セロトニンを増やすには？

セロトニンは食欲、性行為、そして気分に大きな影響を与えます。簡単に言えば、このホルモンが多いほど、私たちはより幸せで心地よい気分になります。では、セロトニンのレベルを上げるにはどうすればいいのでしょうか？さあ、考えてみましょう。

セロトニンは「快楽ホルモン」と呼ばれ、快楽を感じている時に体内で生成され、抑うつ状態や抑圧状態にある時には生成が停止します。このホルモンの合成は、脳の付属器官である松果体によって担われます。

血中セロトニン低下の症状

体内のセロトニンレベルが低い場合の症状には次のようなものがあります。

• 明らかな原因なく長期にわたるうつ状態。
• 過度の衝動性;
• 集中力の低下;
• 集中力の欠如、ぼんやり感、硬直;
• 精神的感情的崩壊、イライラ;
• 自殺願望;
• 痛みの閾値を上げる;
• 甘いもの、菓子類を常に欲する。

セロトニンは、食物から摂取するアミノ酸トリプトファンから生成されます。メラトニンは、セロトニンから松果体の助けを借りて生成され、夜の眠りに落ち、朝日とともに目覚めるのに役立ちます。

セロトニンの欠乏は不眠症や起床困難の一因となります。うつ病患者では、メラトニンの分泌頻度が不規則になります。これは、疲労感の増加、仕事と休息のスケジュールの乱れ、そして定期的な睡眠不足が原因です。

セロトニンは、アドレナリンへの反応を含め、体内の他のプロセスも制御します。セロトニンが不足すると、理由がなくても不安やパニック状態が引き起こされます。全く取るに足らない理由でイライラや怒りっぽさが現れ、感受性の閾値が低下し、社会的な行動が完全に適切でなくなる可能性があります。

セロトニン分泌不足の原因としては、栄養不足、長期にわたるストレス、外部からの毒性の影響、日光不足、ビタミン欠乏、脳血管障害などが挙げられます。

セロトニン増強薬

血中のセロトニン量を増やすように設計された薬は、選択的セロトニン再取り込み阻害薬と呼ばれます。このような薬は、神経伝達において十分なセロトニン濃度を維持することができ、他の抗うつ薬よりも副作用が少ないです。

これらの薬剤の最も一般的な副作用は、消化不良、多動性、睡眠障害、頭痛です。通常、これらの症状は薬剤を中止しなくても自然に消失します。一部の患者では、これらの薬剤の使用中に手の震え、オーガズムの強度低下、けいれんがみられることがあります。これらの症状はまれであり、主に患者の特定の精神疾患に関連しています。

セロトニンのレベルを上げる特定の薬剤の中で、注目すべきものは以下のとおりです。

• フルオキセチン - 錠剤は毎朝 1 錠服用します。治療期間は患者のうつ状態の重症度に応じて異なりますが、約 1 か月続きます。
• パロキセチン - 1 日の投与量は 1 回あたり 20 mg で、できれば朝に食事と一緒に服用し、14 〜 20 日間服用します。
• セルトラリン - 患者の状態と特徴に応じて、1日あたり50～200 mgを服用します。
• シタロプラム（オプラ） - 薬の初期投与量は1日あたり0.1〜0.2 gで、適応症に応じて0.6 gまで増やすことができます。
• フルボキサミン（フェバリン） - 1日1回50～150 mgを服用します。治療期間は6か月です。

重度および慢性のうつ病状態の治療には、セロトニンとノルアドレナリンに複合的な作用を示す複合薬が使用されます。これらは新世代の薬剤です。

• ベンラファキシン（エフェクチン） - 初期用量は0.75g、1日1回です。増量および休薬は徐々に行い、少なくとも2週間かけて用量を変更します。錠剤は食事と一緒に、ほぼ同時に服用します。
• ミルタザピン – 1日1回就寝前に15～45 mgを服用すると、治療効果は治療開始後3週間で現れます。

セロトニン再取り込み阻害薬はすべて、十分な量の水と一緒に、噛まずに経口摂取します。薬を急に中止することはできません。中止する場合は、日ごとに徐々に用量を減らしていきます。

血液中のセロトニンの正常値は40～80mcg/リットルです。

薬の服用は最後の手段であり、極めて重症の場合のみ用いられます。精神疾患に関連しない場合は、より自然な方法で血中のセロトニン量を増やすことを試みる方が良いでしょう。

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民間療法を使用してセロトニンのレベルを上げるにはどうすればよいでしょうか?

