猫背の人のための肩のエクササイズ

猫背が気になる方は、上半身のエクササイズプログラムを一旦止め、下記の肩のエクササイズを週3日、4週間続けてください。各肩のエクササイズを12回×2セット行います。プログラム終了後も、これらのエクササイズを時々続けてください。慢性的な肩の痛みがある場合は、スポーツ外傷を専門とする整形外科医または理学療法士にご相談ください。

肩内転筋のストレッチ

床に仰向けに寝て、膝を曲げ、まっすぐ伸ばした腕を床に対して垂直に上げます。背中を曲げずに、まっすぐ伸ばした腕をゆっくりと後ろに引いて床につけます。肩のあたりが頭のすぐ横になるようにします。この姿勢を20～30秒間キープします。

胸筋のストレッチ

壁に向かって立ち、右手のひらを壁に当てます。手のひらは右に向けます。手のひらを壁から離さずに、体を左に回します。肩と腕は動かさず、脚だけを動かします。胸の筋肉が伸びるのを感じたら、20～30秒間静止します。

進行: 胴体を壁と平行にしてエクササイズを行えるほど柔軟性がある場合は、手首を 30 度の角度に回転させ、次に 15 度回転させます。

膝のストレッチ

フィットボールの前にひざまずき、左手をボールに、もう片方の手を床に置きます。左手を前に動かし、軽くストレッチを感じます。20～30秒間キープし、右手でも同じ動きを繰り返します。

フィットボールのTポジション

1～2.5kgのダンベルを持ち、フィットボールの上にうつ伏せになります。背中をまっすぐに伸ばし、胸がボールに触れないようにします。両腕を下ろし、手のひらを前に向けます。肩甲骨を寄せ、両腕を横に広げて、胴体がT字型になるようにします。この姿勢を固定し、元の姿勢に戻ります。

インクラインダンベルカール

インクラインベンチにうつ伏せになり、ダンベルを持ち、親指を前に向け腕を下ろします。ダンベルを体の前に45度の角度で上げ、腕は床とほぼ平行になるようにします。腕はV字型になるようにします。この姿勢を保ち、ダンベルを下ろします。

ひざまずいた状態で腕を外側に回す

ブロックの左側にひざまずき、左脇の下に小さく丸めたタオルを置きます。

下のブロックのケーブルハンドルを左手に持ちます。まず、ハンドルをへその高さで持ち、次に左に動かします。固定して開始位置に戻ります。アプローチが完了したら、反対の手で同じ動きを繰り返します。

PNF法を用いた運動

ブロックの左側に立ちます。右足を床から離し、右手でケーブルハンドルを握ります。ケーブルを体の上方に斜めに引き、親指を右に回します。動きの頂点で腕がまっすぐ肩の右側に来るようにします。動きを逆にして開始位置に戻ります。反対の腕でも同じ動作を繰り返します。

立った状態での腕上げ

ケーブルクロスオーバーブロック2つの間に立ち、右手で左ハンドル、左手で右ハンドルを握ります。両腕を横に広げます。体を後ろに倒し、ハンドルを斜め下方向に引き、肩甲骨を寄せます。そのままの姿勢を保ち、開始位置に戻ります。

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