正しい脚の負荷の計算方法
最後に見直したもの： 06.07.2025
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脚への負荷は正しく、賢く分散させる必要があります。脚を健康に保つには、もっと体を動かす必要があります。具体的には、1日おきに30分ダンス（またはエアロビクス）をし、残りの日は40分連続で脚の運動をしましょう。しかし、初心者にとってはこれらは大きな負荷なので、運動を始める際には、別の方法で計算する必要があります。具体的にはどのように行うのでしょうか？
準備し始める
約5～10分かかります。脚の筋肉を温めてからでないと、エクササイズがしにくくなります。また、筋肉、腱、靭帯をストレッチすることもできます。
脚の健康状態に不安がある場合は、負荷についてかかりつけ医に相談してください。医師は、脚の強化と筋力強化の初期段階とその後の段階における負荷の計算についてもサポートしてくれます。
ゆっくりとしたペースで運動し、徐々にペースを上げていくのが最適です。そうすることで、より早くカロリーを消費し、より効果的に滑らかな肌を手に入れることができます。
足にかかる負担をコントロールするには？
負荷を計算せずに脚の筋肉に過度の負担をかけると、筋肉が伸びて怪我をする可能性があります。そのため、トレーニングのプロセスをコントロールし、脚に過度の負荷をかけないようにする必要があります。どうすればいいでしょうか？
基本は脈拍をチェックすることです。もちろん、安静時と比べると脈拍は速くなります。しかし、脈拍数から最適な負荷を数学的に計算することも可能です。計算式が役立ちます。220から満年齢を引いた値に0.75を掛けます。これで1分間の心筋収縮回数が求められます。これは通常の身体活動における回数です。
脈拍を適切にコントロールするには、運動開始後5分ごとに測定する必要があります。測定中に脈拍が速まっていることに気づいた場合は、運動中の負荷を軽減する必要があります。急に運動を中止することは禁物です。急に運動を中止すると心臓や血管への負担が大きくなり、疾患を引き起こす可能性があります。
脈拍をコントロールするには？
このデータに基づいて、トレーニング開始から 10 秒以内に脈拍がどの程度になるかを正確に判断できます。
20〜25歳の場合、10秒間の心拍数は20〜28になるはずです。
25〜30歳の場合、10秒間の心拍数は20〜28になるはずです。
30～35歳では、10秒間の心拍数は19～26回であるべきである。
35〜40歳の場合、10秒間の心拍数は18〜25になります。
40～45歳では、10秒間の心拍数は18～25回であるべきである。
45～50歳では、10秒間の心拍数は18～24回であるべきである。
50～55歳では、10秒間の心拍数は17～23回であるべきである。
55～60歳では、10秒間の心拍数は16～21回であるべきである。
ウォームアップと脈拍
脚を傷めずに正常な運動を始めるには、ウォームアップ時間も適切に管理する必要があります。5～7分程度が適切です。その後、運動を始めましょう。適切なペースで20～22分以上運動し、3～5分間休憩すれば、脂肪燃焼効果を実感できるでしょう。
30 分間運動し、その後 5 分間休憩し、その後さらに 15 分間ゆっくりとしたペースで運動すると、さらに良い効果が得られます。
正しく運動できたかどうかの指標は、筋肉に軽い痛みがあることです。そして、脈拍も正常です。
正しい痛みと間違った痛みをどのように区別すればよいのでしょうか?
正しい痛みは軽くて心地よく、筋肉は温まります。さらに、鍛えた筋肉群は他の筋肉群とは別個の存在であるかのように感じられるでしょう。
誤った痛みは、過負荷と疲労の兆候であり、まるで体が絞り出されたかのような極度の疲労感です。誤った痛みは、消えるまでに非常に長い時間がかかります。トレーニング後に異常な痛みを感じる場合は、負荷と脈拍のコントロールが不十分であることを意味します。次回のトレーニングでは、より慎重に行う必要があります。
練習を重ねることで、最適な負荷を見つけ、正しい痛みと間違った痛みを区別できるようになるでしょう。これは脚だけでなく、全身の健康にも役立ちます。
スポーツ活動の準備方法
スポーツエクササイズを始める前に、いくつか準備が必要です。レッスンの準備で特に重要なのは、適切な時間に食事をすることです。朝にエクササイズをする場合は、遅くともトレーニングの30分前までに朝食を摂りましょう。夕方にエクササイズをする場合は、遅くともトレーニングの1時間前までに済ませましょう。
食べ物は消化吸収が早いので、軽いものが良いでしょう。揚げ物などの重い食べ物を食べた後は、生野菜の軽いサラダよりも消化吸収に時間がかかります。
つまり、体は食べ物を消化して吸収するのにエネルギーを費やし、運動するためのエネルギーが残っていないため、運動することが非常に困難になります。
糖分や脂肪はエネルギー源としてはあまり役に立たず、胃に重くのしかかり、カロリーを燃焼させるのが非常に難しいため、トレーニング前には糖分や脂肪を摂取しない方が良いでしょう。
空腹時の運動も非常に好ましくありません。体は十分なエネルギーを得られず、疲労困憊し、基本的な機能さえも発揮できなくなります。このような運動は、皮膚、筋肉、循環器系に何の役にも立ちません。つまり、セルライト対策など全く意味がないのです。
