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筋肉量のセットの食事:高カロリー、菜食主義、炭水化物

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最後に見直したもの: 26.06.2018
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私たちは、食事が飢えのストライキのようなものだと考えることに慣れています。これは、体重を減らす目的で使用され、治療目的のためにいくつかの種類が使用されます。いずれにしても、食事は体内で消費されるカロリーを制限します。したがって、高カロリーの食事になると、減量するのではなく、むしろ体の量を増やすことが目標ですが、その多くは不条理です。それにもかかわらず、通常より多くのカロリーを伴う筋肉量の食事は、運動選手だけでなく、非常に人気があります。

とても有用な高カロリー食は何ですか?私たちが脂肪層の成長に関連する消費カロリーの大部分は、それを増やすのが本当に面白いですか?それはすべての問題がカロリーの数ではなく、体の必要と炭水化物、脂肪とタンパク質の正しいバランスで判明します。筋肉量のセットに適した食事は、脂肪細胞の蓄積ではなく、この目標を追求します。

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適応症

消費するカロリーを増やすことであることから、筋肉量の食事は、誰もがみんな体重減少のために練習する技術の1つではないことが明らかになりました。逆に、特定の要件(およびそれらの最も重要な定期的な高い物理的な運動)を満たさずにそのような食事療法の使用は、筋肉を増加させるだけでなく、全体の体重を増加させるだけである。

筋肉の成長のための食事の本質は、活動的なスポーツに必要なエネルギーで体の彩度です。結局のところ、強化されたトレーニングは、身体が食物から受けるエネルギーの多大な支出と関連しています。製品と一緒に受け取ったエネルギーは、筋肉繊維の成長を含む生物の生命活動のさまざまなプロセスに費やされます。しかし、体の負荷が大きいと、人体が外部から十分なエネルギーを受け取らない場合は、筋肉に貯蔵されたストックのために最初に取り込まれ、脂肪層は予備に残されます。

普通の人生やスポーツの中でも、痩せは歓迎されています。それは力とは言えません。痩せた、形のない筋肉を持つ運動選手を想像することは可能でしょうか?しかし、この場合のエネルギー消費は非常に大きいので、筋肉の形態を維持するためには定期的な補充が必要です。

今普及しているボデービルディングとボディービルディングでは、美しいボリュームメトリックな筋肉の救済策を重視しています。しかし、この救済は脂肪だけでなく、筋肉質でなければなりません。だから、そのようなアスリートは、彼らのニーズを考慮して、特別な強化されたバランスの取れた食事が必要です。

栄養による筋肉量の補正は、所望の結果およびヒトの活動に応じて、異なる方法で行うことができる。プロスポーツ選手、ウェイトリフターの食べ物は女性のメニューとは違っていて、フィットネスやアマチュアスポーツに積極的に従事して美しいスポーツの体を作ることが明らかです。したがって、物理的な努力と目標の量に応じて選択する必要があるスポーツダイエットのいくつかの種類があります。

だから、筋肉のセットのためのタンパク質の食事療法は、美しいスポーツのフォームやスポーツに従事するフルボディの男性に挑戦している女性に最適です。しかし、ウェイトリフターは高カロリーの炭水化物ダイエットの恩恵を受けるでしょう。

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一般情報 筋肉量のセットの食事

筋肉量(タンパク質、炭水化物、またはタンパク質 - 炭水化物)を賦課する食事が何であれ、すべての栄養法に共通の要件があります。これらの要件をより詳細に検討してみましょう。

  • 食物摂取の多重度。筋肉の成長のためのこの食事療法では、治療的な分数栄養をいくらか思い起こさせる。飢餓の出現を許さない、少なくとも5回、好ましくは6回または7回も食べることが推奨される。

事実、肉体的に大変な運動をしていない人は、食事の4時間後に食べ物のほとんどが完全に消化吸収されると、空腹感を感じ始めます。アスリートの代謝プロセスは早く、空腹感は早く(3時間後のどこかに)起こることを意味します。食べたいという欲求は、今度は、外部エネルギー源が排出されることを示唆し、そして身体のさらなる機能のために筋肉量および強度(耐久性)アスリートの減少をはらんでいる栄養素の内部(筋肉)埋蔵量を消費し始めます。

