腰痛のためのエクササイズ

腰痛の運動は、最近ではますます需要があります。彼らへの需要は減少するだけでなく、徐々に増加します。これは多くの理由によるものです。人々はほとんど座りがちなライフスタイルをリードしています。低下症、または運動活動の低下は、私たちの生活のほとんど忠実な仲間になりました。これは、文明の急速な発展によって促進されています：コンピューター、車。エレベーター、生産および農場の自動化。

腰痛のための運動

腰痛はさまざまな理由で発生する可能性があります。痛みは炎症プロセスの発生、または外傷性損傷を示すことを覚えておく必要があります。したがって、特に腰部地域では、腰痛のための運動を独立して実行し始めることは推奨されません。これは、状況が悪化したり、炎症プロセスを強化したり、外傷の結果を強化できるという事実によるものです。近い将来、腰部の外傷を受け取っていないことを確認する必要があります。トラウマがなかった場合、おそらくそれは炎症プロセスである可能性があります。神経を除外して挟んではいけません。

原則として、このような状況では、マッサージや手動技術の助けを借りて炎症とつまずくことを排除することをお勧めします。それ以降のみ、プロセスを安定させ、さらなる損傷を防ぎ、回復プロセスを加速するのに役立つ身体運動に進むことができます。

腰痛、腰の不快感のために、次の演習をお勧めします。

• スクワット;
• 深い下向きの曲がり（できるだけ床まで腕を下げておくようにしてください）。
• 激しいバックベンド;
• 左側と右側への交互の曲げ。
• 腰の円形の動き。
• ジャンプ（上、下、横に）。

さまざまな種類の曲がり角を実行することをお勧めします。スタンディング位置から、座り方から。座っている場合は、できるだけ低く曲げて、胸を胸に触れ、可能であれば額で曲げようとする必要があります。

背中の筋肉痛のための運動

毎日定期的に運動を行うことは、健康のための重要な状態であり、高重要なトゥーナス、体の持久力を維持します。体を複合体で発達させ、個々の筋肉だけでなく、すべての主要な筋肉群に影響を与えるような運動を動かす必要があります。たとえば、背中の筋肉痛がある場合は、トレーニングプロセスに背中自体だけでなく、他のすべての筋肉が含まれるように、エクササイズを選択する必要があります。これにより、オーバートレーニングが排除され、筋肉の枠組みの疲労と非対称の発達を避けます。さらに、他のエクササイズが行われた瞬間、拘縮、捻rain、過労を避けるバックレストの筋肉。

関節運動でトレーニングを開始することをお勧めします。これは、体のすべての筋肉と関節を温めるのに役立ちます。一見すると、この演習は背中の運動に属していないように思われるかもしれません。しかし、そうではありません。私たちの体の主な関節が脊椎であることを忘れないでください。それは、関節面で互いに接続されている多数の椎骨で構成されています。背骨のウォームアップを提供することにより、背中全体のウォームアップが提供され、その激しいリラクゼーション、痛みを伴う感覚の除去が提供されます。共同体操は、生理学を考慮するように設計されています。したがって、関節体操を行うことで、より複雑な運動を行うために子牛を準備し、筋肉を暖め、靭帯を暖め、血液とリンパ循環を刺激します。

共同演習では、通常の教科書や理学療法に関する参考書では、ヨガの参照帳でかなり詳細に説明されています。

ジョイントエクササイズが完了したら、筋力トレーニングに進むことができます。後ろの領域で痛みがある場合は、次のようなエクササイズを実行することをお勧めします。

• バー;
• 腕立て伏せ;
• 橋;
• バックベンド;
• 前方に曲がります。

背中の筋肉痛で状態を改善するための必須の状態は、さまざまな種類の円形の動き、回転を伴う運動を行うことです。

エクササイズを実行した後、ウォームアップする必要があります。呼吸エクササイズで練習を終了することをお勧めします。それは、後部領域の痛みの原因の1つが過度の筋肉の緊張である可能性があるという事実によって説明されています。筋肉をリラックスさせることで、それぞれ緊張、痙攣を緩和します。痛みの感覚は大幅に減少します。また、痛みは低酸素または酸素の欠如によって引き起こされる可能性があります。血液中の酸素が不十分であると同時に、二酸化炭素のレベルが増加すると、高炭酸ガスが発生します。これらのプロセスは、筋肉の痙攣を引き起こし、細胞や組織の代謝プロセスを破壊し、栄養素の侵入を防ぎます。代謝製品の排除。呼吸、それに応じて、血液循環と代謝プロセスを正常化することにより、痛みと痙攣が排除されます。

