脚の荷重を正しく計算する方法
最後に見直したもの： 23.04.2024
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脚の負荷は、正確かつ合理的に配分されるべきである。足を健康に保つためには、もっと移動する必要があります。すなわち、1日おきに踊る（またはエアロビクスに取り組む）時間は30分、残りの日は足の練習を40分続けます。しかし、これは初心者のための強力な負荷です。クラスを開始するには、それらを別々に計算する必要があります。どのくらい正確に？
ウォームアップ
約5〜10分続きます。足の筋肉はまずウォームアップする必要があります。そうしないと、エクササイズを行うことが難しくなります。さらに、筋肉、腱および靭帯を引き伸ばすことが可能である。
あなたの足の健康を疑うなら、あなたの仕事量についてセラピストに相談してください。医師は、脚の硬化と強化の初期段階と後の段階で荷重を計算するのに役立ちます。
クラスの最善のペースは遅く、より速いペースに移行します。これは、カロリーを速く燃焼させ、より滑らかな皮膚をより効果的に達成するのに役立ちます。
どのように脚の負荷を制御するには？
荷重が計算されず、脚の筋肉が過度に伸ばされている場合は、ストレッチとけがをすることができます。したがって、脚が過負荷にならないように、訓練プロセスを制御することが可能である。これを行う方法？
それは初心者です - あなたの脈を制御します。もちろん、穏やかな状態に比べて、彼は速くなります。しかし、パルス上の最適な負荷を数学的に計算することは可能です。これは数式の助けになります：あなたの人であると判明した年間の数から220を差し引いた結果に、0.75を掛けます。1分で心筋の収縮の回数が得られますが、それは正常な身体活動でなければなりません。
適切に脈拍を監視するには、練習を開始してから5分ごとに脈拍を測定する必要があります。脈拍の制御中に加速されていることがわかったら、運動中の負荷を減らす必要があります。急激に停止することは不可能です - これは心臓や血管への負担を増加させ、その病気は可能です。
どのようにパルスを制御する？
これらのデータから、セッション開始後10秒間のパルスを正確に判断することができます。
20-25歳で10秒で心拍数が20から28になるはずです。
25-30年の間に心拍数は10秒で20から28になるはずです。
30〜35年の心拍数は10秒で19〜26
35〜40年の心拍数は10秒で18〜25になるはずです。
40〜45年の心拍数は10秒で18〜25
45-50年の心拍数は10秒で18〜24
50〜55歳での心拍数は10秒で17〜23
55〜60年の心拍数は10秒で16〜21
ウォームアップとパルス
あなたの足を傷つけずに通常の運動を開始するには、ウォーミングアップ時間も制御する必要があります。5分から7分の間でなければなりません。その後、クラスを開始することができます。適切なペースで20-22分以上、次に安静に3-5分かかると、脂肪燃焼の効果が得られます。
30分を練習してから5分休ませてから、さらに25分休んだほうが、より速いペースで、より良い効果が得られます。
あなたが正しく行使したことの指標は、筋肉にわずかな痛みです。それでも、正しいパルス。
右の痛みと間違った痛みを区別する方法は？
正しい痛みは簡単で楽しいです、筋肉は暖かいです。さらに、人が指導した筋肉のグループは、他のグループとは別に感じられるようになります。
過負荷と疲労を示す間違った痛みは、疲労感、重度の疲労感、人が圧迫されたように見えます。間違った痛みは非常に長い時間続く。あなたが授業の後に間違った痛みを抱えていると、あなたは負荷と拍動のコントロールが悪いです。次のレッスンはもっと慎重に行う必要があります。
時間がたつと、あなたは最適な負荷に来て、間違った痛みを正しいものと区別することを学びます。これは、脚と全身の健康を助けるでしょう。
スポーツロードの準備方法
スポーツ練習をする前に、いくつかの準備をする必要があります。クラスを準備する上で非常に重要なポイントは、適切なタイミングで食べることです。あなたが朝に従事している場合、朝食は、負荷の30分前までにしてください。夜の場合 - 練習の前に少なくとも1時間。
食べ物は素早く消化吸収されるので、簡単にすべきです。人が揚げた肉などの重い食べ物を食べた場合、生の野菜の軽いサラダよりもずっと長く消化され消化されます。
これは身体が消化と食物の同化にエネルギーを費やすので、あなたが対処するのが非常に難しいことを意味しますが、運動すると、エネルギーは残されません。
トレーニング前に砂糖や脂肪を消費しない方がいいです。エネルギーが少なくても、胃の中には多くの体重があり、カロリーを燃焼させることは非常に困難です。
空腹のクラスも非常に望ましくない。生物は十分なエネルギーを受けていないので、それは疲れており、初等的な機能を果たしていません。そのような職業から、皮膚、筋肉、または循環器系のための使用はなく、したがって、セルライトと戦う問題はない。
トレーニングの前とその間に水を飲むことができます。身体は皮膚を通して毒素を放出し、身体の毒素の浄化は精製水の助けを借りて行うべきであるので、精製されていることが望ましい。有害物質や添加物が水に残っていると、その使用は体の負担を増やし、筋肉や靭帯を有害物質で飽和させます。
トレーニング用の服
不快感を感じないように、快適な服が必要です。天然素材や弾性素材製の特別な衣服で作られたトレーニングフォームを使用することが最善です。エアロビクスには、ランニング用の良い水着やレギンスがあります。天候によっては、ショーツやズボンを履くことができます。
