腰痛のためのエクササイズ

腰痛の運動は、今日ますます需要が高まっています。その需要は減少するどころか、徐々に増加しています。これには多くの理由があります。人々は主に座りがちな生活を送っています。低運動症、つまり運動活動の低下は、私たちの生活のほぼ忠実な仲間になっています。これは、コンピューター、車、エレベーター、生産と農場の自動化など、文明の急速な発展によって促進されています。

腰部の痛みに対するエクササイズ

腰痛はさまざまな理由で起こります。痛みは炎症プロセスまたは外傷の進行を示すことを覚えておく必要があります。したがって、特に腰部の痛みに対するエクササイズを独力で開始することはお勧めしません。これは、状況が悪化し、炎症プロセスが激化したり、外傷の影響が悪化したりする可能性があるためです。近い将来、背中や腰部に外傷を受けていないことを確認する必要があります。外傷がない場合は、炎症プロセスである可能性が高いです。神経の圧迫を除外しないでください。

このような状況では、原則として、マッサージや手技で炎症や圧迫を取り除くことが推奨されます。その後でのみ、プロセスを安定させ、さらなる損傷を防ぎ、回復プロセスを加速するのに役立つ身体運動に進むことができます。

腰痛、腰の不快感には、次の運動が推奨されます:

• スクワット。
• 深く下向きに屈む (腕をできるだけ低く床に下げるようにしてください)。
• 激しいバックベンド。
• 左右に交互に屈む。
• 腰の円運動
• ジャンプ（上、下、横）。

立った姿勢から、座った姿勢から、さまざまなタイプの曲げを行うことをお勧めします。座っている場合は、できるだけ低く曲げ、胸と、可能であれば額で床に触れてください。

背中の筋肉の痛みのためのエクササイズ

毎日定期的に運動を行うことは、高い生命力の緊張や持久力を維持し、健康を維持するための重要な条件です。身体を複合的に発達させ、個々の筋肉だけでなくすべての主要な筋肉グループに影響を与えるような運動を行う必要があります。たとえば、背中の筋肉痛がある場合は、トレーニングプロセスに背中自体だけでなく、他のすべての筋肉が含まれるようにエクササイズを選択する必要があります。これにより、オーバートレーニングが排除され、疲労や筋肉の骨格の非対称な発達が回避されます。さらに、他の運動を行った瞬間に、拘縮や捻挫、過労を避けるための背中の筋肉が休んでしまいます。

体のすべての筋肉と関節を温めるのに役立つ関節運動からトレーニングを始めることをお勧めします。一見すると、このエクササイズは背中のエクササイズには属さないように見えるかもしれません。そうではありません。私たちの体の主要な関節は背骨であることを忘れないでください。それは関節面によって互いに接続された多数の椎骨で構成されています。背骨のウォームアップを提供することにより、背中全体のウォームアップが提供され、その激しいリラクゼーション、痛みを伴う感覚の除去が行われます。関節体操は生理学を考慮して設計されています。したがって、関節体操を行うことで、より複雑な運動を行うためにふくらはぎを準備し、筋肉や靭帯を温め、血液とリンパの循環を刺激します。

関節運動については、ヨガだけでなく、理学療法に関する通常の教科書や参考書にもかなり詳しく記載されています。

関節運動が完了したら、筋力トレーニングに進むことができます。背中の部分に痛みがある場合は、次のような運動を行うことをお勧めします。

• バー;
• 腕立て伏せ;
• 橋;
• バックベンド。
• 前に曲がります。

背中の筋肉痛の症状を改善するための必須条件は、さまざまな種類の円運動、回転を含む運動を行うことです。

演習を行った後は、ウォーミングアップが必要です。練習の最後に呼吸法を行うことをお勧めします。これは、背中の痛みの原因の一つが過度の筋肉の緊張である可能性があるという事実によって説明されます。筋肉を弛緩させることにより、緊張、けいれんがそれぞれ緩和され、痛みの感覚が急激に軽減されます。また、低酸素症や酸素不足によって痛みが生じることもあります。血液中の酸素が不足すると、同時に二酸化炭素の濃度が増加し、高炭酸ガス血症が発生します。これらのプロセスが一緒になって筋肉のけいれんを引き起こし、細胞や組織の代謝プロセスを混乱させ、栄養素の侵入を防ぎます。そして代謝産物の除去。呼吸を正常化し、それに応じて血液循環と代謝プロセスを正常化することで、痛みやけいれんが解消されます。

