女性と男性のいびきのための体操

いびきを解消するための手段はたくさんあります。たとえば、マウスガード、ブレスレット、スプレーなどです。しかし、最も利用しやすく経済的な手段はいびきをかく訓練であると考えられています。とりわけ、特別な訓練も同様に効果的です。体操は治療と予防の目的で使用され、自宅で定期的に行われます。主な条件は、自分の努力で問題を解決したいという願望です。

適応症

いびきからの体操は、夜間の休息に伴う鋭い不快な音を取り除くための最も効果的な方法の1つと考えられています。いびきは、さまざまな持続時間や強さで周期的に繰り返される音です。弛緩した喉の筋肉、上口蓋、咽頭、舌の筋肉系が気道を覆い、気流中に組織の振動が発生します。 [1]

この現象の原因には次のものが考えられます。

• 40歳以上の人の加齢に伴う筋肉の変化。
• 炎症現象、鼻咽頭におけるアレルギープロセス。
• 鼻中隔の湾曲、鼻腔および口腔の異型構造、乱れた歯列。
• ポリープまたは嚢胞の形の鼻腔内新生物。
• アデノイドの異常増殖、慢性耳鼻科の病状。
• 内分泌系および神経系の病気。
• 妊娠;
• 肥満;
• バルビツール酸塩、鎮静剤、筋弛緩剤の服用。
• 慢性疲労症候群。

さらに、喫煙や飲酒を乱用する人もいびきに悩まされることがあります。

いびきに関連する問題を取り除くために設計された薬や装置はたくさんあります。ただし、それらのほとんどは問題の根本原因に直接影響しません。専門家は、この問題を解決するには、特別な演習を行う必要があると言います。

重要：いびきをかくための体操は、問題が筋肉の緊張の低下のみによって引き起こされている場合には効果的ですが、深刻な病気によって引き起こされているわけではありません。心血管系、呼吸器系、その他の系に病理がある場合は、基礎疾患を除去するための治療を指示する必要があります。

禁忌

いびきをかくための体操はお勧めできません。

• 慢性心血管病変、代償不全状態。
• 自己免疫プロセスにおいて。
• 感染症および炎症過程の急性期。
• 体温の上昇を伴う。
• 内外出血、脊柱損傷、頭蓋脳損傷。
• 肺および消化器の病状の悪化。

期間

最初のセッション直後はいびきエクササイズの効果を期待しないでください。変化はしばらくしてから、たとえば定期的な運動を 1 か月続けた後にのみ顕著になります。筋肉が回復するまでには少なくとも数週間かかります。 1 回のセッションの継続時間は 15 分以上である必要があります。毎日 15 ～ 20 分の運動が最適です。

周波数

体操の最大限のプラスの効果を達成するには、毎日定期的に運動する必要があります。

どの演習も少なくとも 20 回繰り返す必要があります。

この運動を行うのに最適な時間は、夕方、就寝の約 30 ～ 60 分前です。

いびきをかくための体操として、喉頭の筋肉だけでなく、軟口蓋、上気道、舌、口蓋垂も含む体操を選択する必要があります。これらの筋肉を強化すると、夜間の嫌ないびきの音を取り除くことができます。

体操は、一人で行うことも、他の家族と一緒に行うこともできます。こうすることで、プロセスがより楽しく、より簡単になります。

練習問題の説明

いびきは、愛する人だけでなく、いびきをかく本人にも問題を引き起こすため、身体の正常な機能の侵害であると安全に言えます。睡眠が妨げられ、日中の眠気や倦怠感があり、慢性疲労症候群を発症することさえあります。 、血圧や心臓血管系に問題があります。それにもかかわらず、いびきを治療することは可能であり、治療する必要があります。これを行うには、就寝直前、または一日中いつでも、簡単なエクササイズを行う時間を数分間割り当てます。このためのシミュレーターや追加の機器は必要なく、体操技術はシンプルで簡単に習得できます。

いびきをかくための体操には、完全な演習が含まれています。実際には、そのような複合体がいくつかあり、各人が最も最適で快適で効果的なものを選択できます。専門家の中には、最大限の効果を得るために、一度に複数のテクニックを実践することをアドバイスする人もいます。

