自宅でプレスをポンピングする方法は？

自宅でプレスを圧送する方法は、まず第一に、トレーニングの規則性にかかっています。また、家庭での授業は効果的でバランスのとれた食生活を伴うべきで、それは美しいプレスを達成することの成功にも左右されます。

自宅で授業を行う利点： 

• ジムでの授業料の不在、
• スポーツ複合施設への旅行時間を節約し、 
• トレーニングの時間と期間の自己選択の可能性、 
• グループ訓練と比較して、クラスから気を散らす人はいません。

プレスのための練習はたくさんあり、あなたは好きな人を選ぶ必要があり、楽しむことができます。自宅でプレスを揺るがすためには、ラグ、プレスを振るためのベンチ、ダンベルがあるのが良いでしょう。クラスの成功は、組織、自己規律、結果に焦点を当てます。

自宅でスイングプレス

家庭でのプレスのスイングは、リラックスした環境で、効果的に一定の規則に従って、背中、頸部または腰の痛みを避けるために行わなければなりません。 

授業は換気の良い部屋で行い、開いた窓で続けなければならない。体の訓練の間、すなわち心臓血管系のために、酸素がさらに必要とされる。さもなければ、そのような訓練は使用されないでしょう。

• トレーニングは、食後1時間か2時間後に行うのが最善です。そうすれば、ダイエットに少し時間がかかります。
• トレーニングの前に、エクササイズのために筋肉を準備するために重要でないウォームアップが必要です。
• 練習は軽快でリズミカルに行うべきです。
• 筋肉への負荷は、毎日徐々に増加するはずです。あなたは最初の日に100回の演習をする必要はありません、あなたは小さく始める必要があります。
• プレスの筋肉は、身体の他の筋肉と比較して、2〜3分間安静が必要な場合に迅速に回復されます。そして、プレスの筋肉は、アプローチの間に多くの時間を必要としません。
• 仰臥位に保持されている授業は硬い表面にあるべきです - ソファやベッドは動作しません。あなたはマットを床に置いて、スイングを簡単にすることができます。
• トレーニングは定期的、毎日行う必要があります。あなたが毎日プレスの練習をすることができない場合、あなたは一日おきにそれらを実行しようとする必要があります。
• エクササイズは、足と体を正しく曲げた場合、つまり直角で17〜75°、体の場合は40°、下肢の場合はより効果的になります。曲げ角度を強くすると、けがの危険性が増します。
• 練習をするとき、首が悪いので頭を手で引くべきではありません。運動中は、指を首でわずかに押さなければならず、胸と顎の間の距離はあなたの手のひらより小さくないようにすべきです。
• 練習終了後、数時間食べないことをお勧めします。水を飲むことができます。

プレスを適切に圧送するには、筋肉がどのように3倍になるかを想像する必要があります。プレスの筋肉は、直線状と斜め方向に細分されています。それぞれには特定の運動があります。荷重が最初に下のプレスに、次に斜めの筋に、そして最終的には上のプレスになるように、クラスを作成する方が良いです。下のプレスのために、脚のリフト、斜めの筋肉のための様々なエクササイズ - ねじれ、上のプレス - 体の様々な持ち上げが行います。

家庭でプレスプログラム

自宅でのプレスのプログラムは、適切な栄養と下部プレスと上部プレスの演習で構成されています。適切な栄養は成功の60％であり、以下のように構成されています： 

• 食事には、かなりの量のタンパク質、約半分の低脂肪の肉、コテージチーズ、チーズ、ケフィア、卵、魚などが含まれているはずです。 
• 食事中の炭水化物は複雑で、午前中または運動後に使用する必要があります。そのような炭水化物には、ポッポリ、マカロニ、野菜、果物があります。白いパン、砂糖、お菓子、ジャガイモなどの形の単純な炭水化物 少量で使用することが必要であり、好ましくはトレーニング後にも使用することが好ましい。 
• 脂肪は、主に野菜やナッツのような様々な油の形で消費されるべきです。 
• 食事は、適切な飲酒規制 - 1日当たり少なくとも2リットルの飲料水を遵守する必要があります。 
• 食物の摂取量は、1日に5〜6回に分けてください。 
• 1日の最初の部分および運動の後の部分で炭水化物の大部分を消費することが望ましい。

