腰痛に効果的なエクササイズ

筋骨格系の疾患のほとんどすべては、最適な運動療法が確保されている場合にのみ治療できます。患者が動かない生活を送っていて、腰痛に推奨されている運動を行わない場合、治療は効果がありません。ほとんどの場合、さまざまな身体的手段を含む複合療法が使用されます。

適応症

背中の運動にはかなり多くの適応があります。まず第一に、それは痛みです。座りっぱなしのライフスタイルを送っており、長時間同じ姿勢でいることが必要な場合は、身体的な運動を行うことが特に重要です。適応症は、さまざまな腰痛、神経痛、神経根炎、骨軟骨症、前弯症、後弯症、脊椎の湾曲です。また、痛みが十分に長く、うずき、鈍い場合、一晩の睡眠後、長時間座って同じ姿勢をとった後に痛みが増す場合には、運動を行うことをお勧めします。突然の動きで痛みが発生した場合、それがかなり長引く場合は、身体培養に従事することが絶対に必要です。

しかし、ヘルニア、急性坐骨神経痛、炎症性および変性過程など、運動が禁忌となるいくつかの診断があることを考慮する必要があります。したがって、医師に相談し、診断を受ける価値があります。

腰痛がある場合はどのような運動をすればよいですか？

腰痛がある場合は、背中を強化するためにさまざまなエクササイズを行うことができます。痛みを感じる特定の領域に、より狭く専門的な影響を与えるには、医師または理学療法インストラクターに相談し、特別なエクササイズを選択する必要があります。背中全体を鍛え、筋肉のクランプやブロックを取り除き、炎症領域や塩分の沈着、その他の物質を除去し、血液循環と代謝プロセスを改善するために、非常に多様な身体運動があります。ほとんどすべてのシステムには、背中に影響を与える多くのエクササイズが含まれています。これは、背中が最も大きなストレスにさらされ、慎重なトレーニングが必要な、敏感で反射神経の主要な領域であるためです。さらに、背中の最も広い筋肉は背中にあり、その状態によって脊椎および腕や脚の状態、前弯症や後弯症の重症度などの多くの身体部分の状態が決まります。

しかし、素人化しないほうが良いということを常に心に留めておく必要があります。背中が痛い場合は、専門的なアドバイスを提供し、どのような運動をすべきかをアドバイスできる専門家に相談する必要があります。まず、腰痛の原因を診断して特定する整形外科医または外科医に相談する価値があります。場合によっては、身体活動が禁忌となる場合があります。場合によっては、最初に予備治療が必要になり、それから初めて運動を行うことができます。その後、医師は誰に相談するのが良いかを提案します。以前は理学療法のみが伝統的に使用されていましたが、現在では腰痛の治療に使用できるさまざまな方法やシステムが存在します。

ヨガとヨガ療法、気功、太極拳、中国の健康法、新体操、エアロビクス、アクアエアロビクス、カラネティックス、シェイプアップ、フィットネス、キックエアロビクス、ステップエアロビクス、ピラティス、その他多くのシステムは、その効果が非常に優れていることが証明されています。

前屈、後屈、横屈、スクワット、プランク、ジャンプ、片足を前に出す突進、ひねり運動などの運動を試すことができます。ブリッジ、自転車、宙返り、床からの腕立て伏せも良いです。

急性腰痛に対するエクササイズ

急性腰痛の場合は、激しい運動や動きを行うことはお勧めできません。すべてのエクササイズはゆっくりとスムーズである必要があり、リラクゼーション、緊張の緩和、腰部やその他の部門の負荷を軽減することを目的としている必要があります。特に実証済みの呼吸法は、背中を含む体の代謝プロセスを回復させることができます。呼吸はリラックスを促進し、けいれんを和らげ、炎症過程を排除します。さらに、免疫システムを活性化し、体全体の抵抗力と持久力を大幅に高めます。したがって、炎症ははるかに早く解消され、回復が起こり、痛みが治まります。急性の痛みが和らぐまでは、呼吸法以外のことを行うことはお勧めできません。状況を悪化させ、痛みや炎症を増大させるだけだからです。さらに、組織の腫れと充血が増加し、さらなる神経の締め付けが生じる可能性があります。