呼吸法練習のブロックは、健康を改善する気功、太極拳、ハタヨガなど、さまざまな東洋の実践で非常に詳しく説明されています。ハタヨガのシステムには、正しい呼吸法、すなわちプラーナヤマに特化したセクション全体があります。

腰痛のためのエクササイズ

背中の炎症や損傷による痛みの局在は異なる場合があります。痛みの感覚の局在化から、まず第一に、練習に含めるべき一連の身体運動に依存します。病理学的プロセスが背中の上部に局在している場合は、以下に説明する痛みの練習が役立ちます。

1. 首、胸上部、鎖骨部分をスムーズにリズミカルにウォームアップします。これを行うには、顎を胸骨にできるだけ押し付けるようにしながら、ゆっくりと頭を下げます。手で頭や首の後ろを（軽く）押して、自分自身を助けることができます。この運動を実行しやすいように、座った位置に座り、膝で足を交差させることをお勧めします。力みを入れずに軽く手を膝の上に置くのがおすすめです。頭を前に傾けるときは、背中をわずかに丸め、肩甲骨を分割するようにします。緊張する必要はありません。リラックスすればするほど、エクササイズが簡単になり、より効果的になります。最初の平らな位置に戻って休みます。
2. 頭を後ろに向けてください。前の演習で説明したのと同じ姿勢で座ることをお勧めします。頭だけが後ろに傾いています。首の前面をできるだけ伸ばすことをお勧めします。背骨が真っすぐに保たれていることを確認してください。

より効果を高めるには、上記のエクササイズを交互に行うことをお勧めします。まず、1 つのアプローチで 10 ～ 15 の演習を実行する必要があり、その後、演習の数を徐々に増やすことができます。演習はゆっくりとしたペースで実行する必要があります。実行が遅いほど、より効果的になります。

これらの演習を行った後は、「ボート」演習をお勧めします。この演習には簡略化されたバージョンと、より複雑なバージョンがあります。単純なものから始めて、徐々により複雑なバージョンに移行する必要があります。

まず、床にうつ伏せになって横になります。腕と脚は伸ばしてリラックスする必要があります。徐々に手を前に動かし、耳を締め、頭と耳と一緒に背中の上部を上げます。腰部にわずかな不快感を感じるまで持ち上げます。その後、私たちは凍りつき、自分の状態を監視し始めます。すべての注意は痛みのある領域に向けられる必要があります。できるだけ長く保持してください。それからゆっくりと腰を下ろし、休みます。このエクササイズを少なくとも 5 ～ 10 回実行し、徐々に高い位置での滞在時間を長くしてください。

2 番目のバリエーション - 上で説明した姿勢になった後、数秒間保持してから、脚を (まっすぐに) 持ち上げ始めます。同時にお尻は緊張しますが、腰は緊張しません。この位置でしばらく保持すると、「波上のボート」のように滑らかに揺れ始めます。カウント 1 - 脚をできるだけ低く下げ、カウント 2 - 水平にし、カウント 3 - 腕をできるだけ低くして胸を下げます。

胸部の腰痛に対するエクササイズ

胸部の痛みはさまざまな理由で発生する可能性があるため、すぐに運動を始めることはお勧めできません。禁忌がある場合があります。まずは医師の診察を受けることをお勧めします。心臓病を除外する必要があります（たとえば、胸痛は心臓発作の前兆、または狭心症の症状である可能性があります）。肺炎、肺疾患、腹部疾患も除外する必要があります。筋肉や神経の炎症に関連して痛みが発生することがあります。原因は神経の圧迫であることもありますが、これも一種の炎症過程です。挟まれた神経の代謝プロセスでは栄養機能が障害され、炎症や痛みが生じます。この場合、挟み込みを解消し、特別な薬物療法の助けを借りて炎症過程を和らげることをお勧めします。そうして初めて身体活動を開始できます。

