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上腕三頭筋を鍛える
最後に見直したもの： 08.07.2025
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上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも腕の面積が大きいことはご存知でしょうが、多くの男性は上腕三頭筋にあまり注意を払っていません。改善方法：腕立て伏せや腹筋運動などのエクササイズで腕を鍛えましょう。これらのエクササイズは、上腕三頭筋を鍛えるのに役立ちます。
- 上腕三頭筋腕立て伏せ
筋力、持久力、バランスを養います
大きめのメディシンボールを床に置き、胸の下に腕立て伏せの姿勢を取ります。力強く押し上げ、両手を床から離してボールに「着地」させます。腕を伸ばします。両手をボールに置いたまま腕立て伏せを行い、その後両手を床に下ろして繰り返します。これを8～12回、3セット行いましょう。
- ライイングストレートレッグトライセプスエクステンション
ロープーリーのケーブルハンドルを両手でアンダーハンドグリップで握り、バランスボールの上に仰向けになり、お尻と腰をボールに乗せます。脚はまっすぐ伸ばし、プーリーから遠ざけます。両腕を頭上に伸ばします。肘の位置や体の角度を変えずに、腕を曲げてハンドルを肩まで下ろします。この動きを逆順に繰り返します。12回×3セット行います。
腕の筋肉を強化するボーナスエクササイズ！
上腕二頭筋トレーニングの最後のエクササイズはバーベルカールにしましょう。軽めの重量を使用し、最大筋力の50%で行います。8～12回繰り返します。上腕三頭筋プレスダウンのように、上腕三頭筋だけでバーベルを下ろすことに集中しましょう。これにより、上腕二頭筋と上腕三頭筋の間に神経筋のつながりが生まれ、上腕三頭筋が動き出すための準備が整います。
筋肉の動き
A. 長頭
腕の後ろ側にあるこの筋肉は、上腕三頭筋の土台となる筋肉です。両手を耳の高さに置いたオーバーヘッドカールは、上腕三頭筋長頭を鍛えることができます。
B. 外側頭
ディップスのように手を体の後ろに置くエクササイズは、上腕の外側にある外側頭をターゲットにするのに最適です。
C. 内側頭
この小さな筋肉は、長頭と外側頭の間に位置しています。ライイング・ストレートレッグ・トライセプス・エクステンションは、3つの頭すべてを鍛えることができます。
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