便秘の予防

便秘は、長く苦しい治療よりも予防する方が簡単です。初期の便秘は、便軟化剤（便を軟化させるもの）や経口下剤、浣腸といった極端な手段に頼ることなく、自然な方法で解消できます。便秘の予防とは？

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食事中の食物繊維

食物繊維が豊富な果物や野菜を食べましょう。豆類、全粒穀物、パンなど、食物繊維が豊富な果物や野菜をたっぷり摂りましょう。1日に20～35グラムの食物繊維摂取を目指しましょう。自分に最適な果物や野菜を見つけるために、いろいろ試してみてください。ガスや膨満感を軽減し、便秘を防ぐため、食物繊維は少しずつ摂取するようにしましょう。

食物繊維が極端に少ない食品を避けるか、摂取量を減らしましょう。脂肪や糖分が多い食品、またアイスクリーム、チーズ、加工食品など、食物繊維が全体的に少ない食品は、便秘を引き起こしたり、悪化させたりする可能性があります。

食事に十分な食物繊維を摂るようにしましょう。多くの成人は食物繊維を十分に摂取できていません。1日に約18グラムの食物繊維を摂取する必要があります。便秘を防ぐには、以下の食品を摂取することで食物繊維の摂取量をさらに増やすことができます。

• 果物
• 野菜
• 全粒米
• 全粒粉パスタ
• 全粒粉パン
• 亜麻の種子
• ナッツ
• オート麦

不溶性食物繊維を含む食品をもっと摂りましょう。食物繊維は消化器系での食物の移動をスムーズにし、便通を整えるのに役立ちます。食物繊維を豊富に含む食品は、満腹感を長く持続させ、より長く満腹感を維持するのに役立ちます。

食物繊維の摂取量を増やす場合は、徐々に増やすことが重要です。急激に食物繊維の摂取量を増やすと、お腹が張ることがあります。また、ガス（鼓腸）が増え、胃痛を感じることもあります。

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水分を十分に摂る

便秘を防ぐために毎日摂取すべき水分の正確な量は、年齢、性別、健康状態、活動量、その他の要因によって異なります。カフェインは脱水症状を引き起こし、便秘の症状を悪化させる可能性があるため、摂取を控えましょう。

定期的に運動する

ウォーキング、サイクリング、水泳などの定期的な運動は、便通を促進するのに役立ちます。便秘の方は、週に少なくとも150分の適度な運動をすることが推奨されます。

体を動かし、活発に運動することで、便秘のリスクを大幅に減らすことができます。理想的には、毎日少なくとも30分の運動をしましょう。

定期的な運動は便秘のリスクを減らすだけでなく、気分をリフレッシュして健康になり、気分、エネルギーレベル、全体的な健康状態も改善します。

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自然の呼び声に耳を傾ける

便意を無視しないでください。トイレに行くのを遅らせるほど、便から腸壁に水分が吸収され、便が乾燥して排便が困難になります。

刺激性下剤を投与する際には注意してください。

コレクトールやデュコラックスなどの下剤を習慣的に使用すると、結腸が下剤に依存するようになり、下剤の用量を増やす必要が生じ、最終的には腸の問題につながる可能性があります。場合によっては、マグネシアミルクなどの塩類下剤を試すことで症状が緩和されることもあります。これらの下剤は食物から結腸に水分を取り込み、便を滑らかにします。医師の許可なく小児に下剤を与えることは避けてください。

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便秘は食生活と関係がありますか？

これらの質問の 1 つ以上に「いいえ」と答えた場合、便秘は食生活に関連している可能性があります。

1. 便秘を防ぐために毎日果物を食べていますか?
2. 食事のたびにコップ1杯の水、また食間に少なくともコップ1杯の水を飲む習慣はありますか?
3. 毎日野菜を食べますか？
4. 全粒粉パンや穀物製品を毎日使っていますか?
5. リラックスした雰囲気の中で、丁寧に調理された食事を定期的にゆっくり食べていますか?