呼吸エクササイズのブロックは、さまざまな東部の慣行で非常に詳細です：健康を改善する気功、太極拳、ハタヨガ。ハタヨガのシステムには、呼吸を修正するためのセクション全体があります：プラナヤマ。

腰痛の運動

背中の炎症や損傷における痛みの局在は異なる場合があります。痛みの感覚の局在化から、まず第一に、練習に含めるべき運動の一連のセットに依存します。病理学的プロセスが背中の上部に局在している場合、以下で説明する痛みの運動が役立ちます。

1. 首、胸の上部、鎖骨領域の滑らかなリズミカルなウォームアップ。これを行うには、ゆっくりと頭を下げて、あごをできるだけ胸骨に押し付けようとします。あなたはあなたの手で自分自身を助けることができます、あなたの頭または首の後ろを（わずかに）押すことができます。この運動を実行するのに便利であるためには、座っている姿勢に座って、膝の上で足を交差させることをお勧めします。緊張せずに膝の上で手を軽く置くことをお勧めします。頭を前に傾けるとき、私たちは背中を少し回り、肩甲骨を分割しようとします。緊張する必要はありません。リラックスしていれば、運動を実行するのが簡単になり、より効果的になります。最初の平らな位置に戻り、休息します。
2. 頭を後ろに戻します。前の演習で説明したのと同じ姿勢に座ることをお勧めします。頭だけが後ろに傾いています。首の前面を可能な限り伸ばすことをお勧めします。脊椎がまっすぐなままであることを確認してください。

より大きな効果を得るには、上記の演習を交互にすることをお勧めします。そもそも、1つのアプローチで10〜15のエクササイズを実行する必要があります。その後、エクササイズの数を徐々に増やすことができます。エクササイズは遅いペースで実行する必要があります。実行されるほど、それはより効果的になります。

これらのエクササイズを実行した後、「ボート」エクササイズをお勧めします。この演習には単純化されたバージョンがあり、より複雑なバージョンがあります。より複雑なバージョンに徐々に移動するシンプルなものから始めてください。

そもそも、床の上、お腹の上に横たわっている必要があります。腕と脚を伸ばしてリラックスする必要があります。徐々に手を前に動かし、耳を握りしめ、頭と耳と一緒に背中を上げます。腰部にわずかな不快感を感じるまで持ち上げます。その後、凍結し、状態を監視し始めます。すべての注意は痛みを伴う領域に向けられるべきです。できる限り保持してください。その後、ゆっくり下り、休みます。このエクササイズを少なくとも5〜10回実行する必要があり、徐々に滞在期間を徐々に高めています。

2番目のバリアント - 上記の位置に入った後、数秒間保持してから、足を持ち上げ始めます（まっすぐ）。同時に、but部を緊張させますが、腰は緊張しません。この位置でしばらく保持し、その後、「波のボート」のようにスムーズに揺れ始めます。カウント1では、脚をできるだけ低く下げて、カウント2-レベルオフ、カウント3では、腕をできるだけ低くして胸を下げます。

胸部の腰痛の運動

胸痛はさまざまな理由で発生する可能性があるため、すぐに運動を開始することはお勧めしません。禁忌があるかもしれません。最初に相談のために医師を訪問することをお勧めします。心臓病は除外されるべきです（たとえば、胸痛は心臓発作の前駆体であるか、狭心症の症状になる可能性があります）。肺炎、肺、腹部疾患も除外されるべきです。筋肉、神経の炎症に関連して痛みが発生することがあります。原因はピンチ神経でもありますが、これは一種の炎症プロセスでもあります。挟まれた神経代謝プロセスでは、栄養学が乱れ、炎症や痛みにつながります。この場合、ピンチを排除し、特別な薬物療法の助けを借りて炎症プロセスを緩和することをお勧めします。その場合にのみ、身体活動を開始できます。

