脊椎ヘルニアのエクササイズ：効果的な複合体

椎間板ヘルニア（椎間板の外側の繊維膜が破裂し、椎間板の核が脊柱管の腔内に移動する病気）の運動は、この病状の治療に不可欠な要素です。

脊椎ヘルニアのエクササイズは、椎間板が損傷している脊椎の部分と、その突出の程度に応じて選択する必要があります。頸椎、胸椎、腰椎の可動性はそれぞれ異なることを考慮する必要があります。さらに、可動性は人によって異なります。さらに、すべてのエクササイズが脊椎ヘルニアの除去に適しているわけではありません。

椎間板ヘルニアに最も効果的な運動とその実施方法については、以下をお読みください。

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

脊椎ヘルニアに効果的な運動

椎間板ヘルニアに効果的な運動は、背中、腰（腰三角）、首の深層および表面の筋肉を強化することを目的とした運動です。

筋肉とその靭帯を強化することで、いわゆる筋肉コルセットの形で脊柱に確実な支持を与えることができると考えられています。この「コルセット」が十分に発達していれば、脊椎と椎間板の安定性について心配する必要はありません。

しかし、現代の脊椎学（整形外科のうち、脊柱の病変を扱う分野）では、脊椎の筋肉コルセットの強度を高めると、脊椎を支える椎間板や椎間関節への圧迫が著しく増加するという見解があります。特に、静止した姿勢や強い筋緊張がある場合に顕著です。一部の脊椎専門医は、椎間ヘルニアの予防と治療に普遍的な方法、つまり、最大2時間連続してゆっくりとしたペース（プロムナード）で定期的に歩くことを推奨しています。

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

腰椎椎間板ヘルニアの運動

腰椎ヘルニアの運動（そしてあらゆる部位のこの病変に対するあらゆる運動）の効果を得るには、主治医と運動療法の専門家と必ず合意する必要があります。ご自身の健康のためにも、このルールは破ってはいけません。

腰椎椎間板ヘルニアのエクササイズは、主に仰向けになって行います。そのためには、ジムマットか、縦に三つ折りにしたウールの毛布を床に敷きます。

練習 I:

開始姿勢：仰向けになり、腕は体の横に伸ばし、脚はまっすぐ伸ばします。両足のつま先をすね（自分の方）に引き寄せながら、首に力を入れ、顎をできるだけ胸に近づけます。この姿勢を5秒間キープし、息を吐きながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。これを8～10回繰り返します。

練習II:

前のエクササイズと同じ開始姿勢です。足を床から離さず、手にもたれかからず、息を吸いながら頭と背中の上部をゆっくりと持ち上げます。数秒間ポーズを保ち、息を吐きながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。1回ごとに5秒間休止します。最小回数は5回、最大回数は15回です。

練習III:

スタートポジションは同じですが、脚は膝を曲げます。息を吸いながら骨盤を床から浮かせ、上半身は肩甲骨、首、後頭部につけたままにします。数秒間この姿勢を保ち、息を吐きながらスタートポジションに戻ります。回数は5回です。

練習IV:

開始位置は同じですが、両手を頭の後ろに置きます。片足ずつ膝を曲げ、できるだけ胸に近づけるようにします。足を曲げるときに息を吸い、伸ばすときに息を吐きます。回数：片足10回。

練習V:

仰向けになり、両腕と両脚をまっすぐ伸ばします。息を吸いながら、右脚と左腕を同時に上げ、数秒間その姿勢を保ち、息を吐きながらゆっくりと下ろします。左脚と右腕も同様に行います。合計10回繰り返します。

演習 VI:

うつ伏せになり、脚をまっすぐ伸ばし、肘を曲げた腕を体の近くの床につけます。手のひらを床につけ、息を吸いながら頭と背中を床から浮かせ、背中を反らせ、頭を後ろに倒します。息を吐きながら、最初の姿勢に戻ります。回数：10回。

頸椎椎間板ヘルニアの運動

椎間板ヘルニアのためのこれらのエクササイズは、頸部に焦点を当てており、頸長筋、頭長筋、斜角筋、胸鎖乳突筋の柔軟性を高め、7 つの頸椎すべての働きを促進するのに役立ちます。

練習 I:

立った姿勢または座った姿勢（どちらでも楽な方）で、肩をまっすぐに伸ばし、頭を左右交互に滑らかに回します。その後は逆の順番で、徐々に回転の角度を大きくしていきます。このエクササイズを10回行います。

練習II:

開始位置は同じですが、今度はゆっくりと滑らかに頭を前に傾け、顎を鎖骨の間のくぼみにできるだけ近づけます。そして、息を吸いながらゆっくりと頭を上げます。繰り返し回数は10～15回です。

練習III:

前のエクササイズの最初の姿勢を変えずに、息を吸いながら頭を後ろに軽く傾け、同時に顎を上に伸ばします。息を吐きながら、最初の姿勢に滑らかに戻ります。これを10回繰り返します。

[ 8 ], [ 9 ]

胸椎ヘルニアの運動

胸椎の可動性が低いことを考慮すると、この部位の椎間板ヘルニアに対する一連の運動は非常に控えめです。

練習 I:

椅子に座り、背筋を伸ばし、両手を頭の後ろに組んで、息を吸いながら背中を後ろに反らせます。背骨を椅子の背もたれにしっかりと押し付けるように意識してください。息を吐きながら、上半身を前に倒し、ゆっくりと体を伸ばします。回数：5回。

練習II:

開始姿勢：仰向け（背中の下に柔らかいクッションを置いて胸を持ち上げます）。腕は体に沿ってまっすぐ伸ばし、脚はまっすぐ伸ばします。息を吸いながら、スムーズに体を後ろに反らせ、息を吐きながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。回数：5回。