トレーニング前とトレーニング中は水を飲んでも構いません。できれば精製水が望ましいです。体は皮膚を通して毒素を排出するため、体内の毒素を浄化するには精製水を使うべきです。水に有害物質や添加物が残っていると、体に負担がかかり、筋肉や靭帯に有害物質が蓄積してしまいます。
授業用の服
トレーニング中に不快感を感じないようにするには、快適な服装が必要です。最適なのは、天然素材のトレーニングユニフォーム、または伸縮性のある素材で作られた特別なウェアです。エアロビクスには水着とレギンス、ランニングには天候に応じてトラックスーツとショートパンツまたはパンツがおすすめです。
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授業用設備
脚のダンスステップを練習する場合は、鏡とバーを備えた専用のダンスルームで行うことをお勧めします。バレエなどのバーは脚のストレッチに最適です。バーがない場合は、しっかりとした背もたれのあるスツールや椅子に寄りかかるだけでも効果があります。こうすることで脚を鍛えられるだけでなく、セルライトの原因となる姿勢も矯正できます。
脚の筋力強化エクササイズには、ボール、体操用スティック、軽いダンベルなども使えます。動きに多様性を持たせ、様々な筋肉群に負荷をかけ、エクササイズをより面白くすることができます。
セルライト除去エクササイズを楽にするには、音楽を使うと良いでしょう。リズミカルな音楽を選びますが、速すぎないように注意しましょう。音楽に合わせて脈拍数は1分間に120回を超えないようにしてください。
簡単な 6 週間のウォームアップ このウォームアップは、筋肉を温めて、選択した脚のトレーニングに備えるのに最適です。
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練習問題1
スタートポジション：両手を前に伸ばし、まっすぐ伸ばします。背中はまっすぐに保ちましょう。血流の活性化と全身へのエネルギー供給は、この姿勢に左右されます。まずは脚から練習を始めます。右脚を上げ、膝を曲げて右手に引き寄せます。
次に左足です。左手に上げます。この脚の上げ下げを60回行います。すぐに行うのが難しい場合は、最初は20回で十分です。その後、毎週10回ずつ脚の上げ下げを追加してください。
練習問題2
開始姿勢：まっすぐ立ち、脚をまっすぐ伸ばし、両腕を横に広げます。両腕をまっすぐ伸ばしたまま、頭上に上げます。
肩の高さまで下ろし、腕はまっすぐ伸ばします。同時に右足の膝を上げ、次に左足の膝を上げます。
動きは以下のとおりです。腕を上げ、片方の膝を胸につけ、腕を下ろす。腕を上げ、もう片方の膝を胸につけ、腕を下ろす。これを60回行う必要がありますが、うまくいかない場合は20回から始め、毎週10回ずつ脚上げ運動を追加してください。
これは腰、お尻、お腹のトレーニングに役立ちます。
練習問題3
スタートポジション：背中をまっすぐにし、足を肩幅に開きます。膝を軽く曲げます。肘を横に広げ、両手を肩に押し付けます。お尻に力を入れます。次に右に曲げ、次に左に曲げます。肘は床に向けます。各動作を20回ずつ行います。
これは肩甲帯の血液循環を助け、姿勢も改善します。
練習問題4
このストレッチは立った姿勢から行い、手のひらを床につけます。手のひらを床につけることができない場合は、柔軟性が許す限り体を曲げてください。膝は伸ばしたまま、体重をつま先にかけましょう。
柔軟性が許す限り、このポーズをキープしましょう。理想的には、ゆっくりと30まで数えましょう。その後、背筋を伸ばし、2～3分休んでから、このポーズをもう一度繰り返し、背骨と脚を伸ばします。
これを10回繰り返します。このエクササイズは、体全体の血流を改善し、背中の柔軟性を高め、脚の筋肉を温めます。
練習問題5
姿勢は同じです。膝を伸ばして前傾姿勢をとります。腰を動かす必要はありません。体重をつま先に移します。この姿勢で、右手の指で左膝に触れます。
このとき、左手は背中の後ろで伸ばした状態です。顔を左足のすねに当て、次に左足の膝に当て、この姿勢を保ちながら30まで数えます。次に右手も同様に行います。また30まで数えます。脚に軽い痛みと筋肉の心地よい温かさを感じるまで、これを数回繰り返します。
このエクササイズは筋肉、靭帯、腱を強化するのに役立ち、セルライトの予防にも優れています。
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練習問題6
スタートポジション：ハーフスクワット、膝を曲げます。脚の筋肉が温まったら、開脚ができるようになります。まだ開脚ができない場合は、ハーフ開脚から始めてください。膝はまっすぐ伸ばし、つま先は垂直に上を向きます。
次の動作は、両腕を前に伸ばし、胴体を脚の間に曲げることです。この姿勢を30まで数えるまで維持してください。この間、ストレッチが強まり、柔軟性も高まります。
このエクササイズは、靭帯の柔軟性を高め、腱と筋肉を強化するのに非常に効果的です。このエクササイズを行うと、筋肉、骨組織、循環器系の状態が改善されます。
血管壁が強化され、新陳代謝が活性化されます。
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練習問題7
床に横になり、左足に手を添えて床を這うように歩きます。胸が左足の上にくるようにして、この姿勢を保ちながらゆっくりと30まで数えます。1～2分休憩し、右足も同様に行います。このウォームアップは、引き締まった脚を目指すためのエクササイズセットの代わりとして最適で、代謝を高め、筋肉を鍛え、血流を活性化し、セルライトの除去にも役立ちます。