胸部の腰痛の場合、運動は緊張した領域を緩和し、リラックスしたアトニック地域を調子を整えることを目的としている必要があります。この場合、最も正当化された治療方法は、適応性のある身体トレーニング、治療的訓練のさまざまな手段の使用です。

これらのような演習が推奨される場合があります：

• 胸をできるだけリラックスした状態で前方に曲げます。
• 弾力性のある下向きの曲がり。
• 下向きと上向きの曲がり。
• 肩の円形の動き;
• 円形の胸の動き;
• 頭の回転動き;
• 仰pine位の位置から頭と胸をできるだけ高くする。
• ボートの運動;
• 板の運動;
• 「スター」エクササイズ;
• 床からの腕立て伏せ。
• 壁に腕立て伏せ。
• プルアップ
• 腕立て伏せ
• 橋の運動。

練習後、リラックスすることをお勧めします。特別なリラックスした瞑想的なエクササイズがあります。ヨガやヨガ療法で広く使用されているポーズ「シャバサナ」のリラクゼーションに頼ることができます。また、横になって、約30〜40分間横になり、意識的に痛みを伴う領域を追跡し、体の特定の部分に注意を向け、意識的にリラックスすることもできます。横になったり座ったりすることで、特別な呼吸習慣を使用できます。リラクゼーションの練習には、快適な音楽、香で添付することをお勧めします。

突起と痛みのためのバックエクササイズ

突出は、高齢者で特に一般的なかなり一般的な脊椎状態です。突出は、漸進的な侵食、椎骨の摩耗と裂傷、椎骨層の枯渇であり、急性の痛みを引き起こす可能性があります。慢性突起があると、痛みは1つ以上の椎骨の変位に起因する可能性があります。多くの場合、変位した椎骨は、他の椎骨の変位、筋肉、神経、椎間板の挟み込みにつながります（これが椎骨間ヘルニアの発生方法です）。

突起の場合、運動は特別な注意を払って、医師との事前の相談の後にのみ行う必要があります。理学療法の医師が選択した特別な治療運動を実施することをお勧めします。また、ヨガセラピストに目を向けることもできます。ヨガでは、人の垂直方向の位置をサポートし、重要なエネルギーが流れるメインチャネルとして機能するメインロッドと見なされるため、背骨との作業に非常に多くの注意が払われています。もちろん、脊髄の信頼できる保護を提供するフレームワークであるため、そのような注意が脊椎に注意されています。

ヨガの特別なセクション - 背骨のヨガ、ホメオパシーヨガがあります。これらのセクションは、背骨との連携に完全に専念しています。特別な呼吸エクササイズが行われます。これにより、自己制御と自分の状態の監視を通じて病理学的現象を排除するために、損傷のゾーンをより微妙に感じることができます。特別なエクササイズも使用されており、脊椎の自然な柔軟性と可動性を回復し、椎骨間筋肉を制御して感じる能力を教えます。これらは、椎間板、椎骨を保持し、それらを動かすことを可能にする繊細な筋肉です。問題のほとんどは、今日のダイナミックな生活条件では、絶え間ないus騒と急いで、人が感覚を止めて感覚を止めているという事実から生じます。彼は脊椎の筋肉との接触を失い、それらを制御する方法を知らず、時にはそれらをまったく感じないこともあります。これらの筋肉群を制御する能力である私たちに与えられる自然なつながりを回復することにより、私たちは自分の状態を大幅に改善し、痛みを和らげることができます。

突起と痛みの場合、一般的な強化の背中の運動、一般的な発達性も推奨されます。脊椎に沿って位置する傍脊椎筋に特に注意を払う必要があります。彼らは脊椎を支え、彼に特定の位置を与え、脊椎の動きを独特に調節します。背骨のすべての部分、背中のすべての筋肉を強化する必要があります。

