手の筋肉のエクササイズ：リスト、結果

腕周りを5cm伸ばすには？このプログラムは、フィットネスの分野で世界をリードする専門家が作成したもので、短時間で目的の結果を達成できます。

あなたの目標：

あなたの時間：24分

あなたがバー5と8ディップに腕立て伏せのアプローチを実行することができない場合、あなたは、このようなためbitsepsovyeカールと上腕三頭筋の拡張機能として、手の筋肉で独占的に目的とした運動の量を制限すべきです。あなたが基本的な練習に集中すれば、あなたはより速くあなたの手を汲み上げます。

基本的なエクササイズは、バーとプルアップのような複合演習で、いくつかのジョイントを動かします。これらの動きは、1つの関節を対象とした孤立した練習より重い体重を使用し、胸部と背部の筋肉をさらに強化するのに役立ちます。これらの練習では、あなたは完全に手の筋肉を握ります。さらに、上半身の大きな筋肉の衰弱を取り除きます。

あなたがまだバーで5回のプルアップを実行できず、不均一なバーで8回のプルを行うことができない場合は、エクササイズプログラムAを週に2回使用してください。理想的には、この2つの演習を行うことができたら、プログラムBに行き、3〜5日に1回実行します。それはあなたが腕の筋肉を汲み上げ、体全体の形状を改善するのに役立ちます。

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進行状況を把握する

下表に両手の総量を記録する。その後、このプログラムを実行し、2週間ごとに繰り返し測定します。

はじめに[中央集計の総数]; 第2週目[CANTIMETERSの総数]; 結果[中央人数の合計]。

エクササイズプログラムA

このエクササイズプログラムは、まだクロスバーで5回の押し上げ、バーで8回の押し上げを実行できない場合に実行します。

1Aクロスバーの負のプルアップ

ベンチをクロスバーの下に置き、それに立って下からクロスバーをつかむ（手のひらはあなたを見る）、肩の幅についての腕。あなたが胸をクロスバーに引っ張るのが楽になるように、ベンチから自分を引き離してください。6秒でゆっくりと沈む。次に、移動を繰り返します。

計画：5-6の繰り返しを実行します。90秒間リラックスし、次のエクササイズに進みます。

1B平行棒の押し上げ

2本の平行な棒で手を持ち、足を押し上げて腕をまっすぐにして体の体重を完全にそれらに移します。肘は体に隣接し、ゆっくりと沈んで、手を曲げます（この動きは6秒かかるでしょう）。運動終了時の肩は床と平行でなければなりません。あなたの足を床に下ろして、再び押し上げて、動きをやり直してください。

計画：5-6の繰り返しを実行します。90秒間リラックスし、次にクロスバー（1A）での負のプルアップの2番目のアプローチを実行します。アプローチ間で90秒間休憩しながら、各運動の4〜5組の練習を交互に続けます。

2A狭いグリップを備えたバーのプレス

ベンチの背中に、床の上に足を置きます。上から、バーベルの握りを取って、肩の幅に手を当ててください。肘は横向きに見え、棒を胸に下ろして、それを絞る。

計画：6〜8回繰り返します。60秒間待ってから、次の練習に進みます。

2Bバーベルによる腕の曲げ

立っている姿勢で、腰のグリップの前でバーを下から支え、肩の幅に手を当てます。背中はまっすぐで、肘は体についていて、ゆっくりと肩に向かってバーを持ち上げます。この位置にロックし、ゆっくりと腰にバーを下ろし、動きを繰り返します。

計画：8-10回の繰り返しを実行します。60秒間リラックスし、狭いグリップ（2A）で2回目のバープレスの方法に従います。アプローチの間に60秒間休憩する、各運動の3〜4セットの代替練習。

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エクササイズプログラムB

このプログラムに進むと、クロスバーで5回のプルアップを行い、不均一なバーでは8回のプルアップを実行できます。

1Aクロスバーを引く

下からクロスバーを握り（手のひらはあなたを見ます）、肩の幅に手を当てます。クロスバーがあなたの顎の下にくるまで引き上げます。上腕二頭筋を締め、ゆっくりと手のほぼ完全な勃起に沈む。あなたの手を少し曲げたままにして、上腕二頭筋の緊張を保つ。