ストレルニコワいびきのための体操

この体操施設は歌の練習のために作られましたが、その作用は普遍的です。いびきや一部の慢性病状さえも解消し、声帯を回復させることができます。演習は省略せずに定期的に実行する必要があります。

• 足を肩幅に開き、まっすぐに立ちます。背中が丸くなるまで前かがみになり、同時に匂いを嗅ぐように鼻で素早く息を吸います。息を吐きながらゆっくりと開始位置に戻ります。
• 足を揃えてまっすぐに立ちます。息を吸いながら体を前に傾け、手のひらを床にもたれるようにします。口から息を吐き、開始位置に戻ります。
• 頭を前に下げてまっすぐに立ちます。床を見てください。頭をできるだけ後ろに傾け、繰り返します。呼吸はゆっくりですが深いです。

このようないびきの体操には効果が証明されており、何千人もの患者によって検証されています。

いびきをかくための呼吸法

呼吸練習を行うと、組織を酸素で飽和させ、適切な呼吸のスキルを身につけることができます。専門家は、最大限の効果を得るために、屋外、バルコニー、または窓を開けた状態でエクササイズを行うことをアドバイスしています。

• 肘を曲げ、手のひらを自分の反対側に向けて、あごに近づけて手を置きます。鼻から音を立てて息を吸い、手を握りこぶしにします。息を吐きながら手を緩めます。少なくとも25回繰り返します。
• 足を肩幅に開き、背骨をまっすぐに保ちます。手を腰の高さで握りこぶしにします。息を吸いながら腕を素早く下げ、手を緩め、前腕と肩の筋肉を緊張させます。息を吐きながら開始位置に戻ります。
• 腕を体に沿ってまっすぐに立ちます。ゆっくりと前かがみになり、手を床に引き寄せ、深呼吸します。息を吐きながら開始位置に戻ります。
• まっすぐに立ち、息を吸いながら頭を右に回し、息を吐きながら開始位置に戻ります。繰り返しますが、反対方向です。このエクササイズは、首と呼吸筋の強化に役立ちます。

すべてのエクササイズは、過剰換気を避けるために急ぐことなく実行されます。

いびきをかくための喉の体操

• 背筋を伸ばして椅子に座ります。片方の鼻孔を親指で押し、空いている鼻孔から息を吸います。次に、もう一方の鼻孔を閉じて繰り返します。少なくとも 5 つのアプローチを実行します。
• あごを首に押し付けたまま、顔の筋肉をリラックスさせます。ゆっくりと息を吸い、吐き出します。数回繰り返します。
• 頭を後ろに傾けて、いわゆる「うがい」のどを振動させます。数回繰り返します。
• 首の筋肉が極度に緊張します。 U、Y、Iの音を20〜30回言います。
• 頭を上げ、筒状に折り畳んだ唇からゆっくりと息を吸い、吐きます。

いびきをかくための喉頭体操

特別な運動により喉頭の筋肉が強化され、この領域の血液循環が改善されます。この複合体は、薬物を使用しない治療方法の著者であるアファナシエフ教授によって開発されました。この複合体の基本的な演習を紹介します。

• 立った姿勢から、手のひらを下に向けて腕を前に伸ばします。首の筋肉の緊張を感じながら、頭を上に引き上げます。この姿勢を修正し、「つま先立ち」で立ち上がり、数分間早足で歩きます。
• 足を横に並べて立ち、手を腰に置きます。頭を上げ、首をまっすぐにしてゆっくりとしゃがみます。
• 足を肩幅に開き、手を「ロック」して首の後ろに置きます。前かがみになり、ゆっくりと右脚を持ち上げます。開始位置に戻り、左脚でも同じことを繰り返します。

定期的に 10 ～ 15 分間運動し、少なくとも 20 ～ 25 回繰り返してください。

いびきをかくための口蓋体操

口蓋筋組織に問題がある場合は、その強化のために次のような体操を使用してください。

• 舌を極端に突き出し、最大の位置で数秒間保持します。
• 舌を突き出し、左右、上下に動かし、鼻の頭と顎に届くようにします。
• 口を開け、下顎を左右に動かす動作を少なくとも100回行います。次に顎を左右に30回ずつ回転させます。
• 少なくとも 4 分間は鉛筆を歯に挟んで放さずに挟んでください。
• こぶしをあごに当て、こぶしで抵抗しながらあごを前に伸ばしてみてください。
• 口を閉じると、舌は上口蓋に置かれ、1 分後に開始位置に戻ります。 30 秒後、このエクササイズを繰り返します。