首と背中の痛みのための運動

人が背中と首に痛みを感じている場合、筋肉の些細な捻rainや緊張から深刻な外傷性怪我、さらには破壊的な病気まで、多くの理由があるかもしれません。背中と首の痛みのために運動を始める前に、身体活動が利益をもたらすだけでなく、深刻な合併症を引き起こす可能性があるため、事前に医師に相談する必要があります。身体活動が厳密に禁忌である病気がいくつかあります。また、痛みは炎症に関連して発生する可能性があります。この場合、最初に炎症を除去する必要がありますが、それ以降は投与された負荷が示されます。反対に、過剰な負荷が増加し、外傷効果があり、状況を悪化させるだけであるため、すべての負荷を厳密に投与する必要があることに留意する必要があります。一部の怪我、機械的怪我には、反対の固定化、ベッドレストが必要です。そのような場合の演習は、リハビリテーション段階でのみ必要です。

身体活動が禁忌でない場合は、以下に説明する運動レジメンを推奨できます。

まず、首を徹底的に作業することから始めます。

• - 頭の円形の動きを実行します（各方向に10回）。
• 頭を肩に持ち込み、首の横方向の筋肉をできるだけ低くしようとしています（左、右、それぞれ10〜15倍）。
• 頭をできるだけ低く胸に下げ、あごを胸骨に押し付けようとします（10〜15回）。
• 可能な限り頭を後ろに傾けます。
• 半円形の頭の動き（左から右へ、次に右から左に）を実行し、体の前面に沿って頭を回転させます。
• 前の運動と同様の半円形の頭の動きを実行し、体の背面に沿って頭を回転させます。

その後、腰部（背面）での作業に進むことができます。

最初のエクササイズは、少し座っていることです。脚は膝でわずかに曲がる必要があります。運動の実行を容易にするために、尾骨が尾の形の延長を持っていることを想像してください。これにより、演習の実行が容易になります。深呼吸をしてから、コブラとglut骨の筋肉と一緒に「尾」を持ち上げ、腰を最大限に曲げようとする必要があります。

息を吐きながら、「尾を押して」、できるだけ低くしようとします。腰は可能な限りまっすぐでなければなりません。骨盤は前方に引っ張る必要があります。

この演習の正しさを確認するために、壁に対してそれを実行できます。この場合、吸入時には、肩とbut部が壁に押し付けられたままにして、腰を最大限に曲げてください。息を吐きながら、骨盤、肩、1本の線に戻るようにしてください。そうすれば、壁と体の間にスペースがないようにします（手でさえ絞るべきではありません）。

呼吸を注意深く追跡し、吸入と呼気を制御する必要があります。手は太ももを横切って前方に置くことができます。脚は、運動中にわずかに曲がる必要があります。

このエクササイズは、腰部と骨盤領域の筋肉の色調の調子と弛緩を促進します。血流、リンパ循環の刺激、受容体の刺激を改善することにより、状態は大幅に緩和され、痛みの感覚は緩和されます。運動を5〜10回繰り返します。

2回目の演習 - 足を肩幅に並べて、まっすぐに立ち上がる必要があります。肩の関節に手を置く必要があります。これにより、脊椎の簡単な固定が保証され、損傷が防止されます。次に、上脊椎を固定し、骨盤の動きを左右にし、振幅を徐々に増加させます。上脊椎、体は静止状態にあるべきです。運動を簡単にするために、人があなたの近くに立っていると想像してください。あなたは彼を腰で動かす必要があります。

3回目のエクササイズは、腰のためのヒマラです

前の演習と同じ開始位置にとどまります。足は肩幅、肩の手、上脊椎を固定します。骨盤の腰の最大の円形の動きを実行してみてください。最初は一方の方向で、次にもう一方では約5〜10回。同時に、常にリラックスする必要があり、背骨の動きを感じてみてください。また、体の上部が動かないことを覚えておくことも重要です。

これらのエクササイズを実行した後、快適な位置に横になり、可能な限りリラックスすることをお勧めします。深く呼吸して、痛みを伴う領域をリラックスさせてください。

腰痛のための効果的な運動

腰痛には多くの効果的な運動があります。それらは、アルゴリズムと推奨事項に従って厳密に実行できます。気持ちに応じて、少し変更できます。エクササイズは、状態を和らげ、痛みを和らげる任意の動きになる可能性があります。

最もシンプルで最もよく知られているエクササイズは「猫」です。この演習は、非常に幼少期から私たち全員に馴染みがあります。

「猫」のエクササイズを実行するには、四つんantすることをお勧めします。脚は膝の上にあり、手は肩の関節の下に平らです。私たちは、骨盤と体の間に、腕と胸の間に均一な角度があるように体を整列させようとします。背面はまっすぐです。

