腰痛に効果的なエクササイズ

筋骨格系の疾患は、ほぼすべて、最適な運動療法が確立されている場合にのみ治療可能です。患者が体を動かさない生活を送っていたり、腰痛に推奨される運動療法を行っていなかったりする場合、どんな治療も効果がありません。ほとんどの場合、様々な物理的手段を含む複合的な治療法が用いられます。

適応症

背中のエクササイズには様々な適応症があります。まず第一に、痛みです。特に、座りがちな生活を送っている方、長時間同じ姿勢でいる方などは、身体運動を行うことが重要です。適応症には、腰痛、神経痛、神経根炎、骨軟骨症、脊柱前弯症、脊柱後弯症、脊柱弯曲症などがあります。また、痛みが長く続く、うずくような、鈍い痛みがある場合、夜間の睡眠後、長時間の座位、同じ姿勢の後に痛みが増す場合も、エクササイズを行うことをお勧めします。急な動きをしたときに痛みが生じたり、痛みが長時間続く場合は、身体活動を行うことが不可欠です。

ただし、ヘルニア、急性坐骨神経痛、炎症性疾患、変性疾患など、運動が禁忌となる診断もあることを念頭に置く必要があります。そのため、医師に相談し、診断を受けることをお勧めします。

腰痛がある場合、どのような運動をすればよいですか?

背中に痛みがある場合は、背中を強化するためのさまざまなエクササイズを行うことができます。痛みを感じている特定の領域に、より狭く専門的な影響を与えるには、医師または理学療法のインストラクターに相談して、特別なエクササイズを選択する必要があります。背中全体を鍛え、筋肉のクランプやブロックを取り除き、炎症領域、塩の沈着物、その他の物質を排除し、血液循環と代謝プロセスを改善するために、非常に多様な身体エクササイズがあります。ほとんどすべてのシステムには、背中に影響を与えるエクササイズがたくさんあります。背中は最大のストレスにさらされ、注意深いトレーニングを必要とする主要な敏感で反射的な領域であるためです。さらに、背中の最も広い筋肉は背中にあり、その状態は脊椎と多くの体の部分の状態、腕と脚の状態、脊柱前弯症と脊柱後弯症の重症度を決定します。

しかし、常に念頭に置いておくべきことは、素人考えに陥らないことです。腰痛がある場合は、専門的なアドバイスや適切なエクササイズを行える専門家に相談することが重要です。まずは、整形外科医や外科医に相談し、腰痛の原因を診断・特定してもらうことをお勧めします。場合によっては、運動が禁忌となることもあります。場合によっては、まず予備的な治療が必要であり、その後にエクササイズを行うのが適切です。その後、医師は誰に相談するのが最適かを提案します。かつては伝統的に理学療法のみが用いられていましたが、今日では腰痛の治療には多種多様な方法やシステムがあります。

ヨガとヨガセラピー、気功、太極拳、中国式健康法、新体操、エアロビクス、アクアエアロビクス、カラネティックス、シェイピング、フィットネス、キックエアロビクス、ステップエアロビクス、ピラティス、その他多くのシステムが、その効果を実証しています。

前屈、後屈、横屈、スクワット、プランク、ジャンプ、片足を前に出すランジ、ひねり運動などのエクササイズを試してみてください。ブリッジ、バイシクル、宙返り、床からの腕立て伏せなども効果的です。

急性腰痛のための運動

急性の腰痛では、激しい運動や動きはお勧めできません。すべての運動はゆっくりと滑らかに行う必要があり、リラクゼーション、緊張の緩和、腰部などの負担軽減を目的とします。特に、背中を含む体の代謝プロセスを回復させるのに役立つ、効果が実証されている呼吸法が効果的です。呼吸はリラクゼーションを促進し、けいれんを和らげ、炎症プロセスを排除します。さらに、免疫システムを活性化し、体全体の抵抗力と持久力を大幅に向上させます。その結果、炎症ははるかに速く除去され、回復が起こり、痛みが和らぎます。急性の痛みが緩和されるまでは、呼吸法以外のことはお勧めできません。状況を悪化させ、痛みや炎症を増やすだけです。さらに、組織の腫れや充血が増加し、神経がさらに圧迫される可能性があります。

