腰痛に効果的なエクササイズ

筋骨格系のほとんどすべての疾患は、最適な動きのレジメンが保証された場合にのみ治療できます。患者が動かないライフスタイルをリードし、腰痛のために推奨される運動を実行しない場合、治療は効果的ではありません。ほとんどの場合、複雑な療法を使用しました。これには、必然的にさまざまな物理的手段が含まれています。

適応

バックエクササイズにはかなりの兆候があります。まず第一に、それは痛みです。座りがちなライフスタイルをリードし、長い間1つの位置にとどまらなければならない場合、身体運動を行うことが特に重要です。適応症は、さまざまな腰痛、神経痛、根根炎、骨軟骨症、脊椎症、脊柱症、脊椎の湾曲です。また、痛みが十分に長く、痛み、鈍い場合、一晩眠った後、長時間座って、1つの位置にとどまる場合、運動を行うことをお勧めします。突然の動きの間に痛みが発生した場合、それが非常に長くなると、物理的な文化に従事することが絶対に必要です。

しかし、エルニア、急性坐骨神経痛、炎症性および変性プロセスなど、運動が禁忌である可能性があることを考慮に入れる必要があります。したがって、医師に相談し、診断を受ける価値があります。

背中の痛みがある場合はどのような運動をしますか？

背中の痛みがある場合は、背中を強化するためにさまざまなエクササイズを行うことができます。痛みが感じられる特定の領域にもっと狭く専門的な影響を与えるには、医師または理学療法のインストラクターに相談し、特別な演習を選択する必要があります。背中全体を解決するために、筋肉のクランプを取り除き、ブロックし、炎症領域、塩堆積物、その他の物質を排除し、血液循環と代謝プロセスを改善すると、非常に多種多様な運動があります。ほとんどすべてのシステムには、主な敏感で反射形成界であるため、背中に影響を与える多くのエクササイズがあります。これは、最大のストレスにさらされ、慎重なトレーニングが必要です。さらに、背中の最も広い筋肉は背中にあり、その状態は脊椎の状態と、腕と脚の状態、Lordosisの重症度、脊髄を含む多くの体セグメントを決定します。

しかし、アマチュア化しない方が良いことを常に念頭に置いてください。専門家のアドバイスをすることができる専門家に相談し、背中が痛い場合にどのような運動をするかをアドバイスする必要があります。そもそも、腰痛の原因を診断して決定する整形外科医または外科医と相談する価値があります。場合によっては、身体活動が禁忌である可能性があります。最初に予備的な治療が必要になることがあり、その後のみ運動を行うことができます。その後、医師は誰が相談する方が良いかを提案します。過去には理学療法のみが伝統的に使用されていましたが、今日では腰痛の治療に使用できるさまざまな方法とシステムがあります。

ヨガとヨガ療法、気功、太極拳、中国の健康慣行、リズミカルな体操、エアロビクス、アクアエアロビクス、カラネティクス、シェーピング、フィットネス、キックエアロビクス、ステップエアロビクス、ピラティス、および他の多くのシステムは非常によく証明されています。

前方、後方、横向き、スクワット、プランク、ジャンプ、片足の前方に突進し、ねじれたエクササイズなどのエクササイズを試すことができます。橋、自転車、宙返り、床からの腕立て伏せも良いです。

急性腰痛のための運動

急性腰痛では、鋭い運動、動きをすることはお勧めしません。すべてのエクササイズはゆっくりと滑らかでなければなりません。リラクゼーション、緊張を和らげ、腰部や他の部門を降ろすことを目的としている必要があります。特に、背中を含めて体内の代謝プロセスを回復できる特によく知られた呼吸エクササイズ。呼吸は弛緩を促進し、痙攣を和らげ、炎症プロセスを排除します。さらに、免疫系を活性化し、体の全体的な抵抗と耐久性を大幅に増加させます。したがって、炎症ははるかに速く排除され、回復が発生し、痛みが沈みます。急性の痛みが緩和されるまで、状況を悪化させ、痛みと炎症を増加させることしかできないため、呼吸運動以外は何もすることはお勧めしません。さらに、組織の腫れや充血が増加し、さらに神経閉じ込めが生じる可能性があります。