次に、可能な限り深い呼吸をして、息を吸って背中をアーチ状にします。猫が危険にさらされた場合にどのように背中を握るかを精神的に想像してください。肩甲骨の周りに、頭を肩の間に保ちます。膝を見下ろしてください。あなたの足を緊張させないように注意してください。全身ができるだけリラックスする必要があります。気分が良く快適である限り、この位置にとどまります。

その後、息を吐き、この位置からスムーズに移動し始めます。頭を上に上げ、腰部領域で背中を曲げて、腰部領域の曲がりが顕著になるようにします。猫が背中を曲げる方法を覚えておいてください。しばらくこの位置にとどまります。その後、ストレートバックで開始位置に戻ることができます。

この運動は、脊椎に沿って筋肉を弛緩させ、脊椎のすべての部分で可動性を大幅に向上させ、拘縮と痛みを排除します。

この演習にはいくつかの複雑なバリエーションがあります。したがって、腰部領域で可能な限り最大のたわみを作ったので、背中を回転させ、円形の動きをすることができます。まず、動きは一方向に実行されます。次に、反対方向に。

また、説明されたエクササイズを実行してから、平らな背面で開始位置に戻ることもできます。次に、片足を滑らかに伸ばし、持ち上げて、背中の体と同じレベルの床に平行になるようにします。足をまっすぐにして、交互に上げます。次に、脚を脇に移動します。この運動をさらに複雑にするには、前腕に身を下げることをお勧めします。

別の練習：かかとの硬い表面に座ってください。可能な限りリラックスして、背中をまっすぐにしてください。肩甲骨は均一でなければなりません。ゆっくりと腕を戻し、肩甲骨のレベルまで上げます。肩甲骨の間を握るか、ロックを取り入れます。手のひらをしっかりと押してみてくださいが、腕を緊張させないでください。胸、腕、鎖骨領域はリラックスする必要があります。あなたが望む限りこの位置に座ってください。できるだけリラックスしてみてください。目を覆い、心地よいリラックスした音楽をオンにすることができます。この演習を行うのに2〜3分から30〜40分に費やすことをお勧めします。これは、背中の筋肉だけでなく、背骨と胸の筋肉もリラックスします。特に痛みを伴う領域に注意を向け、意識的に、背中の筋肉を脊椎に沿って、脊椎の間をリラックスさせる意志の努力によって、痛みは非常に速く消えます。この演習は、症の姿勢を含む姿勢障害を排除するのに非常に速く効果的です。

ポーズから抜け出すには、手をそっと下げ、膝に滑らかに移し、体の感覚を観察してしばらく座っているだけで十分です。

その後、後ろから伸ばした腕の上に置いて、後ろから静かに傾きます。最初は、頭を傾けることなく、まっすぐに座ってください。次に、快適に感じたら、背中を曲げて頭を後ろに傾けてみてください。筋肉が緊張しないようにしてください。あなたが快適に感じる限り、この位置に座ってください。この位置から抜け出すには、あごを胸郭に押し付け、少し背中を回し、腕を後ろに戻し、まっすぐに座ってください。呼吸、リラックス。

その後、ゆっくりと自分を下げます。足がわずかに離れているだけで、できるだけ低く床に横たわって、胸が床の上にあり、腹部が足の間にあるようにしてください。背骨をできるだけ伸ばして、腕を前に引っ張ってみてください。頭も下げて、床に置きます（額に床に寄りかかって）。できるだけリラックスしてみてください。その後、ゆっくりと頭を上げてから、胸をまっすぐにします。 「向きを変える」かのように、椎骨の後に椎骨をまっすぐにし、徐々に背中を整列させる必要があります。

この運動は、痛みを和らげ、炎症を排除し、脊椎の可動性を高め、椎骨への血液供給を改善します。腰部にプラスの効果があります。背中と肩のガードルの筋肉を調子します。

背中の痛みのために背中の筋肉を強化するための運動

痛みを含め、背中の筋肉を強化するために、運動の複合体が完全にあります。以下のシーケンスで実行することをお勧めします。

呼吸エクササイズで練習を開始します。これは、適切なリズムに入り、練習に合わせて調整するのに役立ちます。彼らは緊張した領域を弛緩させ、痙攣と過度の緊張を和らげます。これは痛みの原因かもしれません。多くの開業医は、すでに呼吸運動を行う段階で、すぐに安reliefが感じられることを指摘しています。

