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Alexey Krivenko、医療編集者
最後に見直したもの： 20.10.2021

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以下の演習では、あたかもダンベルのように片手でバーを保持します。バランスを維持しようとすると、あなたは積極的にあなたの胴の筋肉を減らします。結果は、強く、膨張した体です。各エクササイズについて、各手で6回の反復を3回行います。セットの間に60秒間、トレーニングの間に少なくとも1日間休ませる。

右手のバーを持ち、体の側面に押し付けます。あなたの腰を後ろにして、床に平行な腰を膝（屈む）に曲げます。1秒間停止します。その後、背中を丸めずに、足を床から離して立ってください。1つのアプローチを行い、次に左手で同じことを繰り返します。

立っている位置で、バーのバーを右手に持って行きます。フェイス・レベルで中央部に置いておくと、コチュジャンは肩に垂直になります。アームが完全にまっすぐになるまで首を絞ってから元の位置に下ろします。左手で繰り返します。

右手で首を持ち、左手と左膝をベンチに置きます。まっすぐに戻し、バーを安定した位置に保持しながら、右の肘を戻します。少し待ってから、手を下げてください。アプローチを終了し、位置を変更して左手で繰り返します。