エクササイズで脚の怪我を予防

脚の怪我を再発させないためには、事前に予防策を講じましょう。筋肉に過負荷がかかると、骨細胞にカルシウムが大量に供給され、骨折を予防できます。体に過負荷をかけないようにし、適切な食事を摂りましょう。

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組み合わせトレーニング

トレーニング中は、全く異なるスポーツのエクササイズを取り入れることで、身体に良い効果をもたらします。トライアスロンは、水泳、ランニング、サイクリングを組み合わせたスポーツです。様々なスポーツ、特にトライアスロンを行うことで、あらゆる筋肉群が活性化し、身体活動が刺激的で興味深いものになります。

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運動の強度、量

少しでもスポーツをする人は皆、「黄金律」を知っておく必要があります。それは、怪我をしたり疲れたりしないように、運動の強度と量を調整することです。

能力の限界まで頑張らないでください。健康を損なうだけです。食事について考え、脈拍数を測定しましょう。体重はある程度安定している必要があります。オーバートレーニングの可能性は常に存在しますが、スポーツは忍耐強い活動です。

筋肉や腱の損傷の予防

床に横になり、足を前に伸ばして、はっきりと6まで数えます。足をスムーズに曲げますが、かかとが床から浮いてしまうことがないように注意してください。手を使わずに、膝を胸に引き寄せ、できるだけ伸ばします。その後、すねと太もものラインが一直線になるように、足を完全に伸ばします。

次に、足をスムーズに下ろし、すねの長さと同じ高さで止めます。次に、かかとがスムーズに床に着地するように動きます。再び足を伸ばし、体の前に持ちます。この運動を片足ずつ5～6分繰り返します。このトレーニングにより、脚への血流が促進され、心筋が発達します。

ハムストリングスの怪我の予防

床に横になり、片方の脚の膝がもう片方の脚の膝窩に当たるように足を組んでください。手を使わずに、下腿を曲げ、上腿の膝が胸のすぐ前まで届くようにします。20秒後、下腿を下ろし、再び持ち上げます。

脚の後ろの筋肉と腱の伸張

壁に向かって立ち、足を肩幅に広げます。手のひらを壁につけます。高さは頭の高さにしますが、可能であればそれよりも高くします。一歩後ろに下がり、足が壁面に対して垂直になる瞬間だけを意識します。

体全体が一直線になるようにします。次に、前腕と手のひらを壁につけ（かかとを床から離さず、動かさないように）、この姿勢で20秒間立ちます。その後、ゆっくりと体を伸ばしていきます。必要に応じて、同じ動作を繰り返しますが、その場合は膝だけを曲げてください。太ももの筋肉のストレッチ

快適な椅子に足を置き、膝を完全に伸ばします。筋肉だけを使って、足を体の方にまっすぐ向け、その状態を保ちます。背中をまっすぐにし、両腕を前に伸ばした状態で、指を軽く上げながら、ゆっくりと体を曲げます。背中はリラックスした状態にし、体を楽に保ってください。ストレッチは30秒間行います。トレーニング前に激しい運動をすることはお勧めしません。