小分け食はまた、1日3食で起こるように、未使用のカロリーから1日中の脂肪を節約することができないため、有用です。

  • 料理のカロリーの内容。筋肉量を募集するときは、高カロリー食を避ける価値はありません。メニュー全体のほぼ2/3から構成されていなければなりません。筋肉は、主に水で構成されていますが、水のみからは成長しません。
  • カロリー数。すでに言及したように、積極的な活動に従事する人のためのカロリーの必要性は、あまり動かす必要がない人よりも高い。より多くの物理的な努力、より多くのエネルギー消費とそれの必要性。したがって、プロスポーツ選手の食糧のカロリーは、普通の人よりも高く、不規則なスポーツをしている人でさえも高くする必要があります。

それは複雑で、より多くの脂肪と甘いを食べるように見え、あなたはカロリーを提供されます。実際、これは完全に真実ではありません。このダイエットでは、筋肉量ではなく脂肪層だけを提供することができます。したがって、カロリーはカロリーとは異なります。

はい、運動選手の食事は、主なエネルギー源として、炭水化物の50〜60%で構成する必要があります。しかし、それは(それは貴重な原材料の過剰なエネルギーを持つ何かをするボディ必要があるため)、最終的に脂肪として体にセトリング、血糖値の急激な上昇を引き起こさない遅い炭水化物でなければなりません。

タンパク質は細胞、特に筋肉細胞の主要構築材料であるため、食事中のその部分もまたかなり重要であるはずである。それでも、大きな負荷は筋肉繊維の破壊をもたらし、タンパク質を回復させるためには筋繊維を回復させる必要があります。

運動選手にとって理想的なのは、食品中に25〜35%のタンパク質を含有すると考えられているが、食べ物では、必要量の半分だけが必要である。タンパク質の残りの50%は、スポーツ栄養を専門にして体内に供給する必要があります。

脂肪については、人々を積極的に訓練することによって食事から排除することは不可能です。アスリートの脂肪分の脂肪は10〜20%でなければなりません。したがって、栄養素のバランスは妨げられず、体は脂肪の埋蔵量を作る可能性なしに、それに厳密に必要な量のエネルギーを受け取ります。

  • 野菜や果物。野菜や果物の利点は素晴らしいです、あなたはそれで議論することはできませんが、筋肉の成長の問題で彼らはあまり役に立たないので、彼らのシェアは食事の1/3を超えてはいけません。さらに、これらの製品には植物繊維が含まれており、食品を消化するプロセスがスピードアップします。しかし、高カロリー食品は消化に時間がかかりますので、その一部は体内で消化されません。
  • 午後と夕方の食事。それは異なっているべきであることは明らかです。最初の半分では、体にはたくさんのエネルギーが必要です。つまり、炭水化物、たんぱく質、脂肪を完全に組み合わせた完全な食事から利益を得ます。しかし、夕方に、運動活動が減ると、炭水化物と脂肪の量が制限され、その後に腹部や腹部に定着しないようにすべきです。就寝直前には、厳密にタンパク質食品が許容され、タンパク質は動物起源のもの(肉、魚、乳製品)であることが望ましい。

昼食前に大量の食べ物を食べるべきです。それでもトレーニングの時間を考慮する必要があります。レッスン前の最後の食事は、初めの2時間前までに行われるべきです。トレーニングは通常40分から1時間かかるので、食事の間には3〜3.5時間を要しません。これは食事と一致します。

  • 水を飲む。水は人間の生命の源です。それがない私たちの体は単に存在することはできません。つまり、そのような貴重な要素の損失は常に補充されなければなりません。水 - 塩の不均衡は、大部分が水からなる筋肉組織の状態を悪化させる。

一般的な人は、1日に約2リットルの液体を飲んで、内部環境の一貫性を確保することが推奨されています。人は積極的にスポーツに従事している場合でも、彼の加速代謝がさらに体液からの解放につながると水塩のバランスを回復するために、より多くの水(約3リットル)を使用する必要があります。それは、純粋な水と、それに基づいた液体皿(茶、コンポート、スープ、borsch、キッスルなど)とすることができます。

  • ボディタイプ会計。3つのタイプの体格を考慮することが慣例である:奇形、中間形態、末端形態。上記のすべては、通常の体格を持つ男(mesomorph)には理想的です。しかし、スキニー(ectomorph)またはフルボディ(endomorph)アスリートは、消費カロリー数を増減するために提案された食事療法を修正する必要があり、それ以外の場合は非常に問題になる所望の結果を達成します。

どのように筋肉のセットのための食糧を作る?

