肩の筋力強化エクササイズ

これらのエクササイズを行うと、肩の痛みが軽減され、上半身が強化されます。

筋肉の緊張や痛みにより、男性はベンチプレスなどの運動を避けてしまい、筋肉量の減少や肩の強さが足りないという不満が絶えず生じます。

秘訣は痛みを避けることではありません。靭帯を強化する動きをルーチンに加えましょう。

この運動プログラムを実行すると、痛みが消え、腕、胸、肩、背中の筋肉が強くなります。

これらのエクササイズは、全身または上半身のルーチンの一部として行ってください。各シーケンス（例：1Aと1B）の全セットを完了してから、次のシーケンスに進んでください。バリエーションを増やすには、肩や上半身全体をターゲットにした以下のバリエーションを試してみてください。

A. フロアプレス

6～8回を3～4セット（バーベルでも可能）

ダンベルを持って床に仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らにつけます。ダンベルを肩より高く持ち、腕はまっすぐ伸ばします。肘が床につくまでダンベルを下ろし、元の位置まで押し上げます。これで1回です。

メリット：この動きは、ダンベルを胸まで下げる際に肩の前側の筋肉にかかる負担を軽減します。肩の前側に過度の負担がかかると、肩の不安定化や怪我につながります。肩の調子が悪い場合は、ベンチプレスの代わりにこの動きを試してみるのも良いでしょう。また、定期的にトレーニングを徐々に取り入れる際にも効果的です。

その他のバリエーション: ダンベルベンチプレスとインクラインダンベルプレス。

B. ミディアムグリップバーベルロー

6～8回を3～4セット

バーベルをオーバーハンドグリップで握り、両手を肩幅に広げ、膝を軽く曲げた状態で太ももの前で持ちます。腰を曲げ、上体を45度に下げ、バーを下に垂らします。バーベルを上体に向かって引き上げ、少し止まってからゆっくりと下ろします。

メリット：多くの男性は胸筋と腕の筋肉に重点を置きすぎています。背中のトレーニングはワークアウトのバランスを整え、肩の自然な動きを維持し、筋力低下や痛みを防ぐのに役立ちます。

その他のバリエーション：ミディアムグリップケーブルロー、ダンベルロー

A. ベントオーバーラットプルダウン

10～12回を2～3セット

垂直プーリーの前に座り、ケーブルハンドルを下向きに握ります。肩幅の1.5倍ほどの間隔をあけます。約30度体を後ろに倒します。ケーブルを下胸に近づけ、腕を動かす際には肩を後ろに引くように意識します。ゆっくりと、ゆっくりとした動きで開始位置に戻ります。

メリット：体の角度によって回旋筋腱板への負担が軽減され、肩の安定性が向上します。また、30度の傾斜は広背筋の活動を高める効果もあります。

その他のバリエーション：アンダーハンドグリップラットプルダウン

B. 「スキャプション」（肩甲骨のエクササイズ）

10～12回を2～3セット

足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを体の横に置き、手のひらを互いに向け、肘を軽く曲げます。腕を曲げずに、ダンベルを床と平行になるまで持ち上げ、両腕を横に30度開きます。そこで止め、腕を元の位置まで下ろします。

効果：このエクササイズは、肩関節と肩甲骨周辺の筋肉を活性化します。筋肉を鍛えると同時に、肩の筋力も強化します。

A. ロープを顔に引っ張る

12～15回を2～3セット

ロープをハイプーリーのケーブルに取り付け、ロープの両端を両手で持ち、手のひらを互いに向けます。両腕が体の前でまっすぐ伸び、ロープの張力を感じるまで一歩下がります。次に、ロープの中央を目の方に引き寄せ、肘を曲げ、肩甲骨を寄せ、肘を左右に広げます。最初の姿勢に戻るには、両腕をゆっくりと体の前で伸ばします。

効果：背中上部の小さな筋肉を鍛え、肩の筋力と回旋を維持し、僧帽筋の強度を高めます。これにより、肩甲骨と肩関節の安定性が向上します。

その他のバリエーション：腕立て伏せ、逆立ち

B. 横向きに寝た状態で腕を外旋させる

片側12～15回を2～3セット

右手にダンベルを持ち、左側を下にして横になり、丸めたタオルを右肘の下に置きます。左腕を曲げて頭を乗せます。右腕を90度に曲げ、ダンベルをお腹の前で持ちます。手首は曲げないでください。上腕を体に密着させながら、ダンベルを体より高く持ち上げます。ゆっくりと開始位置に戻ります。

メリット：横向きに寝ることで、肩の後ろにある回旋筋腱板が活性化し、肩の安定性が向上します。また、このエクササイズは、回旋筋腱板炎や回旋筋腱板インピンジメント症候群のリスクを軽減します。回旋筋腱板インピンジメント症候群とは、腕を上げる際に肩甲骨の前部が回旋筋腱板の筋肉や腱に圧迫を与える痛みを伴う症状です。