記事の医療専門家

整形外科医

新しい出版物

アレクセイ・クリヴェンコ、医療評論家
最後に見直したもの： 04.07.2025

すべてのiLiveコンテンツは、可能な限り事実上の正確さを保証するために医学的にレビューまたは事実確認されています。

厳格な調達ガイドラインがあり、評判の良いメディアサイト、学術研究機関、そして可能であれば医学的に査読された研究のみにリンクしています。かっこ内の数字（[1]、[2]など）は、これらの研究へのクリック可能なリンクです。

当社のコンテンツのいずれかが不正確、期限切れ、またはその他の疑問があると思われる場合は、それを選択してCtrl + Enterキーを押してください。

以下のエクササイズでは、片手にバーベルをダンベルのように持ちます。バランスを保ちながら、体幹の筋肉を積極的に収縮させます。その結果、強く引き締まった体になります。各エクササイズは、片腕6回×3セットで行います。セット間の休憩は60秒、ワークアウト間の休憩は少なくとも1日空けてください。

バーベルを右手に持ち、体の横に押し付けます。腰を後ろに引いて膝を曲げ（スクワットのように）、太ももを床と平行にします。少しの間停止します。背中を丸めずに、足で床を押し上げて立ち上がります。1回のアプローチを行い、左手で同じ動作を繰り返します。

立ち姿勢から、バーベルを右手に持ちます。バーベルを顔の高さで中央に持ち、肩に対して垂直にします。腕が完全に伸びるまでバーを押し上げ、その後、開始位置まで下ろします。左手でも同じ動作を繰り返します。

右手でバーを掴み、左手と左膝をベンチに置きます。背中をまっすぐに保ち、バーを安定させながら右肘を後ろに引きます。少し待ってから手を下ろします。このセットを完了したら、ポジションを変えて左手で繰り返します。