これまでのところ、筋肉量のための食事療法の原則に関するもので、一般的な概念(タンパク質、脂肪、炭水化物)のみが含まれていました。しかし結局のところ、食料品店に行くときは、特定の食料品の購入を意味します。そのうちの食事は、構成されます。そして、肉やコテージチーズを買って、我々は少し脂肪でタンパク質を買うことについて話しているわけではありません。

アスリートの食生活がどの製品で構成されるべきかを理解するために、実際の具体的なフォームの一般的な概念を提供しようとしましょう。食事中の炭水化物が最も多くなければならないので、まず第一にそれらに注意を払う。したがって、「炭水化物」として一般に理解されている製品は何ですか?

  • 低炭水化物を含む有用な穀物を作るために使用される穀物製品。最も有用なものは、そば、米、トウモロコシ、大麦および小麦の粉だ。
  • パスタは、その製造のために、小麦小麦品種と粗粉を使用した。
  • パン(主に暗い小麦粉のbezdozhzhevoy)。
  • シリアルフレークとミューズリー(より速い炭水化物を参照してくださいが、スポーツ栄養ではかなり受け入れられ、体に有益です)。

野菜や果物、緑、キノコは、炭水化物の含有量は少ないが、貴重なビタミンやミネラルの源であり、アスリートのテーブルにも存在しなければならない。

さて、タンパク質製品が何であるかを見てみましょう。これらは、動物性または植物性タンパク質を多く含む食品です:

  • 低脂肪含量の肉(鶏肉、七面鳥、仔牛、ウサギ、痩せた豚など)。
  • どんな種類の魚でも(魚油は身体にとって非常に有用な物質なので、その消費量は制限されません)。
  • 低脂肪含量のミルク製品(脂肪含量が最大2.5%のコテージチーズ、凝乳、ケフィア、低脂肪含量の乳または希釈)。
  • 卵白。原則として、卵は完全に摂取することができますが、卵黄は有害なコレステロールの豊富な源であることを理解する必要がありますので、使用する価値はありません。
  • 植物性タンパク質の主な供給源はマメ科植物である。野菜のタンパク質は動物よりもスポーツでは価値が低くなりますが、さまざまな食生活や鉱物質の供給源として、豆は非常に適しています。注意は、体重増加につながる大きなホルモン活性を有する大豆でのみ観察されるべきである。

脂肪は、この成分を多量に含む製品です。彼らはアスリートにとって特に有用ではない。しかし、それらを拒否することはまったくお勧めできません。実際に、有用でない動物性脂肪を野菜に置き換えるなど、現在の状況から脱却することは常に可能です。植物油脂には、ヒマワリ、オリーブ、トウモロコシ、亜麻仁などがあります。さらに、魚や魚介類は有用な脂肪や脂肪酸の源になることがあります。

今ではアスリートのメニューがどのような製品で構成されるべきかが明確になりましたが、体に必要なカロリーを正確に計算して製品の重量に換算するにはどうしたらよいでしょうか?

性別および体型別のカロリー計算

カロリーの特定の数値を与えることは不可能であり、それは普遍的であろう。絶対にすべてに近づいた。すべての人は異なっています:彼は異なった外観だけでなく、彼の体格の高さ、体重、憲法上の特徴の組み合わせも持っています。そのような状況では、あらゆる規範について話すのが難しいです。

しかし、自分の体の基本的な必要量をカロリーのために独立して計算することができます。計算の簡略化されたバージョンでは、正確な重量を知る必要があります:

M×30 = E

ここで、Mは体重(kg)、Eはエネルギーまたは必要とされるキロカロリー数

この式は、身体活動を考慮せずに1日以内に体が必要とする最適なカロリー数に関心を持つ人なら誰でも使用できます。しかし運動選手が増えたため、結果として得られるカロリーは十分ではありません。また、体重を維持するために必要なカロリーについてのみ述べています。そして、筋肉を構築することによってもそれを増やす必要があります。トレーニング中や加速された代謝に関連して消費されたエネルギーを考慮に入れた場合、受け取ったEに少なくとも500 kcalを追加する必要があります。

しかし、やはり、多くは体格の種類に依存します。そして、もしmesomorphとendomorphがE + 500の計算が関連しているならば、そのような量のカロリーの奇形は筋肉量を増強するには不十分です。彼は、脂肪層を増やすことを心配せずに、上から500キロカットを安全にダンクすることができます。

体重だけでなく、身長、年齢、性別も考慮に入れるより正確な数字を学びたい場合は、次の式を使用することをお勧めします。

M×10 + P×6,25 - B×5 = E

ここで、Mは体重(kg)、Pは身長(cm)、Bは年齢(年数)、Eはkcal単位のエネルギーです。

この式は、女性の体重を維持するのに最適なカロリー数を計算するのに理想的です。男性は、この式を使用して、結果の結果に5を加算する必要があります。E m = E x + 5である。

