腰痛のための複合エクササイズ

古典的なハタヨガのシステムから借用した、腰痛に最も効果的な複合体の1つを考えてみましょう。練習を始める前に、リラクゼーション、自己調整、体力の回復を促進できる静かで落ち着いた場所を見つける必要があります。部屋を換気し、部屋の空気を新鮮で心地よいものにします。部屋を心地よいお香の香りで満たすのも良いでしょう。リラクゼーションは、腰痛のためのエクササイズを行う際に非常に重要な条件です。リラックスすると筋肉の緊張が緩和され、組織に血液と酸素が流れ込み、痛みの感覚が自動的に軽減され、けいれんがなくなるからです。練習に適した温度にすることも重要です。極端に寒かったり暑かったりすると筋肉が緊張し、痛みが増すだけです。練習に適した条件が整ったら、複合体の実際の実行に進むことができます。

練習はリラクゼーションから始めます。緊張している可能性のある部分をすべて取り除き、不要な痛みを取り除き、筋肉の痛みのある部分を次のエクササイズに備えます。床に座り、足を組んで任意の姿勢をとります。目を覆い、手（手のひら）を膝の上に置くことをお勧めします。自分の感覚に耳を傾けてください。背中の痛みが気になる部分を「スキャン」し、できるだけリラックスさせます。よりリラックスするには、心地よいリズムで軽く体を揺らすのも良いでしょう。快適でリラックスできる姿勢を見つけてください。痛みは軽減されるか、まったく感じなくなります。できるだけ深く息を吸い込み、次にできるだけ深く息を吐き出し、リラックスを続けます。この姿勢で少なくとも10分間座り、その後ゆっくりとリラックスして退出することをお勧めします。

ポジション1：四つん這いになり、子供の頃から誰もが知っている「猫のポーズ」をとります。膝と手のひらを床につけます。背中はまっすぐに伸ばし、視線は前を向きます。同時に、腕と胴体、脚と胴体の角度を均等に保つ必要があります。背中に強い痛みを感じる場合は、膝、股関節、足を少し広げ、腰や骨盤に圧迫感がないようにすることをお勧めします。背骨に意識を集中してください。

1を数えながら、背中を上に反らせ、骨盤、背中、肩の部分で弧を描くように最大限に曲げます。頭をリラックスさせ、両手の間に下げ、顎が胸骨に最大限近づくようにします。リラックスしながら、できるだけリラックスし、背骨に沿った筋肉を感じてください。

2カウントで、この姿勢からスムーズに動き出し、背中をできるだけ反らせます。顔を上げるように背中を反らせます。首をできるだけ伸ばし、胸骨を引き、腰の曲がり具合を深くします。手のひらと膝に力を入れます。

各エクササイズを、心地良いと感じるまで長く続けましょう。両方のエクササイズを交互に行うのがおすすめです。最初は5つのエクササイズから始め、徐々にトレーニング時間を増やしていくのがおすすめです。呼吸をコントロールし、背骨をストレッチすることを忘れないでください。

このエクササイズの作用機序は、緊張を和らげ、痛みを解消することです。また、脊椎全体、特に腰椎の可動性を大幅に向上させます。比較的短時間で背中をリラックスさせ、痛みを和らげることができます。

ポジション2。かかとをついて座り、リラックスして、深く息を吸ったり吐いたりします。その後、ゆっくりと手のひらを後ろに引いて、背中の後ろの床に置きます。手の指を合わせ、お尻の方に向けます。手に重点を置き、腰と腰を徐々にリラックスさせます。背中の後ろで肩甲骨を滑らかに合わせます。腰を緊張させたり平らにしたりしないでください。肩を最大限に伸ばし、胸を上に向け、視線も上に向けます。ただし、頭を後ろに倒したり、首を自由な位置に保ちます。エクササイズ中は、呼吸をコントロールし、深く、均等に、落ち着いて呼吸することが重要です。この姿勢は、快適であればいつでも維持できます。この姿勢から抜け出すには、ゆっくりと頭を下げ、顎を胸に押し付け、背筋を伸ばし、快適な姿勢で座る必要があります。

ポジション3。同じ姿勢で膝をつき、両手を背中の後ろで組んで、肩甲骨の高さで手のひらを合わせます。同時に、指同士を合わせ、まっすぐ上を見上げます。前腕は床と平行に保ちます。手のひらをしっかりと押し付け、常に手を上に上げます。呼吸は均等に、落ち着いて行うことが重要です。首、胸椎、腰椎、コブラの骨が一直線になるようにします。

ポジション4。このエクササイズは、背骨のあらゆる部分の痛みや緊張を和らげ、背骨を整え、姿勢の歪みを矯正するのに役立ちます。さらに、乳腺をリラックスさせる効果があるため、女性にも効果的です。妊婦や授乳中の母親にも効果的です。

