あっという間に美腹

腹筋を素早く鍛える方法

偽インフォマーシャル、脂肪燃焼の誇大広告、そしてあり得ないほど引き締まった腹筋を謳うフィットネス器具が溢れる現代において、メディシンボールには何か心強いものがあります。そのクラシックな評判は、古くなったスウェットを羽織り、満足げにくしゃみをしながらワークアウトに出たくなる気持ちにさせてくれます。しかし、ヴィンテージもまだ衰えていません。レザーはビニールに取って代わられました。最近のメディシンボールは、握りやすい快適な表面を持ち、様々な形やサイズが揃っています。（「薬」？！新しい名前が必要かもしれませんね。）

今すぐ始める

この記事では、短時間で完了できる現代的なワークアウトルーティンをご紹介します。これらのエクササイズは、メディシンボールの重みを利用して、腹筋全体、特に側面の斜筋（体をひねったり回したりする際に使われる重要な筋肉）を鍛えます。このエクササイズは、ニューヨーク市を拠点とする認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト、ジャクリーン・ワグナー氏によって開発されました。メディシンボールの重みによって、従来の腹筋エクササイズよりも強度の高いワークアウトが可能になります。

ボールは、背中の筋肉に負担をかけずにエクササイズを行える程度の軽さのものを選びましょう。腹筋トレーニングには、4kgのメディシンボールが理想的です。最初は1ラウンドから始め、徐々に1ラウンド3セットまで増やしていきましょう。ダブルクランチとリバースクランチは、ゆっくりとした動きで、コントロールされた動きで行いましょう。

• 腹筋のためのダブルクランチ

開始姿勢：仰向けになり、膝を曲げて足を床につけます。両手は胸に当て、膝の間にボールを挟みます。

動き：息を吐きながら、上半身を起こし、膝を胸に押し付けます。息を吸いながら、ボールを持ち上げて胸に引き寄せ、そして…

終了姿勢：開始姿勢に戻ります。次の繰り返しでは、再びボールを膝の間に挟み込み、ボールの位置を常に変えながら繰り返します。

• 座位での胴体の回転

開始姿勢：床に座り、背中をまっすぐ伸ばします。ただし、上半身を座位で上げるトップポジションと同様に、少し後ろに傾けます。脚は90度に曲げます。足は床につけ、足の間隔は35～40cmにします。

動き：ボールを胸に当て、上半身を左にひねり、ボールを背後の床に置きます。上半身を右にひねり、ボールを拾い、左にひねり、背後に置きます。

終了位置: 8 ～ 12 回を 2 回繰り返し、2 回目は右回転から開始します。これが 1 セットとしてカウントされます。

ヒント：動くときは頭を体の一直線に保ち、速いペースでエクササイズを行ってください。

• 膝を落とす逆腹筋運動

開始姿勢：仰向けになり、両手を体に沿って床につけ、脚を90度に曲げ、足先は床から離します。膝の間にボールを挟みます。エクササイズ中は、腰を床に押し付けた状態を保ちます。

動作: 腹筋を締め、膝を胸に引き寄せ、開始位置に戻ります。

終了姿勢：膝を左側に曲げ、開始姿勢に戻ります。次の繰り返しでは、膝を右側に曲げます。左右交互に繰り返します。