さまざまなアプローチとは

自分の体の声に耳を傾け、その癖を知り、友達のように受け入れなさいと言われてきました。でも、信じてはいけません。自分の体に耳を傾け、学ぶことはできますが、友達になることは諦めてください。筋肉に関しては、友達ではなく、ボスになる必要があります。

筋肉をリラックスさせないでください。特定の重量を特定の方法で持ち上げることに慣れてしまうと（あなたのトレーニングプログラムと同じですか？）、筋肉の成長は止まってしまいます。筋力トレーニングプログラムを変えなければ、筋力のバランスが崩れ、効果がなく危険な状態になります。

プロ向けの超複雑なエクササイズをマスターする必要はありません。通常のエクササイズを、セット数や回数の組み合わせを変えながら行うだけで十分です。

以下は様々なセットの種類についてのガイドです。様々な組み合わせでどのような結果が得られるかを知るのに役立ちます。エクササイズプログラムに取り入れて、筋肉が予想外の素晴らしい反応を示すのを体験してみてください。

• 連続セット

概要: 特別なことは何もありません。一定回数繰り返し、その後休憩し、同じエクササイズをもう 1 セットまたは複数セット繰り返します。

効果的な理由：休憩と、連続したセットに集中することで、筋肉量の増加と最大限の筋力の発揮に役立ちます。セット間の休憩を十分に取る（1～3分）と、筋肉または筋肉群はエクササイズを行う際に2倍、3倍、あるいは5倍の強度で働きます。

使い方：ワークアウトの開始時は、フィットネスレベルに関わらず、プログレッシブセットを行うのに最適なタイミングです。ワークアウト開始時はエネルギーと集中力が高く、複合運動を行うのに最適なタイミングです。ベンチプレス、懸垂、スクワットなどの複合運動を6～9回連続で3セット行います。毎回同じ回数、またはエクササイズ数を増やしながら、1セットあたりの回数を同じにすることを目標にしてください。

• スーパーセット

概要: 休憩なしで連続して実行する 2 つのエクササイズのセットです。

メリット：スーパーセットは時間を節約し、脂肪燃焼にも効果的です。例えば、あるセットでは胸と背中を鍛え、別のセットでは脚と肩を鍛えるなど、筋肉への負荷を高めることができます。短時間で高重量を持ち上げることで、体内のタンパク質分解と再合成の速度が上がります。この代謝促進効果は、運動後も数時間持続します。

使い方：スーパーセットはワークアウトのどの時点でも行うことができます。より多くの筋肉を鍛えるには、複数の関節にまたがる複数の筋肉を同時に鍛えるコンビネーションエクササイズを組み合わせるのがおすすめです。例えば、チェストプレスとローイング、ショルダープレスとデッドリフトを組み合わせるなどです。時間を節約するには、三角筋と臀筋のように互いに競合しない筋肉群を組み合わせると良いでしょう。片方の筋肉群が鍛えられている間にもう片方の筋肉群が回復するので、休憩なしでセットを続けることができます。

• トリセット

概要: 休憩なしで次々に実行される 3 つの異なるエクササイズです。

良い理由：トライセットは時間を節約し、代謝を促進します。1回のトライセットだけで全身を鍛えるトレーニングになります。

使い方：トライセットは、3つのエクササイズに器具を独占する必要があるため、自宅（または空いているジム）で効果的です。ベンチプレス、スクワット、懸垂など、体のさまざまな部位を鍛える基本的なエクササイズを行います。ウォームアップは、通常のエクササイズで使用する重量の50%で行います。その後、1セットで8回繰り返しできる重量で、トライセットを2～3回繰り返します。トライセットごとに1～3分間休憩します。

• ドロップセット

概要：休憩なしで3～4セットのエクササイズを行い、セットごとに重量を軽くしていきます。デクセイングセットとも呼ばれます。

なぜ良いのか: ドロップ セットは、短時間で筋肉に負荷をかけ、心拍数を上げ、筋肉に血液を送り込むことで印象的な結果をもたらす、効果的で素早いエクササイズ ルーチンです。

使い方：時間がない時はドロップセットを実践しましょう。週に3回以上は行わないでください。疲れすぎて他のことができなくなってしまうからです。最初のセットで使用する重量の50%でウォームアップを始めます。次に、特定のエクササイズを8回繰り返した時に使用した最も重い重量で、できるだけ多くの回数を繰り返します。重量を10～20%減らして、また同じ回数を繰り返します。重量を減らし続け、筋肉が疲労するまで、同じ回数（たとえできなくても）を繰り返すように努めます。

• サーキットトレーニング

概要: 休憩なしで次々に行う一連のエクササイズ（通常は 6 つ）ですが、エクササイズの合間に有酸素運動（縄跳びなど）を行うこともできます。

なぜ良いのか：ウエイトを使うと、サーキットトレーニングは全身を鍛える優れたトレーニングになります。ウエイトを使わない場合は、神経系、関節、筋肉のウォームアップとして、さらに効果的です。サーキットトレーニングは全身に負荷をかけるため、下半身しか鍛えられないトレッドミルでのランニングよりも効果的です。

使い方：ジムで全てのルーティンをサーキットトレーニングで行ってしまうと、マシンを独占してしまい、他の参加者に迷惑をかけてしまいます。1サーキットだけでも十分な効果が得られます。ウォーミングアップとして行う場合は、自重かバーベルだけで十分です。また、ダンベルを使って、誰にも邪魔されない自宅でサーキットトレーニングを行うこともできます。