ハタヨガの呼吸法（プラナヤマ）は、最も効果的であることが証明されています。これは最も古くから伝わるシステムであり、時間と実践によって試され、古代インドから現代に伝わっています。それでは、基本的な呼吸法（プラナヤマ）について見ていきましょう。

急性の腰痛に効く最初のエクササイズは、ヨガの呼吸法をマスターすることです。これは正しい呼吸法の基礎です。私たちは日常生活で、間違った呼吸法に慣れがちです。息を十分に吸い込まず、同様に十分に吐き出せていません。その結果、体は十分な酸素を得られず、肺には大量の二酸化炭素が残り、それを完全に吐き出すことができません。呼吸筋が未発達です。その結果、全身に悪影響が及び、筋肉は酸素不足に陥ります。そのため、けいれん、痛み、炎症といった症状が現れます。

ヨガの呼吸法を始める前に、背筋を伸ばして座り、リラックスしましょう。足を組んで背筋を伸ばした姿勢が理想的ですが、できるだけ快適でリラックスした姿勢が理想的です。背中のコントロールが難しい場合は、背中を壁につけて座るのがおすすめです。両手は膝の上に置いてください。目を覆い、リラックスし、あらゆる問題から心を解き放ち、思考を遮断しましょう。

お腹からゆっくりと息を吸い込み、できるだけ丸めて前に押し出します。腹部にゆっくりと空気が入る感覚をコントロールしましょう。お腹がいっぱいになったと感じたら、胸に空気を吸い込み始めます。できるだけ胸を膨らませるように意識しましょう。

鎖骨周りを膨らませていきましょう。肩と鎖骨を離して、鎖骨周りをできるだけ広げてみましょう。鎖骨周りに空気が入ってくるのを感じてください。腹部、胸骨、気管支、気管、そして鎖骨周りが完全に空気で満たされているのを感じてください。

同じ手順で息を吐き出します。まず、腹腔（腹部、横隔膜）から空気を吐き出します。腹部を背骨に優しく押し付け、空気をすべて吐き出します。そして、できるだけ深く、ゆっくりと滑らかに息を吐き出します。

次に、鎖骨から息を吐きます。これが1回の呼吸サイクルです。3～4回の呼吸サイクルから始めて、1回のセッションで15～20サイクルに達するようにしてください。最大の効果を得るには、20～30分間休憩なしで行います。

次に、できるだけリラックスした状態を保ちながら、静的プラナヤマと動的プラナヤマを組み合わせた呼吸法を行うことをお勧めします。急性の腰痛に効く基本的な静的呼吸法について考えてみましょう。

1. 「マイティオーク」

まっすぐに立ちます。足、つま先、指を揃えます。体をできるだけまっすぐにします。両手は太ももに沿わせ、下ろします。目を閉じ、リラックスして、感覚に集中します。足がつながっていて、まっすぐになっているか確認します。

ゆっくりとよろめき始めてください。ゆっくりと、滑らかに動きましょう。自分が力強く、大地深くに根を張り、しっかりと、そして自信に満ちて立っている木だと想像してください。背中から息を吐くと、痛みも吐く息と共に消え、大地深くへと浸透していきます。木はさらに深く大地に根を下ろしていきます。息を吸うと、温かく軽いエネルギーが体を満たし、木の根を伝って上昇し、背中へと伝わっていきます。

2. 「フライホイール」

まっすぐ立ち、足、膝、腰、太ももを揃えます。両手は平らに伸ばし、太ももに沿って下ろします。

息を吸いながら、拳をできるだけ強く握ります。

背中の痛みがすべて一点に集中しているところを想像してみてください。そして、その痛みを感じたら、両手を前に伸ばし、拳を緩めます（息を吐きます）。同時に、背中の痛みがすべて消えたと想像してみてください。

3. 「カ・フロウ」

背中はできるだけリラックスし、まっすぐにします。落ち着いて、均等に呼吸し、できるだけリラックスするようにします。痛みを感じ、それを心の中で一点に集中させましょう。深呼吸をします。そして息を止めます。少しの間、頭を半円を描くように回し、首をできるだけ引っ張ります。ゆっくりと頭を片方の肩からもう片方の肩へと動かします。同時に、痛みが一点に集中している様子をイメージします。少しの間が終わったら、鋭い「カー」という音を立てながら、大きく息を吐きます。この音とともに、すべての痛みが黒く汚れた流れとなって流れ出るのをイメージします。