胸部の腰痛の場合、緊張した部分をリラックスさせ、リラックスした無緊張な部分を引き締めることを目的としたエクササイズを行う必要があります。この場合、最も正当な治療方法は、適応性のある身体トレーニング、治療的な身体トレーニングのさまざまな手段の使用です。

次のような演習が推奨される場合があります。

• 胸をできるだけリラックスさせて前かがみになります。
• 弾力のある下向きの曲がり。
• 下向きと上向きに交互に曲がります。
• 肩の円運動。
• 胸の円運動。
• 頭の回転運動。
• 仰向けの位置から頭と胸をできるだけ高く持ち上げます。
• ボート演習。
• プランクエクササイズ。
• 「スター」演習。
• 床からの腕立て伏せ。
• 壁に向かって腕立て伏せ。
• プルアップ
• 腕立て伏せ
• ブリッジの練習。

練習後はリラックスするのがおすすめです。特別なリラックスできる瞑想的なエクササイズがあります。ヨガやヨガセラピーで広く使用されているポーズ「シャバアーサナ」でリラックスすることができます。また、横になるだけで 30 ～ 40 分間横になり、意識的に痛みのある部分を追跡し、体の特定の部分に注意を向け、意識的にリラックスすることもできます。横たわった状態でも、座った状態でも、特別な呼吸法を実践できます。心地よい音楽やお香をリラックスタイムに添えるのもおすすめです。

突起や痛みを軽減する背中のエクササイズ

前突はかなり一般的な脊椎疾患であり、特に高齢者によく見られます。突出とは、椎骨の徐々に侵食、摩耗、損傷し、椎間層が減少することであり、急性の痛みを引き起こす可能性があります。慢性前突では、1 つまたは複数の椎骨の変位によって痛みが生じることがあります。多くの場合、椎骨がずれると、他の椎骨がずれ、筋肉、神経、椎間板が挟まれます（これが椎間板ヘルニアの発生方法です）。

突起がある場合、エクササイズは特別な注意を払い、事前に医師と相談した後にのみ実行する必要があります。理学療法士が選択した特別な治療演習を実行することをお勧めします。背骨のためのエクササイズを選んでくれるヨガセラピストに相談することもできます。ヨガでは背骨の使い方にかなりの注意が払われます。背骨は人の垂直姿勢を支える主要な棒であると考えられており、生命エネルギーが流れる主要な通路としても機能するからです。もちろん、脊椎は脊髄を確実に保護する枠組みであるため、このような注意が払われます。

ヨガには特別なセクションがあり、脊椎ヨガやホメオパシーヨガなどがあります。これらのセクションは完全に脊椎の操作に専念しています。特別な呼吸訓練が行われ、ダメージゾーンを認識し、より微妙に感じることができ、自己制御と自分の状態の監視を通じて病理学的現象を排除できます。脊椎の自然な柔軟性と可動性を回復するのに役立つ特別な演習も使用され、椎間筋の制御と感覚の能力も教えられます。これらは、椎間板である椎骨を保持し、それらが動くことを可能にする繊細な筋肉です。問題のほとんどは、今日のダイナミックな生活環境、絶え間ない喧騒の中で、人が感じること、感知することをやめてしまっているという事実から生じます。彼は背骨の筋肉との接触を失い、それらを制御する方法を知らず、時にはまったく感じないこともあります。私たちに自然に与えられた自然なつながり、これらの筋肉群を制御する能力を回復することで、状態を大幅に改善し、痛みを和らげることができます。

突起や痛みがある場合には、全体的な強化と全体的な発達を目的とした背中の運動も推奨されます。脊椎に沿って位置する傍脊椎筋には特別な注意を払う必要があります。それらは脊椎をサポートし、特定の位置を与え、脊椎の動きを特別に調節します。脊椎のすべての部分、背中のすべての筋肉を強化する必要があります。

