ランニング時の脇腹痛

ランニング中に突然脇腹に刺すような痛みを感じ、トレーニングを中断するまで痛みが強くなった経験はありませんか？この問題の原因を探り、ランニング中の脇腹の痛みを軽減する方法を見つけましょう。

ランニング中の脇腹の痛みは、ほとんどの場合、ランニングを始めたばかりで適切な負荷モードを選択できない初心者に現れます。プロのランナーにとっても、ランニング中の脇腹の痛みは問題となることがあります。長距離クロスカントリーでも短距離ランでも、走る距離は関係ありません。当然ながら、このような不快感を抱えながらランニングの楽しさを語っても意味がありません。

痛みの発生を防ぐ方法と、痛みが生じたときに不快感を素早く解消する方法を学ぶことは非常に重要です。

ランニング中の脇腹の痛みは一時的なもので、短時間の疝痛や脇腹の収縮などです。専門家はこのような痛みを「横隔膜痙攣」と呼んでいます。つまり、痛みの原因は胸と腹部の間の筋肉にあり、酸素不足が原因です。

痛みが左右両側に現れる場合もあります。左側に痛みがある場合は、脾臓に血液が過剰に溜まっているか、胸郭が十分な空気を取り込めないために筋肉が発達していないことが原因です。右側に痛みがある場合は、肝臓に血液が過剰に溜まっていることが原因です。

ランニング中に脇腹に痛みが生じる原因を詳しく見てみましょう。原因と発生源を知れば、痛みを予防したり治したりすることができます。

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ランニング中の脇腹の痛みの原因

走るときに脇腹に痛みが生じる場合、その痛みは左側にも右側にも現れることがあります。

ランニング中に脇腹に痛みが生じる原因としては、以下のことが考えられます。

• 左側の痛み – 脾臓に問題があります。
• 右側の痛み - 肝臓の問題。

ランニング中に脇腹に痛みが生じる最も一般的な原因は次のとおりです。

重い荷物、準備不足の体、不十分なウォーミングアップまたはウォーミングアップの欠如

体が穏やかな状態であれば、活発な血液循環は必要ありません。穏やかな状態の血液は予備であり、その主要部分は胸腔と腹膜、つまり肝臓と脾臓に蓄えられています。

走り始めると、つまり体への負荷が増加すると、働く筋肉の需要を満たすために、蓄えられたエネルギーがすべて循環に投入されます。腹腔内の臓器から血液が溢れ出し、流出量が流入量に追いつかなくなります。つまり、肝臓と脾臓は絶え間なく流れる血液によって膨張し、神経細胞が行き渡っている膜に圧力をかけます。これが、ランニング中に脇腹に痛みが生じる原因です。

解決：

• 走る前に必ず少しウォームアップを行ってください。これは、体が順応し、筋肉を次の運動に向けて準備し、特に負荷がかかっているときに血流を増やすのに役立ちます。
• ランニング初心者の方は、まずは短い距離と短時間のトレーニングから始め、徐々に負荷とトレーニング時間を増やしていきましょう。
• ランニング中に脇腹に痛みを感じ始めたら、すぐにペースを落とし、軽めのウォーキングに切り替えましょう。ただし、急に止まってしまうのは避けましょう。
• リラックスするようにしてください。横に数回曲げることもできますが、深呼吸を忘れないでください。
• 痛みのある部分を 3 本の指で圧迫すると、不快感が軽減されます。

速い、不規則な、または断続的な呼吸

運動中の呼吸の問題は痛みを引き起こす可能性があります。例えば、横隔膜に十分な酸素が供給されないと、横隔膜が痙攣し始め、脇腹に痛みを感じます。

解決：

• 呼吸を規則正しく行いましょう。鼻から吸い込み、口から吐き出します。肺に深く息を吸い込み、ゆっくりと吐き出します。

トレーニング前にたっぷり食事を摂りましょう。

食事をするとすぐに、体は消化に全力を注ぎます。胃は食べ物を発酵させ、肝臓は毒素を中和する作業に忙しくなります。食べ物が重いほど、体の負担は大きくなります。そして、ランニングなどの運動が加わると、脇腹に痛みが生じます。

解決：

• 朝に走る予定なら、走る1時間前に朝食をとるようにしましょう。しっかり朝食を摂った場合は、少なくとも1～2時間は消化に時間をかけましょう。
• トレーニング前は、脂っこいもの、揚げ物、塩辛いもの、辛いものなど、重いものは避けましょう。野菜サラダやお粥などの軽食を取り入れましょう。
• トレーニング中は負荷に注意し、たくさん食べたことが分かっている場合は、全力で走らないでください。ランニングテクニックと正しい呼吸法に重点を置く方が良いでしょう。

肝臓、膵臓、または胆嚢の病気。

膵臓が炎症を起こすと、鋭く、側面を貫くような痛みが生じます。肝炎では肝臓が腫大し、胆嚢疾患では胆石が胆嚢を詰まらせます。このような痛みは安静時にも起こり、ジョギング中は痛みが増すことがあります。

解決：

• ランニングを始める前に、医師に相談し、腹腔検査を受けてください。激しいスポーツに禁忌がない場合は、安心してランニングを始めてください。
• 健康的な食生活を心がけ、揚げ物や脂っこい食べ物は避けましょう。

