自宅で腹筋を鍛えるには？

自宅で腹筋を鍛えるには、まずトレーニングの継続が重要です。さらに、効果的なトレーニングとバランスの取れた食事を組み合わせることも重要です。バランスの取れた食事こそが、美しい腹筋を手に入れる成功の鍵となります。

宿題をすることの利点:

• 体育の授業に現金はかかりません。
• スポーツ施設への往復の移動時間を節約し、
• トレーニングの時間と期間を独自に選択する能力
• グループトレーニングと比べて、勉強の邪魔をするものは何もありません。

腹筋トレーニングには様々な種類があります。自分に合ったものを選び、楽しく行いましょう。自宅で腹筋トレーニングを行う場合は、マット、腹筋トレーニング用のベンチ、ダンベルなどを用意すると良いでしょう。トレーニングの成功は、計画性、自己規律、そして結果への集中力にかかっています。

自宅でできる腹筋運動

自宅での腹筋運動は、背中、首、腰の痛みを避けるために、落ち着いた環境で、一定のルールに従って効果的に行う必要があります。

トレーニング中は体、特に心血管系が酸素を必要とするため、クラスは換気の良い部屋で行い、窓を開けた状態で継続する必要があります。そうでなければ、トレーニングの効果は期待できません。

• 少し消化する時間を与えるために、食後1～2時間経ってからトレーニングする方が良いでしょう。
• トレーニングの前に、筋肉を運動に備えるために軽いウォームアップが必要です。
• エクササイズは、急に動き出すことなく、スムーズかつリズミカルに行う必要があります。
• 筋肉への負荷は毎日徐々に増やしていく必要があります。初日に100種類のエクササイズを行う必要はありません。まずは小さなことから始めましょう。
• 腹筋は、体の他の筋肉に比べて回復が早く、2～3分の休息が必要です。また、セット間の休憩もそれほど長く必要ありません。
• 仰向けで行うエクササイズは、硬い床の上で行う必要があります。ソファやベッドの上では適していません。床にラグを敷くと、より快適にプレスを行うことができます。
• トレーニングは毎日定期的に行うべきです。腹筋運動を毎日行うのが難しければ、1日おきに行うようにしましょう。
• 脚と体を正しく曲げることで、エクササイズの効果は高まります。正しい角度、つまり体幹は17～75度、下肢は40度に曲げてください。強く曲げると怪我のリスクが高まります。
• エクササイズを行う際は、手で頭を引っ張らないようにしてください。首に非常に悪影響を与えます。エクササイズ中は、指で首を軽く支え、胸と顎の間の距離は手のひら1つ分以上空けるようにしてください。
• エクササイズを終えた後は、数時間は食事を摂らないことをお勧めしますが、水を飲むことは可能です。

腹筋を正しく鍛えるには、腹筋の構造を少し理解しておく必要があります。腹筋は腹筋と腹斜筋に分けられ、それぞれに特化したエクササイズがあります。負荷を最初に下腹部、次に腹斜筋、そして最後に上腹部にかけるようにトレーニングを構成するのが良いでしょう。下腹部にはレッグリフトを使った様々なエクササイズ、腹斜筋にはクランチ、上腹部には様々なボディリフトが適しています。

国内での報道番組

自宅での腹筋プログラムは、適切な栄養摂取と下腹部と上腹部のエクササイズで構成されています。適切な栄養摂取は成功の60%を占め、以下の内容が含まれます。

• 食事には多量のタンパク質を含める必要があり、その約半分は赤身の肉、カッテージチーズ、チーズ、ケフィア、卵、魚などである必要があります。
• 食事中の炭水化物は複合炭水化物とし、朝または運動後に摂取するべきです。このような炭水化物には、お粥、パスタ、野菜、果物が含まれます。白パン、砂糖、お菓子、ジャガイモなどの単純炭水化物は少量ずつ、できれば運動後に摂取するのが良いでしょう。
• 脂肪は、主に植物油やナッツ油など、さまざまな油の形で摂取する必要があります。
• 食事には適切な飲水計画（1日あたり少なくとも2リットルの水を飲む）を含める必要があります。
• 食事は1日に5～6回、少量ずつに分けて摂るべきです。
• 炭水化物の大部分は一日の初めに摂取し、一部は運動後に摂取することをお勧めします。