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便秘を防ぐのに役立つヒントをいくつか紹介します。

• 1 日に少なくとも 2 回分の果物を食べ、そのうち 1 回分は皮や種も含め生の果物を食べましょう。
• 1日に2サービングの野菜を摂取し、少なくとも1日おきに生野菜を摂りましょう。便秘予防には、生野菜を間食として摂りましょう。ルタバガ、ラディッシュ、キャベツ、ニンジン、セロリなどは、美味しい野菜です。
• 水分摂取量をチェックしましょう。牛乳、水、ジュース、お茶、コーヒーなど、1日に少なくとも8杯の水分を摂取する必要があります。
• 精製小麦粉や高度に粉砕された穀物から作られた薄切りの白パンではなく、全粒粉のパンやシリアルを使いましょう。そのような穀物の例としては、ふすま、シュレッドウィート、全粒粉、オートミール、ミューズリーなどがあります。
• マッシュポテトではなく、ベイクドポテト（スイートポテトでもホワイトポテトでも）を使いましょう。ポテトチップスは食物繊維が豊富で、便秘予防に役立ちます。
• スナックには、チップスやフライドポテトの代わりに、ポップコーン、ナッツ、ドライフルーツを使いましょう。
• 食事に十分な時間（少なくとも 20 分）を取って、定期的に食事の時間を予定してください。
• ゆっくり食べてください。
• 便秘を防ぐために、必要かつ実行可能な毎日の運動習慣を身につけましょう。
• 毎日、急いでいたり、日々のスケジュールに支障がないときにトイレに行ける最適な時間を確保しましょう。
• 十分に休息を取ってください。
• トイレに行く前に温かい飲み物を飲むと、便通が良くなるのでとても役立ちます。
• デザートには、ペストリー、パイ、クッキー、ケーキではなく、果物または果物製品を使用してください。
• 便秘を防ぐために、プルーンジュースやプルーンを食事に取り入れましょう。
• 便秘が続く場合は医師に相談してください。

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便秘予防に役立つレシピ

豆：1食あたり8～10グラムの食物繊維

ゆで豆 - 1/2カップ

ゆでレンズ豆 - 1/2カップ

リマ豆（茹でたもの）1/2カップ

ピント豆（茹でたもの）1/2カップ

白インゲン豆（調理済み） 1/2カップ

野菜：1食あたり2～4グラムの食物繊維

茹でたブロッコリー - 3/4カップ

茹でた芽キャベツ - 1/2カップ

茹でたキャベツ - 1/3カップ

生のニンジン - 中くらいのニンジン1本

コーン - 1/2カップ

エンドウ豆 - 1/2カップ

白ジャガイモ - 3/4カップ

ほうれん草（茹でたもの）1/4カップ

ゆでたカボチャ（夏または冬） - 1/2カップ

果物とベリー類：1食あたり2～3グラムの食物繊維

リンゴ - 小1個

アップルソース - 1/2カップ

バナナ - 中サイズ1本

新鮮なブラックベリー - 1/4カップ

洋梨 - 中サイズ1個

新鮮なイチゴ - 3/4カップ

オレンジ - 中サイズ1個

パン：1食あたり1～3グラムの食物繊維

パン - 1枚

全粒粉パン - 1枚

クラッカー2枚

全粒粉クラッカー - 6枚

マフィン - 1個

ポップコーン - 1カップ

玄米（茹でて炊いたもの）1/2カップ

シリアル：1食あたり1～5グラムの食物繊維

ふすま - 小さじ5杯

クリスピーブラン - 小さじ5杯

レーズン - 小さじ5杯

オートブラン - 小さじ5杯

シュレッドウィートクラッカー（1枚半～2枚）

様々な疾患における便秘リスクの予防

便秘の予防は、他の疾患のリスクによって異なります。例えば、大腸がんや糖尿病を患い、オピオイド系鎮痛剤を定期的に服用している患者は、便秘を発症するリスクが非常に高くなります。

これは、内臓の腫瘍が腸を圧迫したり、腸の働きを阻害したりすること、糖尿病が感覚線維を損傷し、腸の蠕動運動（腸の動き）を遅くする傾向があることなどにより起こります。さらに、オピオイドの使用は腸の運動を遅くし、肛門括約筋の緊張を高めます。

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鎮痛剤を服用している患者の便秘予防

オピオイドを服用している患者の目標は、少なくとも2～3日に1回、いきんだり硬便になったりすることなく、排便を完了することです。しかし、前述のように、排便頻度よりも快適な排便が重要です。

鎮痛剤誘発性便秘を防ぐために、患者は処方された下剤の服用計画に適切に従う必要があります。

低用量のオピオイドを使用すると便秘は起こりません。便秘を引き起こす用量は、鎮痛剤の通常の用量の約 4 分の 1 だからです。

以下の便秘解消法を1つずつ、1週間ほど続けてみて、効果を実感してみてください。それでも便秘が改善しない場合は、別の方法を試してみてください。

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便秘予防のための自然療法

朝、何かを食べる前や飲む前に、1リットルの水を飲んでください。

朝、何かを食べる前や飲む前に、蜂蜜小さじ1杯とレモン/ライム半分の果汁を入れた温かい水をコップ1杯飲みます。

便秘を治療するには、小さじ半分の蜂蜜を半分のコップの温水に薄めて、1日に2〜3回飲みます。

リコリスは天然の下剤です。1日に2回、リコリスのスティックを数本噛んでください。

就寝前に、牛乳かぬるま湯に薄めたサイリウムシードを小さじ3杯分服用してください。便秘の症状が緩和され、時間の経過とともに改善していくでしょう。サイリウムシードをコップ半分の水に1日と一晩浸します。翌朝、ピューレ状にした水を取り出し、水を切ります。この水を小さじ1杯ずつ、1日4回飲みましょう。