ランニング中に脇腹に痛みが生じる原因を知れば、解決策を見つけたり、問題を完全に解消したりすることができます。

ランニング中の脇腹の痛みの症状

ランニング中に脇腹に痛みが生じる原因についてはすでに説明しました。次は、痛みが現れ始めていることを示す脇腹の痛みの症状について考えてみましょう。

ランニング中の痛みの性質と痛みが発生する状況に応じて、いくつかの症状があります。

• 身体の持久力が弱い、身体活動に対する準備が不十分、ウォーミングアップが不十分、ストレスレベルが高い。
• 呼吸の問題（走っているときに呼吸が困難になり、呼吸が断続的かつ不規則になります）。
• 最近の食事。
• 身体活動中に発症する慢性疾患。

ランニング中の痛みは、太り過ぎで減量のためにランニングをしている人だけでなく、長期間にわたって負荷をかけて練習するプロのアスリートにも発生します。

ランニング後の脇腹の痛み

ランニング後の痛みは、ランニング中と同じ理由で発生します。ランニング後に脇腹に痛みが生じる最も一般的な原因は、トレーニングの急な終了、つまり過度の負荷と急な中断です。無理に体力を使い切ろうとしないでください！トレーニングを終える予定がある場合は、徐々にゆっくりとしたペースのランニングや速歩に切り替えてください。

ランニング後に脇腹に痛みが残る場合は、次の推奨事項に従ってください。

1. 深呼吸をして、筋肉をリラックスさせ、呼吸を落ち着かせましょう。全身をリラックスさせましょう。
2. ニューヨーク市ウォーキングセンターの心理療法士デビッド・バルボア氏は、ランニング後の脇腹の痛みを和らげるために、痛い部分に指を押し当て、痛みがなくなるまでその姿勢を保つことを勧めている。
3. 痛みのある部分を押しても効果がない場合は、側面を軽くマッサージして、脾臓または肝臓をリラックスさせます。
4. 深く息を吸い、唇をすぼめてできるだけ長く息を吐き出します。

ランニング後の脇腹の痛みは、トレーニング不足の人にのみ起こるため、トレーニング開始時はランニングを速歩に置き換えましょう。こうすることで体の準備が整い、激しいトレーニングを続けても、不快感を感じなくなるでしょう。

ランニング中の脇腹の痛みの治療

ランニング中の脇腹の痛みは、トレーニングをしていない人では10～20分走った後に現れます。プロのランナーの場合、過度なトレーニングによって体力が限界まで発揮され、痙攣やこむら返りが起こった際に痛みが生じることがあります。

ランニング中の脇腹の痛みを治療する方法:

1. ランニング中に左側に痛みを感じ始めた場合、つまり脾臓が痛む場合は、そのまま走るのはお勧めできません。数分休むと、痛みが再び現れるからです。ランニング中に脇腹に痛みを感じた場合は、左肘を体側に押し付け、少しペースを落とすのが最良の方法です。
2. 最初の方法が効かなかったら、深呼吸をしましょう。肺が大量の空気を吸い込み、内臓に圧力をかけます。息を吸いながら5～10秒間息を止め、走り続けます。息を止める力がなくなったと感じたら、ゆっくりと息を吐き出してください。

痛みの治療効果を得るには、3～5回の施術が必要です。ランニング中の痛みが右側に現れる場合、上記の施術はあまり効果的ではないため、以下の施術を複数回繰り返す必要があります。

• 深呼吸をして、リラックスして落ち着きましょう。
• 走るペースを落とし、徐々に歩くようになり、止まって体を曲げ、つま先に触れます。
• 幅広のベルトを腰に巻き、脇腹に痛みを感じたらすぐにベルトを締めます。
• お腹をしっかり引っ込めると筋肉の緊張が高まり、鼻から数回息を吸ったり吐いたりします。

上記の手順はすべて定期的に行う必要があることを覚えておいてください。数回のトレーニングを繰り返すと、ランニング時の脇腹の痛みが軽減されることに気づくでしょう。

ランニング中に脇腹の痛みを防ぐには？

トレーニングを成功させ、脇腹の痛みを経験しない最善の方法は、痛みの予防、つまり痛みを予防することです。

ランニング中の脇腹の痛みを防ぐ方法：

1. トレーニングと食事の間は少なくとも2時間あけてください。トレーニング前に水分を多く摂らないでください。脇腹の痛みの第一原因となる可能性があります。
2. ウォーミングアップを怠らないでください。どのトレーニングも、しっかりとしたウォーミングアップから始めるべきです。ウォーミングアップによって筋肉が温まり、血液が均等に循環し、内臓への負担を軽減して血行が良くなります。
3. 減量のためのランニングやジョギングは、体に負担をかけず、心地よい最適なペースで行うべきです。特にランニングを始めたばかりの方はなおさらです。
4. ランニング中の脇腹の痛みを防ぐもう一つの方法は、深呼吸をすることです。これにより横隔膜の可動域が広がり、心臓への血流が改善されます。

ランニング中に脇腹に痛みを感じるのは、経験の浅いランナーやランニングのルールを守っていないランナーによく見られる症状です。ご自身と身体の健康に気を配り、脇腹に痛みがあるとトレーニングの効果は上がりません。