血中のセロトニン量を増やす最も簡単で効果的な方法は、できるだけ頻繁に、そしてできるだけ長く日光を浴びることです。スウェーデンの科学者たちは、季節性うつ病の患者11人を観察しました。まずセロトニン値を測定した後、患者たちに活性光を浴びてもらいました。その結果、深刻なうつ状態にあった被験者全員のセロトニン値は正常化しました。

セロトニンレベルを高めるには、良質な睡眠も重要な要素です。特に夜は暗い時間に眠ることが重要です。これは、体が必要なホルモンを適切に生成できる唯一の方法です。夜勤、夜間のパソコン作業、夜の娯楽施設への出入り、そして結果として主に日中に睡眠をとることは、セロトニンレベルを低下させる重要な要因です。このような生活習慣は、ホルモン生成のリズムを乱し、混乱を招きます。夜に睡眠をとり、日中に活動的に活動するという、体の自然なリズムを維持するようにしてください。

ヨガ、瞑想（特に屋外）、そして活発な運動は、セロトニンの量に良い影響を与えます。豊かな社交生活、好きな趣味に没頭すること、良い音楽を聴くこと、水泳、サイクリングなど、これらすべてが気分に良い影響を与え、結果としてセロトニンの量にも良い影響を与えます。愛する人や、コミュニケーションを楽しみたい友人が近くにいれば、喜びはさらに大きくなります。

セロトニンは食品には含まれていません。しかし、食品には体内でセロトニンの生成を促進する物質が含まれています。これらの物質にはアミノ酸、特にトリプトファンが含まれます。トリプトファンを含む食品にはどのようなものがありますか？

セロトニンレベルを上げる食品：

• 乳製品（全乳、カッテージチーズ、ヨーグルト、凝乳、チーズ）
• バナナ（熟したもの、緑色ではないもの）
• 豆類（特に豆とレンズ豆）
• ドライフルーツ（干しナツメ、干しイチジク、干しバナナ）
• 甘い果物（プラム、ナシ、桃）
• 野菜（トマト、ピーマン）
• ビターダークチョコレート;
• 卵（鶏卵またはウズラ卵）
• 雑穀（そば粥とキビ粥）。

セロトニンの量を増やす最も簡単な方法の一つは、デザートを食べることです。ケーキ、お菓子、ジンジャーブレッドなどの菓子類に含まれる単純炭水化物は、このホルモンのレベルを急速に高めます。多くの人が問題やストレスの多い状況を「食べることで解消する」という習慣を持つのは、まさにこのためです。しかし、この効果もすぐに消えてしまい、体は新たなセロトニンの摂取を求め始めます。このような状況では、お菓子は一種の麻薬のようになり、なかなかやめられなくなります。専門家が単純炭水化物の摂取を推奨しないのはそのためです。複合糖質で置き換える方がはるかに健康的です。

オートミールやそば粥、サラダ、メロン、柑橘類、カボチャ、ドライフルーツなどを積極的に摂りましょう。ワイルドライス、魚介類、プルーン、ふすまなど、マグネシウムを含む食品を十分に摂りましょう。挽きたての良質なコーヒーや香りの良い紅茶を一杯飲むだけでも良いでしょう。

体内の葉酸（ビタミンB9）欠乏もセロトニンレベルの低下を引き起こす可能性があります。この点では、トウモロコシ、あらゆる種類のキャベツ、根菜、柑橘類など、このビタミンを豊富に含む食品を摂取することが推奨されます。

食事に含まれるオメガ3脂肪酸は、セロトニン濃度を安定させるのに役立ちます。このような脂肪酸は、魚介類（エビ、カニ、魚、海藻）のほか、亜麻仁、ゴマ、ナッツ類、大豆、カボチャにも含まれています。

セロトニンを減らす食品は避けましょう。肉、フライドポテト、保存料が入った食品、アルコールなどがこれに当たります。

様々な種類の栄養補助食品に前向きな方には、レビューで効果の高い、比較的最近国内医薬品市場に登場した5-HTP（ヒドロキシトリプトファン）をお勧めいたします。これは天然の抗うつ剤で、体内のセロトニン濃度を最適な状態に戻します。睡眠の質を整え、気分を改善し、興奮状態や抑うつ状態をコントロールするのに役立ちます。ヒドロキシトリプトファンは1日1～2回、できれば食前に1カプセルずつ服用してください。

この薬の類似薬として、アフリカの植物グリフォニアの種子から抽出された鎮静剤「ビタトリプトファン」があります。この薬は睡眠を調整し、緊張や恐怖を和らげ、アルコール依存症や過食症、慢性疲労の症状にも効果があります。

セロトニンのレベルを上げるには？それはあなた次第ですが、錠剤タイプの薬に飛びつくのはやめましょう。ホルモンの量を増やす自然な方法、例えば日光浴、アクティブなレクリエーション、健康的な栄養摂取などは、セロトニンの働きを助け、気分を高めるだけでなく、体に健康、強さ、そして活力を与えます。