近視の視力を改善するエクササイズ

遠くにあるものがはっきりと見えない屈折異常は、近視または近眼と呼ばれます。これは、視覚器官が受け取った像が網膜に到達せず、その手前にあるため、網膜の鮮明さが失われる視覚障害です。鮮明な像を得るには、像を網膜に戻す必要があります。これは、眼鏡やコンタクトレンズの装用、手術など、さまざまな方法で実現されます。同じ目的で、近視の視力を改善するためのエクササイズが開発されました。人々は、眼鏡がまだ発明されていなかったずっと昔から、眼筋を鍛えて視力を回復させる有効性に気づいていました。もちろん、レンズや眼鏡で視力を矯正するのははるかに簡単ですが、視覚体操にはある程度の努力が必要です。しかし、近視は通常進行します。そして、これを防ぐために、近視のためのエクササイズは絶対に必要です。近視のエクササイズは、眼鏡やコンタクトレンズの装用を排除するものではなく、視力矯正のさまざまな保守的な方法と完全に互換性があります。一連のエクササイズの助けを借りれば、病気の進行を遅らせ、時には視力を改善することさえ間違いなく可能です。なぜなら、エクササイズを毎日行うことで、調節を担う目の筋肉、特に毛様体筋が鍛えられ、血管膜の血流が改善され、眼球膜の結合組織である強膜が強化されるからです。

子供の近視矯正運動は、基本的に大人の体操と変わりません。提案されている複合運動の中から、子供が真似してできる簡単な運動を選び、繰り返し回数を減らすようにしてください。子供の目の体操は7～8分以内で行います。どんな運動も視力向上に効果的です。子供は新鮮な空気の中をもっと歩いたり、ジャンプしたり、走ったり、テレビやパソコンの前に座る時間を減らす必要があります。子供が机に向かって絵を描いたり、文字を書いたりするときは、姿勢に注意し、背筋を伸ばすように教えることが不可欠です。机での間違った姿勢は習慣となり、視力を含む子供の健康に取り返しのつかない害を及ぼします。

思春期には、身体が再構築され、ホルモンバランスが変化し、同時に視覚への負荷が増加します。子どもは読書量が増え、学校の課題に時間がかかるようになります。さらに、現代の子どもたちはインターネットで興味のある情報を探し、余暇をモニターの前で過ごし、ゲームをしたり、電子書籍を読んだり、SNSでコミュニケーションをとったりします。そして、近視が進行することがよくあります。思春期の近視治療には、特に運動療法が効果的です。

近視のためのエクササイズには、禁忌（眼科手術後6ヶ月以内、網膜剥離、急性眼損傷のある方は行わないでください）や年齢制限はほとんどありません。お子様向けのクラスを選ぶ際の主な基準は、お子様が習得しやすい課題のシンプルさと取り組みやすさです。ティーンエイジャーは大人向けのエクササイズであれば何でも簡単に行うことができますが、重要なのは、視覚体操の必要性を納得させることです。強度近視の方は、視覚体操を行う前に眼科医の診察を受け、相談してください。

様々な著者による眼筋強化体操には、インドのヨギのアーサナやチベットの僧侶の修行に非常によく似たエクササイズが含まれており、これらは古代から視力の維持と向上に効果があると知られており、一般化され、補足されています。ちなみに、現代の著者による眼体操の心理学的背景も古代人から借用されています。また、眼体操は近視の人だけでなく、遠視や乱視の人にも適していることも付け加えておきたいと思います。眼体操の助けを借りれば、ドライアイ、疲労感、そして長時間の視力低下によるその他の不快感を解消することができます。

[ 1 ]

ベイツ法：近視のためのエクササイズ

現代の眼科医、つまり眼鏡やカメラに既に慣れ親しんでいた人々の中で、最初に目のエクササイズを提唱したのは、アメリカの医師ウィリアム・ベイツでした。彼の方法はほぼ200年前から存在しています。他のすべての医師（ノルベコフ、ジダーノフ、シチコなど）はベイツの追随者であり、ベイツ法を推奨したり、ベイツの経験を一般化したりしながら、エクササイズの順序をわずかに変更したり、独自の解釈を加えたりしています。

近視の場合、目の筋肉をリラックスさせる主なエクササイズはパーミング（英語でpalmは手のひら）です。様々な根本的な精神的原理を唱えるヒーラーは、古くから診断や治療に手のひらを用いてきました。私たち自身も、無意識のうちに痛みのある部分に手のひらを当て、安らぎと落ち着きを感じることがよくあります。手のひらには癒しのエネルギーがあると信じられています。

