変形性関節症のためのフット・トレーニング

足の骨の発達を防ぐには、まず足を鍛える必要があります。次に、足にある靭帯、腱、そして小さな骨を鍛えます。これは怪我の予防にも効果的です。足を鍛えている人は、柔軟性に問題がある人に比べて、転倒時の怪我の確率が3分の1にまで下がります。

初心者への良いアドバイス

足の柔軟性を高めるエクササイズをした後は、足に心地よい疲労感を感じるはずです。これは、体操があなたにとって良いものであり、良い効果があったことを意味します。もし疲労感を感じず、ただウォーミングアップしただけだった場合は、負荷が小さすぎる可能性があります。負荷を増やす必要があります。どの程度増やすべきかは、エクササイズに飽きたときにご自身で感じてみてください。

エクササイズの効果をさらに高めるには、エクササイズ後に足に適度なシャワーを浴びるのがおすすめです。シャワーは足の疲れを和らげ、血行を促進し、全身を活性化させ、引き締めます。

靭帯を強化する運動

この運動は筋肉を強化するだけでなく、筋肉の調子を整え、靭帯装置を強化するのにも役立ちます。

開始姿勢：座った状態。脚を伸ばしますが、足に力を入れすぎず、かかとに体重を乗せた状態でリラックスした状態を保ちます。ここでは脚だけでなく、手も使います。両手でつま先を握り、手のひらに包み込むようにします。この状態で最大3分間（我慢できる限り）つま先を押さえます。つま先が青くなるまで強く握る必要はありませんが、力を入れる程度に力を入れましょう。

その後、リラックスして背筋を伸ばし、最大1分間リラックスした姿勢を保ちます。このエクササイズをもう一度繰り返します。3～4回繰り返します。このエクササイズは、仕事から帰宅し、脚の負担を軽減したい夜に行うのがおすすめです。足の負担を軽減し、ネガティブなエネルギーを取り除き、健康的な休息へと導きます。

足底筋膜のけいれんを和らげるエクササイズ。これらのエクササイズを毎日続けると、足底筋膜を伸ばす効果だけでなく、足の骨の痛み、踵骨棘（かかと骨棘）、膝の痛み、腰痛、手足のしびれなどの症状にも効果的です。体の様々な臓器や部位はつながっていないなんて誰が言ったでしょうか？腰が痛く、足も痛く、翌日には足に骨が生えているような状態です。ですから、足や腰に少しでも痛みを感じたら、すぐに試してみてください。きっとすぐに良くなるはずです。

椅子に座り、足を床に対して垂直に立てます。大きめのテニスボールを用意します。ボールが床に静止し、転がらないように置きます。次に、両足をテニスボールの上に置き、片方の足でしっかりと踏み込みながら、ボールを床に沿って転がします。次に、もう片方の足も同じように前後に動かし、その逆も行います。動きは速くなく、力強く行うことが重要です。

足が温まるまで、脚全体に温かさが行き渡るまで続けましょう。このエクササイズの所要時間はおよそ4分です。

[ 1 ], [ 2 ]

関節可動域運動

このエクササイズは、関節内のリンパの流れと血流を活性化し、靭帯を強化するだけでなく、脚の骨の露出を引き起こす関節炎の予防（徹底的に！）にも役立ちます。このエクササイズのやり方は？

スタートポジション：座ります。右脚の膝を曲げ、できるだけ体の方に引き寄せます。次に、曲げた右脚の親指を右手で掴み、体の方に引き寄せます。

引く - 左から右へ、そして右から左へ、円を描くように慎重に回します。これを3回繰り返します。

次に、指を使って他の操作を行います。足の親指を手で左に動かし、次に右に動かします。足の柔軟性が許す限りです。しかし、無理に柔軟性を高める必要はありません。足にダメージを与えても骨の発達を妨げることはなく、むしろそのプロセスを悪化させてしまう可能性があります。指の突出した骨を構成する軟骨組織は非常に脆く、すぐに損傷してしまうからです。

このエクササイズを行う際は、親指を動かした時の感覚に注意してください。どの姿勢でも痛みを感じた場合は、必ず医師に相談してください。足指の柔軟性が低いと、骨の突出よりもはるかに深刻な病気が隠れている可能性があります。

親指1本だけに限定せず、足全体の柔軟性と健康を保ちましょう。足指を1本ずつマッサージし、親指と同じように回転させます。次に左足に移り、左足もマッサージしましょう。

[ 3 ]

足の大きな関節を発達させる運動

足の関節が3つのレベルに分かれていることをご存知ですか？最初のレベルは足とつま先（指骨と足根骨）の間の距離、2番目のレベルは足の中央、より具体的には中足骨と足根骨、そして3番目のレベルは脛と足自体（足首）の間の距離です。足のこれらのレベルをどのように扱うのでしょうか？

足の各レベルを鍛えるには、最大5分かかります。片方の手で足の関節のすぐ上をしっかりと握り、もう片方の手で関節のすぐ下をしっかりと握ります。そして、足を左右に、それぞれ最大3回ずつ回します。次に左右に回し、3回目は円を描くように回します。急ぐ必要はありません。重要なのは、エクササイズの質です。すべてを正しく行えば、時間の経過とともに足は柔軟性と可動性を獲得し、大きな負荷がかかっても脚の疲労や痛みが大幅に軽減されます。

[ 4 ]

エクササイズ「ウェーブ」

波のように動きますが、必ずしも波のような動きに限定するわけではありません。椅子に座り、足を床から上げて、右、左と波のような動きを始めます。これで足が温まります。次に立ち上がり、足を上げて、足を螺旋状に動かします。右足と左足を交互に動かします。同じように、足を左右に、そして円を描くように振ります。

この運動により足の柔軟性が高まり、靭帯と腱が強化され、怪我や炎症を防ぐことができます。

[ 5 ]

効果的な運動には何が必要ですか?

足の筋力強化と柔軟性向上のためのエクササイズを効果的に行うには、裸足でのウォーキングと組み合わせるのがおすすめです。夏にウォーキングをする場合は、公園の芝生、土の混じった森の小道、砂浜などを交互に歩くのがおすすめです。

足は、寄木細工のような滑らかで硬い床ではなく、凹凸のある荒れた地面で鍛えられることを覚えておいてください。靭帯と腱の弾力性は、毎日の継続的なトレーニングによって確実に回復し、同時に足の骨に対する自発的な自然療法も行います。