子供のための姿勢エクササイズ（ビデオ）

子どもの姿勢改善エクササイズは、健康な子どもも、すでに姿勢に問題がある子どもも、すべての子どもが行うべきです。朝の体操や活発な遊びの中に、こうしたエクササイズを取り入れましょう。姿勢は、子どもの心身の健康、性格、そして気分を反映するものだからです。

赤ちゃんの健康を維持するには、あらゆる方法でサポートし、強化する必要があります。姿勢についても同様です。姿勢に関する最初の問題は、10代の頃に始まります。現代のカリキュラムでは、子どもは学校で6～8時間、高学年クラスで家庭教師と過ごし、自宅では宿題の準備など、長時間座ることになります。幼い頃から、毎日の簡単な運動に注意を払うように子どもに教えれば、多くの問題を回避できるでしょう。

正しい姿勢は、代謝のスピードや脳への酸素供給にも影響します（これは、頭を少し傾けて読んだり書いたりする人に当てはまります）。最も重要なことは、お子さんの姿勢に問題があるかどうかに関わらず、定期的にエクササイズを行うことです。例外は、ランニング、水泳、ダンス、体操など、何らかのスポーツを定期的に行っているお子さんです。お子さんがスポーツをしていない場合は、姿勢のための家庭エクササイズを必ず行ってください。さらに良いのは、特にお子さんが未就学児や小学生の場合は、すべてを一緒に行うことです。お子さん自身も、いつの間にか夢中になり、首や背中の痛みを訴えなくなることに気付くでしょう。以下に説明するエクササイズは、楽しく、楽しく、まったく難しくありません。いくつかのエクササイズを行い、すべてを試してから、気に入ったものを繰り返すことができます。または、好きなように、特定のエクササイズを曜日ごとに割り当てることができます。

お子様の体は急速に成長することを覚えておいてください。また、予期せぬ「成長期」もあります。1ヶ月後、お持ちのパンツが急に短くなったと感じて、恥ずかしそうに新しいパンツを欲しがるのです。

お子様に姿勢とは何かを説明しましょう。姿勢とは、お子様にとって馴染みのある人間の体の垂直な姿勢です。「堂々とした姿勢」や「ダンスの姿勢」と言われるのは、背筋を伸ばし、頭をまっすぐにして歩くことに慣れていることを意味します。一方、「悪い姿勢」と言われるのは、背中を丸め、少し猫背になり、頭を下げて歩くことに慣れていることを意味します。姿勢は健康状態を判断する指標の一つです。医学的観点から理想的な姿勢とは、背筋がまっすぐで、上向きに伸び、曲がっていない状態です。姿勢と背中の問題といえば、最もよくあるのは、いわゆる側弯症、つまり背骨が右または左に曲がっている状態です。側弯症は、外傷、くる病、背筋の筋力低下が先行することが多いですが、先天的な姿勢障害が原因となる場合もあります。

姿勢障害のある子どもは、臆病、受動性、内気さを特徴とすることが多いです。

まっすぐで美しい姿勢は、背筋がまっすぐで、頭が上がり、肩が同じ高さでわずかに後ろに引かれ、肩甲骨が左右対称で胸にぴったりとくっついており、お腹がわずかに引っ込んでいて、胸がわずかに前に突き出ており、下肢が真っ直ぐで中途半端に曲がっていないことで表されます。

正しい姿勢は、美観の観点からだけでなく、内臓の配置にも影響を与えます。姿勢の病理学的変化は、心血管系の機能不全や呼吸困難を引き起こします。その結果、子どもは急速に疲労し、健康状態が悪化します。

したがって、子どもの姿勢障害を早期に予防することは非常に重要であり、できるだけ幼い頃から始めるべきです。屋外での遊びは、敏捷性、勇気、積極性、全身の筋肉の強化を促進し、心臓、呼吸器系、代謝の活動を改善するため、子どもの姿勢改善に非常に効果的です。