女性のいびきを治す体操

女性の場合、胸式呼吸、つまり肋骨呼吸が主流です。いびきを解消するには、次の簡単なエクササイズを行うことをお勧めします。

• 女性は仰向けに座るか横になります。
• 片方の手を胸に置き、もう片方の手を腹部に置きます。
• ゆっくりと息を吸い、吐きます（吸う時間は短く、吐き出す時間は長くする必要があります）。
• 吸入中は、まず腹部を膨らませて腹部を空気で満たす必要があります。
• 次に胸を空気で満たし、肺をゆっくりと拡張します。
• 息を吐き出す間、腹部は引っ込み、胸部の容積は減少します。

エクササイズの過程では、さまざまなグループの呼吸筋、胸部および腹腔の臓器の自然なマッサージが含まれ、体全体の状態に有益な効果をもたらします。定期的な呼吸習慣を続けると、時間が経つにつれて、いびきが消え、それに伴って過度の不安、落ち着きのなさが消えます。落ち着きと自信が生まれます。

男性のいびきを治す体操

男性は生理学的に空気を吸ったり吐き出したりするために主に横隔膜を使用するため、男性の呼吸タイプは横隔膜呼吸または腹式呼吸と呼ばれます。それは横隔膜と腹筋の収縮によって実現されます。したがって、男性向けにこれらの筋肉を強化するための特別な運動が開発されました。

患者は椅子に快適に座っています。彼は落ち着いてリラックスし、無関係な考えではなく練習に集中する必要があります。手を腹部の前面に置き、深くゆっくりと息を吸います（前腹壁が膨らむように）。腹筋がゆっくりと伸びるのをなぞりながら、ゆっくりと息を吐きます。その後の吸入はそれぞれより深く行われ、呼気はより長く行われる必要があります。呼吸の深さと腹壁の筋肉活動に注意が払われます。

体の変化

専門家は、いびきをかく練習の技術と努力の程度に応じて、いびき練習のプラスの効果の長いリストを作成できます。エクササイズは心血管系、呼吸器、脳の活動にプラスの効果をもたらすことがわかっています。このような運動を実践すると、患者は全体的な健康状態が改善され、気管支炎、副鼻腔炎、気管支喘息の回復が促進されます。

いびきをかくための体操は、胸部の血液とリンパの流れを改善し、神経系を落ち着かせます。多くの人は、いびきの治療や予防のためだけでなく、全身の調子を整えたり、さらには体重を減らすためにも呼吸法を利用しています。

それにもかかわらず、いびきによる体操には永続的および一時的な禁忌があるため、この運動には非常に慎重に取り組む必要があります。そして、起こり得る合併症を避けるために、これらすべてを考慮する必要があります。

処置後の合併症

いびきによる体操の不適切なパフォーマンスと適用は、体に重大な害を引き起こす可能性があります。たとえば、荷重の不適切な分散、胸式呼吸の程度の増加は、一部の肺の病状、消化器官および心血管系の疾患の再発につながる可能性があります。

横隔膜がプロセスに関与する基本的な体操技術を正確に実行したとしても、消化器系に問題がある人では合併症を引き起こす可能性があります。たとえば、胃の症状（胸やけ、吐き気）、腸の運動障害について話します。

人の動脈圧、眼内圧、または頭蓋内圧が上昇している場合、いびきによる体操によって病状が複雑になる可能性があり、将来的にはより長く複雑な治療が必要になります。また、頸椎の疾患、脊柱の損傷、または頭蓋脳損傷の場合、呼吸練習は長年の問題の悪化や病状の再発を引き起こします。

もちろん、完全に健康な人にとって、いびきからの体操は絶対に安全であり、その利点は明らかです。しかし、呼吸器、消化器、心臓血管などの急性および慢性の病気に苦しんでいる人は、害を及ぼさないように、また健康状態を悪化させないように、そのような運動を好んではなりません。