例えば、高さ168cm、体重65kgの20歳の女性の場合、Eは65×10 + 168×6.25-20×5 = 1600kcalとなります。同じパラメータを持つ男性の場合、Eは1605 kcalに等しくなります。

論理的な質問がある、あまりにも小さな数字が得られていないのですか?数式は私たちに身体がその中の重要な活動のさまざまなプロセスを維持するために必要なエネルギーだけを提供し、その日の身体活動を考慮しないためです。

自発運動であり我々のE.を乗算する必要があり、上述した式特殊要因に取り付けられる人体への負荷、を考慮して、最終的な結果は、身体活動の程度に依存し、従って次のようになります。E Eである、請求= EのX kを、 -必要な運動量(運動)とカロリーの数とE -性別Eに基づいて、W  またはE MおよびK -身体活動の要因会計レベル:

  • 低活動および低体力では1.2に等しい(実際にはスポーツから遠い人々の場合)。
  • 1週間に1〜3回トレーニングする小さなアクティビティの場合、係数はわずかに高くなります.1.275、
  • 1週間に3回以上5回未満のトレーニングをする人は、Eの値に1.55を乗じる必要があります。
  • トレーニングが毎日行われるとき、身体活動が増加する。1週間に5〜7回、係数は1,725であり、
  • 競技の準備中に、1日に数回列車を掛けた場合、Eの値に1.9を乗じなければなりません(肉体労働を重視する人にも同じことが言えます)。

彼らが毎日練習するなら、私たちは運動選手のために何を得ますか?

  • 女の子のため:EのA  = 1600のx 1.725 = 2760キロカロリー
  • E:男の場合、A  = 1605のx 1.725 = 2769キロカロリー

あなたの体重を基準に保つために、私たちの選手は体の1日の必要量を2760-2770 kcalで提供する必要があることが判明しました。

しかし、筋肉量について話しているなら、これでは十分ではありません。したがって、アスリートの体の特性に依存するフォーミュラの修正があります。容易にかつ迅速に体重を増加させる体節形態を指す場合、得られたE 0の値に 15%が加えられる。Ectomorphs、重み付けがある程度難しい場合は、すべての20%とmesomorphsを追加することができます - 平均数字(17-18%)。

例えば、私たちのエンドモルフ女の子には、2760 + 15%= 3174カロリー、そして黒人男性の場合、2769 + 17%= 3240kcalです。

だから、筋肉量のための食事中のあなたの食事のカロリー量で、我々はそれを分類しました。カロリーをメニューに含まれているグラムに換算するときです。

炭水化物とタンパク質は脂肪よりもカロリーが少ない物質であることを理解する必要があります。したがって、1グラムの炭水化物またはタンパク質食品は、私たちにわずか4 kcalを与え、同じ量の脂肪は、9 kcalのエネルギー値を有する。

BJUの推奨比率に基づいて、3つの成分すべての平均をとって、我々の選手のためのタンパク質脂肪および炭水化物の量を計算する。したがって、炭水化物は55%、タンパク質は30%、脂肪は15%を摂取します。

  • 炭水化物:3174×0.55:4 = 436g、
  • タンパク質:3174×0.3:4 = 238g、
  • 脂肪:3174×0.15:9 = 53g。

これは、20年のBZHUの割合が積極的に238h53h436は今、筋肉量のセットのためのダイエットメニューを作るためにはるかに簡単になります製品のカロリー量のテーブルを拾ったことになる高さ168センチメートルと65キロの重量を量るアスリートコーチれます。

1日6食のこのようなメニューの小さな例を考えてみましょう:

  • 1朝食  - 100グラムの穀物、3つのタンパク質からのオムレツとトーストとチーズの小さなピース、ミルクのガラスと1卵黄からのクランブリーソバのお粥。
  • 2朝食  - 100グラムのドライフルーツとバンズ。
  • 昼食  - 鶏の胸肉を煮たパスタ、植物油とハーブの野菜サラダ、果物コンポート。
  • アフタヌーンスナック  - ヨーグルト、ジャム入りトースト。
  • 1夕食  - 野菜、緑茶と魚。
  • 2夕食  - コテージチーズ、発酵した焼きミルク。

部分のサイズは、料理に使用される食品のカロリー含有量に基づいて計算する必要があります。最初は簡単ではないので、少なくとも1週間は事前にメニューを用意することをお勧めします。しかし、後で、ある人が既に食事のカロリーの内容に従うと、一定の計算の必要性はなくなります。