どのようなエクササイズが、どのような場合にあなたやお子さんの姿勢の問題を回避するのに役立つかを見てみましょう。

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子供の姿勢障害のためのエクササイズ

すでに姿勢が悪く、医師から指摘されている場合は、以下のエクササイズを試してみることをお勧めします。鏡をご用意ください。

練習問題1

壁の近くに立ち、肩甲骨、かかと、お尻、後頭部を壁につけます。両腕を肩の高さまで広げ、手のひらは壁から離します。背中の位置を変えずに、腕を壁に沿ってゆっくりと滑らせます。壁に接している部分、触れるべき部分、すべて上下に動かします。このエクササイズ中は、背中と腕の筋肉に緊張感を持たせます。顎を前に突き出し、お腹を引き締めます。10回繰り返し、リラックスしてください。10回は3通りの方法で行うことができます。

練習問題2

このエクササイズでは、鏡が重要な役割を果たします。鏡の前に立ち、前のエクササイズと同じように壁に体を押し付けます。今度は、背中を壁に寄りかかっているかのように、壁からゆっくりと離れていきます。鏡で姿勢を確認しながら、ゆっくりと壁から離れていきます。これを3～4回繰り返しましょう。

練習問題3

開始姿勢は前の2つのエクササイズと同じで、壁に寄りかかってください。両手を腰に当てます。肘は壁につけるようにします。お尻、腕、肩甲骨、後頭部を背中に沿って滑らせ、ゆっくりと座り、同じようにゆっくりと立ち上がります。鏡で自分の姿を見てください。あなたは2人の子供の「鏡」になります。このゆっくりとしたスクワットを5回繰り返したら、休憩を取りましょう。このエクササイズに慣れてきたら、スクワットの回数を増やしてください。

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正しい姿勢のためのエクササイズ

このセクションの目的は、お子様の成長に合わせて正しい姿勢を維持し、正しい方向に形成していく必要があることを示すことです。そのために、以下のシンプルで効果的なエクササイズをご紹介します。

練習問題1

開始姿勢：うつ伏せになり、両腕を前に伸ばします。お子様に両腕と両脚を同時にゆっくりと上げさせ、腰を軽く反らせます。一番高い位置で数秒間キープし、ゆっくりと開始姿勢に戻ります。これを5回繰り返します。

練習問題2

開始姿勢は同じですが、お子様の手のひらは床につけたままにしてください。手を床から離して床に寄りかかったりせず、頭を上に伸ばし、できるだけ高く上げて体を反らせます。その後、ゆっくりと開始姿勢に戻ります。

練習問題3

開始位置 - 立っています。子供は肘を曲げ、手をできるだけ肩に押し付けます。親指は肩に触れている必要があります。その後、緊張した状態で指を横に広げます。肘を体に押し付けます。説明に従ってすべてを1つずつ実行すると、何をすべきかを理解しやすくなります。つまり、指を広げ、肘を押した子供は、ひも状に伸びて頭を少し後ろに傾けて立ちます。今度は、肘が触れるまでゆっくりと前に進み、同時に頭を肘に乗せます。その後、リラックスして5つ数えます。肘と頭をゆっくりと後ろに動かします。同時に、頸椎の筋肉の緊張と顎の圧力が強く感じられます。この運動を5回繰り返します。

練習問題4

開始姿勢：床に仰向けに寝て、うつ伏せになります。手のひらを顎の下に当て、水の中にいるような動きで、両手で水を横に広げます。子どもは手のひらを体から離すように広げ、肘を曲げて腕を前に出し、頭を腕の上に下ろして少し体を休めます。頸椎、肩、背中、腕の筋肉が鍛えられます。5回繰り返します。

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練習問題5

開始姿勢：仰向けに寝た状態で、両足を45度に上げ、空中で「自転車を回転」させます。前方に10回転した後、足を下ろして休ませ、さらに後方に10回転します。これを3回繰り返します。お子様の腰は床に押し付け、両手は後ろから床に置きます。

練習問題6

お子様は仰向けになり、まっすぐ伸ばした姿勢で、腕を体に沿って伸ばします。両足は閉じたまま、床からゆっくりと高く上げます（ただし、初心者は少し高く上げても構いません。このエクササイズはかなり難しいです）。次に、お子様に両足を大きく広げさせ、「1、2、3」と数えさせ、再び閉じて床に下ろします。これを10回繰り返します。お子様の呼吸に注意してください。呼吸はスムーズで穏やかである必要があります。

