肩の筋肉の複合エクササイズ

目標：強い肩の筋肉

所要時間: 20分

筋肉をつける最良の方法は、必ずしも最も分かりやすい方法とは限りません。例えば、肩が弱い人はトレーニングが足りない、という通説があります。しかし、特に分かりやすいエクササイズに関しては、全く逆です。男性はショルダープレスをやり過ぎます。これは肩関節を不安定にし、機能不全に陥らせる可能性があります。そのため、肩は強くなるどころか、胸や腕など、肩関節に繋がるすべての筋肉が、時間とともに弱くなってしまうのです。

解決策は、以下の4週間ワークアウトプランです。このプランは、肩甲帯全体、つまり上腕骨を支え、肩甲骨を動かすすべての筋肉を鍛えるように設計されています。これには、三角筋、僧帽筋、菱形筋、肩甲骨安定筋が含まれます。しかし、このような包括的なアプローチには、ジムで過ごす時間が長くなると思われるかもしれません。胸と背中のエクササイズのほとんどは肩を使うため、このエクササイズは週に1回だけにしてください。最初の2週間はプログラムA、3週間目と4週間目はプログラムBを実行してください。リストされている順番にエクササイズを行い、1つのエクササイズの全セットを完了してから次のエクササイズに進んでください。

プログラムA: 1週目と2週目

交互ショルダープレス

立った姿勢から、ダンベルを肩の真上に、ニュートラルグリップ（手のひらを互いに向ける）で持ちます。右手でダンベルをまっすぐ上に押し上げ、腕が完全に伸びきったら、ゆっくりとダンベルを元の位置まで下ろします。次に、左手でダンベルをまっすぐ上に押し上げ、下ろします。セット全体を通して、左右交互にダンベルを持ちます。

プラン：1週目は両腕10回×2セット、2週目は両腕8回×3セット。セット間の休憩は60～90秒。

下からのダンベルロー

立ち、ダンベルを太ももの前で持ち、手のひらを内側に向け、両腕をまっすぐ伸ばします。ダンベルを体に密着させながら、上腕を床と平行になるまで上げます。ダンベルが顎の真下に来たら一旦停止し、ゆっくりと下ろします。

計画: 1 週目に 10 回を 2 セット、2 週目に 8 回を 3 セット実行します。セット間には 60 ～ 90 秒の休憩を取ります。

立った状態での「スキャプション」

立ち、軽いダンベルを太ももの前でニュートラルグリップ（手のひらを互いに向ける）で持ちます。両腕を前方、そして左右に45度の角度で上げ、目の高さに合わせます。その後、ゆっくりと腕を下ろします。

計画: セット間に 45 ～ 60 秒の休憩を挟みながら、12 回を 2 セット実行します。

ベントオーバーロウと外腕回転

45度の角度にセットしたベンチにうつ伏せになり、軽いダンベルをオーバーハンドグリップで両手に持ちます。両腕はまっすぐ下に垂らし、手のひらは後ろに向けます。頭を下げたまま、上腕が床と平行になるまでダンベルを持ち上げます。肘は両脇に広げます。肩を動かさずに、ダンベルを前方に回転させ、手のひらを下に向けてください。一旦停止し、動きを逆にして開始位置に戻ります。

計画: セット間に 45 ～ 60 秒の休憩を挟みながら、12 回を 2 セット実行します。

プログラムB: 第3週と第4週

フィットボールを使った交互ショルダープレス

フィットネスボールに座り、足を床に平らにつけます。ダンベルを肩の真上に、ニュートラルグリップで持ち、手のひらを互いに向けます。両腕が完全に伸びきるまで、ダンベルを頭上まで持ち上げます。右腕を曲げずに、左腕をゆっくりと元の位置まで下ろし、押し戻します。左腕を曲げずに、右腕を下ろし、再び押し上げます。腕を交互に繰り返します。

計画: 各腕で 6 回ずつ 3 セット実行し、セット間に 60 ～ 90 秒の休憩を取ります。

ダンベルシュラッグ

立ち姿勢になり、両手に重いダンベルを持ち、両腕をまっすぐ伸ばし、手のひらを内側に向けます。腕を曲げずに、肩を耳につけるように上げます。そして、手をできるだけ低く下げるまでゆっくりと肩を下げます。

計画: 3 週目に 8 回を 3 セット、4 週目に 6 回を 4 セット行います。セット間には 60 ～ 90 秒休憩します。

横になると腓骨筋が引っ張られ、腕が外旋する

軽いダンベルを両手に持ち、バランスボールの上にうつ伏せになり、胸をボールに当てます。つまり、体は斜めになります。両腕はボールの前に垂らし、手のひらは後ろに向けます。首を曲げずに、ダンベルをゆっくりと持ち上げ、上腕が床と平行になるまで持ち上げます。次に、前腕を前に回し、手のひらを下に向けてください。ここで停止し、逆の順序でダンベルを元の位置まで下ろします。

計画: セット間に 45 ～ 60 秒の休憩を挟みながら、10 回を 2 セット実行します。

ヤヴォレク・コンプレックス

立ち姿勢で、ダンベルを両手に持ち、両腕を体の横に置き、手のひらを互いに向けます。両腕を床と平行になるまで前に上げます。ダンベルを下ろし、6回繰り返します。次に、両腕を体の横に上げ、床と平行になるまで下ろし、ダンベルを下ろします。これを6回繰り返します。

次に、腰を曲げて胴体を床と平行になるまで前屈します。両腕を横に上げ、下ろし、これを6回繰り返します。立ち上がり、両手を太ももの前に置き、手のひらを体に向けてダンベルを顎の真下まで上げます。ダンベルを下ろし、これを6回繰り返します。最後に、手のひらを互いに向き合うように回し、ダンベルを肩まで持ち上げ、頭上まで押し上げます。この動きを逆にして、これを6回繰り返します。

計画: セット間に 90 秒の休憩を挟んで 2 セット実行します。

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