更年期の栄養

更年期は、女性の人生における複雑な生理的・心理的変化の時期であり、特別な注意とアプローチが必要です。更年期は通常45歳から50歳まで数年間続きます。この時期に女性が行うすべてのことは重要ですが、特に更年期の栄養管理は重要です。

更年期における適切な栄養

更年期における適切な栄養摂取は、健康的な栄養摂取を意味します。常に有害なものは、更年期においてはさらに有害となります。

更年期中の栄養は規則正しく摂るべきで、食べ物は女性の体に必要な栄養素、ミネラル、ビタミンを含む新鮮な食材を使ってオーブン、電子レンジ、蒸し器で調理する必要があります。

同時に、フランクフルト、ソーセージ、内臓肉や燻製肉、バター、コーヒー、小麦粉を使ったお菓子など、特定の食品の摂取を控えるべきです。辛いものや塩辛いもの、ファーストフード、脂っこいものや熱いもの、炭酸飲料やアルコールなどは完全に避けた方が良いでしょう。

更年期に役立つ食品にはどんなものがありますか？ 食生活が味気なく、味気なく感じることなく、完全でバランスの取れたものになるように、役立つ食品はたくさんあります。必要な栄養素を体中に補給できる食品の大まかなリスト：

• 低脂肪乳製品：カルシウム;
• 植物油、ナッツ類：多価不飽和脂肪酸
• 海の魚：一価不飽和脂肪酸およびオメガ 3 脂肪酸
• お粥、ふすま：食物繊維、ビタミンB;
• 鮮やかな野菜や果物：ビタミン、微量元素
• アスパラガス、イチゴ、桃、ドライフルーツ：ホウ素;
• 亜麻仁油と種子：ほてりを和らげます。
• レタス、海藻、カシューナッツ：マグネシウム;
• 玄米、豆、アボカド：乳房の腫れを軽減します。
• ニンニク、タマネギ：免疫力を刺激し、血圧と血糖値を下げます。

水分は十分に摂る必要がありますが、摂りすぎは禁物です。きれいな水、自家製ジュース、コンポートなどがおすすめです。コーヒーや紅茶はカルシウムやマグネシウムの吸収に悪影響を与えるため、控えましょう。

「気分のための」健康食品のカテゴリーがあります。ブドウ、未精製小麦粉で作ったイーストパン、未精製米、海藻、小麦、ダークチョコレートなどがその例です。これらは代謝を整え、気分を高めます。

甘いものを完全に断つ準備ができている女性は少ないかもしれませんが、体に害の少ないお菓子を選ぶことは誰にでもできます。自家製ペストリー、マシュマロ、マーマレード、パスティラ、少量の天然アイスクリーム、チョコレートなどです。

45～50歳以降の更年期における栄養

更年期は早期のもの、人為的なもの、病的なものなどがあります。生殖期から更年期への正常な移行は45歳から50歳の間に起こり、女性ホルモンの自然な減少を伴います。

45～50歳以降の更年期における栄養は、次のことを目標とすべきです。

• 加齢に伴う疾患のリスクを軽減する;
• ほてりの軽減;
• 過剰体重の予防。

深刻なホルモンバランスの変化を背景に代謝が低下するため、女性はこの時期に生活習慣、特に食生活を見直すことをお勧めします。更年期における栄養に関するヒントをご紹介します。

カロリーと食事の量を減らし、太り気味の女性は体重を少し減らすことをお勧めします（ただし、逆効果にならないように、あまり無理は禁物です）。太り気味の人はホットフラッシュに耐えるのが難しく、脚への負担が増えるため、静脈瘤のリスクが高まります。

• こまめに、しかし少しずつ食べましょう。朝食は満腹感を多く摂り、夕食は軽めのスナックに置き換えましょう。タンパク質と健康的な脂肪源である魚をメニューにもっと取り入れましょう。肉は赤身肉（鶏むね肉）だけにしましょう。その他の肉や燻製肉は休日にのみ食べましょう。