ハタヨガ（プラナヤマ）のシステムによる呼吸法が最良であることが証明されています。これは、時間と実践によってテストされ、古代インドから私たちに伝わった最も古いシステムです。基本的な練習（プラナヤマ）を考えてみましょう。

急性の腰痛に対してマスターすべき最初のエクササイズは、完全なヨガ的呼吸法です。これが正しい呼吸の基礎です。一般に、私たちは日常生活の中で、間違った呼吸をすることに慣れています。私たちは完全に息を吸いません。同様に、完全に吐き出しません。その結果、体は十分な酸素を摂取できなくなり、肺には大量の二酸化炭素が残り、それを完全に吐き出すことはありません。呼吸筋が未発達です。その結果、全身が痛みを感じ、筋肉は酸素不足になります。したがって、けいれん、痛み、炎症過程。

本格的なヨガの呼吸を始める前に、まっすぐに座り、背筋を伸ばしてリラックスする必要があります。姿勢は脚を組み、背中をまっすぐに伸ばし、できるだけ快適でリラックスした姿勢にする必要があります。背中の状態をコントロールするのが難しい場合は、壁に背中を付けて座ることから始めると良いでしょう。手は膝の上に置く必要があります。目を覆い、リラックスし、すべての問題から自分を切り離し、思考をオフにしてください。

ゆっくりとお腹で息を吸い、お腹をできるだけ丸くして前に吹きます。腹部が空気でゆっくりと満たされる様子を制御します。お腹が満たされたと感じたら、胸を満たし始めます。できるだけ拡張してみてください。

鎖骨領域を埋め始めます。したがって、肩と鎖骨を離して、鎖骨の領域をできるだけ広げるようにしてください。鎖骨部分に空気が入ってくるのを感じてください。腹部、胸骨、気管支、気管、鎖骨部分が完全に空気で満たされているのを感じてください。

今度は同じ順序で吐き出しを行ってください。まず、腹腔（腹部、横隔膜の筋肉）の空気を抜きます。腹部を背骨にスムーズに押し付けて、腹部から空気をすべて絞り出します。次に、できるだけ深く、ゆっくりとスムーズに息を吐きます。

次に、鎖骨の部分で息を吐きます。これが 1 つの完全な呼吸サイクルです。 3～4回の呼吸サイクルから、1回のセッションで15～20サイクルに達する必要があります。休憩なしで20〜30分続けることで最大の効果が得られます。

次に、できる限りリラックスした状態を維持しながら、静的および動的プラナヤマをセットで行うことをお勧めします。急性腰痛に対する基本的な静的呼吸練習を考えてみましょう。

1.「マイティオーク」。

まっすぐに立ちなさい。足、つま先、指を合わせます。体をできるだけまっすぐに整えます。手を太ももに沿ってしっかりと下げてください。目を閉じてリラックスし、自分の感覚に集中してください。足がつながっており、まっすぐな状態を保っていることを確認してください。

ゆっくりとよろめき始めます。ゆっくり、スムーズに動きます。あなたが、地面に深く根を張り、しっかりと自信を持って立っている、強くて力強い木であると想像してください。背中から息を吐き出すと、痛みは息とともに去り、地面の奥深くまで広がっていきます。木はさらに深く地面に根を張り成長します。息を吸い込むと、暖かくて軽いエネルギーが体を満たし、木の根を通って上昇し、背中に入ります。

2.「フライホイール」。

まっすぐに立ち、足、膝、腰、太ももを合わせます。手は平らで太ももに沿って下ろします。

息を吸いながら、できるだけ拳を握ります。

背中の痛みがすべて一点に蓄積されていると心の中で想像してください。それを感じたら、手を前に出し、拳を握ります（息を吐きます）。同時に、背中の痛みがすべて消えたと想像してください。

3.「カーフロー」

背中はできるだけリラックスしてまっすぐに伸ばします。静かに均等に呼吸し、できるだけリラックスするようにしてください。自分の痛みを感じて、心の中でそれを一点に集めるようにしてください。深呼吸する。それから息を止めてください。ディレイで頭を半円を描くように回し、首をできるだけ引くようにしてください。頭を一方の肩からもう一方の肩へゆっくりと動かします。同時に、痛みが一点に集中している様子を想像してください。ディレイが終わったら、「カッ」と鋭い音を出しながら、大きく息を吐きます。この音とともに、すべての痛みが黒く汚れた流れとして出てくると想像してください。