首と背中の痛みのためのエクササイズ

背中や首に痛みを感じる場合、些細な捻挫や筋肉の硬直から重篤な外傷、さらには破壊的な病気まで、さまざまな理由が考えられます。背中や首の痛みのための運動を始める前に、事前に医師に相談する必要があります。身体活動は効果をもたらすだけでなく、重篤な合併症を引き起こす可能性があるためです。身体活動が厳密に禁忌となる病気がいくつかあります。また、炎症に関連して痛みが生じることもあります。この場合、まず炎症を取り除く必要があり、その後初めて投与量が表示されます。逆に、過剰な負荷の増加はトラウマを与える効果があり、状況を悪化させるだけであるため、負荷は厳密に投与する必要があることに留意する必要があります。一部の怪我、機械的怪我の場合は、その逆、固定と床上安静が必要です。このような場合の運動はリハビリ段階でのみ必要です。

身体活動が禁忌でない場合は、以下に説明する運動療法を推奨できます。

まず、ネックを徹底的に加工することから始めます。

• - 頭を円運動させます（各方向に 10 回）。
• 頭を肩に近づけ、できるだけ低く下げ、首の外側の筋肉を伸ばします（左、右、それぞれ10〜15回）。
• 頭を胸までできるだけ低く下げ、あごを胸骨に押し付けるようにします（10〜15回）。
• 頭をできるだけ後ろに傾けます。
• 頭を半円状に動かし（左から右、次に右から左）、体の前面に沿って頭を回転させます。
• 前の演習と同様に半円状の頭の動きを実行し、体の背面に沿って頭を回転させます。

次に、腰部 (背中) の作業に進みます。

最初の練習は、軽く座ることです。脚は膝をわずかに曲げる必要があります。エクササイズをやりやすくするために、尾てい骨が尾の形で伸びていると想像してください。これにより、エクササイズを実行しやすくなります。深呼吸してから、コブラと臀部の筋肉と一緒に「尾」を持ち上げて、腰を最大限に曲げるようにする必要があります。

息を吐きながら、「尾を押して」、できるだけ低く下げます。腰はできるだけ真っ直ぐにし、骨盤を前に引く必要があります。

この演習が正しいかどうかを確認するには、壁に向かって実行してください。この場合、吸入時に腰を最大限に曲げ、肩と臀部を壁に押し付けたままにする必要があります。息を吐きながら、骨盤、肩、背中を一直線に揃え、壁と体の間に隙間がないようにします（手でも押し込めないように注意してください）。

呼吸を注意深く追跡し、吸気と呼気を制御する必要があります。手は前方、太もものあたりに置くことができます。エクササイズ中は脚をわずかに曲げておく必要があります。

このエクササイズは、腰部と骨盤領域の筋肉の緊張を高め、リラックスすることを促進します。血流を改善し、リンパ循環、受容体を刺激することにより、症状が大幅に緩和され、痛みの感覚が軽減されます。この運動を5〜10回繰り返します。

2番目の練習 - 足を肩幅に広げて、真っすぐに立つ必要があります。手は肩関節の上に置く必要があります。これにより、脊椎を簡単に固定でき、損傷を防ぐことができます。次に、上部脊椎を固定し、骨盤を左右に動かし、徐々に振幅を大きくします。上部脊椎、体は静止状態にある必要があります。練習を簡単にするために、誰かがあなたの近くに立っていて、腰を使って彼を動かす必要があると想像してください。

3番目のエクササイズは腰のトワラーです。

前のエクササイズと同じ開始位置を維持します。足を肩幅に開き、手を肩に置き、背骨の上部を固定します。骨盤と股関節をできるだけ大きく円を描くように動かすようにしてください。最初は一方向に、次にもう一方の方向に、約 5 ～ 10 回行います。同時に、常にリラックスする必要があり、背骨がどのように動くかを感じてください。上半身は動かさないように注意することも重要です。

これらの演習を行った後は、快適な姿勢で横になり、できるだけリラックスすることをお勧めします。深呼吸して、痛みのある部分をリラックスさせてください。

腰痛に効果的な運動

腰痛に効果的な運動はたくさんあります。これらは、アルゴリズムと推奨事項に従って厳密に実行できます。気分に応じて少しずつ変えることができます。運動は、症状を緩和し、痛みを和らげる任意の動きでありえます。

最もシンプルで最もよく知られているエクササイズは「Cat」です。この練習は、私たちのほとんど全員が幼い頃から慣れ親しんでいます。

「猫」運動を行うには、四つん這いになることをお勧めします。脚は膝の上に置き、手は肩関節の下に平らに置きます。私たちは、骨盤と体の間、腕と胸の間の角度が均等になるように体を整えるように努めます。背中はまっすぐです。

