正しい脚のパンプの仕方

脚の筋肉が鍛えられれば鍛えられるほど、歩いて目的地に着くのが速くなったり、階段を駆け上がったり、自転車に乗ったり、脚の軽さと力強さを実感したりできるようになります。脚の筋肉を正しく、そして効果的に鍛えるにはどうすればいいのでしょうか？

脚の筋肉とカロリー

強く発達した良い脚の筋肉は、動いていない時でもエネルギーを吸収し、つまりカロリーを消費することができます。人の筋肉量が最も多いのは太ももです。動いている時は、脚の筋肉は安静時よりもはるかに多くのカロリーを消費します。そのため、血流の停滞や血栓症のリスクを避けるために、脚を動かす必要があります。

脚の強化：スクワット

これらのエクササイズは、特に大腿四頭筋を中心とした太ももの筋肉を強化するのに非常に効果的です。スクワットを初めて行う場合は、膝に負担をかけ過ぎて膝蓋骨を損傷しないように、少しずつ少しずつスクワットを行い、徐々に始めるようにしてください。

スクワットを行う前に、その場で歩いて足を温める必要があります（少なくとも 10 分）。その後、スクワットを行うことができます。

部分負荷

膝に痛みがある場合は、完全にしゃがむのではなく、足を半分曲げた状態でしゃがむのがおすすめです。そうすれば、完全にしゃがんだ時ほど膝に負担がかかりません。

膝関節への負担を軽減するために、体操用の壁を補助として活用できます。背中を壁にもたれかけることで、スクワット時の負荷を大幅に軽減できます。

負荷は平均以上です

すでに経験豊富なアスリートの方、あるいは相当な運動量に耐えられる方は、バーベルを使ったスクワットに挑戦してみてはいかがでしょうか。脚の筋肉を格段に強化できます。バーベルは首の後ろ、肩の上で持ちます。この時、膝を完全に下げるのではなく、半分まで下げながらゆっくりとスクワットしましょう。筋力負荷をかけることで、脚の筋肉だけでなく、背筋や腹筋も強化されます。

マシンを使ったスクワット

背中、腹部、膝頭の筋肉に過負荷をかけないためには、スクワットシミュレーターを使うのがおすすめです。脚の筋肉は徐々に鍛えられ、徐々に強くなっていきます。シミュレーターには、脚を乗せる台と重りが付いています。

横になったり座ったりした状態で、シミュレーターを使用してウェイトを持ち上げて腰と臀部を鍛えます。10～12回持ち上げたり下ろしたりすることで、1週間で脚の筋肉が強化され、1か月で完全に鍛え上げられます。

体のさまざまな部位を鍛えるトレーナー

脚の筋肉は、太もも、ふくらはぎ、お尻など、それぞれ異なる部位を強化する必要があります。シミュレーターを使用する場合は、座った状態で足をウェイトの後ろに置きます。この姿勢で脚のすべての筋肉群を強化できます。

後ろから太ももの筋肉を鍛えるには、サポートとウェイトが付いたマシンを使うといいでしょう。エクササイズに必要なのは、特定のポーズだけです。ウェイトを支えているサポートにかかとを固定し、横になって足を上げ下げします。

脚の筋肉を強化するランジエクササイズ

このエクササイズにはダンベルが必要です。ダンベルを手に持ち、両腕を上に上げます。1、2、3とキープし、下ろします。前に踏み出し、膝を曲げます。次に後ろに踏み出し、膝を伸ばします。反対の足も同様に行います。このエクササイズは12回まで繰り返します。脚の筋肉がしっかりと強化され、脚はより健康で強くなります。

ふくらはぎの強化

このエクササイズにもダンベルまたはバーベルが必要です。開始姿勢：立ち、腕を体に沿って伸ばし、両手にダンベルを持ちます。ダンベルを放さずに、つま先が床についたままかかとが床から少し離れるまで体を持ち上げます。そして、体を下ろします。10～12回繰り返すだけで、ふくらはぎの筋肉が徐々に強化されます。

なぜ脚の筋肉を鍛えるのでしょうか?

ご存知の通り、これによりカロリーの燃焼が促進され、筋肉組織の血流が改善されます。さらに、組織の代謝が活性化され、脚が強くなり、スピードも上がります。

脚が強くなることでバランスを保ちやすくなり、骨折や脱臼のリスクを軽減できます。特に高齢者は脚の筋力が弱く、バランスを保つのが難しくなります。

科学的研究により、脚の筋肉は上肢よりも下肢の方が衰えやすく、消耗しやすいことが証明されています。さらに、トレーニングをしないと脚の筋肉は腕の筋肉よりもはるかに早く衰えます。そのため、まず脚の筋肉を強化する必要があります。

これは、バランスが悪く、転倒して何かを壊してしまう危険がある場合に特に重要です。

定期的に脚の筋力トレーニングを行えば、2 か月以内に脚の筋肉をかなり良好なレベルまで回復することができます。