マスターが最も簡単で最もシンプルで最も効果的なエクササイズは、リズミカルな呼吸です。私たちの体を含む地球上のすべての生物は、特定のリズムに従います。心臓のリズムがあり、呼吸の一定のリズムがあります。私たちの脳でさえ、私たちの意識を決定する特定のリズムで情報を処理します。動き、私たちの体の細胞と組織の繁殖と分裂にはリズムがあります。多くの場合、リズムが乱された場合に痛みが発生します。血液の動きのリズム（したがって、脊椎への血液供給、背中が乱れ、酸素の供給、栄養素が乱れ、加工生成物の流出が妨げられます）。また、モーターリズムが乱されると痛みが発生します。

リズミカルな呼吸で自然状態を回復することが可能です。最適なリズムを選択するには、心臓のリズムを測定する必要があります。その後、リズムを知って、5ビートで吸い込むことをお勧めします。その後、5ビートで呼吸遅延を行い、5ビートで息を吐き、同じ5ビートの遅延を吐き出します。これは、リズミカル呼吸の1つの完全なサイクルです。その後、同じリズムを使用してすべてが再び繰り返されます。心のリズムがわからない場合は、上記のシーケンスを5秒間実行するか、5秒間カウントできます。主なことは同じリズムを保つことです。リズミカルな呼吸を少なくとも5分間呼吸する必要があります。その後、トレーニング時間は最大30〜40分まで徐々に増加するはずです。

リズミカルな呼吸後、体は十分に暖かく暖かくなり、背中の筋肉を強化するように設計された主要なエクササイズに進む準備ができています。痛みがある場合は、できるだけゆっくりと慎重にエクササイズを実行する必要があります。

主な部分では、次の演習が推奨されます。

• 床と壁からの腕立て伏せ
• 板
• 木材
• 星
• バレル
• 前方曲がり
• バックベンド
• サイドベンド
• 背中の円形回転、腰
• スクワット。

身体運動のメインブロックを完了した後、リラクゼーション（瞑想、リラクゼーションの実践）を実行することをお勧めします。これは、緊張、リラクゼーションを緩和し、背中の筋肉のトーンを平等にするのに役立ちます。また、瞑想はクランプ、アザラシを除去するのに役立ち、痙攣とハイパートンを排除するのに役立ち、その結果、痛みの感覚の閾値が大幅に減少します。

背中の痛みがある場合の脊椎の朝の運動

背中が痛い場合は、脊椎の朝の運動をお勧めします。そのため、彼らは緊張を和らげ、背中の筋肉を調子を整えることに貢献します。また、朝のエクササイズの助けを借りて、筋肉、靭帯、腱を活性化し、日中のさらなる作業のために調整することができます。ベッドで行われた体操は、迅速かつ効率的に目覚める効果的な手段として推奨されます。また、椎骨筋を訓練し、避難した椎骨を所定の位置に置き、クランプとミスアライメントを排除します。

背骨には一連のエクササイズがあります。

最も単純なエクササイズを考えてみましょう。ベッドに横たわって、朝にそれらを実行することをお勧めします。

目が覚めたらすぐに伸ばして測定します。腕を上に伸ばして、できるだけ脊椎を伸ばしてみてください。しばらくこのように滞在してから、平らに横になるようにしてください。体、腕、肩甲骨の下部をベッドにしっかりと押し付けてください。

両足を上に持ち上げます。しばらくこのように嘘をつきます。足を下げて運動を繰り返します。

ベッドから出てください。ゆっくりと手を伸ばして、できるだけ深く呼吸しようとします。つま先に登ります。できるだけ背骨を伸ばしてみてください。

わずかな後方曲がりを作ります。快適に感じる限り、曲がりくねっています。ゆっくりと曲がりに身を下げ、肘ですねを抱きしめてみてください。あなたが快適に感じる限り、この位置にとどまります。