次に、できるだけ深く息を吸い、息を吸いながら背中を反らせます。猫が危険にさらされたときにどのように背中を反らせるかを頭の中で想像してみてください。肩甲骨を丸め、頭を肩の間に置きます。膝を見下ろしてください。足を緊張させないように注意してください。体全体はできるだけリラックスする必要があります。心地よく快適である限り、この位置に留まります。

その後、息を吐きながらこの位置からスムーズに動き始めます。頭を上に上げ、腰部の曲がりが目立つように腰部で背中を曲げます。猫が腰を曲げる様子を思い出してください。しばらくこの位置に留まってください。その後、背中をまっすぐにして開始位置に戻ることができます。

このエクササイズは、脊椎に沿った筋肉を弛緩させるのに役立ち、脊椎のすべての部分の可動性を大幅に高め、拘縮や痛みを解消します。

この演習には複雑なバリエーションがいくつかあります。したがって、腰部を可能な限り大きくたわませると、背中を回転させたり、円を描くように動かしたりすることができます。まず、動きは一方向に実行されます。次に、反対方向に。

説明したエクササイズを実行してから、背中を平らにして開始位置に戻ることもできます。次に、片方の脚をスムーズに伸ばし、背中と体と同じ高さで床と平行になるように持ち上げます。足をまっすぐにして交互に上げます。次に、脚を脇に動かします。このエクササイズをさらに複雑にするために、前腕の上に体を下げることをお勧めします。

もう 1 つの練習: かかとをついて硬い表面に座ります。できるだけリラックスして背筋を伸ばしてください。肩甲骨は均一で、収束している必要があります。ゆっくりと腕を元に戻し、肩甲骨の高さまで上げます。肩甲骨の間でグリップを作るか、ロックを取り入れます。手のひらをしっかりと合わせるようにしますが、腕を緊張させないでください。胸、腕、鎖骨部分はリラックスする必要があります。好きなだけこの位置に座ってください。できるだけリラックスするようにしてください。目を覆い、心地よいリラックスできる音楽をかけても大丈夫です。このエクササイズには 2 ～ 3 分から 30 ～ 40 分かけることをお勧めします。これにより、背中の筋肉だけでなく、背骨や胸の筋肉もリラックスします。特に痛みのある領域に注意を向け、意識的に、意志の努力によって背中、背骨に沿って、椎骨の間の筋肉を弛緩させようとすると、痛みは非常に早く消えます。このエクササイズは、脊柱側弯症の姿勢を含む姿勢障害を取り除くのに非常に迅速かつ効果的です。

ポーズから抜け出すには、手をそっと下げ、スムーズに膝に移し、目を閉じてしばらく座って、体の感覚を観察するだけで十分です。

その後、ゆっくりと後ろに傾き、後ろから伸ばした腕の上に寄ります。まず、首をかしげずに背筋を伸ばして座ります。次に、快適になったら、背中を曲げて頭を後ろに傾けてみてください。筋肉が緊張しないように注意してください。快適に感じる限りこの位置に座ってください。この姿勢から抜け出すには、あごを胸郭に押し付け、背中を少し丸め、腕を後ろに戻して背筋を伸ばして座ります。呼吸して、リラックスしてください。

それからゆっくりと体を下ろしてください。脚を少し開いて、胸が床にあり、腹部が脚の間にあるように、できるだけ低い位置で床に横になるようにしてください。腕を前に引いて、背骨をできるだけ伸ばすようにしてください。頭も下げて床に置きます（額を床にもたれかけます）。できるだけリラックスするようにしてください。その後、ゆっくりと頭を上げてから、胸をまっすぐに伸ばします。あたかも「向きを変える」かのように、脊椎を次々とまっすぐにして、徐々に背中を揃える必要があります。