揚げ物は、茹で物、煮込み物、焼き物、蒸し物、またはじっくり煮込んだ料理に置き換えましょう。塩はフライパンではなく皿の上で、調味料やソースで代用しましょう。こうすることで、むくみや高血圧を予防できます。

更年期に重要な微量元素の一つはカルシウムです。カルシウムは体外に排出され、骨がもろくなり、骨折しやすくなります。このミネラルを補給するには、チーズや様々な乳製品、魚介類、骨付きの缶詰魚などをメニューに取り入れましょう。

大豆にはエストロゲンの天然類似体が含まれており、更年期には著しく不足するため、注意が必要です。豆乳、肉、豆腐チーズなどでこの不足を補うことができます。

最後に、アルコールについて。強いお酒はカロリーが高く、食欲を刺激し、ほてりを引き起こす可能性があるので、注意が必要です。ただし、辛口の赤ワインは例外で、優れた抗酸化作用があります。

更年期のホットフラッシュ女性の栄養

ホットフラッシュは更年期障害の非常に不快な症状であり、女性にとって多くの不便をもたらします。これは、体内で補充できない主要な女性ホルモンであるエストロゲンの減少によって引き起こされます。そのため、更年期障害は身体にとって非常に大きなストレスと考えられており、その結果、免疫力が低下し、神経衰弱や精神疾患など、様々な疾患を引き起こします。

更年期のほてりのある女性の栄養摂取では、ほてりを刺激する食品を避け、ほてりを促進する特別な食品を摂取する必要があります。

• 植物性エストロゲンは女性ホルモンと構造が似ています。弱エストロゲンとして作用し、ほてりを和らげ、膣の乾燥を軽減します。亜麻仁にはこれらの成分が最も多く含まれています。一部の情報によると、亜麻仁に含まれる植物性エストロゲンの量は、他の植物の数十倍、さらには数百倍にも上るとされています。そのため、更年期の栄養摂取には、亜麻仁を考慮する必要があります。

女性の体型維持のための亜麻仁の1日あたりの摂取量は、小さじ1～2杯です。亜麻仁をすりつぶして、お粥、焼き菓子、ヨーグルトなどに加えることができます。亜麻仁油はサラダの風味付けに使われ、コレステロールを低下させます。

更年期障害や更年期障害に伴う諸症状には、大豆製品「豆腐」が効果的です。諸症状を緩和し、悪性乳がんのリスクを3分の1に低減します。発芽穀物、小麦粉、豆乳にも同様の作用があります。

抗酸化作用を持つビタミンEも、更年期障害に必要な栄養素の一つです。ホットフラッシュ、膣の乾燥、乳房のむくみを軽減します。ビタミンEを食事に取り入れるには、豆類、ジャガイモ、玄米、卵黄、植物油、アスパラガス、アボカドなどを積極的に摂りましょう。

植物性エストロゲンは、果物、野菜、そして民間療法や公的医療で知られる薬草（バレリアンの根、ミント、オレガノ、セージなど）などの植物性食品にも豊富に含まれています。植物性エストロゲンは、体に少しだけ「騙す」作用があり、実際のエストロゲンよりも多く存在すると錯覚させます。これにより、不快感が大幅に軽減されます。

更年期の減量のための食事

更年期に伴う症状の中でも、特に体重増加は多くの女性に見られる症状です。生殖機能の低下に伴い、ウエストやヒップに脂肪がつき、二重あごがたるんでいきます。なぜこのようなことが起こるのでしょうか？

医師たちはこの現象について明確な生理学的説明をしています。ホルモンを産生する卵巣の活動が低下すると、脂肪組織が部分的にこの機能（性ホルモンであるエストロンの産生）を担うようになるのです。したがって、女性はこうした貯蔵物の蓄積を促す菓子類やその他の食品に溺れるべきではありません。

体重が増えすぎないようにするには、食生活に賢く取り組む必要があります。年齢を重ねるにつれて、必要カロリーと代謝量の両方が低下することを念頭に置いてください。したがって、50歳を過ぎたら、1日の摂取カロリーは2100kcal以下に抑えましょう。更年期の女性はそれぞれ、自分に合った食生活を選ぶことができます。