正しい姿勢を保つために、宿題をしている間は15分の休憩を取る必要があります。1時間に1回です。この休憩時間には、お子さんは立ち上がったり、歩き回ったり、いくつかのエクササイズをしたりする必要があります。例えば、椅子にひざまずき、両手を組んで頭をテーブルにつけ、背中に力を入れてブリッジのように曲げます。その後、背中の筋肉をリラックスさせ、しばらく横になってリラックスしてください。

子供の姿勢を矯正するエクササイズ

正しい姿勢は、臓器への血液供給、肺機能の向上、そして良好な精神状態につながります。猫背の人は気分が落ち込みやすいことが、科学者によって既に証明されています。お子さんにこのことを説明すれば、きっと理解してくれるでしょう。

姿勢を正す最も簡単なエクササイズは、頭に本を乗せてつま先立ちで歩くことです。お子さんと一緒に頭に本を乗せて歩くのも良いでしょう。競争してみましょう。先に本を落とした方が負けです。

子どもにおすすめの運動があります。「猫ちゃん」です。子どもは膝をつき、両手を床につけ、頭を下げます。「猫ちゃんはネズミを見ているよ！」と声をかけると、子どもは背中を反らせ、橋のように曲げます。「猫ちゃんはお母さんを見ているよ！」と声をかけると、子どもは背中を反らせ、頭を高く上げて、反対方向に反らせます。

背中を鍛えるには、プランクのポーズと腕立て伏せが効果的です。子供にとって腕立て伏せは難しいので、膝立ちの腕立て伏せからトレーニングを始めるのがおすすめです。腕と曲げた膝に重点を置きます。腕は大きく広げ、頭に対して左右対称になるようにします。背中はまっすぐ伸ばし、頭は下げず、前を向きます。3つの姿勢で数回ずつ腕立て伏せをすれば十分です。徐々に回数を増やし、最後にはつま先立ちの腕立て伏せをさせてあげましょう。お母さんやお父さんが一緒に腕立て伏せをするのも効果的です。この姿勢でも、誰がより上手に腕立て伏せができるのか、誰がより多く腕立て伏せができるのか、競争することができます。

プランクのポーズ。肘とつま先で体を支えてもいいでしょう。体は糸のように伸び、背中はまっすぐ、目は下ではなく前を向きます。お腹は引き締めます。30まで数えましょう。最初はこれで十分です。伸ばした腕に体を預けながら、プランクのポーズに挑戦させましょう。

もう一つの効果的な運動は、お子さんに床にあぐらをかいて座らせ、背筋を伸ばし、両腕を頭の上に伸ばし、できるだけ高く伸ばしてもらうことです。これを数回、お子さんが無理なくできる回数だけ繰り返しましょう。

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子供のための姿勢エクササイズコンプレックス

子供の姿勢のためのエクササイズセットには、筋肉のコルセットを強化し、正しい姿勢の形成を促進するエクササイズが含まれています。

非常に幼い子供（4歳まで）の姿勢異常の発生を防ぐために、1日を通してゲーム形式でいくつかの特定のエクササイズを実行することをお勧めします。

• 椅子の下や張ったロープの下を這い抜けます。
• 床にロープを置き、綱渡りのようにその上を歩きます。
• 頭を下げずに四つん這いで這います。
• 木こりの練習をします。これは、子どもが腰を曲げながら「木を割っている」かのように動く練習です。