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トレーニングのための機器
あなたが足で踊るならば、鏡と機械を備えた特別なダンスホールで練習するのはいいでしょう。マシン（バレエのような）は、足を伸ばすのにとても良いです。この機器を持っていない場合は、背もたれのついた椅子と椅子がフィットします。だからあなたは足を鍛えるだけでなく、しばしばセルライトがある不規則さのためにあなたの姿勢を整えることができます。
脚を強化するための練習では、ボール、体操スティック、体操スティック、軽いダンベルを使用することができます。彼らは、動きを多様化させ、異なる筋肉群を積み、クラスをより面白くする機会を与えます。
セルライトとの戦いをより簡単にするには、音楽を使用します。それは、律速でなければならないが、あまりにも速くないので、負荷が過大ではない。あなたが選んだ音楽のパルスは毎分120ビートを超えてはいけません。
トレーニングの6週間の簡単なウォーミングアップこのウォームアップは、筋肉を温め、あなたが選択したレグエクササイズの複雑な準備に適しています。
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エクササイズ1
開始位置 - あなたの前に手を置く、彼らはまっすぐに保つ必要があります。あなたの背筋をまっすぐに保ち、全身の血流活動とエネルギーがそれに依存します。あなたの足で作業を開始する - あなたの右手に足を引っ張るように膝を曲げ、右のものを上げる。
その後、左手に上げてください。そのような浮き沈みは60でなければなりません。しかし、すぐにそれを行うことが難しい場合は、最初に十分な20があり、毎週10リフトを足に加えることができます。
エクササイズ2
開始位置 - 我々はまっすぐに立って、脚は均一で、手は両側で離婚している。私たちは頭の上に手を持ち上げ、手は平らにします。
私たちは肩のレベルまで下がります - 手は平等です。同時に、右足のひざ、そして左足の膝を上げます。
動きは以下の通りです：腕を上げる - 胸に1つの膝、手を下げます。手を上げる - もう一方の膝を胸に - 手を下げる。だから、60回する必要がありますが、できない場合は毎週10リフトを追加して20回から始めることができます。
これは、太もも、お尻、胃を鍛えるのに役立ちます。
エクササイズ3
最初の位置 - 背もたれは偶数、脚は肩の幅が離れています。脚は膝で少し曲がっています。肘はさまざまな方向に広がり、ブラシは肩に押し付けられるべきです。お尻を締めてください。今 - 右斜面、次に - 左斜面。肘は床に指しておく必要があります。各動き - 20回。
これは、肩のガードルに血液を分散させ、姿勢を改善するのに役立ちます。
エクササイズ4
私たちは起立姿勢から伸ばしを行い、手のひらを床に置いています。あなたがすることができないまで安静に床のヤシの場合は、あなたの柔軟性が許す限り曲げる。膝はまっすぐで、体重は靴下に移されます。
あなたのストレッチが許す限りこのポジションに留まります。理想的には、あなたはゆっくりと30までカウントしなければなりません。その後、まっすぐにしてから2〜3分間休ませ、この姿勢を再び適用して、背中の椎骨と脚を伸ばす。
したがって、10回繰り返します。この運動は、身体のすべての部分の血流を改善し、背部の柔軟性を高め、脚の筋肉を温めます。
エクササイズ5
状況は同じです - あなたは膝でも立っていて、前に傾いていて、腰を動かす必要はありません。体重を靴下に移す。このポジションでは、右手の指を左膝に触れてください。
このとき、背中の後ろの腕は伸びた位置にあります。あなたはあなたの左の脚の脛に顔を持ってきて、左の脚の膝に当てて、このポジションにとどまり、30に数えます。それからあなたの右手で同じことをしてください。再び30までカウントします。あなたの足に軽い痛みや筋肉の快適な暖かさを感じるまで、これを何回かしてください。
この運動は筋肉、靭帯および腱を強化するのに役立ち、これはセルライトの優れた予防である。
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エクササイズ6
開始位置は半分座っており、膝は曲がっています。あなたの足の筋肉を暖めることによって、あなたは絡み合いに座ることができます。あなたがまだ撚糸を得ることができない場合は、半弦に座ってください。膝はまっすぐになり、靴下は垂直に見上げます。
次の操作 - 胴体が脚の間で傾けられ、手が彼の前に引き出される。このポジションでは、あなたは30歳までカウントダウンしてください。現時点では伸縮性はもちろん柔軟性も増します。
このエクササイズは、靭帯の柔軟性を改善し、筋肉だけでなく腱を強化するのに非常に適しています。この運動の後、筋肉、骨組織および循環系が改善する。
血管の壁が強化され、代謝が活性化される。
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エクササイズ7
床に寝そべって、左足に手をかけて床に乗ってみましょう。胸は脚の上に横たわっていなければならないので、ゆっくりと数えて30になる必要があります。その後1-2分の猶予期間と同じことが右足に向かって行われる。このウォームアップは、細くて脚をポンピングし、代謝を改善し、筋肉を圧迫し、血流を活性化させ、セルライトと戦うのに役立つ一連のエクササイズをあなたに完全に置き換えます。