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ベンチプレス:強く、強く、強く

 
、医療編集者
最後に見直したもの: 15.05.2018
 
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ベンチを使用する

  • 漸進的な結果:強い

練習は多様でなければならないが、どこでも限界がある。基本を習得する前に複雑な演習を行うと、床に落ちるだけです。私たちは6週間のエクササイズプログラムを開発しました。

伝統的でシンプルな演習からより複雑で効果的なベンチプレスに移行します。結果:退屈を克服し、身体能力を向上させます。強度演習では、完全な形でアプローチを実行できるようにウェイトを使用してください。2週間目からは、2つの演習を行います。この運動プログラムを週に1〜2回行います。

  • 1週間目と2週間目:プッシュアップ

筋肉の不全への3回の押し上げを行います。これは重い負荷のためにあなたの回転子の袖口を準備します。あなたの胃の上に横になって、肩の近くに手を置きます。腹筋と殿筋にひずみを与え、押し上げを行います。軽く床に触れるように体を下ろします。

  • 2週間目と3週間目:ベンチのバーを押してください

2週間目のプッシュアップを続けますが、次のエクササイズも追加してください。胸筋を強化するために3セットの12回の反復を行います。あなたの足は床に横たわっています。上からのグリップ(手のひらのルックアップ)を使用して、肩の幅よりもわずかに広いアームを使用して、ポストからバーを取り外します。胸にゆっくりと首を下ろす。手を完全にまっすぐになるまで停止し、体重を絞ってください。

  • 第3週と第4週:ベンチでのダンベルのプレスの進行

3週目にベンチのバーを押し続け、次の進行を追加すると、手を安定させ、動きの振幅を増やし、身体の両側の力のバランスを取るのに役立ちます。12回の繰り返しを3回行います。ベンチの上に背中を置き、胸の近くでダンベルを保つ。ダンベルをまっすぐに絞って下ろし、繰り返してください。順序を変えてください:今回は、両方のダンベルを頭の上に持って練習を始めてください。1つのダンベルを胸に下ろし、絞ってください。もう一方の手で繰り返す。1つのダンベルのオプション:あなたの頭の上に1つのダンベルを保持し、もう一方の手を大腿に置きます。片手でダンベルを下げて持ち上げるときに、腹筋を引きます。12回繰り返した後、もう一方の手でダンベルを取り、それを繰り返します。

  • 第4週と第5週:バランスのための押し上げの進行

第4週目に、胸部と中央の筋肉を強化するために、プッシュアッププログラムとダンベルの運動プログラムを組み合わせます。筋障害の前に練習をしますが、安全のための最初のアプローチでは、筋肉の障害に1-2回停止します。まず、バランシングボードを押し上げます。次に、フィットボールの上にあなたの脛を置き、床の上に手を置く。あなたの手が90度の角度を形成するまで身体を下げてください。最後に、フィットボールのプッシュアップに行ってください。つま先は床に当たって、ボールの上に、肩のすぐ下に置かれます。あなたの胸がボールに触れるまであなたの腕を曲げ、そして再び上に押し上げる。

  • 第5週と第6週:フットボールのベンチプレスの進歩

バランスのために押し上げプログラムを続行し、フィットボールのプレスを追加します。ダンベルがベンチを押すときと同じ進行をします。あなたは胸筋の全体的な発達を改善する神経筋プロセスを加速します。フィットボールをしっかりと仰ぐ。腹筋や臀部の筋肉を鍛え、あなたの体はストラップの形を取るべきです。あなたの頭の上にダンベルを絞る。この位置でロックし、ゆっくりとダンベルを下げます。可変ベンチプレスと同じテクニックを使用してエクササイズを変更し、片面ベンチプレスを実行します。

知っておくことが重要です!

強い手を汲み上げるためには、運動プログラムをいくらか調整する必要があります。ダンベルであなたの練習を変えなさい... もっと読む...

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