就学前の年長児（4歳以上）および学齢期の児童には、美しい姿勢を保つための次のような一連のエクササイズが推奨されます。

• エクササイズ - ウェーブ。子どもは床にうつ伏せになり、両腕を前に伸ばします。その後、両腕と両足を上に上げ、数秒間この姿勢で静止してから、元の姿勢に戻ります。繰り返し回数は5回以上です。
• ワニのポーズ。このエクササイズを行うには、子どもは床にうつ伏せになり、両腕を前に伸ばし、手のひらを床につけます。次に、腰を曲げながらゆっくりと頭を上げます。両手は床から離さないでください。その後、最初の姿勢に戻り、体をリラックスさせます。繰り返し回数は5回以上です。
• うつ伏せになり、上肢を体に対して垂直、つまり横に置きます。この姿勢から、胸椎を曲げながら体を持ち上げ、上方に伸ばし、元の姿勢に戻ります。これを5回繰り返します。
• うつ伏せの姿勢で、肘を曲げ、肩甲骨の上に体操棒を置きます。体を持ち上げて体操棒の上にかがみ込み、元の姿勢に戻ります。回数：5回。
• うつ伏せになり、両手を腰のあたりに置きます。息を吸いながら体と左足を持ち上げ、息を吐きながら元の位置に戻します。次に、右足を上げて同じ動作を繰り返します。
• 仰向けに寝て、両手を体に対して垂直に置きます。次に、上肢を前に上げながら、左足を上げて手に触れ、次に右足で同じ動作を行います。
• エクササイズ - 自転車。仰向けになり、自転車に乗るように両足を動かして5～10回転させます。その後、両足を下ろして数秒間休憩し、同じ回数繰り返します。
• 傾斜のある平面に仰向けに寝て、両手で側面を掴みます。次に、膝関節から下肢を曲げ、お腹に引き寄せながら息を吐きます。次に、下肢を伸ばして息を吸います。
• 立った状態で、両手で体操棒を肩甲骨あたりに当てます。次に、体操棒を伸ばしたまま上半身を前に曲げ、上肢を上に上げます。そして、元の姿勢に戻ります。
• 立った状態で、手の中に下げた体操用の棒を持ち、息を吐きながら棒を前方と上方に上げ、息を吸いながら元の位置に戻します。
• 立った状態で、体操用の棒を下げ、しゃがんで両手を上げ、棒を前に出し、元の位置に戻ります。背中はまっすぐに保ってください。
• 最初の姿勢は、足を肩幅に開き、肘を曲げて両腕を肩に乗せた状態です。次に、息を吐きながら上半身を前に倒し、息を吸いながら最初の姿勢に戻ります。背中はまっすぐに伸ばしてください。
• 立った状態で、両手を腰に当てます。息を吸いながら肘を曲げ、前に回し、息を吐きながら元の位置に戻します。

これらのエクササイズは、お子様の活動量に応じて、朝または夕方の毎日の練習におすすめです。エクササイズの回数は5回から10回程度で、最初は5回から始め、徐々に回数を増やしてください。レッスンは食後または食前の1時間後に開始してください。

ご紹介したエクササイズは、病気を治療するよりも予防する方が効果的であるため、主に予防を目的としています。また、同じ目的で、小児整形外科医への年1回の受診をお勧めします。正しい姿勢の形成にも役立ちます。

• 水泳、
• バレーボール、
• バスケットボール、
• スキー、
• 1 時間半ごとに 10 分から 15 分の短い運動休憩。

理想的には、正しい姿勢の形成は、親だけでなく、幼稚園の先生や学校の先生も監視する必要があります。

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小児の姿勢湾曲（側弯症）に対するエクササイズ

側弯症とは何か、そして側弯症とどう違うのかを考えてみましょう。側弯症の医学的定義は、脊柱（前額面）の側方偏位です。この病状は容易に確認できます。しかし、側弯症との違いは、前かがみになったり横になったりすると、椎骨の非対称性、凹凸、湾曲が消失することです。正確な診断を得るには、お子様の脊椎側面のX線検査を受ける必要があります。診断を受けた後、医師のアドバイスを考慮し、総合的なアプローチでお子様を治療する必要があります。また、小児用側弯症のエクササイズも非常に役立ちます。医師の指示に従って、整形コルセットをエクササイズに加え、お子様の座り方や立ち方を観察し、悪い癖を直すよう一緒に取り組むこともできます。専門のインストラクターがいる専門施設でのトレーニングを勧められるかもしれません。

側弯症の姿勢は、側弯症の前兆です。これら2つの病態は類似しており、側弯症の姿勢と側弯症はどちらも背骨が湾曲し、肩甲骨と肩は左右非対称で、腰部にも非対称性が見られます。骨盤の位置は、原則として左右均等です。