疲れた目の筋肉は、手のひらでリラックスできます。やり方は、手のひらを眼窩に向けて、指を交差させ、重ね合わせます。交差させた指は額の中央に置き、軽く寄せた手のひらのえくぼは目の上に置きます。指の間に鼻を置き、鼻孔をつまみ、呼吸は自由にします。目を開けると、手のひらの下は真っ暗になります。肘はテーブルにつけると楽です。背筋を伸ばし、快適でリラックスした姿勢で座ります。パーミングは3～5分ほど行います。思考は心地よく穏やかで、顔の筋肉もリラックスしている状態が理想です。

手を離す前に、目を勢いよく閉じ、まぶたの筋肉を数回交互にリラックスさせることをお勧めします。次に、手のひらを目から離しますが、目を開けたまま、閉じたまぶたの下の頭と眼球を少し動かし、凝りをほぐして血流を回復させます。最後に、無理せずに拳で目をこすり、深呼吸しながら目を開けてください。このリラクゼーションは、1日に何回でも制限なく行うことができます。このエクササイズだけでも視力の改善に十分です。

眼筋のトレーニングは1日3回までとし、必ず食事の前に、眼鏡やコンタクトレンズは使用しないでください。トレーニング中は、眼球のみで滑らかにゆっくりと動かし、頭はまっすぐでニュートラルな姿勢を保ち、顔と頭は動かさないでください。

おおよその練習内容:

• 素早く瞬きした後、瞳孔を3～4回上下に動かし、数秒間瞬きをします。
• 瞳孔を同じ回数だけ一方向に動かして停止させ、次に反対方向に動かして瞬きします。
• 瞳孔の斜めの動き：右上から左下へ（3 ～ 4 回）、瞬き、その逆も同様に瞬き。
• 瞳孔の動きに合わせて長方形を描きます。最初は左から右へ、瞬きしながら描き、次に反対方向に描いてもう一度瞬きします。
• 各方向に2回、瞳孔の動きで円を描きます。頂点から始めてそこに戻ります。方向を変える間と、運動を終えた後に、目を瞬きします。
• 私たちは瞳孔で虹（凸型の半円）を描き、次に瞬きするとその想像上の反射（凹型の半円）を描きます。
• 次に楕円、ひし形、蛇を描きます。描くたびに目を瞬きするのを忘れないでください。
• さらに複雑な図形、つまり水平方向と垂直方向にドル記号を配置し、目を鼻梁に近づけたり閉じたり広げたり、目で8や弓を描くこともできます。

全てのコンプレックスを一度に行う必要はありません。複数のエクササイズを組み合わせて行うこともできますが、筋肉に過度の負担をかけないようにしてください。エクササイズは、ただ目の前を見るだけでも、あるいは両手で目を覆う（パーミング）だけでも行うことができます。

眼筋を強化する運動に加え、眼球網膜への光照射（ソラリゼーション）によって視力の回復が促進されます。この処置は、眼の構造と眼球血管膜の血流に有益な効果をもたらします。自然光源である太陽光は、視覚器官に最も効果的に作用します。

• 太陽が地平線に昇ったり沈んだりする瞬間、私たちは目を開けて太陽に向かって立ち、光源の出現（消失）を見守ります。
• 日中、目を閉じて立ち、顔を太陽に向けて、頭を左右に約 20 回回します (屋外または室内の窓の前で行うことができます)。
• このエクササイズを行うには、閉じた片方の目に影がかかり、もう片方の目に太陽光が当たるように体の位置を調整し、最初に影の側、次に日の当たる側というように体を少しずつ振ります（20～25 回）。
• このエクササイズは水辺の近くで行います。視線は水面に映る太陽の反射に集中する必要があります。

通常の電球やろうそくの灯りなどの人工光を使ってソラリゼーションを行うこともできます。例えば、暗い部屋でろうそくの炎や電球の光を5～7秒間見つめ、瞬きをしながら視線だけでなく体全体で左右どちらか一方を向き、次に反対側（約20回）に目を向け、燃えているろうそくに視線を走らせます。ソラリゼーションの後は、パーミングと一連のエクササイズを行い、トレーニングを終了することをお勧めします。

[ 2 ]

