最も重要な筋肉を鍛える

腹筋に関する3つの興味深い事実

• 体幹の筋肉は、動かすことなく鍛えることができます。ほとんどの筋肉は体を動かしますが、体幹の筋肉は動きに対する抵抗を生み出します。例えば、胴体をひねる際に背骨を守る役割を果たします。そのため、エクササイズ中にバランスを保つのが難しくても驚かないでください。体全体をより効率的に動かすには、体幹の筋肉を鍛える方法を学ぶ必要があります。
• 猫背は腹筋の強化を妨げます。腹筋運動は悪い姿勢を改善するのに役立ちます。しかし、週に1時間の運動では、キーボードに向かって猫背で過ごす50時間を埋め合わせることはできません。解決策は、一日中背筋をまっすぐにし、顎を上げ、肩甲骨を後ろに引くことです。
• どんなエクササイズでも、まず体幹の筋肉が収縮します。エクササイズを行う際に消費するエネルギーはすべて体幹から供給されます。プレス、スクワット、その他の筋力トレーニングで停滞期に入った場合は、腹筋を可能な限り強く使うようにしてください。

サイドブリッジ

横向きに寝て、肘を床につけて体を支え、足を揃えます。腹筋に力を入れ、手で床を押しながら腰を持ち上げ、足首から肩までが一直線になるようにします。15～45秒間キープしたら、反対側も同様に行います。腹筋と臀筋に力を入れて締め、水平を保ちます。

プランクと斜め腕上げ

腕立て伏せの姿勢になり、両手を肩幅に広げ、肘を床につけます。体を安定させながら、右腕を床と平行になるまで上げ、右に15度動かします。この姿勢を2秒間キープし、腕を下ろして左腕で同じ動きを繰り返します。これを1回と数えます。腕は90度に曲げた状態を保ちます。

足を下げる

仰向けになり、まっすぐ伸ばした脚を上げます。脚を曲げずに、左脚を床から5～7cm下ろします。最初の姿勢に戻ります。次に右脚で同じ動きを繰り返します。これを1回繰り返します。脚を下げる際は、かかとを腰からできるだけ離すように意識してください。つま先を伸ばさず、かかとが上を向くようにしてください。

フィットボールの上に横たわる強調

すねをフィットボールに乗せ、両手を肩幅より少し広めに開いて腕立て伏せの姿勢を取ります。腹筋に力を入れ、つま先がボールにつくまで脚を体の下に折り込みます。ゆっくりと脚を伸ばし、ボールを元の位置に戻します。脚を体の下に折り込むと同時に、すねがボールから少し離れるように腰を持ち上げます。

膝立ちラットプルダウン

ロープを高い滑車に固定し、両手でロープの端を掴みます。右膝をつき、左肩を滑車に向けます。これが開始姿勢です。体を滑車から離し、両腕を胸に押し付けます。次に、腕を下ろして体から遠ざけます。逆の順番で繰り返し、開始姿勢に戻ります。腕を体から遠ざける際は、体をまっすぐに保ちます。

骨盤を上げて横臥位で歩く様子を再現する

仰向けに寝て、両足を曲げ、手足を床につけます。かかとを踏み込み、臀筋に力を入れて上半身を持ち上げ、膝から肩まで一直線になるようにします。次に、膝を胸に引き寄せます。膝を下ろし、反対の脚も同様に繰り返します。この動作中は、腰が垂れないように注意してください。

自分に合った運動プランを選びましょう

• 理想の結果を達成するための3つの毎日のエクササイズプログラム

筋肉量を急速に増やすための一連のエクササイズ

腹筋運動からワークアウトを始めましょう。姿勢が良くなるだけでなく、テクニックも向上し、毎回より重い重量を持ち上げられるようになるため、筋肉の成長が早まります。嬉しいことに、これらのエクササイズはたった3分で完了します。

やり方：サイドブリッジ（1）を行い、次にプランク（2）を行い、斜め腕上げを行います。最初のエクササイズでは、左右それぞれ15～45秒間ブリッジを維持し、2つ目のエクササイズを4～12回繰り返します。これらのエクササイズは、筋力トレーニングプログラムの最初に行うことをお勧めします。

痛みのないサーキットトレーニング

背骨に問題がありますか？そんなあなたに、このエクササイズはぴったりです。腹筋の持久力を高め、背中の筋肉にかかる余分な負担を軽減し、全身の筋肉量をより均等に分散させます。

やり方：ライイングウォーク（6）、プランク（斜め腕上げ付き）（2）、ニーリングラットプルダウン（5）、サイドブリッジ（1）をサーキットトレーニングとして行います。つまり、休憩なしでエクササイズを次々に行います。エクササイズ6を6～12回、エクササイズ2を4～12回、エクササイズ5を6～10回、エクササイズ1を15～45回、左右で行います。60秒間休憩した後、サーキットトレーニングを1～2回繰り返します。これらのエクササイズを、トレーニングプログラムの最後に週2～3回行います。

最大の効果を得るためのエクササイズ

腹筋の形を整えれば、どんなスポーツでも運動能力が向上します。以下の5つのエクササイズプログラムを使えば、より速く、より力強く、より少ない労力で動けるようになります。つまり、ジムを含むあらゆるスポーツで、より良い結果を出すことができるのです。

やり方：斜め腕上げプランク（2）、横向き歩行模倣（6）、バランスボールに横向きに座った姿勢（4）、ラットプルダウン（5）、サイドブリッジ（1）、脚下ろし（3）をサーキットトレーニングとして、つまり休憩なしで次々に行います。2番目のエクササイズを4～12回繰り返し、次に6番目のエクササイズを6～12回、4番目のエクササイズを6～12回、5番目のエクササイズを6～10回繰り返します。ブリッジを15～45秒間保持し、3番目のエクササイズを6～12回繰り返します。60秒間休憩し、サーキットトレーニングを繰り返します。これらのエクササイズは、トレーニングプログラムの最後に、週に2～3日行うようにしてください。

動きが複雑になるほど、筋肉は硬くなります。

スクワットは、他の腹筋や腰のトレーニングよりも体幹を鍛えることができます。片足で行うトレーニングは、腹部にさらに緊張を与えます。これらのエクササイズは、ワークアウトの最後に行うことをお勧めします。

水平ブロックプルとレッグレイズ

ロープを中くらいの高さで固定し、右手でハンドルを握ります。腕はまっすぐ伸ばし、手のひらは左に向けます。左足を軽く曲げ、右足をまっすぐ後ろに伸ばし、足先を床から少し浮かせます。これがスタートポジションです。ロープを手前に引き、体をまっすぐにし、右膝を上げます。片足10～12回ずつ、2～3セット行います。

肘が後ろに引かれるように、ハンドルを体の横に向かって引きます。

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