小児の脊柱側弯症の姿勢を改善する運動は、脊柱の変形を止め、姿勢をより正しくすると同時に、体幹の筋肉が強化され、筋肉のアンバランスがなくなります。

子供の姿勢の湾曲（脊柱側弯症）を改善するための運動は、毎日徐々に負荷を増やしながら行う必要があり、次のような複合運動が含まれます。

• 立った状態で、両足を肩幅に開き、両手は腰に置きます。1～2を数えながら、息を吐きながら体を前に倒し、指で床に触れます。3～4を数えながら、元の姿勢に戻り、息を吸います。繰り返し回数は7回以上です。
• 立った姿勢で、両手を頭の後ろに置き、背筋を伸ばし、胴体で円を描くように動かします。胴体を後ろに引いた状態で息を吸い、前に引いた状態で息を吐きます。少なくとも7回繰り返します。
• 立った状態で、両腕を体に対して垂直に伸ばし、上半身を右に回し、元の位置に戻ってから左に回します。この運動を6～10回繰り返します。
• 両腕を体の横に置いて立った状態で、頭を左右に振ります。この運動を少なくとも6回繰り返します。
• 立った姿勢から、両腕を体の横に置き、息を吸いながら右に、そして元の姿勢に戻り、息を吐きながら左に、できるだけ深く体を回します。このエクササイズを6～10回繰り返します。
• 足を肩幅に開いて立ち、背中の後ろで体操用の棒を肩甲骨の高さで持ち、上半身を前に倒します。息を吸いながら最初の姿勢に戻り、息を吐きながら体を少し後ろに倒します。このエクササイズを少なくとも6回繰り返します。

• ひざまずいた姿勢で、手のひらを床につけ、息を吸いながら頭を上げて上を見上げ、その後頭を下げ、息を吐きながら背中を反らせます。繰り返しは6～10回です。
• うつ伏せの姿勢で足を固定し、両手に約2～2.5kgの荷物（サンドバッグ、ダンベルなど）を持ちます。息を吸いながら、荷物を持った手を曲げて上げ、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。このエクササイズは少なくとも6回繰り返します。
• 床に座り、手のひらを後ろの床につけます。息を吸いながら、下肢と上肢を同時に45度上げ、息を吐きながら元の位置に戻ります。繰り返し回数は6～10回です。
• 足を肩幅に開いて立ち、エクスパンダーを両手で頭の後ろで持ちます。1～2を数えながら、両腕を横に広げ、息を吸いながら胸を反らせます。3～4を数えながら元の姿勢に戻り、息を吐きます。このエクササイズを6～10回繰り返します。
• 手のひらを額に当て、手の抵抗に負けないように頭を前に傾け、息を止めます。その後、最初の姿勢に戻り、息を吸って吐きます。この運動を4回繰り返します。休憩は10秒以内とし、運動中の筋肉の緊張は4秒間に抑えます。
• 両手を頭の後ろに当てて立ち、手の抵抗に打ち勝ちながら頭を後ろに動かします。そして、両手をスムーズに下ろし、息を吸って吐きます。このエクササイズも4回繰り返し、10秒間の休憩を挟みながら、4秒間筋肉を緊張させます。
• 両足を肩幅に開いて立ち、上体を前に倒し、リラックスした腕を振り、元の姿勢に戻ります。繰り返し回数は7回以上です。
• 星の形に仰向けに寝て、上肢と下肢を横に広げ、15秒間すべての筋肉をリラックスさせます。
• つま先立ちを交えながら歩くエクササイズです。両腕を同時に上げることで、より効果的に行うことができます。少なくとも4～5回繰り返してください。

上記の複合運動は、朝または夕方、食前または食後1時間後に行うことが推奨されます。この一連の運動は、脊柱側弯症の複合治療の補助的な要素であり、治療プロセス全体を通して小児整形外科医によって処方、モニタリング、調整されます。

この記事がお役に立ち、お子様の姿勢矯正に役立てていただければ幸いです。大切なのは、状態が悪化し続けるのを防ぐことです。すべてはあなたの手に委ねられています。そして、お子様を決して失望させないでください。

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