ハタヨガ（プラナヤマ）のシステムからの呼吸運動は、最高であることが証明されています。これは最も古いシステムであり、時間と実践によってテストされ、古代インドから私たちのところに来ました。基本的な演習（Pranayama）を考えてみましょう。

急性腰痛のために習得する最初のエクササイズは、完全なヨガの呼吸です。これが適切な呼吸の基礎です。原則として、私たちの日常生活では、私たちは誤って呼吸に慣れています。私たちは完全な吸入を服用しません、同様に、私たちは完全な呼気を取ることはありません。その結果、体は十分な酸素を得ることができません。肺の中では、完全に息を吐くことはありません。呼吸筋は未発達です。その結果、全身が苦しみ、筋肉は酸素を欠いています。したがって、痙攣、痛み、炎症プロセス。

完全なヨガの呼吸を始める前に、まっすぐに座って背中をまっすぐにしてリラックスする必要があります。位置は、交差した足とまっすぐな背中にありますが、できるだけ快適でリラックスしている必要があります。背中の状態を制御することが困難な場合は、背中を壁に向かって座ることから始める方が良いでしょう。あなたの手はあなたの膝に置くべきです。目を覆い、リラックスして、すべての問題から自分自身を切り離し、あなたの考えをオフにしてください。

腹をゆっくりと吸い込み、できるだけ丸くしようとして、前方に吹き飛ばします。腹部がゆっくりと空気で満たされる方法を制御します。胃が満たされていると感じたら、胸を満たし始めます。できるだけ拡張してみてください。

鎖骨領域を埋め始めます。したがって、肩と鎖骨を離して、できるだけ鎖骨領域を拡張してみてください。鎖骨領域に入る空気を感じます。腹部、胸骨、気管支、気管、鎖骨の領域が完全に空気で満たされていることを感じてください。

ここで、同じシーケンスで呼気を行います。まず、腹腔から空気を放出します（腹部、横隔膜筋肉）。腹部を脊椎に向かって滑らかに押して、そこからすべての空気を絞ります。その後、できるだけ深く息を吐きますが、ゆっくりとスムーズに息を吐きます。

その後、鎖骨領域で息を吐きます。これは1つの完全な呼吸サイクルです。 3〜4個の呼吸サイクルから、1回のセッションで15〜20サイクルに達する必要があります。最大効果は、休憩なしで20〜30分間行うことで実現できます。

次に、リラクゼーションの状態を可能な限り保持し、静的および動的なプラナヤマのセットをお勧めします。急性腰痛のための基本的な静的呼吸運動を考えてみましょう。

1。「強大なオーク。」

まっすぐに立ち上がってください。足、つま先、指を一緒に持ってきてください。できるだけまっすぐに体を並べます。太ももに沿って厳密に手を置いて下げてください。目を閉じて、リラックスして、感覚に集中します。足が接続されていることを確認し、まっすぐにしておきます。

ゆっくりとよろめき始めます。ゆっくり、スムーズに移動します。あなたが強くて強力な木であり、地面に深く根を張り、しっかりと自信を持って立っていると想像してください。背中から息を吐きながら、痛みは息を吐き、地面に深く入ります。木は地面にさらに深く根付いて成長します。あなたが吸い込むと、暖かく、軽いエネルギーがあなたの体を満たし、木の根から立ち上がり、あなたの背中に入ります。

2。「フライホイール」。

まっすぐ立って、足、膝、腰、太ももを一緒に持ってきてください。手は太ももに沿って平らで下にあります。

吸い込んで、拳を可能な限り握り締めます。

後ろの領域のすべての痛みが1つのポイントに蓄積されたことをあなたの心の中で想像してください。さて、あなたがそれを感じたら、あなたの前にあなたの手を置き、あなたの拳（息を吐く）を外します。同時に、あなたの背中のすべての痛みがあなたを去ったと想像してください。

3。 "Kha Flow。"

あなたの背中は可能な限りリラックスして、まっすぐになりました。静かに、均等に呼吸し、可能な限りリラックスしてみてください。あなたの痛みを感じ、一点で精神的にそれを集めようとします。深呼吸してください。その後、息を止めてください。遅延で頭を半円形の動きで回し、できるだけ首を引っ張ってみてください。ゆっくりと頭を片方の肩からもう一方の肩に移動します。同時に、痛みが1つの地点でどのように集中するか想像してみてください。遅延が終了したら、鋭い「kha」の音を立てながら鋭い呼気を取ります。この音で、すべての痛みが黒く汚れた流れとして出てくると想像してください。

