肩の筋肉を強化するための練習

これらの練習を使用して肩の痛みを取り除き、上半身を強化します。

ストレッチと痛みは、筋肉量の減少につながるベンチプレスなどの運動を避けるように男性に強いられ、肩が強くないという不満を絶え間なく迫っています。

秘密は痛みを避けることではありません。代わりに、あなたのプログラムに靭帯を強化する動きを加える。

このエクササイズプログラムに従うと、痛みが消え、腕、胸、肩、背中の強い筋肉を汲み上げることができます。

これらの練習は、体全体または上半身全体のプログラムの一環として行います。次の番号に移動する前に、すべてのアプローチを各シーケンス（1Aおよび1Bなど）で実行します。多彩な機能を追加するには、以下に挙げるさまざまなオプションを使用して、肩や上半身全体の状態を改善します。

A.床を押す

3〜4組の6〜8回のリピート（バーでも行うことができます）

ダンベルを持ち、背中を床に、脚を膝に、足を床に置いてください。ダンベルを肩の上、腕をまっすぐに保つ。あなたの肘が床に触れるまでダンベルを下げ、ダンベルを元の位置に押し上げます。これは1回の繰り返しです。

利点：この動きは、肩の筋肉の引き伸ばしを制限します。つまり、ダンベルを胸に下ろすと、肩の前にある筋肉が引き伸ばされます。肩の前部に多すぎるストレスは、肩の筋肉の不安定さを引き起こし、外傷を引き起こす。これは、あなたの肩が悪い形になっている場合、ベンチに載っているベンチプレスの良い代用品です。また、単に負荷を定期的に減らすために使用します。

その他のオプション：ベンチのダンベルを押して、斜面のダンベルを押してください。

B.ミディアムグリップ付きスラストロッド

3-4回の6-8回の繰り返し

上からのバーベルの把握は、手は肩の幅について、そして腰の前にそれを保持し、脚は膝でわずかに曲がっています。腰を曲げ、胴体を45度下げて、バーを掛けます。あなたの胴に棒を引き、停止してゆっくりと下げてください。

利点：多くの男性が胸と手の筋肉に過度の注意を払う。背筋のエクササイズは運動プログラムのバランスをとり、肩の自然な動きを維持し、筋肉の衰弱や痛みを避けるのに役立ちます。

その他のオプション：トラクションロープミディアムグリップ、プルダンベル

A.後方斜面を有する上部ブロックの牽引

10-12回の繰り返しの2つまたは3つのセット

垂直ブロックの前に座って、ケーブルのハンドルを下からグリップで取ると、グリップの幅は肩の幅の1.5倍になります。約30度傾けてください。ケーブルを胸の底に通し、手の動きに合わせて肩を下げて戻してください。柔らかく、制御された動きで開始位置に戻ります。

利点：あなたの体の角度は、肩の回旋腱板の負荷を軽減し、肩関節の安定性を高めます。また、30度の傾斜は、最も広い筋肉の活動を増加させる可能性があります。

その他のオプション：下からグリップを持つ上部ブロックの牽引

B. "Scapteon"（肩甲骨の運動）

10-12回の繰り返しの2-3セット

立位、足の肩の幅は離れて、身体の両側にダンベル、お互いに向いている手のひら、肘でわずかに曲がった腕。あなたの手が床に平行になるまで、腕を曲げることなくダンベルを持ち上げ、30度で両脇に持ちます。停止し、手を開始位置に下ろします。

利点：エクササイズは、肩関節と肩甲骨を取り囲む筋肉を活性化させます。あなたはあなたの筋肉を振り回すと同時にあなたの肩を強化します。

A.顔面までのケーブルのトラクション

12〜15人の代理人の2〜3組

トップブロックのロープにロープを取り付け、ロープの両端を手前に向けます。あなたの腕があなたの前にまっすぐに伸びるまで歩いてください。そして、あなたはケーブルの緊張を感じます。あなたの目にロープの真ん中を引っ張って、肘で腕を曲げ、肩甲骨を一緒に持って、肘を両側に広げる。開始位置に戻るには、手をゆっくりとまっすぐにしてください。

利点：あなたは背中の背中に小さな筋肉を開発し、肩の強さと回転を維持し、僧帽筋の強さを改善します。これにより、肩甲骨と肩関節の安定性が向上します。

その他のオプション：押し上げ、逆推力

B.その側に横たわるアームの外側への回転

両側に12〜15回繰り返して2-3セット

あなたの右手のダンベルを取って、あなたの左側に横たわって、右の肘の下にロールタオルを置きます。あなたの左手を曲げ、あなたの頭をそれに向ける。右腕を90度の角度で曲げ、胃の前でダンベルを保持します。あなたの手首を曲げないでください。体の上にダンベルを持ち、肩の部分を体に合わせます。ゆっくりと開始位置に戻ります。

利点：あなたの側に横たわっているので、あなたは肩の背中の肩の回旋腱板の筋肉を活性化します。これにより、肩関節の安定性が改善されます。運動はまた、腱の腱板症候群およびアームを持ち上げる時のブレードの前部が回旋腱板の筋肉や腱に圧力を加えることにより、肩回旋疾患状態の圧縮の危険のリスクを減少させます。