最も重要な筋肉を強化する

腹筋に関する3つの興味深い事実

• 体を動かすことなく体の中央筋肉を強化することができます。大部分の筋肉は動きますが、中央の筋肉は動きに抵抗します。たとえば、体を回すと背骨を保護します。だから私たちの演習の実行中にあなたのバランスを維持することは困難になることは驚かないでください。あなたは生物全体のより効率的な作業のためにあなたの中央の筋肉を鍛える方法を学ばなければなりません。
• ストップは、腹筋の腫脹を防ぐ。腹筋の練習は、貧弱な姿勢を矯正するのに役立ちます。しかし、1週間に1時間のトレーニングで50時間を補うことはできません。これは、キーボードを掛けて過ごす時間です。解決策：あなたの背中を一日中真っ直ぐに保ち、顎を持ち上げ、肩甲骨を戻してください。
• 運動を行うと、中央の筋肉が最初に減少します。エクササイズをするときに使用するすべてのエネルギーはあなたの体から来ます。プラトーステージに到達したら、プレス、スクワット、または他の力の動きを行い、最大の力で腹筋を緊張させてください。

横橋

あなたの側に横たわって、サポートのために、あなたの肘を床に、足を一緒に傾けてください。腹筋を締め、床から手を離して、身体が足首から肩まで直線状になるまで腰を持ち上げます。15-45秒間保持し、反対側で繰り返します。力をかけて、腹部と臀部の筋肉をひずませて、水平な姿勢を保ちます。

斜めのアームリフトを備えた板

押し上げの開始位置を取る、肩の幅に手をつける、肘を床に置く。身体を安定した位置に保持しながら、右手を床に平行に持ち上げ、右に15度回転させます。この位置で2秒間ロックしてから、手を下げて左手で動きを繰り返します。これは1回の反復と見なされます。あなたの手は90度の角度で曲げられるべきです。

脚を下げる

背中に横たわって、まっすぐな脚が上方に持ち上げられます。足を曲げないで、床から5〜7cm左足を下げます。開始位置に戻ります。その後、右足で動きを繰り返します。これは1回の繰り返しです。脚を下ろすときは、ヒールを可能な限りヒップから動かそうとしていると想像してください。靴下を引っ張らないでください。かかとが上を向くはずです。 

重点はフィットボールです

足が横になるサポートの位置を取る、脚はfitballに位置し、腕は肩の幅よりわずかに広い。あなたのつま先がボールをあきらめるまで、腹筋を締め、自分の下で足を選ぶ。あなたの足をゆっくりとまっすぐにして、ボールを元の位置に戻します。下の脚がボールの上に上がるように、自分の下で脚をピックアップし、腰を持ち上げます。

膝の位置での上ブロックの推力

ケーブルをハイブロックに固定し、両手でロープの端をつかみます。右膝を下にして、左肩がブロックを指すようにします。これが開始位置です。あなたの胸に手を押しながら、身体をユニットの反対側に移動させてから、自分を離れて離してください。逆の順序で移動を繰り返し、元の位置に戻します。手を自分から離して、ケースをまっすぐに保ちます。

高い骨盤で腹臥位に歩く模倣

後ろに横たわって、足が曲がり、腕と足が床に横たわっています。踵を傾けて臀部の筋肉を緊張させて体を持ち上げ、膝から肩までの直線を形成する。その後、膝を胸に持って行きます。膝を下げ、もう一方の脚で同じことを繰り返す。あなたが動いている間に腰を弛めさせてはいけません。

あなた自身のために適切な運動計画を選択してください

• あなたが望む結果を達成するのに役立つ3つの毎日の運動プログラム

筋肉量の急速な増加のための一連の練習

腹筋のエクササイズでエクササイズを始めましょう。姿勢を改善するのに役立ちます。また、これはあなたのテクニックを向上させ、より多くの体重を増やすことができます。これは、筋肉量のより速い蓄積を意味します。いい話は、これらの演習では3分しかかかりません。

アクションの仕組み：エクササイズ「サイドブリッジ」（1）を実行し、次にバーを手の斜め上に上げます（2）。最初の練習をするときは、両側に15〜45秒間ブリッジに留まり、2回目の練習は4〜12回繰り返します。これらの演習はパワートレーニングプログラムの初めに行います。

頑丈な円形の練習

背骨に問題がありますか？それから、この練習はあなたのためです。それは、腹筋の耐久性を改善し、背筋からの余分な筋肉を緩和し、体全体に筋肉量のより均一な分布を促進する。

作用機序：円形のトレーニング（1）〜（6）、対角線バーリフトアーム（2）、膝の上に立って、上部牽引ユニット（5）と側ブリッジ仰臥位歩行のシミュレーションを実行します。つまり、休息せずに、1つの運動を別の運動でやってください。6回目の運動の6-12回の繰り返し、2回目の運動の4-12回の繰り返し、5回目の運動の6~10回の繰り返し、および各運動の最初の運動の15~45回の繰り返しを行う。60秒間休憩し、運動のサークルを1回または2回繰り返します。トレーニングプログラムの最後に、週に2〜3日運動しますか？

最大の結果を得るための練習

腹部の筋肉の形状を改善すると、スポーツの種類に関係なく、運動能力も向上します。次の5つの演習のプログラムを使用すると、より大きな力と少ない労力で、より速く動くようになります。言い換えれば、ジムを始めとするあらゆるスポーツにおいて、より良い結果を達成することができます。

作用機序：対角リフトアームのバーを実行し（2）、下降仰臥位（6）、fitbole上に横たわるフォーカス（4）、上部ユニットロッド（5）、側ブリッジ（1）及び足歩行のシミュレーション（3）のような循環的な訓練、つまり、相次いで猶予を受けることなく、2回目のエクササイズを4~12回繰り返し、次に6回目のエクササイズを6~12回繰り返し、4回目のエクササイズを6~12回繰り返し、5回目のエクササイズを6~10回繰り返します。ブリッジを15〜45秒間保持し、3回目のエクササイズを6〜12回繰り返します。60秒間待ってから、サークルを繰り返します。週2〜3日、トレーニングプログラムの最後にこれらの練習をしてみてください。

動きが難しいほど、筋肉が硬くなります

スクワットは、腹部の筋肉や腰に多くの運動よりもあなたの体の中心部を強化します。1つの脚を使用するエクササイズは、腹部にさらに緊張を生じさせます。あなたのトレーニングの終わりにこれらの練習をしてみてください。

脚を持ち上げた水平スラストブロック

ケーブルを平均的な高さに固定し、ハンドルで右手をつかむと、腕はまっすぐで、手のひらは左に見えます。左脚を少し曲げ、右脚をまっすぐにして後ろに置くと、足は床からわずかに引き裂かれます。これが開始位置です。体をまっすぐにして右膝を持ち上げながら、ケーブルを手前に引きます。各足で10〜12回繰り返す2〜3組を行います。

エルボーが収縮するようにハンドルをケーシングの側面に締め付けます。

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