水溶性ビタミン

ビタミンB6

ビタミンB6には、ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミンの3つの主要な形態があります。補酵素ビタミンB6の活性型は、ピリドキサール5-リン酸とピリドキサミン5-リン酸です。ビタミンB6は、糖新生、ナイアシン合成、脂質代謝など、約100の代謝反応に関与しています。

ビタミンB6の最適な摂取量

ビタミン B6 を含むビタミンおよびミネラルの食事摂取基準、適正摂取量、および/または推奨食事所要量 (RDA) は、米国科学アカデミー医学研究所の食品栄養委員会によって発行されています。ビタミン B6 の最新の RDA は付録に含まれています。適正摂取量、推奨食事所要量 (RDA)、推定平均必要量 (EAR)、および耐容上限摂取量 (TEL) の表は、食事摂取基準 (DRI) という一般的な見出しの下に含まれています。推奨食事所要量 (RDA) は、健康な人の約 98% に適した食事摂取量レベルです。適正摂取量 (ARI) は、健康な人のグループ (またはグループ群) の栄養素摂取に関する観察データまたは実験データから導き出された推奨値であり、RDA を決定できない場合に使用されます。推定平均必要量 (EAR) は、グループ内の健康な人の半数の栄養素必要量の概算です。耐容上限摂取量（TEL）とは、ほとんどの人が悪影響なく摂取できる栄養素の最大量です。

身体的に活動的な人への推奨事項

いくつかの研究では、運動がビタミンB6代謝に影響を与え、ビタミンB6欠乏症がこれらのパラメータを低下させることが示唆されています。慢性的な運動はビタミンB6の状態に様々な変化をもたらす可能性があり、その強度はビタミンB6の状態と関連している可能性があります。しかし、自転車エルゴメーターの強度を変えても、血漿中ビタミンB6濃度に差は見られませんでした。運動が血漿中ビタミンB6の状態に与える影響が様々であるため、身体活動量の多い人は運動不足の人よりも食事からより多くのビタミンB6を必要とするかどうかを判断することは困難です。この問題を調査するために、身体活動量の多い男性22名に、高用量のビタミンおよびミネラルサプリメントまたはプラセボを投与しました。

血中ビタミンB群濃度は有意に上昇しましたが、補給を中止すると低下しました。血中ビタミンA、ビタミンC、亜鉛、マグネシウム、カルシウム濃度には変化が見られなかったことから、身体的に活動的な人はビタミンB群の必要量が増加している可能性があることが示唆されます。これらの値に対する補給の影響は考慮されていません。しかし、これらの研究は、身体的に活動的な人はビタミンB6を高用量で摂取する必要はないものの、欠乏症には食事摂取基準（DRI）値以上の補給が必要であることを示唆しています。ビタミンB6と運動の関係に関するデータは限られているため、身体的に活動的な人に対するより明確なビタミンB6の推奨量を決定するには、さらなる研究が必要です。

ビタミンB12とフタル酸エステル

ビタミンB12（シアノコバラミン）と葉酸（葉酸）はDNA合成に必須であり、代謝においても相互に関連しています。これらは正常な赤血球合成に不可欠であり、この機能を通じてこれらのビタミンは身体活動に影響を与えることができます。

身体的に活動的な人への推奨事項

ビタミン B12 と葉酸の摂取不足は、巨赤芽球性貧血の原因となる場合があります。ビタミン B12 は胆汁中にゆっくりと排泄され、その後再吸収されるため、健康な人が欠乏症の兆候を呈するまでには約 20 年かかります。しかし、ベジタリアンのアスリートにはビタミン B12 のサプリメントが推奨されます。ビタミン B12 は動物性食品にのみ含まれるため、ベジタリアンにとって十分な摂取は特に重要な問題です。さらに、アスリートはビタミンやミネラルのサプリメントに大量 (500～1000 mg) のビタミン C を摂取しますが、これにより食事中のビタミン B12 の生物学的利用能が低下し、欠乏症につながる可能性があります。食事に十分な量のビタミン B12 と葉酸が含まれているアスリートは、欠乏症に悩まされない可能性があります。たとえば、さまざまなスポーツに携わる 82 人の男女に、ビタミンとミネラルのサプリメントまたはプラセボが 78 か月間与えられました。アスリートたちは全員、ビタミンとミネラルの推奨摂取量を満たす食事をしていた。ビタミンとミネラルのサプリメントを摂取しても、測定された競技特有のパラメータはいずれも改善しなかったが、テルフォードらは女子バスケットボール選手のジャンプ力が向上し、体重が増加したことを発見した。彼らは、選手のジャンプ力が向上したため、増加の大部分は脂肪量の増加によるもので、筋肉量の増加によるものではないと仮説を立てた。もちろん、サプリメントや適切なビタミン・ミネラル摂取の利点はまだ十分に研究されていない。しかし、ビタミンB12と葉酸の欠乏は、血清ホモシステイン値の上昇につながる可能性があり、これは心血管疾患の一因となる可能性がある。このことから、身体的に活動的な人は食事だけでなく、健康全般に気を配るべきであることが示唆される。