従って、美しい下の印刷機のための食事は含まなければならない（もちろん、パーセンテージは±10％を変えることができる）： 

• 50％タンパク質、 
• 炭水化物の30％ 
• 脂肪の20％。

理想的には、1人の体重1キログラムあたり1から2グラムのタンパク質と2グラムの炭水化物を使用することが理想的です。

あなたが運動の主要部分を始める前に、すなわち、下部プレスと上部プレスでエクササイズをするには、身体の運動を準備し、筋肉を暖める必要があります。 

• 3〜5分間走ってください。 
• トルソは前後に曲がる。 
• 胴体の回転。 
• 運動をする - 30秒から60秒間自転車。

トレーニングの最初の部分が終了し、身体が作業の準備が整ったら、下に表示されている下のプレスと上のプレスのメインの演習に進むことができます。

自宅でプレスを下げる

適切な栄養の体制に従う練習と一緒に、ポンプで家庭でのプレスを難しくすることはありません。ダイエットに従わないと、下層プレスの毎日のエクササイズでも、下層プレスは脂肪層の下に見えなくなります。したがって、美しい下のプレスのフォーミュラは、適切な栄養と定期的なトレーニングです。

ボトムプレスを自宅で圧送するには、次の練習を行う必要があります。 

背ねじり

これは、主要な最も効果的な運動であり、その間に、より低いプレスが最も関与している。 

このエクササイズを行うには、平らな水平面に横たわっていなければなりません。手のひらを下にしてトランクに沿って手を置いてください。その後、下肢を上向きに持ち上げて、身体に対して垂直に配置する必要があります。それからあなたは骨盤を持ち上げて、あなたの胸にそれらを曲げるのではなく、あなたの足を伸ばす必要があります。その後、下肢は身体位置に対して直角に戻される。タズ、それはプレスの助けを借りて持ち上げることが望ましいです。 

このような運動は、折畳みのように、屈曲した脚、ひざを用いて行うことができる。練習中は、プレスに負担をかける必要があります。

背部ねじれは、10〜20回、2〜3回のアプローチで行われる。

下肢を腹臥位から持ち上げる

それほど一般的ではなく、結果を達成するのに効果的です。これを行うには、しっかりした水平面に乗る必要があります。手は身体に平行に、または頭の後ろに置いてください。その後、身体に対して垂直に脚を上げて下げる必要がありますが、最後までは足を伸ばす必要はありません。初心者にとっては、このような運動は、腰部の重い負荷を避けるために、膝を曲げた膝で行うことが望ましい。

下肢を腹臥位から起こすことは、2〜3回のアプローチで10〜20回行われる。

エクササイズは自転車です

あなたは水平姿勢で座って、頭の後ろに手を置き、指を横切る必要があります。左肘を右膝に、右膝を右膝にドラッグする必要があります。練習を行うことに加えて、自由な下肢はまっすぐにして床に平行に置くべきです。このような運動は、下部プレスだけでなく、上部および斜めの腹部筋肉も十分に汲み上げられる。

自転車は2〜3回の接近で10〜20回走行します。

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エクササイズ - はさみ

それを実行するには、背中の横の位置、身体に平行な手、腰の下または腰の下の手のひらを取る必要があります。次に、水平面の上の下肢を10センチメートル上げて、ハサミで切断するように水平面でハエを実行する必要があります。あなたは頭を持ち上げる必要はありません。