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男性と女性の筋肉量のセット

男と女は異なる世界の生き物なので、その生物はお互いに異なるという説があります。例えば、ほとんどの女性は、脂肪ホルモン(これは女性ホルモンエストロゲンによって促進される)を蓄積する傾向があり、男性は(男性ホルモンテストステロンに起因する)筋肉量をより容易に増強する傾向がある。

女性の男性の場合と同様に、男性の体内では女性ホルモンも産生され、ホルモンとは関係がないことを主張することができます。しかし、その点は生産されているかどうかではなく、その量が重要です。例えば、男性の体は女性よりも12-15倍のテストステロンを産生する。すなわち、テストステロンは筋肉量の増加に関与する。

男性のための適切な適用を伴う筋肉量のセットの食事は、筋肉の増加をもたらす。女性は同じ食生活を使うことができますが、筋肉量の増加はそれほど活発ではないことを理解する必要があります。そして同じ訓練の強さでさえ食物のカロリー量に対応しない場合、この練習は筋肉組織ではなく体重増加を伴います。

女性のボディビルダーは、筋肉量と激しいトレーニングのための食事のおかげで、その結果を達成したと考える必要はありません。ダイエットや運動は男性のようにエンボスされた女性の体を作ることができません。女性の体内のテストステロンをより活性化することはできません。

しかし、女性の体の形に影響を与え、それらに男性ホルモンステロイドを作ることは、ホルモン剤と考えられています。女性の目標が彫刻された筋肉の体を持つことである場合、男性のように、食事と運動はいかなる場合でも同化摂取量を補わなければならない。

そして、美しいスポーティな体にフィットさせたい女性は、恐れはありません。筋肉のセットのためのダイエット - 弾力性のあるフォームでビーチに輝きたい女の子のための最もそれ。主なものは、食べ物と運動が規則的でなければならないということです。

検索がなく、身体が徐々に適度な美しさを得たためには、すぐに高カロリー食べ物に頼る必要はありません。長い計算がなければ、毎日の生活で必要なカロリーの数を300まで増やすことをお勧めします。男性の筋肉質の身体は、それが簡単で、女性は必要ないと言うので、彼がそれを求めている理由はありません。これらの余分な300キロカロリーは、フィットネスやスポーツ中の運動中のエネルギー欠乏症をカバーしますが、側面、腰部および腰部のエネルギーリザーブは身体に何もしません。

「女性」と「男性」の食事量の差は、負荷が同じで物理的なデータが異なる部分のサイズにのみあります。まあ、多分もっと多くの女性が調理において独創的になるだろうが、決して事実ではない(正当な理由で、王様の裁判所でシェフはほとんど男性だった)。

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筋肉量のセットのための炭水化物ダイエット

これは、タンパク質 - 炭水化物の食餌の変種であり、食餌中の少量のタンパク質では、発語による筋肉による体重増加が起こり得ないからである。原則として、この体の補正方法は、約55x30x15の炭水化物、タンパク質および脂肪の割合を有する筋肉量のセットの食事として説明しました。

我々が見ているように、ここでは炭水化物食品の優位性が残っています。それは全食事の半分です。この場合の栄養のカロリー含量は、筋肉量増加のためのタンパク質飼料よりも高くなることは明らかである。したがって、そのような栄養は、多くの物理的な努力を必要とし、体重減少のためには適していません。誰かが過体重と戦うためのより簡単な方法を放棄して、ジムで定期的に、長い、衰弱する職業で自分自身を拷問することを決めない限り。

炭水化物ダイエットとタンパク質との違いは、ダイエット中のタンパク質の含有量だけでなく、許容される製品中のタンパク質の含有量でもあります。例えば、炭水化物ダイエットは、マカロニ、黒パン、砂糖、お菓子を食べることを禁止していません。しかし、速い炭水化物は体が負荷から回復する必要がある訓練の後でのみ許されます。トレーニングの前に、ゆっくりとした炭水化物とタンパク質が役立ちます。両方の場合の夜には、タンパク質食品だけを使用することをお勧めします。

筋肉量のセットのための炭水化物ダイエットはまた、食物のカロリー含有量の漸進的な増加を提供する。体重増加が800gを超えると、筋肉だけでなく体脂肪量も増加する可能性があるため、食事中のカロリー量を減らす必要があります。これはスポーツでは歓迎されません。

脂肪については、高カロリー食でも制限されています。脂肪肉、脂肪、バター、ソーセージ、燻製肉は大歓迎ではありません。炭水化物ダイエットの少量のバターはまだ可能ですが、ダイエットの時間のための他のリストされた脂肪と別れを言うことが良いです。