ジダーノフの近視矯正エクササイズ

ロシアの物理学者V.P.ジダーノフは、ウィリアム・ベイツの成果を基に、既存のエクササイズを独自の方法で一般化し、複合的なエクササイズとして統合し、失われた視力の回復と回復のためのこの代替療法を推奨し始めました。彼によると、ジダーノフ自身もこれらのエクササイズの助けを借りて視力を正常化し、遠視を克服することができたそうです。体操に加えて、視力を正常化するために生理活性サプリメントの摂取が推奨されています。

ジダーノフ氏によれば、この複合エクササイズは目新しいものではない。彼は、まずパーミングから始め、一連の動作を全て終えた後、再び両手で目を閉じ、パーミングしながら同じエクササイズを繰り返すことを推奨している。そして最後に、リラックスして終了する。

エクササイズは目だけを使って、ゆっくりとしたペースでスムーズに行います。無理をしないでください。気分が悪くなった場合は、中止して次回のエクササイズの回数を減らしてください。

自然光や人工光を使った治療も歓迎します。エクササイズと組み合わせることもできます。まずはソラリゼーションから始め、次にパーミングと視覚筋を強化する体操を行い、最後にパーミングを行います。

近視のための「ガラスに印をつける」運動

調節力（異なる距離にある物体を素早く見分けるために目を適応させる力）を訓練する効果的な方法として、「ガラスに印をつける」というエクササイズが挙げられます。このエクササイズを行う前に、視力矯正用の眼鏡（コンタクトレンズ）を外す必要はありません。このエクササイズの考案者はES Avetisov教授です。

このエクササイズを行う人の目の高さの窓ガラスに、明るいマークを貼り付けます。家族の何人かが体操を行う場合は、対応する高さに異なる色のマークをいくつか貼り付けることができます。マークは直径3〜5ミリメートルの小さなものにする必要があります。目からマークを通ってその線上にある、窓の外の遠くの物体を特定する必要があります。エクササイズは次のように行います。視線をマークに約2秒間固定し、次の2秒間、窓の外の遠くの物体に移動します。このエクササイズは7分間実行し、遠くを見る視線とマークを交互に見ます。最初の2〜3回のセッションの期間は5分以内で、その後時間を増やします。1日に少なくとも2回、各目を別々に、および両目を同時に行うことをお勧めします。

[ 3 ], [ 4 ]

ノルベコフによる近視のための目のエクササイズ

この著者は、ウィリアム・ベイツのメソッドの普及者であり、その追随者とも言えるでしょう。彼は新しいエクササイズを考案したわけではなく、自身のコンプレックスに合わせていくつかのエクササイズを選び、独自の解釈を加えました。その心理学的背景も新しいものではありません。人は積極的にトレーニングを始め、健康と活力の回復を感じることで回復するのです。

視覚筋を強化する体操を行うには、落ち着いた環境が必要です。背筋を伸ばし、肩を後ろに引いて座り、頭を水平に保ち、まっすぐ前を向きます。体操中は動かさず、目だけを動かします。心理的な姿勢は、回復に専念し、前向きな姿勢で臨みます。

この複合エクササイズには次のエクササイズが含まれます。

• 瞳孔を上方に上げ、頭を上げずに天井を垂直に見る位置までこの動きを続けることをイメージします。
• 瞳孔を下げ、この動きを自分自身を通して見るかのように垂直に床を見る位置まで続けることをイメージします。
• 瞳孔をできるだけ左に動かし、その動きを心の中で耳まで続けましょう。
• 右への同じ動き。
• 瞳孔の動きに合わせて蝶を描きます。左下隅から斜めに右上隅まで瞳孔を動かし、垂直に下げて右下隅まで移動し、斜めに左上隅まで移動します。次に、逆の順序で、右下隅から斜めに左上隅まで瞳孔を動かし、垂直に下げて右上隅まで斜めに動かします。瞬きをします (この練習をしている間、より大きな蝶を描くようにしてください)。
• 私たちは瞳孔を一方向に向け、次に鏡像になるように無限大記号を描き、瞬きします。
• このエクササイズは、特に近視に有効です。人差し指を目の前に置き、両目でその先端を見ながら、鼻の先に触れ、視線をリラックスさせて前を向きます。視線を鼻梁に持っていき、再びリラックスして前を向きます。瞳孔を額の中央、眉間の一点に持っていきます。視線をリラックスさせて前を向きます (この間、瞳孔を動かさずに、リラックスした周辺視野で横にある物体が見えます)。このエクササイズを 7 ～ 8 回繰り返します。
• 両手の人差し指で鼻先に触れ、両方の瞳孔をそこに集中させます。次に、前と同じように、それぞれの目が自分の指に焦点を合わせたまま、ゆっくりと指を水平に広げます。ただし、瞳孔を横に広げてはいけません。周辺視野を使う必要があります (目を酷使せずに数回繰り返します)。
• 目を開けたまま、大きなダイヤルの円周に沿って瞳孔を動かします。それぞれの数字を一方向に、次に反対方向に視線を固定します。これを繰り返し、頭を後ろに倒して上を見ます (ワークアウトごとに円周を大きくするようにしてください)。
• 目を閉じて同じことを繰り返します。

