腕の筋肉の発達におけるプロポーションの重要性
最後に見直したもの： 08.07.2025
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上腕二頭筋の長頭、つまり上腕二頭筋の上部と上腕三頭筋の内側を鍛えないと、腕はブロックのように丸くなってしまいます。これらの重要な筋肉を鍛えることで、引き締まった腕を手に入れ、筋肉のプロポーションを改善できます。
上半身のルーティンを終えるには、各12～15回を2～3セット行います。肩甲骨を下げて後ろに引くことで肩を安定させ、1秒かけてウェイトを持ち上げ、2秒間停止し、2～3秒かけて下ろします。
- スタンディングケーブルロウ
ブロックに背を向けて立ちます。低いブロックからケーブルを（できれば両手に1本ずつ）持ち、腕を体から約5cmほど伸ばします。腕が床に対して10度垂直になるようにします。ハンドルを肩まで上げます。2秒間保持し、ゆっくりと腕を下ろします。
フィットボールを使ったライイングトライセプスエクステンション
ダンベルを持ってフィットボールの上にうつ伏せになり、両腕を90度に曲げます。肘と肩を動かさずに、両腕を後ろに伸ばします。2秒間キープしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
ダンベルカールとプレス
立った姿勢から、ダンベルを下向きのグリップ（手のひらを前向き）で持ち、腰の高さで保持します。肩を前に出さないように注意しながら、腕を少し後ろに引きます。ダンベルを肩まで持ち上げ、腕を回しながらダンベルを頭上まで押し上げます。上端では手のひらを前向きにします。2秒間キープしてから、元の姿勢に戻ります。
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