筋肉を増やすためのプロテイン・ダイエット

筋肉量を増やすためのあらゆるダイエットの目標は、余分なカロリーを消費することではなく（ワークアウトはこれに役立ちます）、食品を合理的に利用して美しいボディラインを形成することです。そして、十分なタンパク質がなければ筋肉の成長は不可能であるということは、どのアスリートも認めるでしょう。それは、建築資材がなければ家を建てることができないのと同じです。

つまり、タンパク質は筋肉の主な材料です。ボディビルダーが筋肉量の増加に期待を寄せ、プロテインドリンクに熱心に取り組んでいるのも無理はありません。しかし、特別な栄養を摂取するだけでは満足できません。体に適切な栄養が必要であることは、医者でなくても理解できるはずです。

筋肉量増加のためのプロテインダイエットは、アスリートのタンパク質需要を最大限に満たしながらも、体に必要な脂質や炭水化物を食事から排除しない、まさに理想的な栄養摂取方法です。ただし、この場合、食事中のタンパク質量は、脂質や炭水化物の量を大幅に上回ります。

プロテインダイエットのメリットは何でしょうか？筋肉量を増やすだけでなく、体内の脂肪を少し減らす（既存の脂肪を燃焼させる）効果もあります。同時に、脂肪は激しいトレーニングによって燃焼されるだけではありません。

問題は、タンパク質は体内で消化されるまでにかなり長い時間がかかるため、より多くのエネルギーを必要とするということです。ダイエット中はタンパク質の蓄えが常に補充されるため、特に頻繁に食事を摂る場合（1日に少なくとも6回）、エネルギー消費がタンパク質の蓄えに影響を与える可能性は低いでしょう。しかし、脂肪層は徐々に消費されます。そのため、このダイエットは減量と筋肉増強の両方に効果的に活用できます。

第一に、分割栄養とは少量ずつ食べることです。重要なのは、空腹を感じないことであり、過度の満腹感は不適切です。

筋肉量を増やすことを目的とするなら、アスリートが食後に満腹感を得られるよう、徐々に量を増やしていくべきです。ただし、高カロリー食品を摂取するから満腹感を得るのではなく、高タンパク質食品を多く含む食品を摂取することが大切です。ただし、高カロリー食品を食事から完全に排除する必要はなく、摂取量を制限するだけで十分です。

タンパク質とその他の成分の割合については、タンパク質は食事の約70%、脂質と炭水化物は食事の30%以下に抑えるべきです。飲料水の要件はそれほど厳しくありませんが、それでも1日に少なくとも2.5リットルは摂取する必要があります。ここで言う水とは、タンパク質ダイエットでは避けるべきガスや糖分を含まない純粋な水です。

タンパク質は食事の大部分を占めることを考えると、タンパク質ダイエットでは具体的に何を食べられるのか、また何を避けるべきなのかを知りたいです。タンパク質を豊富に含む食品として、以下のものが健康に良いと考えられています。

• ゆで卵と生卵（できれば白身）
• 低脂肪サワーミルクチーズ、
• 乳清、
• 皮を取り除いた鶏肉または七面鳥の肉を茹でたもの
• 脂肪分の少ないイカや海魚、
• ナッツ類と豆類。

午後 4 時までは、これらの製品が食事の 70% を占め、夕方には他の食品の代わりになります。

脂肪と炭水化物は、パン、焼き菓子、お菓子ではなく、以下の製品から摂取することが推奨されます。

• ケフィア、リャージェンカ、サワーミルク、自宅でも作れる砂糖不使用のナチュラルヨーグルト、
• お粥（消化しやすいそば粉とオートミールが最適ですが、脂肪、塩、砂糖を入れずに調理する必要があります）
• 野菜（脂肪の蓄積を促進するジャガイモを除く）
• 甘味料が添加されていない果物（高カロリーの梨、バナナ、ブドウを除く）。

タンパク質ダイエットの基本要件：

• 食事の間に長い休憩を取らず、不規則に食事を摂るべきです。
• すべての食事は砂糖と塩を使わずに調理されるため、最初の数週間はこのような食事に耐えるのが難しいかもしれません。しかし、時間が経つにつれて、体は他の味に慣れ、食べ物がより食欲をそそるように感じられるようになります。
• 主な調理方法は、茹でる、蒸す、ホイルで包んで焼くです。後者は野菜と果物にのみ適用されます。
• 脂肪分としては植物油が適しています。サラダなどの料理のドレッシングとして、オリーブオイルは1日30～40gまでしか使用しないでください。自家製ヨーグルトを加えると、料理の味がさらに良くなります。
• ダイエット中は、パンやペストリー、パスタ、お菓子、蜂蜜、バター、甘い飲み物を食事から除外することをお勧めします。タンパク質は、脂肪分の多いソーセージではなく、肉から摂取するようにしてください。同じ理由で、ハードチーズの過剰摂取もお勧めしません。ハードチーズの脂肪分は、バターの脂肪分に匹敵することもあるからです。
• 筋肉量を増やすことがダイエットの目標であれば、1日の摂取カロリーは2800kcal以上である必要があります。同時に、摂取カロリーは徐々に増やしていく必要がありますが、1日300kcalを超えないようにしてください。
• 1日の食事の2/3は朝と午後に摂取する必要があります。
• 午後にトレーニングするのが最適です。トレーニングの2時間前に、少量のお粥と一緒に卵1個（または全卵1個）分のタンパク質を摂取し、活発なトレーニング後は、プロテインドリンク、またはホエイとフルーツやベリーの自家製カクテルで体力を補給することをお勧めします。
• 夕食は、運動後 2 時間以内に摂るべきであり、タンパク質を多く含む食品のみを摂るべきです。
• プロテインダイエットは完全なダイエットと考えられているにもかかわらず、1 か月以上使用するとアスリートの健康に悪影響を与える可能性のある特定の制限があります。
• ダイエット終了後は、以前の食事に戻すことができます。ただし、徐々に行う必要があります。まずパンとパスタをメニューに戻し、5～7日後に甘い野菜とジャガイモ、そして2.5～3週間後には「お菓子」や揚げ物も徐々に食べられるようになります。

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