柔軟性が許せば、ブリッジを実行します。

その後、足を組んで快適な位置に座って、目を閉じます。ゆっくり、深く呼吸します。あなたの体、背骨を感じてください。起こっている変化を観察し、それらを実現します。

腰痛のためのフィットボールエクササイズ

腰痛の場合、フィットボールでの簡単なエクササイズが役立ちます。フィットボールは、フィットネス、エアロビクス、さらには薬でも広く使用されている大きなボールです。腰痛の場合、それは背中の筋肉の深い弛緩を促進するサポートとして機能し、過度の緊張の離脱をもたらし、痙攣がそれぞれ緩和され、痛みの感覚が消えます。

腰痛に推奨される最も効果的なフィットボールエクササイズを見てみましょう。

最初にマスターすることは、さまざまなペースでエクササイズを実行することです。最初は、測定された方法でゆっくりとエクササイズを実行する必要があります。その後、テンポが徐々に増加し、中程度になり、その後、エクササイズを迅速に実行する必要があります。その後、私たちは反対方向に移動します。ペースをわずかに減らし、中程度のエクササイズに移動し、ゆっくりと、ゆっくり、滑らかで、ほとんど目立たない動きにまで移動します。

また、フィットボールの上に座って、仰向けに横たわって、お腹の上に横たわっている最初の位置をマスターする必要があります。フィットボールに横たわって、あなたが快適でリラックスしていると感じるような状態に到達する必要があります。フィットボールの振動や動き中であっても、バランス感と平衡感を維持できる必要があります。筋肉は緊張してはいけません。

演習のリスト：

1. フィットボールを膝で押して、かかとに座る必要があります。背中はできるだけリラックスしています。いくつかの滑らかな前方動き（ジャンプ、遷移）を実行します。フィットボールは去ってはいけません。
2. 仰向けになる必要があります。足はまっすぐです。フィットボールは膝の間に固定されています。ゆっくりと持ち上げてから、フィットボールと一緒に足を滑らかに下げます。あなたはペアで作業し、盛り上がったフィットボールを互いに渡すことができます。
3. フィットネスボールを左から右に、次に右から左にスムーズに転がします。その後、フィットネスボールの上に足を平らに置き、できるだけ腰をリラックスさせてください。
4. 仰向けになる必要があります。骨盤をスムーズに上げ、その下にフィットネスボールを転がします。この位置にとどまり、骨盤と腰部地域を最大限に緩和します。この演習を実行するのに最適な時間 - 5分から。徐々にパフォーマンスの時間を増やすことができます。リラックスしていると感じたら、ある位置から別の位置に優しく揺れることができます。
5. 仰向けになって、できるだけリラックスしてみてください。曲がった足をフィットネスボールに置きます。腰と背骨のリラクゼーションを感じてください。

ディクルによる腰痛の運動

今日、ディクルの体操はますます人気が高まっています。当初、ディクルはサーカスのパフォーマーでした。徐々に、彼は健康を改善する目的で彼に知られている演習の実際の応用に興味を持ちました。今日、ディクルのエクササイズは、理学療法でも腰痛に使用されています。

しかし、ほとんどの場合、背中の痛みがあるのは、最も効果的であるため、腰にディクルのエクササイズを適用します。主な演習を考えてみましょう。

• 演習1。

かかとに座る必要があります。手を伸ばし、背中をまっすぐにして、できるだけリラックスしてみてください。その後、少し下げます。腕を前に引っ張り、背中を伸ばし、背後に背を向けます。背骨に沿って筋肉の伸びを感じることができるように、ゆっくりと背中を伸ばします。エクササイズを少なくとも5回実行し、徐々にエクササイズの数を25〜30回増やします。

• 演習2。

あなたはあなたの仰向けに横たわっている開始位置を想定する必要があります。背中をできるだけ床に近づけることが重要です。床と腰の間にスペースがないはずです。足を膝に曲げますが、太もも、かかと、子牛を互いにしっかりと押し付けます。手をロックで交差させ、頭の後ろに置く必要があります。その後、腕と頭を上げてください。体の残りの部分は同じ動きのない位置にとどまります。 5〜10回繰り返します。繰り返しの数を徐々に増やします。