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筋肉量のセットのための別々の栄養

タンパク質 - 炭水化物ダイエットの興味深い変種は、別個の栄養のタイプの技術です。いつもの食事は、タンパク質、炭水化物の交替(と別の食品の原則に基づいて、いくつかのいわゆる技術)、これらの成分の含有量が高い製品が異なる日に使用されているタンパク質、脂肪と炭水化物の日のために食べることを意味します。

別々の栄養に基づいて一連の筋肉量についてタンパク質 - 炭水化物食の異なる変種がある。互換性のない製品を別々に使用する方法を試みたことがない人にとっては、まずタンパク質と炭水化物の食事で一日の間に交互に脂肪を少量加えることができます。

身体が快適になると、より効果的な方法に切り替えることができます。例えば、1日に同数のタンパク質と炭水化物を使用することから始めます。2〜3日目には、タンパク質食品のみを使用し、その後は厳しい炭水化物の食事をするのが1日です。次に、2タンパク質日と1〜3の炭水化物を3〜4週間交互に投与する。

原則として、別個の栄養の理論は、多くのボディビルダーが実施するタンパク質飼料にも適用されます。したがって、別々の栄養の場合、Sheldonの理論によれば、不適合製品は、少なくとも2時間の間隔で消費されるべきである。タンパク質食品は炭水化物と結合するのが良くないと考えられている。しかし、体を乾燥させて筋肉量を得るために使用されるタンパク質飼料の場合、別々の栄養の原則は観察するのが難しくありません。特に頻繁な食事と少量の炭水化物(食事の総量の約15〜20%)を考慮すると、1回の食事でも食べることができます。炭水化物は、例えば、トレーニングの直後にスナックまたは身体の強化として使用することができる。

筋肉量のセットのためのベジタリアンダイエット

ベジタリアンは現在、非常に一般的な傾向になっています。そして、女性だけでなく男性もこの栄養法を遵守します。同時に、菜食主義的思考はスポーツに支障を与えません。

奇形はしばしば呼ばれるので、菜食主義者はしばしば「酔っ払っている」とは思わないでください。はい、動物性タンパク質は禁忌ですが、動物性食品を拒否する人にとっては、植物性タンパク質や脂肪だけでなく、多種多様な炭水化物があります。

美しい救済体はすべてこの上に建設することはできないことは明らかです。多くのボディービルダーは、肉プロテインサプリメントがなくても、食肉を食べる人たちも、美しい筋肉を救済するために非常に難しく働かなければならないことに同意します。そして、菜食主義者について何が言えるのですか?

それにもかかわらず、よく知られているボディビルダーの中でも、卵、牛乳、肉、家禽、魚がない食事で、ビーガンを満たすことができます。十分なタンパク質がなくても筋肉量の増加をどのように達成することができますか?

筋肉が成長するためには、菜食主義者は1日に150グラムのタンパク質を消費すべきです。タンパク質が豊富な動物飼料は彼のために禁忌であるので、野菜製品に注意を払うべきである。植物タンパク質の主な供給源はマメ科植物です。これらには、黒、白、点在豆、豆、エンドウ豆、レンズ豆が含まれます。

さまざまな皿で豆を使用することができます:スープ、ボルシチ、ピューレ、それらと一緒に炒め、ソースで焼く、炒めます。同時に、すべての料理はミルク、卵、または肉なしでおいしく料理することができます。

確かに、製品の入手可能性と不慣れな使用からの高い栄養価にもかかわらず、筋肉の成長に十分な豆腐の一部を食べることは容易ではありません。さらに、マメ科植物は、消化管でのガス形成を増加させる可能性がある。この問題に対処するには、特別な薬やフェンネルの種の煎じ薬を助けます。しかし、蛋白質豆の価値を高めることは、米などの穀物に役立ちます。小麦粉のパンを使ってマツを食べることは許されています。

いくつかのタンパク質と野菜の脂肪もナッツに含まれており、筋肉量の増加のために菜食に役立ちます。私たちがナッツについて話すならば、これは脂肪製品であることを忘れることはできません。脂肪製品を過剰に使用すると脂肪貯蔵が増加する可能性があります。

しかし、結局のところ、通常の菜食主義的な食事は、筋肉量を得るために食事に使用するのに十分なカロリーではありません。したがって、低カロリー栄養のバックグラウンドに対するタンパク質の摂取量が150-160gであっても、筋肉の成長を達成することは不可能であるため、ナッツはちょうど来るでしょう。一日の体重が2000-2500カロリーであれば、より強力なトレーニングは、トレーニングのためのエネルギーが筋肉から排出されるという事実につながります。