ポジション5。その後、前のポジションに戻ります。このポジションから徐々に「チャイルドポーズ」へと移行します。これを行うには、かかとを上げて座り、膝を少し開きます。前屈します。背骨をできるだけ伸ばし、腹部と腰をリラックスさせます。手を前に引いてから、背骨、胸を前に引きます。腕はまっすぐ伸ばしたままにするのが良いでしょう。まっすぐ伸ばせない場合は、肘を曲げて、お椀のように顎を腕に当てます。手を背中の後ろや太ももの後ろに回しても構いません。重要なのは、背中がリラックスし、痛みが和らぐポジションを見つけることです。

練習の終わり：仰向けになり、リラックスします。腕と脚は（心地よい程度に）少し開きます。ハタヨガで「シャヴァーサナ」と呼ばれるポーズをとっても良いでしょう。その後、目を閉じ、意識的にすべての筋肉と靭帯をリラックスさせていきます。体全体の感覚に注意深く耳を傾け、緊張している部分を解放します。呼吸をコントロールすることを忘れないでください。このエクササイズは少なくとも30分続けることをお勧めします。この時間だけ、最も深く、完全にリラックスできるからです。

肩甲骨間の背中の痛みを和らげるエクササイズ

肩甲骨間の背中に痛みがある場合、肩甲骨付近の痛みは狭心症などの心臓病の兆候である可能性があるため、運動を行う前に必ず医師に相談してください。その場合、運動を制限し、心臓への負荷を軽減し、心臓専門医による特別な治療が必要です。また、痛みがさらに高まり、肩甲骨付近に限局する場合は、肩甲骨付近に肺の先端が突出しているため、肺炎の発症を示している可能性があることも考慮する必要があります。呼吸器専門医またはセラピストに相談する必要があります。医師が運動を許可し、痛みが心臓または肺の病理に関連していない場合は、以下の一連の運動を行うことができます。

• 練習問題1.

深呼吸をし、息を吸いながら胸郭をできるだけ後ろに反らせます。肩甲骨をできるだけ後ろに寄せるようにします。胸を張り、頭も持ち上げます。頭を後ろに傾けず、まっすぐに保ちます。息を吐きながら、顎を最大限に下げ、胸骨に引き寄せ、背中を反らせます。肩甲骨は最大限に広げ、背中を丸めます。このエクササイズは肩甲骨を鍛え、背中、肩甲骨間の痛みや緊張を和らげます。

• 練習問題2。

両手を体の横または腰に当てます。エクササイズ中に骨盤が動かないように、両手で支えます。次に、体をゆっくりと右側、次に左側へと動かします。エクササイズの振幅と範囲は徐々に増やしていきます。反復回数は10～15回です。必要に応じて、トレーニング時間と反復回数を増やしてください。エクササイズを行う際は、エクササイズをコントロールし、動作に関与するすべての筋肉を最大限に感じ取ることが重要です。また、骨盤を動かさないようにすることも重要です。

• 練習問題3。

チェストロール

このエクササイズを行うには、まっすぐ立ち、足を肩幅に開き、肘を曲げて胸の高さまで上げます。手のひらは下を向き、前腕は床と平行になるようにします。腕と胸が円を描くように意識してください。腰は動かさないでください。円運動は胸だけで行います。胸を片方向に5～10回回し、反対方向にも同じ回数回します。エクササイズの時間は必要に応じて増やすことができます。疲労や緊張を感じたら、エクササイズを中断し、リラックスして腕と脚を振ってください。

上記の練習を行った後は、呼吸法や特別なリラックス瞑想の練習を行う必要があります。

腰痛のためのエクササイズ

腰痛が気になる場合は、婦人科（泌尿器科）疾患や腎臓病の可能性を除外するために、婦人科（泌尿器科）専門医と腎臓専門医に相談してください。すべてが正常であれば、以下の腰痛対策エクササイズを行うことができます。

• 練習問題1.

まっすぐ立ち、足、膝、腰、太ももを揃えます。両手は平らに伸ばし、太ももに沿って下ろします。

息を吸いながら、拳をできるだけ強く握ります。

背中の痛みがすべて一点に集中しているところを想像してみてください。そして、その痛みを感じたら、両手を前に伸ばし、拳を緩めます（息を吐きます）。同時に、背中の痛みがすべて消えたと想像してみてください。

• 練習問題2。

息を止め、壁からできるだけ体を押し上げます。空気が足りなくなったら、鋭く息を吐き出し、背中の痛みが消えていくのをイメージします。

• 練習問題3。

前のエクササイズと同じように、床から体を押し上げるように行います。床に横になり、自分の感覚に耳を傾けましょう。ゆっくりと数回呼吸をしてみてください。清らかな温かい空気が体を満たし、背中に浸透して温まり、痛みが消え、背中が温かく満たされていくのを感じてください。

覚えておくべき主なことは、腰痛に対するあらゆるエクササイズは定期的に毎日行う必要があるということです。そうしないと、持続的な良い結果を得ることができません。

腰痛のためのエクササイズは非常に多様です。独立したエクササイズとして行うことも、複合エクササイズの一部として行うこともできます。また、自分の感覚や即興に導かれて、自分だけのエクササイズを考案することもできます。エクササイズは、治療的身体トレーニング、体操、ヨガ、エアロビクス、気功など、様々なシステムから取り入れることで、様々な方法で組み合わせることができます。