4. 「ハルモシュカ」

立った状態で、両手を脇の下に置きます。肋骨を両手で支えているところをイメージしてください。空気をたくさん吸い込みます。空気が空間全体に広がり、体中の痛みをすべて押し出すようにイメージしてください。少しずつ息を吐き出します。同時に、痛みが消えていくのをイメージしてください。肋骨を押します（小さく弾むような「アコーディオン」の動きをイメージしてください）。

5. プラナヤマ「肺の覚醒」

息を吸い込みます。空気が肺、体全体に広がり、背中に浸透していく様子を想像してみてください。それと同時に、痛みもだんだんと和らいでいきます。2つ数えて少し時間を置いて、できるだけ肺を後ろに押しながら、軽く叩くようにマッサージします。鋭く息を吐き出すと、痛みはすべて消え去ります。繰り返します。

6. プラナヤマ「スクイーズ」

息を止め、壁からできるだけ体を押し上げます。空気が足りなくなったら、鋭く息を吐き出し、背中の痛みが消えていくのをイメージします。

7. プラナヤマ「床からの腕立て伏せ」

前のエクササイズと同じように、床から腕立て伏せをします。床に横になり、自分の感覚に耳を傾けましょう。ゆっくりと数回呼吸をしてみてください。清らかな温かい空気が体を満たし、背中に浸透して温まり、痛みが消え、背中が温かく満たされていくのを感じてください。

8. 息を浄化する。

できるだけ多くの空気を吸い込み、その後、数回に分けて息を吐き出します。鼻からできるだけ深く息を吸い込み、口を開けて息を吐き出します。同時に、息を吐くたびに痛みが徐々に弱まっていく様子をイメージします。これを2～3回繰り返します。

9. 心の中で「ハッと息をする」

深く息を吸い込み、鋭く息を吐き出し、両手を前に突き出して「ハー」と大きな声で言います。「ハー」という音とともに、ネガティブな感情や痛みをできるだけ吐き出しましょう。

練習の最後には、リラックスして軽い瞑想をしましょう。できるだけリラックスし、体の細胞一つ一つがリラックスしていくのを感じ、その状態を楽しんでください。

自宅でできる腰痛対策エクササイズ

特別な器具は必要ありません。必要なのはトレーニングへの意欲だけです。負荷に備えるために、まずは簡単なウォーミングアップから始めましょう。レッスンの真ん中には、より激しいエクササイズを取り入れましょう。練習の最後はストレッチとリラクゼーションエクササイズで締めくくりましょう。実績のある新体操や、音楽に合わせて行える様々なダンスエクササイズもおすすめです。リラックスして、思いのままに動き始めると、その効果はさらに高まります。自発的な運動は、例えばボディ・オリエンテッド・セラピーの枠組みの中で広く用いられています。私たちの体の痛みの兆候は、心身症であることが知られています。そのため、私たちは常にあれこれの感情を表現できるわけではなく、ストレスや緊張を感じることがよくあります。こうしたことが、筋肉の緊張やけいれんの塊を形成します。徐々に安定した筋肉の骨格が形成され、痛みが生じます。体が望むリズムとペースで、臨機応変に動けば、喜びだけでなく健康効果も得られます。 1日45分以上中断せずに運動してください。

練習後は必ずリラクゼーションを行ってください。横になり、リラックスしてください。できるだけ体をリラックスさせましょう。足がリラックスし、重くなっていくのを感じてください。徐々にその重みが腰、骨盤、腰、胸、背中全体、首、頭に伝わっていきます。自分の感覚に注意深く耳を傾けてみてください。同時に、すべての思考を手放し、何も考えないようにしてください。リラックス、静寂、そして穏やかさを楽しんでください。静かで落ち着いた音楽をかけても構いません。このエクササイズは少なくとも30分行うことをお勧めします。これは、外部からの要因から気をそらし、筋肉をリラックスさせ、思考の流れを止めるために必要な最小限の時間です。

同時に、息を吐くときに、痛みや不快感をすべて吐き出す様子を心の中で想像してください。

腰痛のための運動は、少なくとも 1 か月間は毎日行う必要があります。