したがって、美しい下腹部のための食事には次のものを含める必要があります (もちろん、割合は ± 10% の範囲で変動します)。

• タンパク質50%、
• 炭水化物30%、
• 脂肪分20%。

理想的には、体重 1 キログラムあたり 1.5 ～ 2 グラムのタンパク質と 2 グラムの炭水化物を摂取することが推奨されます。

トレーニングの主要部分、つまり下腹部と上腹部のエクササイズを始める前に、身体活動のために体を準備し、筋肉を温める必要があります。

• 3〜5分間走ります（その場で行っても構いません）。
• 胴体の前方および後方への曲げ。
• 胴体の回転。
• 自転車運動を30〜60秒間行います。

トレーニングの最初の部分が完了し、体が運動の準備ができたら、以下に示す下腹部と上腹部の基本的なエクササイズの実行に進むことができます。

ホームでのプレッシャーを軽減

健康的な食事とエクササイズを組み合わせれば、自宅で下腹部を鍛えるのは難しくありません。食事制限を怠ると、下腹部を鍛えるエクササイズを毎日行っても、脂肪層に隠れて下腹部は見えません。そのため、美しい下腹部を手に入れる秘訣は、適切な栄養摂取と定期的なトレーニングです。

自宅で下腹部を鍛えるには、次のエクササイズを行う必要があります。

リバースクランチ

これは、下半身のプレスが最も重要となる主要かつ最も効果的なエクササイズです。

このエクササイズを行うには、平らな場所に横になり、両腕を体の横に伸ばし、手のひらを下に向けてください。次に、下肢を体に対して垂直になるまで持ち上げます。次に、骨盤を持ち上げ、脚を曲げずに胸の方に伸ばします。その後、下肢を体に対して垂直な位置に戻します。骨盤は、プレスの力を借りて持ち上げることをお勧めします。

このエクササイズは、脚と膝を曲げて体を丸めるような姿勢で行うこともできます。エクササイズ中は、プレスを緊張させる必要があります。

リバースクランチは、2 ～ 3 回のアプローチで 10 ～ 20 回実行されます。

横臥位から下肢を上げる

効果も抜群で、人気も抜群です。硬い水平な場所に横になり、両手を体と平行に、または頭の後ろに置きます。次に、両足を体と垂直に上げ、下ろします。ただし、完全に下ろしすぎないようにしてください。初心者の方は、腰への負担を軽減するため、膝を曲げた状態でこのエクササイズを行うことをお勧めします。

横臥位から下肢を上げる動作を 2 ～ 3 回のアプローチで 10 ～ 20 回行います。

エクササイズ - 自転車

横向きに横になり、両手を頭の後ろで組んで指を交差させます。次に、左肘を右膝に、右肘を左膝に交互に伸ばします。このエクササイズを行う際は、自由にしている方の下肢をまっすぐ伸ばし、床と平行になるようにします。このエクササイズを行うことで、下半身だけでなく、上半身、そして腹斜筋も鍛えられます。

自転車は 2 ～ 3 回のアプローチで 10 ～ 20 回実行されます。

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練習 - はさみ

行うには、仰向けになり、両手を体と平行に置き、手のひらを下にして、または腰椎の下に置きます。次に、下肢を水平面から10センチほど持ち上げ、ハサミで切るように水平に振ります。頭を上げる必要はありません。

この練習は、できる範囲で素早く、できるだけ多く行う必要があります。2つか3つのアプローチがあるはずです。

鉄棒にぶら下がりながら下肢を上げる

これを実行するには、鉄棒が必要です。両手で鉄棒を掴み、膝を曲げた状態で両足を上げ、膝が胸につくまで持ち上げます。そして、その姿勢を数秒間保ち、スムーズに下ろします。慣れてくると、動作が複雑になり、まっすぐな脚を上げることができるようになります。

