腕の筋肉のエクササイズ：リスト、結果

腕の周囲を5cm増やすにはどうすればいいでしょうか？このプログラムは世界トップクラスのフィットネス専門家によって作成されており、このプログラムを使えば短期間で望み通りの結果が得られます。

あなたの目標：腕を鍛える

所要時間: 24分

腕立て伏せ5回とディップス8回を1セットこなせない場合は、バイセップカールやトライセップエクステンションなど、腕だけを鍛えるエクササイズの回数を制限しましょう。基本的なエクササイズに集中すれば、より早く腕が太くなります。

複合運動とは、懸垂やディップスなど、複数の関節を同時に動かす複合運動です。これらの動きは、単一の関節を鍛える単独運動よりも重い重量を扱うことができ、胸筋と背筋も強化します。腕全体を鍛えることができ、上半身の大きな筋肉の弱点を解消するのにも役立ちます。

まだ懸垂5回とディップス8回ができない場合は、エクササイズプログラムAを週2回行ってください。この2つのエクササイズを完璧にできるようになったら、プログラムBに進み、3～5日に1回行ってください。腕の筋肉を鍛え、全体的なフィットネスを向上させるのに役立ちます。

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進捗状況を追跡する

両腕の合計体積を下の表に記録してください。その後、このプログラムに従い、2週間ごとに再測定してください。

開始 [合計センチメートル]、2 週目 [合計センチメートル]、結果 [合計センチメートル]。

エクササイズプログラムA

鉄棒で腕立て伏せを 5 回、平行棒で腕立て伏せを 8 回まだできない場合は、このエクササイズ プログラムを実行してください。

1A バーでのネガティブプルアップ

バーの下にベンチを置き、その上に立ち、手のひらを自分に向けてバーを下向きに握ります。両手は肩幅程度に広げます。ベンチを押し上げるようにして、胸をバーまで引き上げます。ゆっくりと6秒間かけて体を下ろします。これを繰り返します。

計画：5～6回繰り返します。90秒間休憩してから、次のエクササイズに進みます。

1B 平行棒ディップス

両手で平行棒を2本掴み、足で押し上げます。両腕を伸ばし、体重全体を両腕にかけます。肘を体に密着させ、腕を曲げながらゆっくりと体を下ろします（この動きには6秒かかります）。動きの最後には、上腕が床と平行になっているはずです。足を床に下ろし、再び押し上げ、この動きを繰り返します。

目標：5～6回繰り返します。90秒間休憩した後、懸垂の2セット目（1A）を行います。各動作を4～5セット繰り返し、セット間に90秒間休憩します。

2A クローズグリップバーベルベンチプレス

ベンチに仰向けになり、足を床につけます。バーベルをオーバーハンドグリップで握り、両手を肩幅に広げます。肘を横に広げ、バーベルを胸まで下ろし、押し上げます。

計画：6～8回繰り返します。60秒間休憩してから、次のエクササイズに進みます。

2B バーベルカール

立ち姿勢から、バーベルを太ももの前でアンダーハンドグリップで持ち、両手を肩幅に開きます。背中をまっすぐに伸ばし、肘を体に近づけ、バーベルをゆっくりと肩まで持ち上げます。この姿勢をキープし、バーベルをゆっくりと太ももまで下ろし、この動作を繰り返します。

プラン：8～10回繰り返します。60秒間休憩した後、クローズグリップバーベルプレス（2A）の2セット目を行います。各動作を3～4セット交互に行い、セット間には60秒間休憩します。

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エクササイズプログラムB

懸垂 5 回とディップス 8 回ができるようになったら、このプログラムに進んでください。

1A 鉄棒での懸垂

バーを下向きのグリップ（手のひらを自分に向けて）で握り、両手を肩幅に広げます。バーが顎の下に来るまで体を持ち上げます。上腕二頭筋に力を入れ、腕がほぼまっすぐになるまでゆっくりと下ろします。腕を少し曲げたままにしておくと、上腕二頭筋に緊張が保たれます。

計画：6～8回繰り返します。（もっとできる場合は、パートナーに足の間にダンベルを入れてもらいます。）90秒間休憩した後、クローズグリップのベンチプレス（1B）に進みます。

