エスパンダーを使った運動プログラム

筋肉を鍛えるとなると、真の男は鉄と革のベルトを持ち上げることを好みます。今こそ、その固定観念を覆す時です。

通常のエキスパンダーでも同じ結果が得られます。不安ですか？ 見てみましょう。

エクスパンダーを使ったエクササイズの利点:

• あなたはもっと強くなりますよ。
• 筋肉がつきます。
• 走らなくても心血管の健康が向上します。
• 怪我のリスクを減らしながら、運動能力（ゴルフ、バスケットボール、野球）を向上させます。
• トレーニングには1日おきに30～40分しかかかりません。
• ポケットに収まるエクササイズ器具を使えば、いつでもどこでもエクササイズできます。

驚くべきことに、エクスパンダーを使ったエクササイズを正しく行えば、強さと弱さの両方を同時に感じるでしょう。

簡単ではありません。バンドは自然に伸びるわけではありません。努力を重ねる必要があります。全力で取り組めば、素晴らしい結果が得られます。良いエクササイズの一つは、30秒の二頭筋カールです。30秒を60回繰り返すと、どんな効果があるかが分かります。準備はいいですか？さあ、始めましょう。

長さ36インチ、幅0.5インチのスーパーレジスタンスバンドに両足で踏み込み、両手でバンドの上部を（手のひらを上にして）掴み、1秒あたり2回、30秒間のバイセップカールをセットしました。最初は抵抗感は良好でしたが、20秒を過ぎる頃には動きが遅くなり、痛みを感じました。トレーナーは次に、柔軟なバンドを使って一定のペースで止まることなく上腕三頭筋プレスを行う「スピードエクステンション」を30秒間行うように指示しました。終わった時には腕が痛かったものの、力がみなぎってくるのを感じました。

この感覚はどの筋肉群でも起こり得ます。例えば、同じレジスタンスバンドの上に立ったり、肩に巻き付けたり、頭上に引き上げたりすることで、フルスクワットを行うことができます。レジスタンスバンドをドアに固定したり、ドアノブなどの動かない物に引っ掛けたりすることで、立った状態でクランチを行うことができます。

筋力アップのメリットに加え、レジスタンスバンドを使ったエクササイズは、心血管系の持久力を高め、カロリー燃焼を促進します。これを証明するために、トレーナーは私に心拍数モニターを装着させました。普段、山を自転車で登っているときなどの運動中の私の心拍数は、1分あたり145回を超えることはありません。しかし、レジスタンスバンドを使ったエクササイズを15分行っただけで、心拍数は1分あたり144回に達し、ワークアウトが終わった後も心拍数は1分あたり154回まで上昇し続けました。この現象はEPOC（運動後過剰酸素消費）と呼ばれます。これがレジスタンストレーニングの素晴らしい点で、体はワークアウト後最大48時間カロリーを燃焼することができます。レジスタンスバンドを使ったエクササイズが従来のウェイトトレーニングと同じ効果を生み出すことができるという事実は、その価値を証明しています。

すぐに気づいたもう一つの利点は、バンドをあらゆる方向に引っ張ることができ、抵抗も生み出せることです。従来のケーブルと同様に、これらの柔軟なデバイスはあらゆる面で使用でき、テニス、ゴルフ、野球、さらには水泳などの動きを再現できます。創造性があれば、基本的なスポーツの動きをバンドで再現できます。

8週間のエクササイズプログラムを、とても熱心に始めました。ランニングやサイクリングは大幅に減り、代わりに毎日レジスタンスバンドを使ったトレーニングに取り組みました。最初は、ワークアウト後に階段を上るのも大変でした。文字通り足が震えていたのです。しかし、時間が経つにつれて、今までに経験したことのない力強さを実感しました。まるで自分がずっと強くなったように感じました。

2ヶ月後、筋肉量が2.5kg増加しました。ランニング、サイクリング、ジャンプが以前より強くなったと感じます。

しかし、フィットネストレーナーは、レジスタンスバンドを使ったエクササイズは筋肉量を増やすのに最適な方法ではないと指摘しています（この目的には、フリーウェイトを使った従来のエクササイズの方が適しています）。しかしながら、私は、普段ジムで使っている器具が使えない場合、レジスタンスバンドを使ったエクササイズは筋肉量の維持・増強、そして持久力の向上に良い選択肢だと感じています。実際、レジスタンスバンドを使ったエクササイズは、既に従来の筋力トレーニングを行っている場合でも、あらゆるエクササイズプログラムに効果的に取り入れることができます。

フィットネスのトレンドは移り変わり、最初はフィットボール、次はカーディオキックボクシング、そして翌年にはメディシンボール…常に新しいものが登場し、人々は次から次へと流行を移り変わり、結局は進歩がないまま終わってしまうのです。これらのエクササイズは、一つの道具箱の中の様々な道具だと考えた方が良いでしょう。同じハンマーを何にでも使うのではなく、適切なエクササイズに適切な道具を使いましょう。