4。「Harmoshka」。

立っている位置に、手を腕の下に置きます。あなたがあなたの手であなたのrib骨をサポートしていると想像してください。たくさんの空気を取り入れてください。スペース全体を満たし、それを通して広がり、体からすべての痛みを押し出すことを想像してください。小さな部分で空気を吐き出し始めます。同時に、あなたを離れる痛みを視覚化します。 rib骨を押します（小さく、弾力のあるプレス「アコーディオン」を作ります）。

5。プラナヤマ「肺の覚醒」

息を吸ってください。想像してみてください：空気は肺全体に広がり、体全体に浸透します。これに加えて、痛みはますます少なくなります。 2のカウントで遅延を行うと、肺を可能な限りマッサージして、叩きます。私たちは鋭い呼びきを起こし、それにはすべての痛みが消えます。繰り返す。

6。プラナヤマ「スクイーズ」

息を止めて、できる限り壁から押し上げます。空気が足りなくなったらすぐに鋭い呼びきをかけ、背中を離れる痛みを想像してください。

7。プラナヤマ「床からの腕立て伏せ」

前のエクササイズと同様に、床から腕立て伏せを行います。床に横になり、あなたの感覚を聞いてください。いくつかの穏やかな呼吸をして、きれいな暖かい空気があなたを満たし、背中に浸透し、暖かくなり、痛みが消え、背中に暖かさが浸透します。

8。クレンジングブレス。

それは、できるだけ多くの空気を取り入れてから、いくつかの分かれた呼気を作り、部分で空気を吐き出すことで構成されています。鼻からできるだけ深く吸い込み、開いた口から息を吐きます。同時に、それぞれの呼気で痛みがどのように弱くなり、弱くなるか想像してください。 2〜3回繰り返します。

9。精神的な「ha-crusing」。

深呼吸をしてから、空気を鋭く吐き出し、手を前に投げ、大声で「ハ」と言います。音の「ha」とともに、すべての否定性と痛みを可能な限り吐き出すべきです。

リラクゼーション、軽い瞑想で練習を終えます。できるだけリラックスして、体のあらゆるセルのリラックスを感じ、状態を楽しんでください。

自宅での腰痛のための運動

特別な機器は必要ありません。訓練したいという欲求だけです。よりシンプルなウォームアップエクササイズから始めて、体を積み込んで準備する必要があります。クラスの中央には、より激しい運動が行われます。ストレッチとリラクゼーションのエクササイズで練習を終了します。よく生じたリズミカルな体操、音楽に向けて演奏できるさまざまなダンスエクササイズ。リラックスして、ランダムなペースで動き始めたら。このような活動の効果は増加するだけです。自発運動活動は、たとえば、身体指向療法の枠組みの中で広く使用されています。私たちの体の痛みの現れは心理学的病理であると理解されています。したがって、私たちは常にこれやその感情を表現することはできません。しばしばストレスと緊張を感じます。これはすべて、私たちの筋肉の緊張、けいれんのポケットを形成します。徐々に私たちの体の安定した筋肉の骨格が形成され、痛みが生じます。自分の体がそれをやりたいと思っているリズムとペースで自分自身を動かし、即興演奏してください。そうすれば、喜びだけでなく健康上の利点も得られます。中断することなく、少なくとも1日45分間運動します。

練習後はリラクゼーションが必須です。横になって、リラックスしてください。できるだけ体をリラックスさせてみてください。足がリラックスして重くなる方法を感じてください。徐々に重さは腰、骨盤、腰を覆います。胸、背中全体、首、頭。あなたの感覚を注意深く聞いてみてください。同時に、すべての考えを手放し、何も考えないでください。リラクゼーション、沈黙、落ち着きをお楽しみください。静かで穏やかな音楽をオンにすることができます。このような運動を少なくとも30分間実行することをお勧めします。これは、外部の要因から気を散らし、筋肉を弛緩させ、思考の流れを消すために必要な最小時間であるためです。

同時に、あなたが呼気と一緒にすべての痛み、不快感をどのように吐き出すかを精神的に想像してください。

腰痛の運動は、少なくとも1か月間毎日行う必要があります。