肩と背中の筋肉の総合エクササイズ
最後に見直したもの： 04.07.2025
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余分な重量を持ち上げることなく、エクササイズプログラムから最大限の効果を得られます。この上半身ワークアウトは、定番のエクササイズにいくつかの新しい動きを加えるだけで、驚くべき効果が得られます。胸、肩、背中、腕に効果的なワークアウトです。さらに効果を高めるには、少なくとも1日は休んで週3日エクササイズを行いましょう。
- ベントオーバーロー
45度の角度にセットしたベンチにうつ伏せになります。ダンベルを腕を伸ばし、手のひらを互いに向けます。肘が体より高くなるまでダンベルを上げます。肘を横に広げ、手のひらを後ろに向けながらダンベルを下ろします。腕を元の位置に戻して、8～10回繰り返します。
- ダンベルベンチプレス
ベンチに横になり、ダンベルを胸の横に持ち、手のひらを互いに向けます。ダンベルを押し上げ、手首を回して、動きの頂点で親指が合うようにします。一旦停止し、逆の動きを繰り返します。8～10回繰り返します。
- 交互腕プルダウン
ダンベルを腕を伸ばして太ももの前で持ち、手のひらを自分に向けてください。ダンベルを胸に向かって持ち上げます。片手を胸に当てたまま、もう片方の腕を下ろし、完全に伸ばしたら元に戻します。もう片方の腕も同様に繰り返します。これを1回として、6～8回繰り返します。
- 交互オーバーヘッドトライセプスエクステンション/バイセプスカール
ダンベルを両手に持ちます。片方の手を腰の前に置き（手のひらを前に向けます）、もう片方の手を頭の後ろに置きます。下のダンベルを肩まで上げながら、上腕三頭筋を使ってもう一方のダンベルを頭上まで持ち上げます。この姿勢を保ち、ダンベルを下ろして6～8回繰り返します。
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