肩を強くするシンプルな秘訣

弱点を克服する

押す動作と引く動作を交互に行うことで、健康な肩を手に入れることができます。しかし、肩甲骨周辺の筋肉が硬直したり弱くなったりすると、ミリタリープレスのような定番のエクササイズのパフォーマンスが低下する可能性があります。この問題を回避するには、以下のルーチンを週2回行うことをお勧めします。

ダンベルアームレイズ

ベンチに横になり、ダンベルをニュートラルグリップで持ちます。腕は体に近づけたまま、ダンベルを天井に向かって押し上げ、肩甲骨をベンチからできるだけ高く持ち上げます。腕を下ろします。片腕ずつ12～15回ずつ1セット行い、2セット目は腕を105度くらいまで上げてから後ろに下げます。（上腕二頭筋は耳の高さに来るように）。

フロントダンベルレイズ

ダンベルを体の横に持ち、手のひらを内側に向けます。肩甲骨を下げたまま、ダンベルをアーチ状に前に持ち上げ、頭上まで持ち上げます。（前屈みにならないように注意しましょう。）次に、手のひらを前に向け、元の位置に戻します。片腕で1セット行い、もう片方の腕でも繰り返します。6～8回を2セット行います。

バーでの逆シュラッグ

平行棒を掴み、両腕を伸ばして立ちます。肘は固定し、手の位置を変えずに肩を下げ、上半身を少し持ち上げます。（つまり、肩を上げるのではなく、下げるようにしましょう。）一旦停止し、開始位置に戻って繰り返します。このエクササイズは、10～12回×2セットで行います。

筋肉の動き

A. 前鋸筋

ツーアングルダンベルレイズを行うことで、肩甲骨の側面と大腿部の上部にあるこの筋肉の上部と下部を鍛えることができます。

B. 菱形筋

大菱形筋と小菱形筋は脊柱に起始し、肩甲骨の内側縁に付着します。これらの筋肉が活性化すると、肩甲骨を収縮または引き寄せます。

C. 僧帽筋下部

この背中の中央にある筋肉は、肩甲骨を安定させるのに役立ちます。リバース・シュラッグは、僧帽筋下部と前鋸筋の両方を強化します。