短期間で完璧な肩を手に入れる方法
最後に見直したもの： 08.07.2025
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結果
さらなるパワー
オルタネーティングショルダープレスは、理想の体型を手に入れるのに役立ちます。左右の腕を別々に鍛えるので、体の左右両側が均等に鍛えられ、筋肉のアンバランスを防ぐことができます。
防弾胴体
このエクササイズは、肩関節の主要な安定筋である回旋筋腱板を鍛えます。肩は体の中で最も不安定な関節であるため、このエクササイズは怪我の予防に役立ち、上半身のトレーニングでより多くの重量を持ち上げることを可能にします。
筋肉が鍛えられる
このワークアウトプログラムには、「ヤヴォレク・コンプレックス」と呼ばれる一連のエクササイズが含まれています。これは、ルーマニアのオリンピック重量挙げコーチ、イシュトヴァン・ヤヴォレクにちなんで名付けられました。肩を5つの角度から鍛えることで、筋肉への血流を増加させ、エクササイズ直後から上半身が大きく見えるようになります。
成功への鍵
あなたの肩はどれくらい強いですか？
このクラシックなミリタリープレスは、三角筋、回旋筋腱板、僧帽筋など、肩の最大の筋肉を強化するため、肩の強さを評価するのに最適なエクササイズです。
ベンチに座り、足を床につけ、肩幅より少し広めにホローバーを持ちます。（補助者を使いましょう。）背中をまっすぐに保ち、腕が完全に伸びるまでバーを頭上まで押し上げ、胸まで下ろします。10回繰り返し、60秒休憩した後、10～20ポンド（約4.5～9kg）の重量を追加して8回繰り返します。再び休憩し、さらに10ポンド（約4.5～10kg）の重量を追加して、3セット目（5回）を行います。休憩時間を2～3分ずつ増やしながら、10～40ポンド（約4.5～18kg）の重量を追加し、5回持ち上げられる最高重量に達するまで続けます。これを5回最大重量と呼びます。
進捗状況を追跡する
5回の最大反復回数を記録します。その後、エクササイズプランに従って2週間後に結果を確認します。