このエクササイズを行う際は、鉄棒の上で胴体を振り回さないようにしてください。このエクササイズは、2～3回のアプローチで10回行います。

V字腹筋

行うには、仰向けに横向きになり、両足を軽く上げ、両腕を頭上に伸ばします。次に、体と両足を同時に持ち上げ、両手で触れ合うようにし、スタートポジションを取ります。このエクササイズは急ぐ必要はありません。重要なのは、しっかりと行うことです。

このエクササイズは膝を曲げた状態でも行うことができます。ひねりの回数は10回で、3～4回ずつ行います。

下腹部のエクササイズをすべて行うことも、好きなエクササイズをいくつか選んで定期的に行うこともできます。

適切な栄養摂取と上記のエクササイズに加え、下腹部をより引き締めるためには有酸素運動も推奨されます。有酸素運動の主な目的は脂肪燃焼です。このようなエクササイズは、正しいテクニックで素早く行う必要があります。

激しい腕立て伏せ

仰向けの姿勢を取り、腕立て伏せをします。そして、両手が床から離れるまで強く床を押し、元の位置に戻ります。慣れてきたら、手を床から離す瞬間に手を叩く動作を加えることで、動作が複雑になります。繰り返し回数は15回で、その後次のエクササイズに進みます。

エクササイズ - バーピー

行うには、まず四つん這いになり、膝を胸につけ、両手を床につけます。次に、下肢を鋭く後ろに伸ばし、うつ伏せの姿勢を取ります。次に、脚を素早く動かして、元の四つん這いの姿勢に戻ります。そして、脚で強く蹴り上げ、ジャンプしてスムーズに元の姿勢に戻ります。

繰り返し回数は20回で、次のエクササイズに進みます。

エクササイズ - ロッククライマー

うつ伏せの姿勢を取る必要があります。左足を左手に強く引いて最初の姿勢を取り、次に逆に右足を右手に強く引いて後ろに引きます。

すべてを素早く実行し、30 回繰り返す必要があります。

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飛び出す

しゃがんで手を頭の後ろに置き、上に向かって素早く激しくジャンプする必要があります。エクササイズが簡単にならないように、手は常に頭の後ろに置いたままにする必要があります。

この練習を15回繰り返します。

相撲スクワット

立った姿勢で背筋を伸ばし、しゃがんで上肢を下肢の間に置きます。次に、鋭い動きで両足を後ろに押し出し、うつ伏せの姿勢を取ります。そして、再び立ち上がり、逆の順番でエクササイズを行います。回数は15回です。

5つの有酸素運動を終えたら、呼吸が回復するまで休憩し、同じ5つの運動を3～4回繰り返します。このような有酸素運動は、週に3～4回行うのが理想的です。

自宅でのアッパープレス

上腕三頭筋は、自宅で食前や朝に鍛えると効果的です。上腕三頭筋を美しく鍛え、引き締めるためには、すべてのエクササイズを体系的かつ正しく行う必要があります。上腕三頭筋に効果的なエクササイズ：

ひねりを加えて

床に横になり、両手を頭の後ろに置き、両足をベンチに乗せて直角を作ります。次に、ゆっくりと右にひねり、ゆっくりと開始位置に戻ります。次に、逆に左にひねり、そして後ろにひねります。繰り返しは5～10回、3～4回のアプローチで行います。このエクササイズを行う際は、背中を床から浮かせる必要はなく、肩甲骨だけを持ち上げ、左右にひねるだけで十分です。

5～6回繰り返した後、上腹部の筋肉に焼けるような感覚を感じたら、エクササイズは正しく行われています。エクササイズが楽に行える場合は、2～5kgの適切な重さのパンケーキを手に持って行うと、より難易度が上がります。