この運動は痛みを和らげ、炎症を取り除き、脊椎の可動性を高め、椎骨への血液供給を改善します。腰部に良い影響を与えます。背中と肩甲帯の筋肉を引き締めます。

背中の筋肉を強化して腰痛を治すエクササイズ

痛みを含めて背中の筋肉を強化するには、一連の運動の複合体があります。以下の順序で実行することをお勧めします。

正しいリズムを身につけ、練習に集中するのに役立つ呼吸法から練習を始めてください。緊張した部分をリラックスさせ、痛みの原因となるけいれんや過度の緊張を和らげます。多くの実践者は、すでに呼吸法を行っている段階で、すぐに症状の緩和が感じられると指摘しています。

最も簡単に習得できる最もシンプルで効果的なエクササイズは、リズミカルな呼吸です。私たちの体を含め、地球上のすべての生き物は一定のリズムに従っています。私たちには心臓のリズムがあり、呼吸にも一定のリズムがあります。私たちの脳でも、一定のリズムで情報を処理し、それが私たちの意識を決定します。私たちの体の動き、細胞や組織の再生や分裂にはリズムがあります。多くの場合、血液の動きのリズムが乱れると痛みが発生します（したがって、脊椎、背中への血液供給が妨げられ、酸素、栄養素の供給が妨げられ、加工製品の流出が妨げられます）。運動リズムが乱れた場合にも痛みが発生します。

リズミカルな呼吸により自然な状態に戻すことが可能です。最適なリズムを選択するには、心臓のリズムを測定する必要があります。次に、自分のリズムを理解した上で、5 拍で息を吸い、次に - 5 拍で息を遅らせ、その後 - 5 拍で息を吐き、同じ 5 拍で遅らせることをお勧めします。これはリズミカルな呼吸の 1 つの完全なサイクルです。その後、同じリズムですべてが再度繰り返されます。自分の心臓のリズムがわからない場合は、上記のシーケンスを 5 秒間実行するか、5 まで数えてください。重要なのは、同じリズムを保つことです。少なくとも5分間はリズミカルな呼吸を続ける必要があります。その後、トレーニング時間は徐々に長くなり、最大30〜40分になります。

リズミカルな呼吸の後、体は十分にウォーミングアップされ、背中の筋肉を強化するための主なエクササイズに進む準備が整います。痛みがある場合は、できるだけゆっくりと慎重にエクササイズを実行する必要があります。

主要部分では、次の演習をお勧めします。

• 床と壁からの腕立て伏せ
• 板
• 木材
• 星
• たる
• 前屈
• バックベンド
• サイドベンド
• 背中、腰の円回転
• スクワット。

身体運動の主要なブロックを完了した後、リラクゼーション（瞑想、リラクゼーションの実践）を実行することをお勧めします。これは緊張を和らげ、リラックスさせ、背中の筋肉の緊張を均等にするのに役立ちます。また、瞑想はクランプやシールを取り除くのに役立ち、けいれんや緊張亢進を取り除くのに役立ち、その結果、痛みの感覚の閾値が大幅に低下します。

腰痛がある場合の背骨の朝の体操

背中が痛い場合は、朝の背骨の体操をお勧めします。したがって、緊張を和らげ、背中の筋肉を引き締めるのに役立ちます。また、朝の運動の助けを借りて、筋肉、靭帯、腱を活性化し、日中のさらなる作業に向けて調整することができます。ベッドで行う体操は、素早く効率的に目覚めるための効果的な手段として推奨されます。また、椎間筋を鍛え、ずれた椎骨を正しい位置に置き、クランプや位置のずれを解消します。

背骨を鍛える一連のエクササイズがあります。

最も簡単な演習を考えてみましょう。朝、ベッドに横たわって実行することをお勧めします。

起きたらすぐに、ゆっくりと慎重にストレッチをしましょう。腕を上に伸ばして、背骨をできるだけ伸ばすようにしてください。しばらくこのままにしてから、横になるようにしてください。下半身、腕、肩甲骨をベッドにしっかりと押し付けたままにします。

両足を真上に持ち上げます。しばらくこのまま横になってください。足を下ろした状態でこの運動を繰り返します。

ベッドから出る。ゆっくりと手を伸ばし、できるだけ深く息を吸い込みます。つま先立ちで登ります。できるだけ背筋を伸ばすようにしてください。

軽く後ろに曲げます。快適だと感じる限り、カーブを曲がったままにしてください。ゆっくりと体を曲げて、肘ですねを抱きしめるようにしてください。快適に感じる限りこの位置に留まってください。

