肩の筋肉のための複雑な練習

あなたの目標：強い肩の筋肉

あなたの時間：20分

筋肉を圧迫する最良の方法は、常に最も明白なわけではありません。例えば、あなたが弱い肩を持っていれば、十分に訓練を受けていないという共通の意見があります。しかし、実際には、すべてが正反対です。特に最も明白な練習になると、特にそうです。男性は肩からあまりにも多くのプレッシャーをかける。これは、肩関節を不安定にし、それらを無効にする可能性があります。したがって、肩が強くなるのではなく、胸や腕の筋肉を含む肩関節に運ばれるすべての筋肉が時間とともに弱くなります。

解決策は、以下に示す4週間の運動計画です。あなたの上腕骨を保持し、肩甲骨の動きを提供するすべての筋肉、肩のガードル全体を開発するように設計されています。これには、三角筋、僧帽筋、菱形筋および肩甲骨安定筋が含まれる。しかし、あなたは論理的には、このような広範なアプローチは、余分な時間をジムで過ごす必要があると仮定することができます。胸部と背部の筋肉のほとんどの練習には肩が含まれています。したがって、この運動は週に1回のみ行うべきです。プログラムAを最初の2週間、プログラムBを第3および第4週に行います。この順番で練習を行い、次の練習に移る前に、1つの練習のすべてのアプローチを完了します。

プログラムA：第1週と第2週

肩からの可変プレス

立った姿勢で、ダンベルを拾い、中立なグリップ（おしゃぶりを見て）で肩の上に直接持ちます。あなたの手が完全にまっすぐになるまであなたの右手で体重を直接絞ってから、ゆっくりと元の位置に下ろします。今すぐあなたの左手でまっすぐにダンベルを絞って、それを下げてください。アプローチを通して手を変え続けます。

計画：最初の週に、各手で10回の反復を2セット行います。第2週、各手で8回の繰り返しの3つのセットを行います。セット間で60-90秒休憩。

下からのダンベルの推力

立っている姿勢で、ダンベルを手のひらの中に入れ、太ももの前を真っ直ぐにしてください。ダンベルを身体に近づけなければならない間に、腕の肩の部分を床に平行に上げます。ダンベルが顎のすぐ下にあるときに一時停止し、徐々に下げてください。

計画：第1週に10組の2組、第2週に3組8組を完了します。セット間で60-90秒休憩。

立っている "Scapteon"

立っている姿勢で、軽いダンベルを拾い、ニュートラルなグリップ（おしっこがお互いに見える）で太ももの前に置いてください。あなたの手を前方に、横に45度の角度で、目の高さまで持ち上げます。その後、ゆっくりと手を下げてください。

計画： 12組の2組を完了し、セット間の45〜60秒を休止する。

斜面の牽引力と腕の外側への回転

45度の角度でベンチセットであなたの胃の上に横になり、上のグリップで軽いダンベルをピックアップします。あなたの手はまっすぐ下に垂れ、手のひらは後ろを向いているはずです 手の肩の部分が床に平行になるまで、あなたの頭を下げ、ダンベルを持ち上げる。肘は両側に分かれています。あなたの肩を動かさずに、あなたの手のひらでダンベルを前に回してください。停止した後、逆にして開始位置に戻ります。

計画： 12組の2組のセットを実行し、セット間で45〜60秒休止します。

プログラムB：第3週と第4週

フィットボールの肩からの可変プレス

フィットネスのためにボールに座って、足は床に横たわっています。ニュートラルなグリップ、お互いに向かい合った手のひらで、ダンベルを肩の真上に保つ。あなたの手が完全にまっすぐになるまであなたの頭の上に体重を絞る。右手を曲げないで、ゆっくりと左手をその開始位置に下げ、それから戻します。左手を曲げることなく、右手を下げて再び絞る。あなたの手を変えてください。

計画：毎回3回、6回のリピートを行い、60〜90秒間セットします。

ダンベルのシャギー

立っている姿勢、重いダンベルを拾い上げる、手をまっすぐにする、手のひらは内側を見る。あなたの腕を曲げることなく、あなたの耳にそれらを取得するかのように、あなたの肩を持ち上げます。手を止め、ゆっくりとあなたの手ができるだけ低くなるまで肩をゆっくり下ろしてください。

計画：第3週に8組3組、第4週に4組6組を行います。セット間で60-90秒休憩。

腓骨の上に横たわる突っ張りと腕の外側への回転

つまり、あなたの体を傾けなければならないが、ボールを持ってfitball、胸の接触のあなたの胃の嘘、光ダンベルをピックアップ。あなたの手はボールの上にぶら下がり、手は振り返るべきです。あなたの首を曲げずに、ゆっくりとダンベルを持ち上げ、床と平行に二の腕が表示されなくなるまで、その後、手のひらを下に向け、前進前腕を回します。ダンベルを元の位置に下げるには、停止してから逆にします。

計画： 10組の2組を行い、セット間に45〜60秒休憩する。

Yavorokの複合施設

立っている姿勢で、ダンベルを持ち上げ、両手を手に、手のひらを互いに向ける。床に平行になるまで、手前に手を上げてください。ダンベルを下げ、6回繰り返します。今、あなたの腕を床に平行な側面に持ち上げて下ろします。6回繰り返します。

その後、腰に曲げ、胴体は床に平行ではありません。側面に手を上げ、下げて6回繰り返します。立って、手のひらを手のひらの前に置きます。彼らがあなたの顎のすぐ下に来るまで、ダンベルを拾う。ダンベルを下げ、6回繰り返します。最後に、お互いに見えるように手のひらを回し、肩にダンベルを持ち上げ、頭の上に絞ってください。逆の順序で反転し、6回繰り返します。

計画： 2つのアプローチを完了し、セット間で90秒間休憩します。

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