下する可能性があります。慢性的な下剤の使用は、慢性的な下痢、カリウム欠乏症、筋力低下、危険な不整脈、さらには腎不全や肝不全につながることが報告されています。
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バイオフィードバック法
バイオフィードバック療法は、骨盤底筋が正常に機能しない骨盤底機能不全による便秘の方に効果があります。骨盤底機能不全は、肥満、前立腺肥大、または出産後に起こります。
バイオフィードバック療法士は、患者に筋肉の協調性を高め、排便時に筋肉をより効果的に使う方法を指導します。便秘患者の約70%は、バイオフィードバック訓練後に症状の顕著な改善が見られました。
このタイプの便秘に対する治療システムはまだ研究中ですが、結果は有望です。
例えば、バイオフィードバック（週1回、5週間）と下剤（ポリエチレングリコール1日14.6～29.2グラム）の効果を比較したある研究では、慢性で重度の骨盤底機能不全の患者において、バイオフィードバックの方がより良い結果を示したことが分かりました。参加者全員が以前に食物繊維サプリメントと坐薬の併用を試していましたが、体は期待通りの反応を示しませんでした。
6ヶ月間のバイオフィードバック後、これらのセッションは下剤よりも効果的であることが分かりました。その効果は少なくとも2年間持続しました。
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プロバイオティクス
ラクトバチルス・アシドフィルスなどのプロバイオティクスは、消化管に自然に生息する微生物です。腸の健康を促進する効果としては、潜在的に有害な細菌の増殖を抑制し、免疫機能を改善し、消化管の保護バリアを強化し、ビタミンKの生成を助けることなどが挙げられます。
プロバイオティクスのサプリメントが便秘を改善する可能性を示す予備的なエビデンスがいくつかあります。例えば、最近行われたある研究では、ラクトバチルス・カゼイ・シロタと呼ばれる善玉菌株を含むプロバイオティクス飲料の効果を調べました。慢性便秘の患者に1日65mlを摂取させたところ、プラセボと同等の効果が得られました。プロバイオティクスの摂取により、便秘が著しく改善され、便の硬さも改善しました。
別の研究では、異なる菌株のプロバイオティクスが小児の便秘に及ぼす効果を検証しましたが、効果は認められませんでした。2歳から16歳までの小児84名を対象に、便秘治療として、ラクツロース（下剤）とラクトバチルスGGを含むプロバイオティクスサプリメント、またはラクツロース単独を投与しました。12週間後および24週間後、ラクトバチルスGGを含むプロバイオティクスサプリメントは、便秘に対する効果においてラクツロース単独よりも優れていませんでした。
指圧
指圧は、身体の特定のツボに指圧を加える伝統的な治療法です。
便秘に効くツボは大腸周辺にあります。便秘への効果については広範囲に研究されていませんが、多くの方に効果のある簡単な家庭療法です。注意：妊娠中の方は使用しないでください。
親指または中指を皮膚に対して90度の角度で押し、徐々に圧力を強めます。指で3分間押さえたままにします。痛みや不快感を感じない程度に押さえてください。
マグネシウム
ミネラルであるマグネシウムの欠乏は便秘の一因となる可能性があります。マグネシウムは、緑葉野菜、ナッツ、種子、全粒穀物などの食品からも摂取できます。
マグネシウムは、腸の筋肉を含む正常な筋肉機能に不可欠です。最近行われたある研究では、3,835人の女性を対象に、便秘とマグネシウム摂取量との関係を調べました。マグネシウム濃度の低さは便秘と関連していました。
便秘に効くその他の自然療法
- バーベリー
- ヤグルマギク
- シーバックソーン
- タンポポ
- フェヌグリーク
- ハニー
- ミルクシスル
- レッドラズベリー
- エルム
便秘対策のその他のヒント
- 定期的に運動しましょう。運動不足は便秘につながる可能性があります。
- 便秘の場合は、すぐに医師の診察を受けてください。便通が悪いのに医師の診察を遅らせるほど、便から水分が吸収され、排便が困難になります。