柔軟性が許せば、ブリッジを実行します。

その後、足を組んで楽な姿勢で座り、目を閉じます。ゆっくりと深く呼吸してください。自分の体、背骨を感じてください。起こっている変化を観察し、それを認識してください。

腰痛のためのフィットボールエクササイズ

背中の痛みには、フィットボールでの簡単なエクササイズが役立ちます。フィットボールは、現在フィットネス、エアロビクス、さらには医療でも広く使用されている大きなボールです。背中の痛みの場合、背中の筋肉の深い弛緩を促進するサポートとして機能し、その結果、過度の緊張が解消され、けいれんが軽減され、痛みの感覚が消えます。

腰痛におすすめの最も効果的なフィットボール運動を見てみましょう。

最初にマスターすべきことは、さまざまなペースでエクササイズを実行することです。最初は、ゆっくりと慎重にエクササイズを行う必要があります。次に、テンポが徐々に上がり、中程度になり、その後、練習をすばやく実行する必要があります。その後、逆の方向に進みます。ペースをわずかに下げ、中程度の速度の練習に移行し、ゆっくりと滑らかでほとんど目立たない動きまで減速します。

フィットボールに座る、仰向けになる、うつ伏せになるなど、最初の姿勢をマスターすることも必要です。フィットボールの上に横たわって、快適でリラックスできるような状態に達する必要があります。フィットボールが振動したり動いたりしている間でも、バランスと平衡感覚を維持できる必要があります。筋肉が緊張してはいけません。

演習のリスト:

1. フィットボールを膝で押して、かかとの上に座る必要があります。背中はできるだけリラックスした状態にします。いくつかのスムーズな前進動作 (ジャンプ、トランジション) を実行します。フィットボールは転がってはいけません。
2. 仰向けになる必要があります。脚はまっすぐです。フィットボールは膝の間に挟まれます。ゆっくりと持ち上げ、フィットボールごと足をスムーズに下げます。ペアで作業し、上げたフィットボールを互いに渡すことができます。
3. フィットネス ボールを足で左から右、次に右から左へとスムーズに転がします。その後、足をフィットネスボールの上に平らに置き、腰をできるだけリラックスさせてください。
4. 仰向けになる必要があります。骨盤をスムーズに上げ、その下でフィットネスボールを転がします。この位置に留まり、骨盤と腰部を最大限にリラックスさせます。この演習を実行する最適な時間は 5 分からです。徐々に演奏時間を長くすることができます。十分にリラックスできていると感じたら、ある位置から別の位置にゆっくりと揺らしてみてください。
5. 仰向けになって、できるだけリラックスするようにしてください。曲げた脚をフィットネスボールの上に置きます。腰と背骨のリラックスを感じてください。

Dikulによる腰痛エクササイズ

今日、ディクルの体操はますます人気が高まっています。当初、ディクルはサーカスのパフォーマーでした。徐々に、彼は健康増進を目的として知っている運動を実際に応用することに興味を持つようになりました。現在、ディクル体操は理学療法でも腰痛の治療に使用されています。

しかし、腰痛の場合は、最も効果的であるため、腰のディクル運動を適用することがほとんどです。主な演習を考えてみましょう。

• 演習 1.

かかとをついて座る必要があります。手を伸ばして背筋を伸ばし、できるだけリラックスするようにしてください。次に、少し体を下げます。腕を前に引き、背中と背骨を後ろに伸ばします。背骨に沿った筋肉が伸びるのを感じることができるように、ゆっくりと背中を伸ばします。少なくとも 5 回はエクササイズを実行し、徐々にエクササイズの回数を 25 ～ 30 回に増やします。

• 演習 2.

仰向けになって開始位置を取る必要があります。背中をできるだけ床に近づけることが重要です。床と腰の間に隙間があってはなりません。脚を膝で曲げますが、太もも、かかと、ふくらはぎは互いにしっかりと押し付けたままにしてください。両手はロック状に交差し、頭の後ろに置きます。その後、腕と頭を上げます。体の残りの部分は同じ動かない位置に留まります。 5〜10回繰り返します。徐々に繰り返し回数を増やしていきます。

• 演習 3.