チアミン

チアミンは、クエン酸回路、分岐鎖アミノ酸分解、ペントースリン酸回路において、チアミン二リン酸（チアミンピロリン酸とも呼ばれる）としてエネルギー産生反応に関与しています。チアミンは、炭水化物の酸化においてピルビン酸からアセチルCoAへの変換に必須です。この変換は好気的グルコース酸化に不可欠であり、欠乏すると運動能力と健康に悪影響を及ぼします。したがって、アスリートは十分な量のチアミンと炭水化物を摂取する必要があります。

身体的に活動的な人への推奨事項

高炭水化物食、身体活動、およびチアミン必要量の間には強い相関関係があるようです。これは、食事で大量の炭水化物を必要とするアスリートにとって懸念事項です。しかし、一部の研究者は、身体的に活動的な人は運動不足の人よりも多くのチアミンを必要とすると指摘しているため、チアミン枯渇を避けるためにアスリートには少なくとも標準用量のチアミンを摂取するよう推奨するのが賢明でしょう。一部の文献では、推奨される食事所要量（RDA）の最大2倍のチアミン投与は安全であり、身体的に活動的な人の必要量を満たすと示唆されています。マルチビタミン/ミネラルサプリメントを3か月間投与しても、アスリートの血清チアミン濃度は有意に上昇しませんでしたが、これらの研究者はサプリメント摂取後にいかなるパラメータも測定していません。1日に数回トレーニングする活動的な人のチアミン必要量が、より中程度のトレーニングをする人よりも高いかどうかを明確に判断するには、さらなる研究が必要です。

リボフラビン

リボフラビンは、運動中に重要ないくつかの主要な代謝反応、すなわち解糖系、クエン酸回路、電子伝達系に関与しています。また、フラビン補酵素であるフラビンモノヌクレオチド（FMN）とフラビンアデニンジヌクレオチド（FAD）の合成の前駆体であり、これらの酵素は酸化還元反応に関与し、1電子キャリアと2電子キャリアとして機能します。

身体的に活動的な人への推奨事項

運動を始めると、リボフラビン濃度が変化する可能性があります。しかし、食事から十分な量のリボフラビンを摂取している身体活動的な人は、欠乏症のリスクはなく、食事基準を超えるべきではありません。30人のアスリートを対象に、3ヶ月間にわたりビタミンとミネラルのサプリメントの効果について研究が行われました。血中ビタミンおよびミネラル濃度の有意な上昇は認められませんでした。例外はピリドキシンとリボフラビンでした。Weightらは、食事からのビタミンとミネラルの摂取量が適切であれば、運動をする人にとってこれらのサプリメントは必要ないという結論に至りました。しかしながら、運動がリボフラビン濃度に及ぼす長期的な影響については、研究と評価が必要です。

ナイアシン

ナイアシン、ニコチン酸、またはニコチンアミド。ニコチンアミドの補酵素は、ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド（NAD）とニコチンアミドアデニンジヌクレオチドリン酸（NADP）です。どちらも解糖系、ペントース回路、クエン酸回路、脂質合成、電子伝達系に関与しています。

身体的に活動的な人への推奨事項

ニコチン酸は、血清コレステロールを低下させるために薬理学的用量で使用されることが多い。ナイアシンの薬理学的用量は、運動中に炭水化物の基質としての利用を増加させ、一方で遊離アミノ酸の利用を低下させる可能性がある。運動とのこのような関連性があるにもかかわらず、身体活動量の多い個人においてナイアシンの補給量を増やす必要性を裏付ける信頼できるエビデンスは存在しない。

ナイアシンは血管拡張作用を持つことから、ナイアシンサプリメントの体温調節への影響について複数の研究者が研究を行ってきましたが、結果は様々です。しかしながら、運動をする人は、パフォーマンスを低下させる可能性のあるエネルギー消費を防ぐために、食事基準と一致する量のナイアシンを摂取することが重要です。

ナイアシンの供給源

パントテン酸の食品源としては、ヒマワリの種、キノコ、ピーナッツ、ビール酵母、ブロッコリーなどがあります。

パントテン酸

パントテン酸の生理活性物質は、補酵素A（CoA）とアシル基転移タンパク質です。パントテン酸はアシル基の転移に関与しています。また、パントテン酸補酵素は脂質合成、ピルビン酸およびα-ケトグルタル酸の酸化にも関与しています。アセチルCoAは、脂肪、炭水化物、タンパク質の代謝における重要な中間体です。

