妊婦と産後の腰痛のためのエクササイズ

母親の喜びを経験した多くの女性は、妊娠中に慢性的な腰痛に悩まされることがあることを知っています。出産が近づくにつれて、痛みは悪化します。これは不快ではありますが、ごく自然な症状です。赤ちゃんが腰部を圧迫し、坐骨神経を圧迫することが原因です。そのため、背中だけでなく、お尻や太ももに痛みが生じることがあります。腰痛を和らげるには、妊婦向けの特別なエクササイズが効果的です。

妊婦のためのヨガがあることは、もはや周知の事実です。その効果は、世界中の多くの女性によって実証されています。定期的に行うべき複合エクササイズもあれば、痛みが急に襲ってきた時にすぐに行える個別のエクササイズもあります。妊婦向けヨガに関する数多くのマニュアルやクラスのビデオ録画には、使用される複合エクササイズやエクササイズが詳細に説明されています。ここでは、それらの実行手順については詳しく説明しません。妊婦に推奨されるエクササイズのリストのみを紹介します。詳細な説明や実行手順は、一般的なウェブサイトではなく、信頼できる検証済みの情報が蓄積されている地域または国際的なヨガ協会のウェブサイトで読むことをお勧めします。すべてのヨガ協会および連盟は、提供される情報の品質と有効性、そして最も重要な安全性について責任を負っています。一方、一般的な検索エンジンには、専門家ではない人や詐欺師によって投稿された、誤った信頼性の低い情報が含まれている可能性があります。このようなエクササイズは、有益ではないだけでなく、害を及ぼす可能性があります。全ウクライナヨガ連盟、ロシアヨガ連盟、国際ヨガ協会（連盟）などの公式サイトをご覧になることをお勧めします。A. シデルスキー、A. ラップ、A. ラップによって開発されたヨガエクササイズシステムは、その効果を実証しています。シデルスキー、A. ラッパ、A. ロバノフ、そして他のヨガの達人たちもその効果を実感しています。

妊婦のための腰痛対策エクササイズのリストは以下の通りです。

1. 関節運動（横向き、座位）。頸椎、胸椎、腰椎、仙椎、そして腕や脚などの末梢関節の必須トレーニングが含まれます。
2. ワニ体操。腰や背骨、緊張した部分をほぐします。
3. 股関節と骨盤周辺の筋肉をストレッチします。これらのエクササイズは、腰や骨盤周辺の筋肉をリラックスさせ、痛みを和らげるだけでなく、出産に向けて筋肉を準備する効果もあります。

これは、メインのワークアウトに向けて体を準備するための準備ブロックです。その後、妊婦向けのアーサナをいくつか行うことが推奨されます。

• ヴァジュラサナはダイヤモンドの硬さのポーズです
• 猫のポーズ
• ウシュトラサナはラクダのポーズです。
• セトゥバンダサナ - ブリッジポーズ
• ブッダ・コナサナ
• スパタ・バッダ・コナサナ
• ウパヴィスタ・コナサナ
• ヴィラサナは英雄のポーズです。
• スパタ・ヴィラサナ
• タダサナ - 山のポーズ
• ヴリカサナ - 木のポーズ
• トリコナーサナは三角のポーズです。
• ヴィラバドラサナ
• ヴィラバドラサナ - ヒーロー 2 のポーズ。
• プラサリタ・パドッタナーサナ
• カガサナ - カラスのポーズ
• ヴィパリタ カラニ ムドラ - 肩甲骨スタンド

妊娠中の腰痛緩和には、リラクゼーションエクササイズが不可欠です。以下のリラクゼーション法が推奨されます。

• 呼吸のリラックス
• 視覚化
• 注意の集中
• スムーズモーションテクニック
• シャヴァーサナは完全なリラクゼーション、または「死人のポーズ」です。

練習には呼吸法のシステムも必ず取り入れる必要があります。

出産後の腰痛対策エクササイズ

出産後に腰痛がある女性は、身体が完全に回復するまでに 2 ～ 3 か月の相対的な休息期間が必要なため、本格的な身体活動を行うことは推奨されません。

この期間中は、呼吸法や瞑想を実践することをお勧めします。これらは、リラックス、緊張の緩和、再生の促進、回復プロセスの加速、体内の代謝プロセスの正常化、ホルモンバランスの調整、気分や健康状態の改善、体全体の持久力と抵抗力の向上に役立ちます。

瞑想と呼吸法は、身体を元の状態に戻すのに役立ちます。これらは、微妙に、優しく、スムーズに、恒常性（体内環境の統一性と恒常性）を回復させる働きがあり、主要な構造的・機能的システムの状態が正常化されます。

最も包括的な呼吸法は、ヨガの「プラナヤーマ」のセクションで紹介されています。瞑想は、プラティヤーハーラ、ダーラナなどのセクションで紹介されています。エクササイズのコースや順序については、ヨガの教科書やウェブサイトで詳しく説明されているので、細かく検討する必要はありません。信頼できる情報を見つけ、エクササイズの正確性と安全性を確認するには、ヨガ連盟（国際または地域）の公式サイトを参照することをお勧めします。

基本的な呼吸法のリストを見てみましょう。

• 完全なヨガの呼吸法（腹式呼吸、横隔膜呼吸、鎖骨呼吸を別々に学ぶことが重要です）
• 犬歯
• 混合呼吸
• 浄化の息
• ツリープラナヤマ
• 「フライホイール」プラナヤマ
• 「ザ・ミル」プラナヤマ
• 「拳」プラナヤマ
• 「クリアボイス」プラナヤマ
• 「ハルモシュカ」プラナヤマ
• 「肺の覚醒」プラナヤマ
• 「床腕立て伏せ」プラナヤマ
• プラナヤマ「壁腕立て伏せ」
• プラナヤマ「免疫力1,2」
• プラナヤマ「バーベルを持ち上げる」
• サイキック「呼吸」
• リズミカルな呼吸

最も適した瞑想は、シャヴァーサナのポーズでのリラクゼーション、瞑想、トラタカ、特定の対象への集中です。また、特別な動きの複合体を用いることもできます。

ご覧のとおり、腰痛の原因は多岐にわたります。痛みが発生する原因も多岐にわたります。低体温、長時間の同一姿勢、筋力低下、脊椎の不適切な位置、外傷などです。痛みは、ウェイトリフティングや運動など、脊椎への不適切な負荷によって引き起こされることが多いです。妊娠中は、腰痛がほぼ必ず発生します。

しかし、原因が背中自体ではなく、腎臓、肝臓、脾臓、肺、さらには胸膜といった隣接する臓器にある可能性もあります。これらの部位では炎症が起こり、痛みが神経線維に沿って放散し、背中の痛みとして感じられます。

腰痛に効く特別なエクササイズはいくつかあり、その効果は実証されています。しかし、始める前に医師に相談してください。

多くの患者が腰痛を訴えています。一般的に、筋骨格系は体の特定の姿勢を維持し、その他多くの機能を担う主要なシステムの一つです。主な負荷を受け持ちます。さらに、内臓を保護し、てこ、ショックアブソーバーとして機能し、衝撃、圧力、脳震盪を和らげます。ODA（大動脈弁）の中で最も敏感な部分は背中です。なぜなら、背中は主要な軸方向負荷を担っているからです。様々な腰疾患に対する治療法の探求は、長年にわたり続いています。医学と薬学の数々の成功にもかかわらず、腰痛に対する運動が最も効果的で効率的な治療手段であるという事実は誰も否定できません。