たんぱく質以外のナッツ類には、食品の同化に役立つ一価不飽和脂肪や繊維が含まれているため、体内に十分な栄養が与えられます。

カロリーの点では、オリーブオイルや他の植物油(菜食主義の燃料を補給するのに最適)と考えられます。活動的なスポーツの間、そのような脂肪の消費量は、身体に間違った場所に定着しない余分なエネルギーを与える、増加させることが推奨される。

植物油やタンパク質の原料として、ヒマワリ、カボチャ、亜麻の種子を食べることができますが、その中に含まれる不溶性繊維の含量を考慮する必要があります。

ダイズ店で購入できる高カロリーの様々な菜食主義的な食品を生産している大豆たんぱく質の大豆と大豆についてはどうですか?大豆タンパク質単離物は、ジュースおよび豆乳と組み合わせてダイエットメニューを安全に含むことができる粉末製品を製造するために使用される。

他の選手よりも多くの菜食主義者は、タンパク質カクテルの基礎となる方法で来るでしょう。その基礎は、すべて同じ大豆タンパク質とカゼインです。このようなアナボリックは、食事の多様性と菜食主義のタンパク質欠乏の問題を解決するアスリートの食物の一部を置き換えることができます。

近年のベジタリアンのメニューを多様化することははるかに容易になっています。それでも、業界は時代とともにペースを維持してきた、とあなたは肉製品などの存在なしベジタリアンソース、パスタ、デザート、牛乳、豆腐に似ているドリンクやその製品、ハンバーガーのようなものを見つけることができ、従来の食料品スーパーマーケットの棚に既にあります。菜食に関する多くの書籍が筋肉量のセットのための食事療法で使用することができ、高タンパクの食事や大豆や豆を、含まれています。

筋肉量増加のための高カロリー食

大量のカロリーや十分な量のタンパク質食品を消費することなく、筋肉量のセットは不可能です。それは通常の低カロリー食はこれで助けることができないことは明らかです。したがって、アプローチは完全に異なるはずです。

高カロリー食はスポーツ栄養の別の方法ではないことを理解する必要があります。このコンセプトの下で、高カロリーの様々な食餌が組み合わされる。それらの多くは科学的に正当化されておらず、迅速な成果を達成しようとしているボディビルダーの豊かな幻想の結果です。これらの食事は、体の憲法上の特徴、運動選手の年齢および体重を考慮していないため、驚くほど少ない数の肯定的な結果はありません。しかし、このような実験的食餌の使用は、様々な健康障害を伴う可能性がある。

しかし、ダイエットが専門家によって開発され、それについての多くのレビューによって確認されている場合、高カロリー食は医療機関のジストロフィーおよび栄養不良の治療に使用されるため、スポーツで筋肉を構築するために使用できます。

スポーツサークルでは、高カロリー食のような種類の練習が慣例です:

  • 家庭栄養プラス筋肉量の増加のためのプロテイン脂肪サプリメント。ところで、プロテイン脂肪サプリメントとして、非常に頻繁に特別なカクテルはなく、脂肪とタンパク質の両方を同時に含む牛乳全体、また良いカロリーの内容があります。

このような食事は、スポーツのキャリアが体がまだ成長している幼い頃から始まるため、全身の成長と同時に筋肉量のセットを有する若い運動選手、シロビキ(siloviki)にとって有用であると考えられる。

  • 乾燥した筋肉量のセットの食事。この場合の栄養は、ほぼ等しい割合でメニューに導入される脂肪やタンパク質よりも炭水化物の大きな利点を持つ炭水化物の食事に似ています。したがって、100kgの重量持持器の毎日の飼料には、400〜600gの炭水化物、150〜200gのタンパク質および100〜130gの脂肪が含まれている必要があります。

このような食事は、筋肉をマッサージするための最良の選択肢であると考えられるだけでなく、アスリートの能力を向上させる。ボディービルディング、パワートライアスロン、その他のスポーツで力強さとパワーが必要な場合に人気があります。

ちなみに、専門的に大きなエネルギー埋蔵量を必要とするパワースポーツに従事している人たちは、このダイエットは、定期的に推奨され、体内の再生プロセスを向上させる意味で有用であると考えている、それが炎症を防ぎ、それが慢性疲労の予防と考えられています。

  • 極端な体重の食事。増加した炭水化物含量(体重1kg当たり7gまで)を有する以前の食事の強化版。この場合、低速炭水化物のいくつかは速いものに置き換えることができます。この練習は、体型の悪い体の量を増やすために異形運動選手の場合にはかなり受け入れられる。

