便秘に効く食べ物

便秘でお悩みの方は、症状を緩和する可能性のある食品を食事に取り入れることが重要です。嬉しいことに、便秘に良い食品は実は健康にも良いのです。便秘解消に役立つ食品について知っておくべきことをご紹介します。

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食物繊維の摂取量を増やす

便秘解消に最適な食品は、食物繊維を豊富に含む食品です。食物繊維は便を柔らかくする効果があります。食物繊維を豊富に含む食品を理解することで、適切な食品選びができるようになります。

便秘解消のための食事で最も重要な目標は、食物繊維の摂取量を徐々に増やすことです。食物繊維は、消化できない植物性物質の一部です。食物繊維は便を柔らかくする働きがあり、便秘に効果的です。

食物に含まれる水溶性繊維は水分を吸収し、脂肪酸と結合してゲル状の物質を形成し、便を柔らかくします。

不溶性食物繊維は水に溶けないため、便の量を増やします。どちらのタイプの食物繊維もすべての植物性食品に含まれているため、どちらか一方だけを摂取しようとする必要はありません。果物、野菜、ナッツ、豆類、全粒穀物など、様々な食品を積極的に摂りましょう。便秘を解消するには、1日あたり20～25グラムの食物繊維摂取量を増やすことが推奨されます。

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食事に食物繊維を加えるための4つの簡単なルール

繊維の摂取量を増やすために毎日使える 4 つの基本原則があります。

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ラベルを読む

食料品を買うたびに、食品の品質をじっくり比較してみましょう。パンやシリアルの食物繊維含有量は、1グラム（1日推奨摂取量の4%）から10グラム（1日推奨摂取量の40%）まで、実に様々です。食物繊維含有量の多い食品を選びましょう。次に、原材料名を確認しましょう。多くの食品には、例えば「全粒穀物」など、原材料名が記載されていますが、原材料名の最初の単語が砂糖、水、油などであれば、その食品の食物繊維含有量は低い可能性があります。

最後に、製品にふすまが含まれているかどうかを確認することが重要です。ふすまは食物繊維の優れた供給源ですが、消化器系に刺激を与えると感じる人も多くいます。食物繊維源として使用する前に、ふすまに対する体の反応を慎重に評価してください。

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緑に進む

オレンジ、赤、白の野菜もそうです。野菜はたくさん食べられますが、ブロッコリー、ニンジン、カリフラワーなど、似たようなものばかり食べがちです。オレンジ、緑、白、黄色の野菜は食物繊維の優れた供給源です。種類が多ければ多いほど、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良くなり、便を柔らかくしてくれます。これにより、便通が良くなります。

ケール、アーティチョーク、そして様々な種類の豆などの野菜を取り入れましょう。野菜スープは、新しい種類の野菜を食事に取り入れるのに最適な方法です。

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毎食野菜と果物を食べましょう

朝食か夕食にグレープフルーツを半分食べる習慣をつけましょう。メニューを選ぶ際に、様々な種類や色の野菜も同様に取り入れましょう。トロピカルフルーツ、マンゴー、パパイヤ、キウイ、パイナップルのサラダなどを試してみると、消化吸収が良くなります。冷凍ベリーを混ぜてお粥やピューレに加えることもできます。冬のドライフルーツは、シンプルで美味しく、手軽に食べられるスナックです。梨やリンゴは、ランチの付け合わせやデザートとしてもおすすめです。

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メニューに亜麻仁を取り入れる

フラックスシードは、美しいキャラメル色の小さな種子です。フラックスシードは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の素晴らしい組み合わせを提供します。また、腸管の炎症を軽減するのに非常に役立つオメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあります。

食事に亜麻仁を加えることで、腸内環境の改善、便秘、膨満感、腹痛の緩和に役立つという研究結果があります。亜麻仁はお店で簡単に手に入りますが、見つからない場合は、小型のコーヒーグラインダーを使って簡単に粉砕できます。

必要なのは、小型のコーヒーグラインダーと、フラックスシードを挽く数秒だけです。フラックスシードは心地よいナッツのような風味があります。焼き菓子やスムージーに加えても、味は変わりません。フラックスシードを食べる時は、コップ1杯の水を飲むことが大切です。水は種子を柔らかくし、便の流れを良くして柔らかくしてくれるので、便秘の悩みを解消してくれます。

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便秘を解消する果物

多くの果物は食物繊維の優れた供給源であり、その他にも多くの栄養上の利点があります。便秘や過敏性腸症候群（IBS）を患っている人は、果物、ゆで野菜、蒸し野菜、乾燥野菜などを摂取することで、腸への刺激が軽減されたと報告しています。以下に、良い選択肢をいくつかご紹介します。

• アプリコット
• イチジク
• パパイヤ
• 桃
• 梨
• パイナップル
• プルーン

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便秘に効く野菜と豆類

野菜は、消化管に健康的な食物繊維を供給するだけでなく、多くの重要な栄養素の優れた供給源でもあります。果物と同様に、生野菜よりも体に良い反応を示すかもしれません。

• 豆
• 緑黄色野菜、特にケールとほうれん草。
• 野菜、特にアーティチョーク、アスパラガス、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、ニンジン、インゲン、グリーンピース、ズッキーニ。

全粒穀物と便秘

購入者はご注意ください！多くの製品が「全粒穀物」と宣伝されていますが、実際には全粒穀物の供給源としては貧弱です。確実に見分ける唯一の方法は、原材料リストをよく読むことです。全粒穀物の供給源として優れているのは、原材料リストの最初に「全粒穀物」という言葉が記載されている製品です。

便を柔らかくするもう一つの方法は、便秘対策としてふすまを含む製品を使うことです。ただし、食物繊維源としてふすまを使用する前に、自分の体がふすまに耐えられるかどうかを慎重に評価する必要があります。

便秘の緩和に役立つ可能性のある全粒穀物食品の例をいくつか挙げます。

• 高繊維の朝食用シリアル（1 食あたり少なくとも 8 グラムの繊維を含むもの）。
• 全粒粉パン
• 玄米
• 大麦
• キビ

水は便秘を治す

100グラムの食べ物を食べ、カフェイン入りのコーヒーを飲んだ場合は、便秘の場合は少なくとも500mlの水も飲んでください。便秘で喫煙している場合は、1時間ごとに少なくとも250mlの水を飲んでください。また、便秘を解消し、腸が正常に食べ物を消化できるように、レモンオレンジジュースも飲んでください。