更年期中の減量のための食事には以下が含まれます。

• 植物油（脂溶性ビタミンA、Eの吸収を助ける）
• 繊維（腸を刺激する）
• 玉ねぎ、ニンニク、野菜（免疫力を維持するため）
• ドリアンなどのエキゾチックな果物（エストロゲンを含む）
• 大豆（植物性エストロゲンを含む）
• 魚介類（健康的な脂肪とミネラルを摂取するため）。

更年期の食生活において、水分摂取は重要な位置を占めます。40歳を過ぎたら、以前よりも多くの純水を飲むべきです。水は消化に関与し、便秘を防ぎ、循環器系と心血管系の機能を正常化します。水分が不足すると血液が濃くなり、血栓症のリスクが高まり、脳卒中や心臓発作のリスクが高まります。また、水分不足はインスリン非依存型糖尿病を引き起こします。これらの病態を予防するために、女性は定期的に血糖値をモニタリングすることが推奨されます。

これらのリスクを防ぐには、以下の水分摂取計画が役立ちます。空腹時にコップ1杯の水を飲み、日中に数杯飲み、最後に就寝1時間前に水を飲みます。合計で約2リットルです。

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若さを維持するための更年期の栄養

なぜ多くの女性は更年期を迎えるとすぐに衰えてしまうのでしょうか?

• まず、血液中のエストロゲンとプロゲステロンの量が急激に減少します。

これは老化の重要な要因です。同時に、男性ホルモンの量が増加し、顔の毛の成長を促し、時には発疹の形成につながることもあります。

• 第二に、ヒアルロン酸とコラーゲンの生成が減少します。

これらの成分は、肌の水分量、密度、弾力に関わっています。これらの成分が不足すると、肌は乾燥し、薄くなります。

体内の栄養素のレベルを高めるには、食べ物や飲み物など、外部から摂取する必要があります。そのため、更年期の栄養は若さを維持するために非常に重要です。

更年期障害は、老化の加速に加え、神経栄養障害（ほてり、発汗増加、血圧上昇、めまい、動悸）や精神情緒障害（気分変動、うつ傾向、疲労感、不眠症）を伴います。特に早期閉経は、健康と外見に悪影響を及ぼします。

更年期の栄養管理には、喫煙やアルコールといった悪習慣を断つことが不可欠です。ニコチンは顔の皮膚に悪影響を及ぼし、骨粗鬆症、心血管疾患、腫瘍の発生を促します。アルコールは適量にとどめることが推奨されています。アメリカの医師の推奨によると、1日に1杯のアルコール飲料、つまり強いお酒なら50ml、ワインなら150ml、ビールなら300mlまでが許容されています。

適切な食事のおかげで、体は不足している栄養素を補い、余分な体重は増えません。アメリカの科学者による更年期の栄養に関する推奨事項は、すべての食品をグループに分け、毎日少しずつ食べることです。

• シリアル150～200g（半分～全粒まで）
• 野菜2～3食分、果物約2食分。
• 低脂肪乳製品（牛乳3カップ相当）
• 最大180グラムの赤身肉、豆類、ナッツ類。

閉経後は、ビタミンB群、D群、C群、E群、カルシウム、鉄など、特定の栄養素が特に必要になります。これらは免疫力を高め、抗酸化作用があります。これらの栄養素を十分に摂取できない場合、または体が十分に吸収できない場合は、医師の指示に従って、様々な組成のミネラル・ビタミン複合体などの市販薬を服用することができます。

動物性脂肪、甘いもの、塩分は制限されます。更年期の女性は、体型と健康維持に貢献する運動、休息、十分な睡眠を怠ってはいけません。

心理学者は、更年期をこれまでの良い出来事の終わりと捉えるのではなく、人生の新たな段階を当然のこととして受け入れ、その恩恵に感謝し、享受するよう勧めています。更年期におけるアクティブなライフスタイルと適切な栄養摂取は、老化の早期化を防ぎ、健康、体型、そして冷静さを保つという課題に対処するのに役立ちます。