便秘を治すには、オリーブオイル1/2カップとオレンジジュース1/2カップを混ぜて飲みます。

カレーの葉（カレーパタ）を熱湯に数分間浸し、取り出します。蜂蜜と混ぜてお召し上がりください。

1日に少なくとも350gのブドウを食べましょう。ブドウに含まれるセルロース、糖分、有機酸の組み合わせは、優れた天然の下剤として作用します。ブドウは胃腸の調子を整え、慢性便秘の症状のほとんどを緩和します。生のブドウが手に入らない場合は、水に浸したレーズンを便秘の緩和や予防に使用できます。糖尿病の方はブドウ療法を受けないでください。

センナの鞘（大人の場合は6〜12個、子供の場合は3〜6個）を水に入れて、このお茶を飲みます。

コーンシロップ大さじ1杯を水4杯に加えて飲みます。

ヒマシ油（小さじ半分程度）を同量の蜂蜜と混ぜて毎日飲みます。

下剤としてのジュース: トマトジュース 1 カップ、ニンジンジュース 1/4 カップ、ザワークラウトジュース 1/2 カップを混ぜて毎日飲みます。

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腸内洗浄ハーブを試してみよう

食べかすが大腸に蓄積すると、便通が妨げられ、消化効果が弱まることがあります。サイリウムファイバーを使った洗浄法を選びましょう。サイリウムファイバーはブラシのように作用し、大腸を掃き清め、老廃物の影響を取り除きます。

幼児の便秘予防

自家製ギーに砂糖小さじ1/8杯とブラックカラントジュースを混ぜ、一晩置いておいたものを、1日1回小さじ2杯子供に与えてください。

レーズンをスプーン6～8杯分の熱湯に浸します。冷めたらよく砕いて濾し、お子様に食べさせます。便通を整えるのに役立ちます。

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定期的な排便を維持する方法

常に定期的に排便ができるようにするために、次の手順に従ってください。

• ステップ1：朝食などの食後に、プライベートな場所で排便するようにしましょう。食べ物や食欲をそそる食べ物の匂いは、便通を促します。
• ステップ2：朝食と一緒に温かいもの（例えば温かい水など）を飲みましょう。これは便通を良くするのに役立ちます。
• ステップ 3: 朝食の 20 分後にトイレまたはベッドサイドの便器に座ります。
• ステップ 4: 足をスツールの上に置き、体を少し前に傾けて、腸の働きを良くします。
• ステップ 5: 下腹部をマッサージまたはさすって、便を直腸に送り出します。
• ステップ 6: 我慢してください。この運動では排便までに 20 ～ 30 分かかる場合があります。
• ステップ7：便をスムーズに排泄させるために、必要に応じてグリセリンまたは坐薬を使用します。朝食の1時間前に、ビサコジルまたはグリセリン坐薬を直腸に挿入します。坐薬を直腸壁の間に挿入すると、便通が良くなり、肛門周辺が麻痺します。
• ステップ 8: 便の排出を補助する必要がある場合は、手袋をはめた指に潤滑剤を塗り、直腸に挿入します。

排便の前後には手を洗ってください。

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便秘に効くふすまの特別レシピ

便秘の場合は、ふすまを使った次のレシピがすぐに役立ちます

混ぜる必要がある

• アップルソース1カップ
• 粗い未加工の小麦ふすま1カップ
• 梅ジュース3/4カップ

この混合物はペースト状になります。

使用しない間は、混合物を密閉容器に入れて冷蔵保存してください。

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特別なレシピに従ってふすまをどのくらいの頻度で食べますか?

毎日、ふすま混合物（ミューズリー）大さじ2杯をコップ1杯の水と一緒に摂取することから始めてください。この混合物を夕方に摂取することで、翌朝の便通が良くなります。ふすま混合物の量は、便通が規則的になるまで、毎週大さじ2杯ずつ徐々に増やしていくことができます。ふすま混合物と一緒に必ず大きなコップ1杯の水を飲んでください。便秘予防のためにふすま混合物を摂取し始めて7～10日後、大さじ3杯に増やし、便通が規則的になるまで毎週大さじ1杯ずつ増やしていきます。

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