[ 5 ], [ 6 ]

近視の目の筋肉をリラックスさせるエクササイズ

目の筋肉をリラックスさせる主なエクササイズは、パーミングです。視覚体操の前後や、特にパソコン作業中の目の疲れを和らげたい時など、好きなだけ行うことができます。15～20秒でも目は休息し、正常な状態に戻りますが、もちろん、少なくとも3分間続ける方がはるかに効果的です。

目の筋肉と首をリラックスさせる効果的なエクササイズです。これは、視覚器官への正常な血液供給を確保するために非常に重要です。座ってリラックスし、目を閉じて、ピノキオのような鼻を想像してみてください。焦ったり、無理をしたりせずに、好きなように鼻先で絵を描いたり、文字を書いたりしてみましょう。お子様も喜んでこのエクササイズをします。

[ 7 ]

近視予防のためのエクササイズ

一般的な運動、あらゆる種類のスポーツ、ダンスは、近視の発症リスクを軽減します。近視だけでなく遠視の発症を予防し、目の疲れを軽減するために、アヴェティソフ教授が開発したエクササイズセットを活用することができます。視覚体操は、ゆっくりとしたペース、または中程度のペースで行い、瞳孔の動きを可能な限り大きく保つようにします。エクササイズ開始時は3～5回繰り返し、徐々に8～10回まで回数を増やしていきます。

栄養の摂取、眼組織の呼吸、涙液の循環を活性化するエクササイズは、座ったまま行います。

• 左目をしっかりと閉じて 3 ～ 5 秒間そのままの状態を保ち、右目を開けて閉じ、これを交互に繰り返します。
• 約 10 秒間素早く瞬きし、同じ時間停止し、これを少なくとも 3 回繰り返します。
• 閉じた両目を、同じ側の指の腹で円を描くように 1 分間優しくマッサージします。
• 両手の 3 本の指先を使って、同じ側の眼球を 2 ～ 3 秒間 (3 ～ 4 回) 軽く押します。
• 眉間の皮膚を人差し指で両側から押さえ、指で抵抗しながら 6 ～ 8 回目を閉じます。

目の調節能力を向上させるために、著者は以下の練習を行うことを推奨しています。

• 立ったまま、2 ～ 3 秒間前を見つめ、次に鼻の先端の反対側、鼻の先端から約 30 センチメートル離れたところにある親指に 5 秒間視線を集中し、リラックスして手を下ろします (10 回繰り返します)。
• 立ったまま、腕を顔の前に伸ばし、人差し指に視線を集中します。3 ～ 5 秒後、目をそらさずに肘を曲げ、指が視覚的に 2 つに分かれるまでゆっくりと鼻先に近づけます (6 ～ 8 回繰り返します)。
• 片方の腕を目の高さに伸ばし、親指を立てて、3 ～ 5 秒間その目を見つめます。次に、もう一方の手で対応する目を覆い、伸ばした腕を同じ時間曲げたり伸ばしたりします。目から指までの距離を変え、手を替えてこれを繰り返します (各手でこれを 6 ～ 8 回行います)。

これらのエクササイズは予防的なものと考えられています。ウィリアム・ベイツとその弟子たちが考案したトレーニング・コンプレックスは、近視に効果的な目のエクササイズとして位置付けられています。しかし、視覚体操を予防的なものと治療的なものに分けるのは、かなり恣意的です。お好みに合わせてエクササイズのセットを選んでください（上記以外にも方法があります）。重要なのは、実施のニュアンスを考慮しながら、体系的に行うことです。これらのトレーニング・コンプレックスの著者や回復に成功した人々のレビューからも明らかなように、回復の主な障害は、私たちの惰性と怠惰です。

自宅で近視を治すための推奨事項には、運動だけでなく、一般的な身体活動、勝利に向けた心理的態度、視力に良い食品を含むバランスの取れた食事も含まれます。

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]