ベンチプレス：最強、最強、最強

ベンチを使う

• 進歩的な結果：強力

エクササイズは多様であるべきですが、何事にも限界はあります。基本をマスターする前に複雑なエクササイズに挑戦すると、ただ床に崩れ落ちてしまうだけです。私たちは、着実に進歩できるよう、6週間のエクササイズプログラムを設計しました。

伝統的でシンプルなエクササイズから、より複雑で効果的なベンチプレスへと段階的に進めていきます。その結果、退屈さを解消し、身体能力を向上させることができます。筋力トレーニングを行う際は、完璧なフォームでセットをこなせる重量を使用してください。2週目からは2種類のエクササイズを行います。このルーティンを週に1～2回行いましょう。

• 1週目と2週目: 腕立て伏せ

腕立て伏せを筋肉が限界まで達するまで3セット行います。これにより、回旋筋腱板がより重い負荷に耐えられるようになります。うつ伏せになり、両手を肩の近くに置きます。腹部と臀部の筋肉に力を入れ、腕立て伏せを行います。胸が床に軽く触れるまで体を下ろします。

• 2週目と3週目: ベンチプレス

2週目も腕立て伏せを続けながら、以下のエクササイズも加えてください。胸筋を強化するため、12回×3セットを行います。ベンチに仰向けになり、両足を床に平らにつけます。手のひらを上に向けてオーバーハンドグリップでバーをラックから持ち上げ、両手を肩幅より少し広めに開きます。ゆっくりとバーを胸まで下ろします。一旦停止し、腕が完全に伸びるまでバーを押し上げます。

• 3週目と4週目：ダンベルベンチプレスの進歩

3 週目もバーベル ベンチ プレスを継続して行い、腕を安定させ、可動域を広げ、体の両側の筋力のバランスをとるために次の漸進的な動きを追加します。12 回を 3 セット行います。ベンチにうつ伏せになり、ダンベルを胸の近くに持ちます。ダンベルをまっすぐ上に押し上げ、下ろして、これを繰り返します。順序を入れ替えます。今回は、両方のダンベルを頭上に上げた状態でエクササイズを開始します。片方のダンベルを胸に下ろして押し上げます。反対の腕でも繰り返します。片方のダンベルのバリエーション: 片方のダンベルを頭上に上げ、もう一方の手を太ももに置きます。片方の腕でダンベルを下ろしたり上げたりするときに腹筋を収縮させます。12 回繰り返したら、ダンベルを反対の手に持ち替えてこれを繰り返します。

• 第4週と第5週: バランスプッシュアップの進歩

4週目は、腕立て伏せとダンベルトレーニングを組み合わせて、胸筋と体幹を強化しましょう。筋肉が限界に達するまでエクササイズを続けてください。ただし、安全のため、最初のセットは筋肉が限界に達する1～2回手前で止めましょう。バランスボードの上で腕立て伏せを始めます。次に、すねをバランスボールに乗せ、両手を床につけます。腕が90度になるまで体を下ろします。最後に、バランスボールの上で腕立て伏せをします。つま先を床につけ、両手をボールに乗せ、肩の真下に置きます。胸がボールに触れるまで腕を曲げ、腕を元に戻します。

• 5週目と6週目：安定ボールを使ったチェストプレスの進歩

バランスプッシュアップのルーチンを続け、エクササイズボールを使ったプレスを加えましょう。ダンベルベンチプレスと同じ手順で進めましょう。神経筋プロセスを促進し、胸筋全体の発達を促進します。エクササイズボールの上に仰向けに寝ます。腹筋と臀筋に力を入れ、プランクのような姿勢をとります。ダンベルを頭上まで持ち上げます。この姿勢を保ち、ゆっくりとダンベルを下ろします。エクササイズを切り替え、交互ベンチプレスと同じテクニックで片側ベンチプレスを行います。