上腕三頭筋を大きくする方法
最後に見直したもの： 04.07.2025
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強い腕を作るには、エクササイズのルーティンに少し手を加える必要があります。ダンベルエクササイズに変化を加えてみましょう。ダンベルを使ったトライセプスエクステンションを行う際は、手首の位置を変えてみましょう。こうすることで、上腕三頭筋の中で最も大きく、最も目立つ部分である長頭に、より多くの負荷をかけることができます。
10～15ポンド（約4.5～6.5kg）のダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝ます。ダンベルを頭上に持ち上げ、両腕をまっすぐ伸ばし、手のひらを互いに向けます。上腕を動かさずに、肘を曲げてダンベルを肩に向かって下ろします。ダンベルがこめかみに近づくにつれて、親指と人差し指を握り、残りの指は緩め、ダンベルが床に対してほぼ垂直になるようにします。
ダンベルが耳に来るまで下向きの動きを続けます。
この姿勢を保ったまま、ダンベルを元の位置まで持ち上げ、グリップを締めて腕に緊張させます。
ボーナス：10回セットを終えたら、休憩なしで同じセットをもう1セット行いますが、以下のバリエーションを加えます。ダンベルをオーバーハンドグリップで握ります。ダンベルを下ろす際に、手首を頭の方向に曲げ、ダンベルを指先まで転がします。この動きは、上腕三頭筋の外側頭（肘の近く、長頭の隣に位置する筋肉）を鍛えます。このエクササイズにより、上腕三頭筋が「馬蹄形」になります。