4.「ハルモシカ」。

立った姿勢で、手を脇の下に置きます。肋骨を手で支えていると想像してください。空気をたくさん取り入れてください。それが空間全体を満たし、広がり、体からすべての痛みを押し出すところを想像してください。空気を少しずつ吐き始めます。同時に、痛みがあなたから去っていくのを想像してください。肋骨を押します（小さくて弾力のあるプレス、「アコーディオン」を作ります）。

5. プラナヤマ「肺の目覚め」

息を吸います。想像してください。空気が肺全体、体全体に広がり、背中に浸透します。それに伴い、痛みもどんどん軽くなっていきます。 2 数えたら少し遅れて、トントンとたたきながら、肺をできるだけ後ろにマッサージしてください。私たちは鋭い息を吐き出し、それによってすべての痛みが消えます。繰り返す。

6.プラナヤマ「スクイーズ」

息を止めて、できるだけ壁から押し上げます。空気が足りなくなったらすぐに、急激に息を吐き、背中から痛みが消えるのを想像してください。

7.プラナヤマ「床からの腕立て伏せ」

前のエクササイズと同様に、床から腕立て伏せをしてエクササイズを実行します。床に寝転んで、自分の感覚に耳を傾けてください。穏やかな呼吸を数回して、きれいな暖かい空気が体を満たし、背中に浸透し、温め、痛みが消え、背中に暖かさが浸透するのを感じてください。

8. 息を浄化する。

できるだけ多くの空気を吸い込み、次に数回に分けて空気を吐き出します。鼻からできるだけ深く息を吸い、開いた口から息を吐きます。同時に、息を吐くたびに痛みがどんどん弱くなっていく様子を想像してください。 2〜3回繰り返します。

9. 精神的な「ハ呼吸」。

大きく息を吸い、息を大きく吐き出し、両手を前に突き出し、大きな声で「ハ」と発声します。 「ハ」という音とともに、すべての否定性と痛みをできるだけ吐き出す必要があります。

リラクゼーションと軽い瞑想で練習を終えます。できるだけリラックスして、体のすべての細胞がリラックスしているのを感じて、その状態を楽しんでください。

自宅でできる腰痛対策エクササイズ

特別な器具は必要ありません。ただトレーニングしたいという欲求だけで十分です。負荷に備えて体を準備するために、より簡単な準備運動から始める必要があります。クラスの中心では、より激しい演習を行います。ストレッチとリラクゼーションエクササイズで練習を終了します。実績のある新体操、音楽に合わせて踊る多彩なダンスエクササイズ。リラックスしてランダムなペースで動き始めると。このような活動の効果は高まるばかりです。自発的な運動活動は、たとえば身体指向療法の枠組み内で広く使用されています。私たちの体の痛みの兆候は心身症であると理解されています。したがって、私たちは常にさまざまな感情を表現できるわけではなく、ストレスや緊張を感じることがよくあります。これらすべてが私たちの筋肉に緊張やけいれんのポケットを形成します。私たちの体は徐々に安定した筋肉骨格が形成され、痛みが生じます。体が望むリズムとペースで動き、即興で動くことを許可すると、喜びだけでなく健康上の利点も得られます。中断することなく、1 日少なくとも 45 分間運動してください。

練習後はリラックスすることが必須です。横になってリラックスしてください。できるだけ体をリラックスさせるように努めるべきです。足がリラックスして重くなるのを感じてください。徐々に重さが腰、骨盤、腰を覆います。胸、背中全体、首、頭。自分の感覚に注意深く耳を傾けてみてください。同時にすべての考えを手放し、何も考えないでください。リラクゼーション、静寂、静けさをお楽しみください。静かで落ち着いた音楽をオンにすることができます。このような運動は、無関係な要因から気を紛らわせ、筋肉をリラックスさせ、思考の流れを止めるために必要な最小限の時間であるため、少なくとも30分間行うことをお勧めします。

同時に、吐く息とともにすべての痛み、不快感をどのように吐き出すかを心の中で想像してください。

腰痛のためのエクササイズは、少なくとも 1 か月間毎日行う必要があります。