あなたは、この運動を迅速かつ量的に行う必要があります。アプローチは2〜3でなければなりません。

下肢を持ち上げて、水平バーに吊るす

それを実装するには、水平バーが必要です。横棒の横棒をつかみ、膝に曲げられた下肢を持ち上げて胸の膝に達する必要があります。その後、数秒間この位置に脚を保持し、静かに下げます。時間の経過とともに、あなたは仕事を複雑にして、まっすぐな脚を拾うことができます。

この練習をするときは、バーの胴体を振ることは避けてください。そのような演習の数は、2回から3回のアプローチで10回からです。

V字形のねじれ

それらを果たすためには、背中の水平姿勢を取って、下肢をわずかに持ち上げ、手を頭の上に伸ばしなければなりません。次に、体と下肢を同時に持ち上げて、手に触れるようにして、開始位置をとる必要があります。この練習では急いでする必要はありませんが、主なことは定性的に実行することです。

この運動は、膝を曲げた膝で行うことができます。撚り数 - 10 - 3 - 4のアプローチ。

あなたは下のプレスのすべての練習をしたり、好きなものをいくつか選んで定期的に練習したりすることができます。

適切な栄養補給や上記の練習に加えて、下のプレスをよりエンボス加工するために、心臓トレーニングもお勧めします。カーディオトレーニングの主な目標は、脂肪燃焼です。このような演習は、技術の正しい実行で非常に迅速に行う必要があります。 

激しい押し上げ

あなたの手がそれから離れて元の位置に戻るように、横たわって、絞って、床を強く押して、ポジションをとる必要があります。時間が経つと、床から手を離した瞬間に手の拍手を加えて、作業を複雑にすることができます。繰り返し回数は15回で、次の練習に進みます。

エクササイズ - バリ

その実行のためには、膝が胸と床の手に触れるように四つ足に乗る必要があります。その後、下肢を急に引っ張って定位置に置く必要があります。その後、足の動きが速く、元の位置に戻る必要があります。その後、足を強く押して飛び上がり、スムーズに元の位置に戻ります。

繰り返し回数は20回で、次の練習に進みます。

エクササイズ - クライマー

ポジションを取ることが必要です。左脚を左手にしっかりと締め、最初の位置を受け入れるためには、急激に右脚を右腕と後ろにしっかり締める必要があります。

すべては30回繰り返してすばやく行う必要があります。

[2]

飛び降りる

座って、手を頭の後ろに置き、素早く集中的にジャンプさせ、あなたの手を常に頭の後ろに置き、より簡単にする必要があります。

エクササイズは15回繰り返す。

相撲

起立した姿勢では、背中はまっすぐで、股間にあり、上肢を下肢の間の床に置く。次に、足の鋭い動きで、後方に押して、ポジションを取って、逆の順序でエクササイズをして立ち姿勢に戻ります。繰り返し回数は15回です。

5回の心肺蘇生訓練を終えたら、呼吸が回復するまで休息し、これらの5回の運動の円を3〜4回繰り返すことができます。このような心臓トレーニングは週に3〜4回行う必要があります。

自宅でトッププレス

家の上では、食事の前と午前中にスイングするのが好ましいので、筋肉を強化するのが良いでしょう。トッププレスをきれいにしてポンプアップするには、すべての運動が体系的かつ正確でなければなりません。上のプレスのための効果的な練習：•

ターンツイスト

それを行うには、床に座って、頭の後ろに手を置き、下肢をベンチに置いて直角にする必要があります。その後、ゆっくりと右にカールし、元の位置をゆっくりと取る必要があります。その逆の場合は、左と後ろにカールする必要があります。繰り返し回数は3〜4回のアプローチで5〜10回です。このエクササイズを行うときは、床から背中を引き裂く必要はなく、左右に曲がる肩甲骨のみが引き裂かれます。

5〜6回の反復の後、上のプレスの筋肉に灼熱感が感じられる場合、運動は正しく行われる。エクササイズが簡単に行えれば、適切な体重（2〜5キログラム）のパンケーキを拾うことで、複雑にすることができます。