頭、背骨、腰が同じ高さになるように立ちます。次に、腰を最大限に曲げ、背中を最大限に曲げます（肩甲骨のところで丸くする必要があります）。脚はワイドスタンスにする必要があります。

• 演習 4.

まっすぐに立ちなさい。腰を使って回転運動を行います。最大振幅でエクササイズを実行するようにしてください。最大の前屈、最大の側方偏位、最大の後屈を行います。最初は片側に 5 回転し、次に反対側に 5 回転することをお勧めします。徐々にターン数を増やしていきます。

ドライバーのための腰痛対策エクササイズ

ドライバーは同じ姿勢でいることが多く、腰にかなりの負担がかかるため、腰痛を経験することがよくあります。ドライバーのための腰痛のための特別な訓練があります。これらを実行すると、突然、予期せぬ痛みが発生した場合に、痛みをすぐに和らげることができます。個々のエクササイズとその複合体を定期的に実行すると、痛みを伴う感覚をコントロールし、予防するのに役立ちます。

道路上でドライバーを襲った急性の痛みの場合は、停止し、車から降りずに、システム、ハタヨガ、気功などの呼吸法を実行することをお勧めします。呼吸運動はけいれんをすぐに和らげ、過度に伸びた筋肉をリラックスさせます。大切なのは呼吸中の意識です。できるだけ深く息を吸い、最も深く吐き出し、空気の流れを制御し、酸素の流れを感じ、呼吸の過程で生じる感覚に耳を傾けるだけでも十分です。 5〜10分間深呼吸を行い、その後5〜6分間目を閉じて座り、感覚に耳を傾け、痛みのある部分をできるだけリラックスさせます。

車から降りて、領域の空き領域で身体運動を行う機会がある場合は、このような高速複合施設をお勧めします。

• 腰の円運動（両側に5〜10回）。
• 最大の前屈。
• 最大後方屈曲。
• スクワット（10～15回）。
• サイドベンド（各5〜10回）。
• その場でジャンプ（30～50回）。
• 「スター」を2〜3分間練習します。
• 「バレル」を2〜3分間練習します。
• 「プランク」運動 5 分。
• 床または壁（自然界の場合は木）からの腕立て伏せ - 5〜10回。
• ゆっくりと円を描くように歩くか、その場で走ります - 2 ～ 5 分。

自宅で腰痛のための特別なエクササイズを定期的に行うこともお勧めします。ドライバーには、ハタヨガシステムのエクササイズとその複合体が適しています。たとえば、次のとおりです。

• スーリヤ・ナマスカール
• ルネッサンスの目
• スフィンクス
• 脊椎体操

ディクルに関する実証済みの演習、著者の共同体操「球体」（著者 - オフチャレンコ・セルゲイ・ヴァレンティノヴィッチ）、ブブノフスキーの演習システム、健康複合体気功、太極拳。

禁忌

体操やその他の身体運動にも禁忌がある場合があります。主な禁忌は、背中の筋肉、脊椎の炎症過程です。また、体調不良や全身倦怠感がある場合にも運動を行うことはお勧めできません。たとえば、風邪、細菌性疾患、ウイルス性疾患、慢性疾患の悪化を心配している場合は、運動することはお勧めできません。体温の上昇は、いかなる身体活動にとっても絶対的な禁忌です。深刻な心臓の問題、血液循環の障害がある場合は、心臓専門医のトレーニングを禁止することができます。腎臓や肝臓の病気によっては、トレーニングを延期した方がよい場合もあります。狭心症、扁桃炎のあるトレーニングは、心臓、腎臓、肝臓に合併症を引き起こす可能性があるため、厳禁です。

術後、産後の期間では、医師と事前に相談した上で、非常に慎重に運動を行う必要があります。

腰痛のための運動は、脊椎の重篤な変性疾患、脊椎の先天性病状、筋骨格系の変形には禁忌です。ほとんどの場合、突起、椎骨ヘルニアは禁忌です。また、骨粗鬆症などの病気では、骨が非常にもろくてもろくなり、わずかな外傷でいつでも骨折を起こす可能性があるため、事前に医師に相談する必要があることにも留意する必要があります。状態を悪化させるだけです。