ストレートクランチ

壁に沿って横になり、足を壁につけます。膝は直角に曲げ、両手は頭の後ろに置きます。背中が床から離れないようにゆっくりと前屈し、肩甲骨だけが床から離れるようにして、元の姿勢に戻ります。反復回数は8～12回、2～3回のアプローチです。適度な重さのパンケーキを顎の下（胸の上）または頭の後ろに置けば、エクササイズの難易度を上げることができます。

これらの腹筋運動は傾斜ベンチで行うことができます。

エクササイズ - ペンナイフ

これを実行するには、床に横になり、膝が胸に触れるように下肢と上肢を上げる必要があります。

繰り返し回数は 2 回から 3 回のアプローチで 10 回から 15 回です。

下肢の回転

水平な場所に横になり、下肢を床に対して垂直に上げます。次に、脚をまっすぐ下ろし、次に横に下ろします。ただし、このエクササイズを行う際は、脚が床に触れないようにし、10～20cmの距離を保ちます。反復回数は10～15回で、2～3回のアプローチで行います。このエクササイズを行うことで、上腹部だけでなく下腹部も鍛えることができます。

1日10分のエクササイズを、腹筋に焼けるような感覚が出るまで、意識的に、そして定期的に行うだけで十分です。バランスの取れた食事も忘れずに。トレーニングと組み合わせることで、より早く理想の成果に近づくことができます。

自宅でプレス機を乾燥させる

自宅でプレスを乾燥させると、プレスをより目立たせることができます。激しい筋力トレーニングを背景に、体の主な燃料である炭水化物が食事にほとんど含まれていないため、乾燥プロセスは耐え難い場合があります。そのため、名前は「乾燥」です。プレスを乾燥させることは、皮下脂肪層を除去する最も効果的な方法です。腹部の脂肪層をすばやく除去するには、局所的な血液循環を増加させる必要があります。その結果、代謝が加速され、脂肪組織に破壊的な効果をもたらします。そして、腹部の血液循環を増加させるためには、プレスをポンピングする必要がありますが、特定のルールと適切なエクササイズに従ってください。

• 40分間腹筋を鍛える必要があります。
• エクササイズ間の休憩は 10 秒間にしてください。
• 腹筋運動は高強度で、できるだけ効果的に行う必要があります。

以下のエクササイズは、自宅でプレスを乾燥させるのに適しています。

• ベンチで腹筋運動。
• リバースクランチ。
• ダンベルを使ったサイドベンド。
• 胴体を垂直ブロックでひねる（自宅にそのようなマシンがある場合）。

プレスを乾燥させるには、縄跳びなどの有酸素運動を薄めるのが非常に効果的です。これらはプレスの運動と交互に行うことができます。ただし、有酸素運動の時間は半分にする必要があります。

身体活動と並行して、特定の食事療法に従う必要があります。

• 就寝前の夜には脂肪を摂取しないでください。特にアイスクリーム、白パン、キャンディー、クッキーなどのファストフードは炭水化物の摂取を減らすか、完全に排除してください。
• 食事は規則正しく摂るべきです。長期間食べないとストレスホルモンのコルチゾールが生成され、脂肪蓄積の原因となるからです。
• 食事には、赤身の肉、カッテージチーズ、卵白、果物、野菜、魚を含める必要があります。
• 水分（静水）を十分に摂りましょう。少なくとも1日に2リットルは摂取してください。乾燥は水分ではなく炭水化物の不足によって起こるからです。緑茶や生姜茶を食事に取り入れることをお勧めします。

プレス機を乾燥させる際には、筋肉量は脂肪よりも早く失われることを覚えておく必要があります。そのため、筋肉は筋力トレーニングや有酸素運動によるサポートが必要です。筋肉は主要なエネルギー源であり、筋肉量が減少すると脂肪が蓄積されやすくなります。したがって、乾燥の主な目的は、脂肪組織を除去し、筋肉を維持することです。