女性と男性のいびきのための体操

いびきを治す方法は様々です。例えば、マウスガード、ブレスレット、スプレーなどです。しかし、最も手軽で経済的な方法は、いびき体操です。特別な体操も効果的です。体操は治療や予防の目的で用いられ、自宅で定期的に行うことが重要です。重要なのは、自分の努力でいびきを治したいという強い意志を持つことです。

適応症

いびき対策は、夜間の睡眠中に発生する不快な鋭い音を取り除く最も効果的な方法の一つと考えられています。いびきは、持続時間と強度が変化する周期的な音です。弛緩した喉の筋肉、上口蓋、咽頭、舌の筋肉系が気道を覆い、気流中に組織が振動します。[ 1 ]

この現象の原因としては次のようなものが考えられます:

• 40 歳以上の個人における加齢に伴う筋肉の変化。
• 鼻咽頭部の炎症現象、アレルギープロセス。
• 鼻中隔偏位、鼻腔および口腔の非典型的な解剖学的構造、歯列の乱れ。
• ポリープまたは嚢胞の形をした鼻腔内腫瘍。
• アデノイド過成長、慢性耳鼻咽喉科的病理。
• 内分泌系および神経系の疾患;
• 妊娠;
• 肥満;
• バルビツール酸塩、鎮静剤、筋弛緩剤の服用;
• 慢性疲労症候群。

さらに、喫煙や飲酒を乱用する人もいびきに悩まされる可能性があります。

いびきに伴う問題を解消するための薬や機器は数多く存在しますが、そのほとんどは問題の根本原因に直接作用するものではありません。専門家によると、この問題を解決するには特別なエクササイズを行う必要があるとのことです。

重要：いびき対策の体操は、深刻な病気ではなく、単に筋緊張の低下によって引き起こされている場合に効果的です。心血管系、呼吸器系、その他の器官に病変がある場合は、根本的な病気を取り除くための治療が必要です。

禁忌

いびき対策の体操はお勧めできません。

• 慢性心血管病変では、代償不全状態になります。
• 自己免疫プロセスにおいて;
• 感染および炎症プロセスの急性期において;
• 体温が上昇すると;
• 内出血、外出血、脊柱損傷、頭蓋脳損傷の場合。
• 肺および消化器系の病状の悪化。

期間

いびき対策エクササイズは、最初のセッション直後に効果が現れることを期待しないでください。変化はしばらく経ってから、例えば1ヶ月間定期的にエクササイズを続けた後などに初めて実感できます。筋肉が回復するには少なくとも数週間かかります。1回のセッションは15分以上行うようにしてください。1日15～20分のエクササイズが最適です。

周波数

体操の効果を最大限に得るには、毎日定期的に運動する必要があります。

どのエクササイズも少なくとも 20 回繰り返す必要があります。

運動を行うのに最適な時間は夕方、就寝の約 30 ～ 60 分前です。

いびき対策体操では、喉頭筋だけでなく、軟口蓋、上気道、舌、口蓋垂も鍛えるエクササイズを選びましょう。これらの筋肉を鍛えることで、夜間の嫌ないびきを解消することができます。

体操は一人でも、家族と一緒にでも練習できます。こうすることで、より楽しく簡単に練習できるようになります。

練習問題の説明

いびきは、体の正常な機能の障害と言えるでしょう。なぜなら、いびきは周囲の人だけでなく、いびきをかく本人にも問題を引き起こすからです。睡眠が妨げられ、日中の眠気や倦怠感、さらには慢性疲労症候群を発症することさえあります。血圧や心血管系にも問題が生じます。しかし、いびきの治療は可能であり、また必要です。そのためには、就寝直前、あるいは日中のいつでも、数分かけて簡単な体操を行うのがよいでしょう。シミュレーターや追加の器具は不要で、体操のテクニックはシンプルで習得しやすいものです。

いびき対策体操には、様々なエクササイズが含まれます。実際には、そのようなエクササイズは複数存在し、各自が最も適した、快適で効果的なものを選ぶことができます。専門家の中には、複数のテクニックを同時に実践することで最大の効果が得られると勧める人もいます。