高カロリー食のメニューは、健康食品に可能な限り接近しています。はい、この場合の分数栄養は、大部分が腸の負担を減らすことができるため、重要です。あなたが選択しなければならない場合は、平均3倍または6倍を食べなければならない場合は、選択肢が最後になることは明らかです。

1日6食でも消化管を救うことができない場合(競技前夜の集中訓練期間など)、アスリートは酵素の助けを借りなければならない。結局、食物の量を減らすために、脂肪を追加することなくカロリーを維持することは非常に問題です。しかし、高負荷下でのカロリー量を減少させることは、筋肉量の喪失を伴う。

筋肉量を賦課するための「エネルギー食」

私たちがすでに理解しているように、人間の栄養と彼の体内で起こるプロセスとの間には不可能なつながりがあります。訓練の面では、運動選手が力と力だけでなく、筋肉の疲労を軽減する方向に自分の体を設計する能力をも享受しているため、エネルギー交換に特に重点が置かれています。

エネルギー代謝を最適化するために、運動選手は筋肉量増加のために様々な食事を使用し、ダイエットには、主に外国産のタンパク質飲料やカクテルなどの有用なサプリメントを含みます。だからフランスでは、今や特別な人気は、徐々に感謝と国内消費者を獲得した一連の機能性食品「エネルギーダイエット」です。

多くのサイトの「エネルギーダイエット」は、このシリーズの製品が低カロリーのコンテンツであるため、スリミングプログラムとして位置づけられています。これらは美味しいカクテルだけでなく、クリーミーな一貫性と様々な味(果物、肉、野菜など)を持つ第1および第2の料理です。彼らは通常の野菜、果物や穀物を含み、脱水の方法で乾燥し、栄養価を失うことなく長期間保存することができる粉末になります。

しかし、エネルギーダイエットの公式ウェブサイトから詳細を調べると、毎日の重い身体活動を経験する選手のために特別に設計された一連の製品「エネルギーダイエットスポーツ」がプログラム内にあることがわかります。筋肉や体の乾燥のための栄養プログラムの一環として使用することをお勧めします。

急速に体重を減らそうとしている人でも、通常の栄養の代わりに一連の製品「エネルギーダイエット」を使用することはお勧めできません。それでも、歯も仕事を与えられる必要があるのではなく、それらを介して浸透、液体とクリーミーな料理、タンパク質、炭水化物と脂肪のバランスさえ量を、また貴重なビタミンを濃縮し、微量元素。しかし、穀物全体が穀物よりも有用であると考えられる場合は、粉状物質について何を言いますか、それはいくつか側面から富化しません。

それにもかかわらず、エネルギー的にバランスのとれた有用な補助食品として、「エネルギーダイエット」は、運動選手の本格的な食生活の要素として非常に適しています。このシリーズのカクテルは、甘やかさとジム(その前に30〜90分)でのトレーニングにすることができます体がストレスやスープからの回復を支援するために、最初の2時間でのエクササイズの後に飲むことをお勧めします。

アスリートが1日にトレーニングを受けても(週3回のトレーニング)、毎日エネルギーダイエット製品を食べることができます。トレーニングセッションがない場合、「エネルギーダイエット」飲料が主食に追加されます。

スポーツシリーズの製品は、ミルクがタンパク質の追加供給源であることを考慮して、あなたの裁量で水または牛乳で希釈することができます。したがって、筋肉量に必要です。

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禁忌

今、筋肉の成長のための禁断症状に慣れましょう。この栄養法は完結しており、ビタミン、ミネラル、および8つの基本アミノ酸を含む必要な物質をすべて体に供給しているため、食事に伴う健康リスクは特に観察されません。ダイエットの主な危険性は、トレーニング中に提供される激しい身体活動がない場合、過剰な脂肪の重さを得るリスクである。スポーツや肉体労働から遠く離れた人々には、効果的な一見、食生活は推奨されないという理由からです。

ダイエットの禁忌は、心血管、消化器及び排泄系かもしれないが、それはほとんど問題が不可能であるので、選手たちは、医師によって定期的にスクリーニングする必要があります。しかし、特別な食事に重い肉体労働に従事している者または専門外の健康障害を行使し、高カロリーの食事を使用する可能性が専門家と相談する必要がありは、既存の疾患の可能性のある合併症をもたらしませんでした。

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知っておくことが重要です!

1972年の米国では、アトキンスの食事が最初に出版されました。それについて - もっと。 もっと読む...

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