1B クローズグリップベンチプレス

ベンチに横になり、足を床につけたまま、オーバーハンドグリップでバーベルを握ります。両手は肩幅に開きます。肘は両脇に開きます。バーベルを胸まで下ろし、頭上まで押し上げます。

プラン：6～8回繰り返します。90秒間休憩し、2セット目の懸垂を行います。

2A ダンベルトライセプスエクステンション

ベンチに座り、右手に重いダンベルを持ちます。腕をまっすぐ頭上に伸ばし、手のひらを前に向けます。左手のひらを右肘に当てます。ダンベルの先端が胸の上部に触れるまで、顔に向かってダンベルを下ろします。上腕は動かさないでください。このセットを完了し、反対の腕で繰り返します。

プラン：片腕ずつ8～10回繰り返します。60秒間休憩してから、次の動作に進みます。

2B 絶縁ケーブルカール

上腕二頭筋カールマシンをロープーリーの前に置きます。ケーブルにロープを取り付け、両端を両手で持ちます。上腕を目の前のローラーに乗せ、手のひらを互いに向けます。背中をまっすぐに伸ばし、肘をローラーに乗せたまま、腕を曲げてロープを肩に向かって引きます。少し間を置き、ゆっくりと腕を下ろして開始位置に戻ります。

プラン：8～10回繰り返します。60秒休憩した後、ダンベルトライセプスエクステンション（2A）の2セット目を行います。交互にエクササイズを行い、各セットを3セット行い、セット間には60秒の休憩を取ります。

3Aインクラインケーブルトライセプスエクステンション

ロープを下段ブロックのケーブルに取り付け、インクラインベンチをブロックの50～70cm前方に設置します。ロープの両端を両手で持ち、ベンチにうつ伏せになり、両腕をまっすぐ伸ばして頭に近づけます。腕の上部を動かさずに、肘を90度に曲げ、頭の後ろに回します。この姿勢を固定し、腕を伸ばします。

計画：12～15回繰り返します。45秒間休憩してから、次のエクササイズに進みます。

3B シングルアーム ロープーリーカール

ブロックに背を向けて立ち、右手でローブロックのプーリーケーブルのハンドルを握ります。前に進み、右腕を5～7cm後ろに引きます（腕はまっすぐ伸ばしたまま）。肘の位置を変えずに、ハンドルを胸の横に持ってくるまで持ち上げます。この位置で固定し、ゆっくりと腕を下ろします。

プラン：片腕12～15回ずつ行います。45秒休憩した後、エクササイズ3Aの2セット目を行います。さらに45秒休憩した後、ケーブルロウの2セット目を行います。

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結果

• 大きな上腕二頭筋

このプログラムでは、カール動作では手を前に出し、他の動作では後ろや脇に置きます。手の位置を変えることで、上腕二頭筋を均等に鍛えることができます。その結果、身体能力が向上し、腕の筋肉が鍛えられます。

• 強い上腕三頭筋

上腕三頭筋は3つの独立した筋肉で構成されています。上腕三頭筋の後ろ側から始まる外側頭、上腕三頭筋の根元を形成する長頭、そしてその中間に位置する内側頭です。私たちのエクササイズプランは、これら3つの頭すべてを強化するように設計されています。

• 美しい胴体

このプログラムに含まれる懸垂とベンチプレスは、背中と胸の筋肉のサポートを受けながら腕を鍛えます。その結果、上半身の筋肉が大きく均一になり、強く張りのある腕の筋肉を支える優れたサポート力が得られます。

• 成功への鍵

あなたの腕はどれくらい太いですか？必要なのはメジャーだけです。腕のサイズを測ることは、エクササイズプログラムの効果を測るのに最適な方法です。

運動プログラムの後や昼食後など、血液と水分が筋肉に集まると、腕が少し太く見えることがあります。より正確な結果を得るには、朝食前など、一日の中で同じ時間帯に測定してください。腕をまっすぐ前に伸ばし、最も太い部分にメジャーを巻き付けます。測定値を記録し、次に反対の腕で測定します。