いびき対策ストレリニコワ体操

この体操は歌の練習のために考案されましたが、その効果は普遍的です。いびきを解消し、慢性的な病気を予防し、声帯を回復させる効果もあります。以下のエクササイズは、欠かさず定期的に行う必要があります。

• 足を肩幅に開き、まっすぐに立ちます。背中を丸めるまで前かがみになり、同時に鼻から素早く息を吸い込みます。まるで匂いを嗅ごうとしているかのようです。息を吐きながら、ゆっくりと最初の姿勢に戻ります。
• 足を揃えてまっすぐ立ちます。息を吸いながら体を前に傾け、手のひらを床につけるようにします。口から息を吐きながら、最初の姿勢に戻ります。
• 頭を前に下げてまっすぐ立ちます。床を見ます。頭をできるだけ後ろに傾け、これを繰り返します。呼吸はゆっくりですが深く。

いびき防止のこのような体操は効果が実証されており、何千人もの患者によって検証されています。

いびき対策のための呼吸法

呼吸法は、組織に酸素を飽和させ、正しい呼吸法を身につけるのに役立ちます。効果を最大限に高めるには、屋外、バルコニー、または窓を開けた状態で行うことを専門家は推奨しています。

• 肘を曲げ、手のひらを体から離し、顎に近づけます。鼻から大きく息を吸い込み、両手を握りしめます。息を吐きながら、両手の握りを緩めます。これを少なくとも25回繰り返します。
• 足を肩幅に開き、背筋をまっすぐに保ちます。両手を腰の高さで握ります。息を吸いながら、素早く腕を下ろし、手を緩めます。前腕と肩の筋肉に力を入れます。息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。
• まっすぐ立ち、腕を体に沿って伸ばします。ゆっくりと体を曲げ、両手を床に引き寄せ、深呼吸をします。息を吐きながら、最初の姿勢に戻ります。
• まっすぐに立ち、息を吸いながら頭を右に回し、息を吐きながら最初の姿勢に戻ります。今度は反対方向にも繰り返します。このエクササイズは首と呼吸筋の強化に役立ちます。

過換気を避けるために、すべてのエクササイズは急がずに実行されます。

いびき対策の喉のエクササイズ

• 背筋を伸ばして椅子に座ります。親指で片方の鼻孔を押さえ、空いている方の鼻孔から息を吸い込みます。次に、もう片方の鼻孔も閉じて同じ動作を繰り返します。この動作を最低5回繰り返します。
• 顎を首に押し付けたまま、顔の筋肉をリラックスさせます。ゆっくりと息を吸って吐きます。これを数回繰り返します。
• 頭を後ろに傾け、いわゆる「うがい」の喉の振動を作ります。これを数回繰り返します。
• 首の筋肉を極限まで緊張させます。U、Y、Iの音を20～30回発音します。
• 頭を上げたまま、唇をチューブ状に折り曲げてゆっくりと息を吸って吐きます。

いびき対策のための喉頭体操

特別なエクササイズは、喉頭の筋肉を強化し、同時にこの部位の血行を改善します。このコンプレックスは、薬物を使用しない治療法の創始者であるアファナシエフ教授によって開発されました。このコンプレックスの基本的なエクササイズをご紹介します。

• 立った姿勢から、両腕を前に伸ばし、手のひらを下に向けてください。頭を上に引き上げ、首の筋肉の緊張を感じます。この姿勢を固定し、つま先立ちになって数分間、早歩きをしてください。
• 足を横に並べ、両手を腰に当てて立ちます。頭を上げて首をまっすぐに伸ばし、ゆっくりとしゃがみます。
• 足を肩幅に開き、両手を「ロック」して首の後ろに置きます。前に傾き、右足をゆっくりと持ち上げます。最初の姿勢に戻り、左足も同様に繰り返します。

定期的に10～15分間、少なくとも20～25回繰り返して運動してください。

いびき対策のための口蓋体操

口蓋筋に問題がある場合は、その強化のために次のような体操を行います。

• 舌を極端に突き出し、最大限に突き出した状態で数秒間保持します。
• 舌を突き出し、左右、そして上下に動かして、鼻先と顎の先まで届くようにします。
• 口を開け、下顎を左右に動かします。これを少なくとも100回繰り返します。次に、顎を左右にそれぞれ30回ずつ回します。
• 少なくとも 4 分間、鉛筆を歯に挟んで放さないでください。
• 拳を顎に当て、拳で抵抗しながら顎を前方に伸ばすようにします。
• 口を閉じた状態で舌を上顎に当て、1分後に開始位置に戻ります。30秒後に同じ練習を繰り返します。