• 演習3。

頭、背骨、腰が同じレベルになるように立ちます。次に、腰の最大曲げを作り、背面を最大限に曲げます（肩甲骨で丸くする必要があります）。足は広い姿勢である必要があります。

• 演習4。

まっすぐに立ち上がってください。腰を下回って回転する動きを実行します。最大振幅でエクササイズを実行してみてください：最大前方曲がり、最大副偏差、最大後方曲がりを実行します。片側に5ターンで開始することをお勧めします。その後、5ターンは反対側にターンします。ターン数を徐々に増やします。

腰痛のためのドライバーの運動

ドライバーはしばしば同じ位置にあり、背中にかなりの緊張があるという事実のために、彼らはしばしば背中の痛みを経験します。ドライバーにとって腰痛のための特別な運動があります。それらを実行することは、突然と予期せずに発生したときに痛みをすぐに緩和するのに役立ちます。個々のエクササイズの定期的なパフォーマンス、その複合体は、痛みを伴う感覚を制御および防止するのに役立ちます。

道路でドライバーを捕まえた急性の痛みの場合、停止することをお勧めし、車から降りることなく、たとえば、システムから呼吸運動を実行します。呼吸の運動は、痙攣をすぐに緩和し、筋肉を伸ばしすぎてリラックスします。主なことは、呼吸中の認識です。可能な限り深く呼吸し、最も深い呼気を作り、空気の通過を制御し、酸素の流れを感じ、呼吸の過程で生じる感覚を聞くだけで十分です。深い呼吸を5〜10分間実行し、その後5〜6分間目を閉じて座って、感覚を聞いて、できるだけ痛みを伴う領域をリラックスさせようとします。

車から降りる機会があり、領土の自由なエリアで身体運動を行う機会がある場合は、そのような高速複合体を推奨することができます。

• 腰の円形の動き（両側に5〜10回）;
• 最大前方曲がり;
• 最大後方屈曲;
• スクワット（10〜15回）;
• サイドベンド（それぞれ5〜10回）;
• ジャンプ（30〜50回）;
• 「スター」を2〜3分運動させます。
• 「バレル」を2〜3分運動させます。
• 「板」を5分間運動させます。
• 床または壁からの腕立て伏せ（自然の中で木） - 5〜10回。
• 輪をゆっくり歩く、または所定の位置で走る-2〜5分。

また、自宅で腰痛のために特別なエクササイズセットを定期的に実行することもお勧めします。ドライバーの場合、ハタヨガシステムのエクササイズとそれらの複合体は、たとえば次のように適しています。

• スーリヤ・ナマスカル
• ルネッサンスの目
• スフィンクス
• 脊椎体操

著者の共同体操の「球体」（著者-Ovchranko Sergei Valentinovich）、著者の共同体操、Bubnovsky、Health Complex of Health complex、he cigong、he tii chi。

禁忌

体操や身体運動に対する禁忌もあるかもしれません。主な禁忌は、背中の脊椎の炎症プロセスです。また、健康状態が悪い場合、一般的なmal怠感がある場合は、演習を行うこともお勧めしません。たとえば、風邪、細菌、またはウイルス性の病気を心配している場合、慢性疾患を悪化させた場合、運動することはお勧めしません。体温の上昇は、身体活動に対する絶対的な禁忌です。あなたが深刻な心臓に問題がある場合、血液循環の損失がある場合、訓練を禁止することは心臓専門医になる可能性があります。腎臓、肝臓、トレーニングのいくつかの病気では、延期する方が良いです。これらの疾患は心臓、腎臓、肝臓に合併症を与える可能性があるため、狭心症、扁桃炎によるトレーニングを厳密に禁止しました。

術後の産後期間では、医師との事前相談の後、非常に慎重に運動を行う必要があります。

腰痛の運動は、脊椎の深刻な変性疾患、脊椎の先天性病理学、筋骨格系の変形で禁忌です。ほとんどの場合、突起、椎骨ヘルニアは禁忌です。また、骨粗鬆症などの疾患では、この疾患では骨が非常に脆弱で脆くなるため、骨が壊れているため、わずかな外傷から骨折が発生する可能性があるため、医師に相談する必要があることも覚えておく必要があります。