腕のエクササイズ・プログラム：たくましい腕
最後に見直したもの： 08.07.2025
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このプログラムは、全体を通して行うことも、部分的に行うこともできます。上腕二頭筋は多くの背中のエクササイズにおいて補助的な役割を担い、上腕三頭筋は多くの胸と肩の動きを補助する役割を担っていることを覚えておいてください。そのため、胸や肩のトレーニングと同じ日に上腕三頭筋を鍛えることで、トレーニングの負荷を高めることができます。同様に、背中を鍛える日には上腕二頭筋のトレーニングも行いましょう。腕のトレーニングは週2回までにしましょう。
選んだプログラムに応じて、腕のトレーニングは上半身のトレーニングの最後に行うか、上半身のトレーニングを全く行わない日に行うようにしましょう。そうすれば、腕に負担をかけすぎることなく、より大きな筋肉のトレーニングを補助することができます。
最初の週
セクションAとBのエクササイズ1と2（下記参照）とセクションCの動きを実行して、独自のエクササイズプログラムを作成します。
各演習のアプローチ数：3
全体として、プログラムは 18 セットで構成する必要があります。
アプローチごとの繰り返し回数：8～12
各繰り返しの速度：2秒上昇、2秒下降
セット間の休憩：15秒
このプログラムを週2回実行します
[ 1 ]
2週目
セクションAとBのエクササイズ2と3、およびセクションCの動きを実行して、独自のエクササイズプログラムを作成します。
各演習のアプローチ数：3
全体として、プログラムは 18 セットで構成する必要があります。
アプローチごとの繰り返し回数：8～12
各繰り返しの速度：2秒上昇、2秒下降
セット間の休憩：15秒
このプログラムを週2回実行します
3週目
セクションAとBのエクササイズ1と3、およびセクションCの動きを実行して、独自のエクササイズプログラムを作成します。
各演習のアプローチ数：3
全体として、プログラムは 18 セットで構成する必要があります。
アプローチごとの繰り返し回数：8～12
各繰り返しの速度：2秒上昇、2秒下降
セット間の休憩：15秒
このプログラムを週2回実行します
第4週
セクション A、セクション B、セクション C の順にすべてのエクササイズを実行して、エクササイズ プログラムを作成します。
各演習のアプローチ数：3
全体として、プログラムは 24 セットで構成する必要があります。
アプローチごとの繰り返し回数：8～12
各繰り返しの速度：2秒上昇、2秒下降
セット間の休憩：15秒
このプログラムを週2回実行します
セクションA
ウォールカール（上腕二頭筋）
壁に向かって両手を肩幅に広げ、軽いバーベルを太ももの前に持ちます。背中を壁に押し付け、頭、背中、上腕三頭筋、そしてかかとが壁につくようにします。肘を体に密着させ、肘から腕を曲げ、バーベルをゆっくりと肩まで持ち上げます。上腕二頭筋に力を入れ、ゆっくりとバーベルを下ろします。
フォームに注意：壁に向かってこの動きを行う際は、ごまかす余地はほとんどありません。頭、背中、上腕三頭筋を壁につけたまま、滑り落ちないように注意してください。
[ 2 ]
交互グリップカール（上腕二頭筋、上腕筋、前腕）
ベンチの端に座り、ダンベルを両手で持ちます。両腕は体の横にまっすぐ伸ばし、手のひらは内側に向け、背中はまっすぐにします。肘を曲げ、親指が肩に近づくまでダンベルを持ち上げます。上腕二頭筋に力を入れ、ダンベルを下ろします。次に、手首を内側に回し、手のひらが自分に向くようにします。ゆっくりとダンベルを上げ、ゆっくりと下ろします。
フォームに注意：上腕二頭筋のトレーニングでは、腕を曲げる際に手首を回すように指示されることがあります。手首を回すのは、各レップの最後だけにしましょう。
ポーズリバースカール（上腕二頭筋、上腕筋、前腕）
立ち姿勢から、軽いバーベルをオーバーハンドグリップ（手のひらを下に向けて）で持ちます。肘は体に密着させ、肘を曲げながら前腕がローラーと平行になるまでゆっくりとバーを持ち上げます。3秒間保持し、バーが胸に届くまで持ち上げ続けます。前腕が再び床と平行になるまでゆっくりとバーを下ろします。さらに3秒間保持し、バーを元の位置まで下ろします。
エクササイズのフォームに注意してください。最初はバーベルだけを持ち上げ、他の重量は加えません。肘を外側や前に曲げるといったズルは避けてください。肘は常に下を向いているようにしてください。
セクションB
手首の回転を伴うラットプルダウン（上腕三頭筋）
ロープを高い滑車のケーブルに取り付け、両手でロープの端を持ちます。両手の間隔は15～20cmです。上腕を体に近づけ、前腕が床と平行になるまでロープを引き下げます。これが開始姿勢です。ゆっくりとロープを引き下げ、手が腰に届くまで伸ばし、手首を回して手のひらを外側に向けます。上腕三頭筋を1秒間締め、動きを逆にして開始姿勢に戻ります。
フォームに注意してください。常に前を向いてください。下を向いていると、肩を使って動きをするため、前かがみになってしまいます。
クロスショルダーエクステンション（上腕三頭筋）
インクラインベンチに横になり、右手に軽いダンベルを持ち、手のひらを左に向けて頭上に持ち上げます。左手を右の三頭筋に当てて支えます。右腕をゆっくりと曲げ、ダンベルを左肩に向かって下ろします。エクササイズ中は手首をまっすぐに保ちます。（頭を右に傾ける必要がある場合があり、エクササイズ中は頭を右に傾けたままにしてください。）ダンベルを頭上に持ち上げ、1セット繰り返します。次のセットでは腕を交代します。
正しいフォームを維持する：腕を下ろす際に上腕が動かないように注意してください。こうすることで肩への負担が軽減されます。
ラットプルダウン付きトライセップスエクステンション（上腕三頭筋）
ロープを高い滑車のケーブルに取り付けます。滑車に背を向けて立ち、前かがみになり、片足をもう片方の足の前に出し、足を曲げてロープを頭の真上に持ちます。（上腕は床とほぼ平行になるようにします。）腕を体の前で伸ばします。少し間を置き、抵抗に任せてゆっくりと腕を頭の後ろに引き戻します。
フォームに注意してください。肩が上下に動く場合は、上腕三頭筋ではなく胸の筋肉を動かしていることになります。
セクションC
手首（前腕）の回転
軽いダンベルを両手に持ち、両腕を体の横に置き、手のひらを後ろに向けます。腕を曲げてダンベルを持ち上げ、前腕を床と平行にします。これがスタートポジションです。手首を回して手のひらを上に向けてから、手首を後ろに回して手のひらを下に向けてください。これで1回です。
フォームに注意してください：できるだけゆっくりと動きましょう。急ぐと筋肉が十分に使われず、腱を損傷するリスクが高まります。
ダブルリストツイスト（前腕）
ベンチに座り、足を床につけ、1.5～2.5kgのダンベルを両手で持ちます。手首が膝に触れないように、前腕を太ももに当てます（少し前かがみになる場合があります）。手首だけを曲げ、ダンベルをできるだけ低く下げ、そしてできるだけ高く上げます。もう1セット行います。次に、手のひらを上に向けて同じ動作を繰り返します。
正しい姿勢を保つ: 前腕が脚に接着されているとイメージしてください。こうすることで上腕二頭筋が動かなくなります。