ストレートツイスト

壁に寝そべって足を壁にかけ、膝を直角に曲げ、手を頭の後ろに置く必要があります。背中が床から離れるのではなく、肩甲骨だけになるように前方にゆっくりとねじる必要があり、元の位置に戻る。繰り返し回数は8回から12回、2回から3回のアプローチです。顎の下（胸部）または頭の後ろの特定の体重でパンケーキをとることで、運動を複雑にすることができます。

このようなねじれは、傾きのあるベンチで行うことができる。

エクササイズ - ペンナイフ

それを行うには、床に座って、膝が胸に触れるように、下肢と上肢を上げる必要があります。

繰り返し回数は2回から3回のアプローチで10回から15回までです。

下肢の回旋

水平面に横たわって床に垂直な下肢を持ち上げる必要があります。次に、脚をまっすぐにしてから、両側を下ろします。しかし、運動を行うとき、足は床に触れてはならない、距離は10から20センチメートルのままにする必要があります。繰り返し回数は2〜3回のアプローチで10回から15回までです。このエクササイズの助けを借りて、上部プレスだけでなく、下部プレスにもポンプをかけることができます。

適切な運動は、腹部の筋肉に灼熱感が現れるまで、1日10分、誠意を持って定期的に行われます。バランスの取れた食事を忘れずに、トレーニングと一緒に、より望ましい結果をもたらします。

プレスを自宅で乾燥させる

自宅でプレスを乾燥させると、プレスをよりエンボス加工することができます。高出力筋力トレーニングの背景から、体内の主な燃料である炭水化物は食事中に実質的に存在しないため、乾燥プロセスは容認するのが難しい場合があります。したがって、名前を乾燥させる。プレスを乾燥させることは、皮下脂肪層を除去する最も効果的な方法です。腹部の脂肪層を迅速に除去するためには、局所的な血液循環を強化する必要があり、その結果、代謝が促進され、脂肪組織に破壊的な影響を及ぼす。そして、腹部の血液循環を増加させるためには、プレスをポンプする必要がありますが、特定の規則と適切な練習に従ってください。 

• プレスを40分間スイングする必要があります。 
• エクササイズのアプローチ間のブレークは、10秒間続く必要があります。 
• プレスの演習は、高振幅で、できるだけ効率的に行うべきである。

自宅でプレスを乾燥するには、次の練習が適しています： 

• ベンチ上でひねり。 
• 背部ねじれ。 
• ダンベルとは別の坂道。 
• トランクを垂直ブロックでねじる（自宅にこのようなシミュレータがある場合）。

希薄心肺蘇生は、プレスを乾燥させるのに非常に有効であり、例えばジャンプロープは、プレスのための練習で順番に実施することができる。しかし、心臓発作の持続時間は2倍未満でなければならない。

肉体的運動と並行して、特定の食生活が観察されるべきである： 

• 脂肪は、就寝前に夕方に使用すべきではなく、特に、速いアイスクリーム、白パン、お菓子、クッキーなどから、炭水化物の摂取を減らすか、またはそれらを拒否するべきです。 
• 食物の使用は定期的でなければならない。それが長期間存在しなくなると、ストレスホルモンであるコルチゾールが生成され、その影響下で脂肪の蓄積が始まる。 
• 食生活では、肉、コテージチーズ、卵白、果物、野菜、魚などの低脂肪の品種が存在する必要があります。 
• ノックで少なくとも2リットルの液体を飲むのは、液体ではなく炭水化物の体を奪うためです。あなたの食事には緑茶とジンジャーティーを入れることをお勧めします。

プレスの乾燥中、筋肉量の減少は脂肪よりも速いので、筋肉は筋力トレーニングと心臓負荷の形でのサポートが必要であることを覚えておく必要があります。筋肉 - エネルギーの主な供給源、それらの少ない、より速く脂肪の沈着。このことから、乾燥の主な目的は、脂肪組織の除去と筋肉組織の保存であるということになる。