身体的に活動的な人への推奨事項

パントテン酸サプリメントの運動パフォーマンスへの影響については、十分な研究がされていません。例えば、Niceらは18人の訓練を受けた男性に、パントテン酸サプリメント（一方のグループ）またはプラセボ（もう一方のグループ）を2週間投与しました。疲労困憊までのランニングテストでは、時間、心拍数、血液生化学において両グループ間に有意差は認められませんでした。訓練を受けたパントテン酸欠乏マウスを用いた研究では、パントテン酸サプリメントを投与された訓練を受けたマウスと比較して、体重、肝臓および筋肉のグリコーゲン含有量が減少し、疲労困憊までのランニング時間が短縮しました。しかし、これらの結果をヒトに外挿することは困難です。研究によると、身体活動が活発な人であっても、パントテン酸の状態が適切であれば、パントテン酸の摂取量を増やしてもメリットはないと示唆されています。

ビオチン

ビオチンはミトコンドリアカルボキシラーゼ（ミトコンドリアに1つ、細胞質に1つ）の必須補酵素です。これらのカルボキシラーゼ依存性反応はエネルギー代謝に関与しているため、ビオチン欠乏はパフォーマンスの低下につながる可能性があります。

身体的に活動的な人への推奨事項

現在まで、運動能力に対するビオチンの影響や、身体的に活動的な人のビオチン必要量は研究されていません。

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ビオチンの供給源

ビオチンを豊富に含む食品としては、ピーナッツバター、ゆで卵、発芽小麦、卵麺、スイスチーズ、カリフラワーなどが挙げられます。ビオチンは哺乳類の消化管内の細菌によって合成されると考えられていますが、このテーマに関する発表された研究はありません。

ビタミンC

ビタミンC、アスコルビン酸、アスコルビン酸塩、またはアスコルビン酸塩一イオンは、風邪の予防に用いられます。ビタミンCサプリメントは風邪を予防するわけではありませんが、いくつかの研究では、風邪の重症度を著しく軽減し、症状の経過を短縮することが示されています。しかし、特定のビタミンやミネラルを過剰に摂取すると、他のビタミンやミネラルの機能が損なわれる可能性があります。ビタミンCは、コラーゲンの合成、脂肪酸の酸化、神経伝達物質の形成に関与しており、抗酸化物質でもあります。

最適な消費

ビタミンCについては、新たなRDA（推奨摂取量）、基準値、適切な摂取量などは設定されていないため、1989年のRDAが適用されます。これらの摂取量は、米国科学アカデミー医学研究所の食品栄養委員会によって変更される場合があります。

身体的に活動的な人への推奨事項

動物実験では、運動によって様々な組織のビタミン C レベルが低下することが示されています。ビタミン C サプリメントがパフォーマンスにエルゴジェニック効果をもたらすことを示唆する研究がある一方で、効果がないと報告した研究もあります。十分なビタミン C を摂取していれば、サプリメントによって運動パフォーマンスが向上する可能性は低いと考えられます。しかし、トレーニングを行う人は、十分なビタミン C レベルを維持し、運動による酸化ダメージから身を守るために、1 日あたり最大 100 mg のビタミン C を摂取する必要があるかもしれません。超持久力アスリートは、1 日あたり 500 mg 以上のビタミン C を摂取する必要があるかもしれません。Peter らは、ウルトラマラソン選手の上気道感染症に対する 1 日あたり 600 mg のビタミン C とプラセボの効果を比較検討しました。研究者らは、ビタミン C を摂取したマラソン選手は、プラセボを摂取した選手よりも感染症が有意に少なかったことを発見しました。アスリートのビタミン C レベルが正常値を下回っていることを発見した研究者もいれば、正常値であると報告した研究者もいます。そのため、研究で血中ビタミン C レベルを代替値として使用する場合は注意が必要です。

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コリン

コリン（ビタミンB4）は、ビタミン様化合物であり、ホスファチジルコリン、リゾホスファチジルコリン、コリンプラスモゲン、スフィンゴミエリンといった、あらゆる細胞膜の主要構成物質、ならびにメチオニン、カルニチン、超低密度リポタンパク質コレステロールの合成に関与しています。ヒトにおける明らかなコリン欠乏症に関する情報は存在しません。

最適な消費

1998年の食事ガイドライン以前は、コリンの摂取基準は定められていませんでした。付録には、コリンに関する最新の基準が記載されています。

身体的に活動的な人への推奨事項

コリンはアセチルコリンとホスファチジルコリンの前駆体であるため、神経インパルスの伝達、筋力増強、肥満予防に関与していると考えられています。長距離水泳、ランニング、トライアスロンの後には、血漿コリン濃度が著しく低下するというエビデンスがあります。しかし、すべての研究でこのような低下が観察されているわけではありません。血漿コリン濃度の低下が認められたのは、長距離走と持久力運動のみです。さらに、コリンサプリメントの摂取がパフォーマンスを向上させたり、体脂肪を増減させたりするというエビデンスはありません。

コリンの供給源

コリンの最も豊富な供給源は、牛レバー、ピーナッツバター、レタス、カリフラワー、全粒粉パンです（牛レバーでは5831mmol-kg、全粒粉パンでは968mmol-kg）。ジャガイモ、グレープジュース、トマト、バナナ、キュウリもコリンの優れた供給源です。