[ 10 ], [ 11 ]

ブブノフスキー式脊椎ヘルニア体操

医学博士セルゲイ・ブブノフスキー氏は、筋骨格系のための複合治療運動であるキネシオセラピーの創始者です。

ブブノフスキー式脊椎ヘルニアエクササイズは、あらゆる椎間板を対象とし、椎間板への血流を改善するように設計されています。一部のエクササイズは既に説明した内容と重複するため、以下にご紹介します。

• 開始姿勢：四つん這いになり、両腕をまっすぐ伸ばし、手のひらに乗せます。息を吸いながら、背中を滑らかに反らせ、頭を顎の方に傾けます。息を吐きながら、開始姿勢に戻ります。再び息を吸いながら、背中を反らせ、頭を上げます。息を吐きながら、再び開始姿勢に戻ります。繰り返し回数：15～20回。
• 開始姿勢も同様です。息を吸いながら、肘を曲げずに前屈し、体重を上半身に移します。息を吐きながら、スムーズに開始姿勢に戻ります。これを少なくとも20回繰り返します。

脊椎ヘルニアのためのディクル式エクササイズ

筋肉のコルセットを強化するために、多くの医師は椎間板ヘルニアに対するディクル運動を行うことを推奨しています。

練習 I:

開始位置: 仰向けに寝て、足をまっすぐ伸ばし、腕を横に広げます (手のひらを下向きにします)。

上半身は動かさず、右の腰を持ち上げ、両脚を離さずにゆっくりと左に回します。この姿勢を5秒間キープし、ゆっくりと開始位置に戻ります。左の腰を右に回しても同様の動きを行います。各方向5回ずつ繰り返します。

練習II:

開始姿勢は前のエクササイズと同じで、上半身は動かしません。足を床から離さずに、両方向にサイドステップを踏み、右端と左端のポジションを数秒間キープします。各方向で6～8回繰り返します。このエクササイズは、腰椎椎間ヘルニアに特に効果的です。

練習III:

開始姿勢：仰向けになり、足を肩幅に開き、腕を胸の前で交差させます。下半身は動かさず、上半身は床に沿って滑るように滑らかに左右に傾けます。左右に最大限に傾けた時点で、3～4秒間静止します。反復回数：各方向3回。

脊椎ヘルニアのためのヨガエクササイズ

椎間板ヘルニアのためのヨガエクササイズは横になって行いますが、これは解剖学的な観点から最も適切です。

練習 I:

開始姿勢：うつ伏せになり、脚をまっすぐに揃え、腕を体に沿って伸ばします。息を吸いながら、頭、肩、胸を床から持ち上げ、少し間を置いてから（息を吐きながら）、ゆっくりと下ろします。最低回数は5回、最大回数は15回（3セット）です。

練習II:

開始姿勢：うつ伏せになり、脚をまっすぐに揃え、腕を前に伸ばします。脚（膝を曲げないように）と腕を同時に上げ、数秒間この姿勢を保ち、ゆっくりと脚を下ろします。反復回数：5～10回（5秒間休憩）。

練習III:

スタートポジション：仰向けになり、両脚を膝を曲げて合わせます。息を吸いながら、曲げた脚を上げ、両手で脛を掴み、太ももの裏側に押し付けながら、同時に背骨を床に押し付けます。この姿勢をできるだけ長く保ちます。

練習IV:

開始姿勢：仰向けになり、脚を揃えてまっすぐ伸ばし、腕を体に沿って伸ばします。片方の脚の膝を曲げてお腹の方へ持ち上げ、同時に頭を上げて曲げた膝に手を伸ばします。このポーズを15秒間キープします。元の姿勢に戻ったら、背中と首の筋肉をリラックスさせます。次に、反対の脚も同様に行います。片方の脚で3～4回繰り返します。

[ 12 ], [ 13 ]

椎間板ヘルニア除去後の運動

医師によると、椎間板ヘルニアの手術後には、術後のリハビリに役立つ特別なエクササイズがあるそうです。ここでは、そのエクササイズをいくつかご紹介します。

練習 I:

開始姿勢：仰向けになり、膝を曲げて足を大きく開きます。肩甲骨を床から離さずに、右膝を左かかとの方に曲げ、開始姿勢に戻ります。左膝も同様に、右かかとの方に曲げます。片足ずつ5回ずつ繰り返します。

練習II:

開始姿勢：仰向けになり、脚をまっすぐに揃え、両腕を横に広げ、手のひらを上に向けます。上半身を床から離さず、左手を右手のひらに伸ばし、次に手を入れ替えます。両手で5回ずつ繰り返します。

練習III:

開始姿勢：うつ伏せになり、両脚をまっすぐに伸ばし、肘を曲げ、顎を両手に乗せます。つま先に力を入れ、腹筋と臀部に力を入れながら、右膝を床から浮かせ、脚はまっすぐ伸ばしたままにします。開始姿勢に戻り、左脚でも同じエクササイズを行います。片脚ずつ3～5回繰り返します。

[ 14 ]

脊椎ヘルニアの禁止運動

脊椎ヘルニアの場合、ジャンプ、ホッピング、ウェイトトレーニングは絶対に避けてください。また、急激な動き（例えば、腕や脚を振り回すなど）や速いテンポでの運動も避けてください。

立ったまま体を曲げたり、体重の大部分を片足に移す運動（横へのランジなど）は望ましくありません。

そして、椎間板ヘルニアに対する例外のないすべての運動は、痛み症候群を緩和せずに実行することはできません。

理学療法の専門家が指摘しているように、脊椎ヘルニアには、適切に選択された個別のエクササイズを定期的に、そして長期間にわたって行う必要があります。しかし、痛みを感じることなく自由に動けるようになるためには、それだけの価値があります。

[ 15 ]