計画：6-8回繰り返します。（もっとやりたいことがあれば、足にダンベルをかけるよう相手に頼みましょう）。90秒間リラックスし、狭いグリップ（1B）でプレスベンチに行きます。

狭いグリップの1Vベンチプレス

ベンチに横たわって、足を床に置く。上から、バーベルの握りを取って、肩の幅に手を当ててください。肘は側を見る。あなたの胸にバーを下げ、あなたの頭の上にそれを絞る。

計画：6-8回繰り返します。90秒間リラックスし、次にクロスバーのプルアップの2番目の方法に従います。

ダンベル付き三頭筋の拡張

ベンチに座って、右腕に重いダンベルを取ります。あなたの頭をまっすぐにあなたの腕を引っ張り、手の平を前方に向け、右手の肘に左手を置きます。ダンベルの終わりが上の胸に触れるまで顔に向かってダンベルを下げてください。この場合、アームの肩部は静止したままでなければならない。アプローチを終了し、もう一方の手で繰り返します。

計画：各手で8-10回繰り返します。60秒間待ってから、次の動きに進みます。

2Bロープ付き絶縁アーム曲げ

低推進力のために、ユニットの前に孤立したアームの曲げのためのシミュレータを配置します。ロープをロープに取り付け、ロープの端を拾います。手のひらの上腕骨の部分を、手のひらが互いに向き合う、あなたの前にあるプラテンの上に置きます。ローラーから肘を持ち上げずに手を曲げ、肩にロープを引きます。停止して、手をゆっくりと開始位置に下ろします。

計画：8-10回の繰り返しを実行します。60秒間リラックスした後、ダンベル（2A）で三頭筋の2番目の拡張アプローチに従います。交互練習、それぞれ3セット、セット間の60秒間の休憩。

ケーブルを使用した傾斜ベンチ上の三頭筋の拡張

下側ブロックの推力のためにロープにロープを取り付け、ブロックの先に50-70cmの傾斜ベンチを置きます。両方の手でロープの端を取って、ベンチの上で胃の上に横たわり、手をまっすぐにして頭にフィットさせます。あなたの手の肩の部分を動かさずに、肘を90度曲げ、頭で腕を掴んでください。このポジションでロックし、アームをまっすぐにします。

計画：12-15回の繰り返しを実行します。45秒間待ってから、次の練習に進みます。

3B下部ブロックの片手の曲げ

ブロックに戻り、下ブロックのスラスト用にロープのハンドルを右手で持ってきてください。一歩前進し、右手を5〜7cm戻します（手はまっすぐにしてください）。肘の位置を変えずに、胸の側面にあるようにハンドルを上に持ち上げます。この位置にロックしてから、手をゆっくりと下ろします。

計画：各手で12-15の担当者を実行します。45秒間待ってから、演習3Aの2番目の方法に従ってください。さらに45秒間リラックスし、ケーブルを引っ張るという2番目の方法に従ってください。

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結果

• 大腿二頭筋

このプログラムを実行すると、特定の屈曲の間、およびあなたの背後または他の動きの間に、手があなたの前になります。手の位置の変化は、上腕二頭筋を均等に圧迫するのに役立ちます。その結果、身体能力を向上させ、腕の筋肉を鍛えます。

• 強い三頭筋

あなたの三頭筋は、3つの別々の筋肉で構成されています - 肩の後ろから起きる側頭、三頭筋の基礎をなす長い頭。それらの間にある内側頭。私たちの運動計画は、3人のすべての頭を強化することを目指しています。

• 美しい胴体

このエクササイズプログラムの一部であるバーとベンチプレスを引っ張って、背中と胸の筋肉をサポートして手を伸ばします。その結果、上半身の大型で均一な筋肉が見つかり、手の強い筋肉と圧迫された筋肉に優れたサポートを提供します。

• 成功への鍵

あなたのポンピングされた手はどれくらいの大きさですか？必要なのは測定メーターだけなので、手の量を測定することはエクササイズプログラムの有効性を計算するのに最適です。

あなたの手は、血液や水が筋肉に注ぎ込まれている運動プログラムや昼食の後にもう少し見えるかもしれません。したがって、より正確な結果を得るには、朝食前など、同じ時刻に測定してください。あなたの目の前で真っ直ぐな手を引っ張って、腕の最も広い部分にメーターを包んでください。音量を記録し、もう一方の手を測定します。