女性のいびき対策体操

女性では、胸式呼吸、つまり肋骨呼吸が優勢です。いびきを治すには、以下の簡単なエクササイズを行うことをお勧めします。

• 女性は仰向けに座ったり横になったりします。
• 片方の手を胸に置き、もう片方の手を腹部に置きます。
• ゆっくり息を吸って吐きます（吸う時間は短く、吐く時間は長くする必要があります）。
• 吸入する際は、まず腹部を膨らませて腹部に空気を満たします。
• 次に、胸に空気を溜め込み、ゆっくりと肺を膨らませます。
• 息を吐くときには、腹部が引っ込み、胸部の容積が減少します。

エクササイズでは、呼吸筋群の様々な部位が自然に刺激され、胸部と腹部の臓器が自然にマッサージされ、全身のコンディションに良い影響を与えます。規則的な呼吸法を実践することで、時間の経過とともにいびきは消え、過度の不安や落ち着きのなさも解消されます。そして、落ち着きと自信が生まれます。

男性のいびき対策体操

男性は生理的な吸気と呼気を主に横隔膜で行います。そのため、男性の呼吸法は横隔膜呼吸または腹式呼吸と呼ばれます。横隔膜呼吸は横隔膜と腹筋の収縮によって行われます。そのため、男性向けにこれらの筋肉を強化するための特別なエクササイズが開発されています。

患者は椅子に楽に座ります。落ち着いてリラックスし、余計な考えに囚われず、エクササイズに集中します。両手を腹部の前面に当て、深くゆっくりと息を吸い込みます（前腹壁が膨らむように）。ゆっくりと息を吐き出し、腹筋がゆっくりと伸びていくのを感じます。その後は、息を吸うたびに深く、吐くたびに長くします。呼吸の深さと腹壁の筋肉の活動に注意を払います。

体の変化

専門家は、いびき対策エクササイズのメリットを、その実施方法や運動強度に応じて、数多く挙げています。これらのエクササイズは、心血管系、呼吸器系、脳の活動に良い影響を与えることが分かっています。これらのエクササイズを実践することで、患者の健康状態全般が改善され、気管支炎、副鼻腔炎、気管支喘息の回復が早まります。

いびき対策の体操は、胸部の血流とリンパの流れを改善し、神経系を落ち着かせます。呼吸法は、いびきの治療や予防だけでなく、体全体の引き締めや減量にも効果があると多くの人が実践しています。

しかしながら、いびき対策の体操には、永続的および一時的な禁忌があるため、非常に慎重に行う必要があります。合併症を避けるために、これらすべてを考慮する必要があります。

処置後の合併症

いびき対策として、不適切な体操やエクササイズの実施は、身体に多大な害を及ぼす可能性があります。例えば、負荷の不適切な分散や胸式呼吸の増加は、肺疾患、消化器系疾患、心血管系疾患の再発につながる可能性があります。

横隔膜が関与する基本的な体操のテクニックを正確に実行したとしても、消化器系に問題を抱えている人の場合、合併症を引き起こす可能性があります。例えば、胃の症状（胸やけ、吐き気）、腸の運動障害などが挙げられます。

動脈圧、眼圧、または頭蓋内圧が上昇している場合、いびきによる呼吸運動は病状を悪化させる可能性があり、将来的にはより長期にわたる複雑な治療が必要になる可能性があります。また、頸椎疾患、脊柱損傷、または頭蓋脳損傷がある場合、呼吸運動は長年の問題を悪化させ、病状を悪化させる可能性があります。

もちろん、完全に健康な人にとって、いびき対策体操は絶対に安全で、その効果は明らかです。しかし、呼吸器系、消化器系、または心臓血管系の急性または慢性疾患を患っている人は、健康状態を悪化させたり、害を及ぼしたりしないよう、このような運動は避けるべきです。