背中はまっすぐですか？

次の点を考慮してください。

人間の頭の平均的な重さは8ポンド（約3.7kg）です。顎が約7.6cmほど前に突き出ている場合（コンピューターで作業しているときなどによくあることです）、首、肩、背中上部の筋肉は11ポンド（約4.5kg）の重さを支えなければなりません。これは体重が38%も増加していることを意味します。しかも、多くの場合、数時間でこの状態になります。対策を講じなければ、ずっとデスクに座っていると、猫背と呼ばれる姿勢の乱れにつながる可能性があります。

見た目が悪くなるだけでなく、ウェイトリフティングの失敗、痛み、怪我の一般的な原因となります。デスクワークやウェイトリフティングを日常的に行っている方は、すでに左手症候群を発症している、あるいは近いうちに発症する可能性が高いでしょう。両方を行っている場合は、リスクが高まります。

このテストで、あなたがこの症候群に陥っているかどうかを判断できます。その後、ガイドを使ってもう一度姿勢をチェックしてみましょう。すでにこの症状に陥っている場合の対処法と、将来的にこの症状を予防する方法がわかります。

ボーナス: あなたの肩はこれまで以上に大きくなり、強くなり、健康になります。

セルフテスト: 猫背に悩んでいませんか?

右肩の上部に2本の指を当て、骨の突起を触ってみてください。これが肩峰です。定規を持って、床に仰向けに寝て、右腕を体に密着させます。左手で右肩峰と床の間の距離を測ります。測る際は、右肩を上げたり下げたりしないように注意してください。距離が3cmを超える場合は、姿勢に問題があります。

もっと確認が必要ですか？友人に上半身裸の横顔の写真を撮ってもらいましょう。普段通り、姿勢を気にせず、リラックスした姿勢でまっすぐに立ちます。写真で、耳の真ん中が肩、腰、足首の真ん中と一直線になっているか確認してください。これらの点をまっすぐに結べない場合は、診断は正しいです。

問題1：エクササイズ

肩は人体の中で最も複雑で不安定な関節です。正しく機能させるには、肩を安定させる筋肉をすべて鍛えなければなりません。問題は、多くの男性が肩の筋肉は肩の表面にある三角筋だけだと考えていることです。彼らはこう考えます。「目に見えない筋肉なら、なぜ鍛える必要があるのか？」

つまり、彼らはオーバーヘッドプレスやラテラルレイズ（三角筋前部と中部をターゲットにしたエクササイズ）を頻繁に行う一方で、肩関節の後ろにある小さく目立ちにくい筋肉を全く鍛えていないということです。その結果、筋力のアンバランスが生じ、肩の安定性が低下します。

安定性が低いと、肩腱板の脱臼や断裂といった怪我のリスクが高まるだけでなく、上半身のほぼすべてのリフティング動作における筋力も低下します。実際、肩の筋力低下は、ウエイトリフティングの長期的な停滞期の最も一般的な原因です。

もう一つの問題は、ベンチプレスとハイプーリーローです。これらは、どのジムでも（例えば、バイセップスカール以外では）最も人気のある2つのエクササイズです。前者は胸の主要な筋肉である大胸筋を、後者は広背筋をターゲットにしています。これらの大きな筋肉はどちらも上腕の内側に付着しており、上腕を内旋させます。これらのエクササイズを、ベントオーバーローやロープーリーローなどの外旋運動よりも頻繁に行うと、大胸筋と広背筋が腕を内側に引っ張り、肩が前に回転してしまいます。

「その他の」肩の筋肉を鍛える方法をご紹介します。ベンチプレス、ショルダープレス、プルダウンを1週間に合計何セット行うかを計算し、以下の筋肉群を鍛えるエクササイズを同じ数だけ行うようにしてください。

• 後部三角筋

三角筋は、前部、中部、後部の3つの明確な束で構成されています。ショルダープレスやラテラルレイズは前部と中部の三角筋を鍛えますが、後部三角筋は鍛えられません。

おすすめのエクササイズ：ワイドグリップを使ったベントオーバーダンベルロウとダンベルカールを試してみてください。座った状態で、ロープのハンドルを胸の下ではなく首の方に引きながらロウを行います。

• 回旋筋腱板

回旋筋腱板は、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲上筋の腱で構成されており、上腕骨を安定させ、腕をあらゆる方向に回転させることができます。

推奨される運動: 外旋運動と PNF (固有受容性神経筋リリース) と呼ばれる動きを少なくとも週 2 回行うことで、回旋筋腱板を強化します。

• 肩甲骨筋

これらの筋肉（僧帽筋、前鋸筋、小胸筋、大菱形筋、小菱形筋）は、肩甲骨を動かし、安定させます。研究によると、肩の問題を抱える人の100%が肩甲骨が不安定です。

おすすめのエクササイズ：ベントオーバーローやロープーリーローなどのローイング動作に重点を置きましょう。これらのエクササイズを始める際は、肩甲骨を寄せるように意識しましょう。

問題2：あなたの仕事

姿勢が悪い場合、運動習慣を変えても問題が解決するとは限りません。1 日に 30 分間運動するだけでは、同じ姿勢で座っている時間をすべて補うことはできません。

肩を長時間前にかがめていると、胸筋が短縮してしまいます。胸筋は腕に付着しているため、猫背の姿勢では肩を後ろに引いたときよりも伸ばす距離が短くなります。

時間が経つにつれて、胸筋はまるで自然な状態であるかのようにこの姿勢に適応します。その結果、肩を安定させる筋肉の多くが過度に伸張し、筋力が低下します。

おすすめの運動：毎日ストレッチ運動をしましょう。胸筋を伸ばすことで、胸筋が縮むのを防ぎます。

パソコンで仕事をしている方は、1時間に10回、立ったまま肩を回す運動をしましょう。立ち上がり、肩甲骨を寄せながら肩を後ろに回します。1回につき3秒間キープします。頭と肩が骨盤と一直線になるように意識しましょう。こうすることで、体の姿勢を正すことができます。

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