運動中の炭水化物摂取

1時間の運動中に炭水化物を摂取することで、アスリートはより長時間運動を続け、運動の最後により強力なバーストを生み出すことができます。Coyleらは、サイクリングレース中に最大酸素摂取量の70%で炭水化物を摂取すると、疲労が30～60分遅れることを示しました。

Coyleらは、サイクリストにおける炭水化物摂取が疲労発現とパフォーマンス低下に及ぼす影響を比較した。炭水化物摂取により、アスリートは疲労に達するまでの運動時間を平均33分（152分対126分）延長することができた。また、この摂取は血糖値を高く維持した。

Coyleらは、炭水化物摂取の有無にかかわらず、この長時間の激しいサイクリングパフォーマンスも測定した。炭水化物を摂取しないサイクリングでは、3時間後に疲労が生じ、その前に血糖値の低下が見られた。一方、食事中に炭水化物を摂取すると、血糖値は安定し、疲労が生じるまでさらに1時間サイクリングを続けることができた。両グループとも筋グリコーゲンの利用率は同程度であり、持久力パフォーマンスはグリコーゲンの保存よりも血糖値の維持によって向上した。

炭水化物栄養は、筋肉のグリコーゲン貯蔵量が枯渇したときに血糖値を維持します。

炭水化物摂取の有無によるランニングパフォーマンスも評価されました。Millarg-Staffordらは、暑熱下での40km走において、炭水化物摂取（55gh）により血糖値が上昇し、最後の5kmを炭水化物を摂取しないランニングよりも有意に速く走れることを発見しました。WilbertとMoffattは、トレッドミルでV02maxの80%で走った場合、炭水化物摂取（35gh）により115分が、炭水化物を摂取しないランニング（92分）よりも23分長く走れることを発見しました。

炭水化物の摂取は、ストップアンドゴーを繰り返すスポーツ（サッカー、バスケットボール）のような短時間の激しい運動を必要とするスポーツのパフォーマンスを向上させる可能性もある。デイビスら [26] は、休憩を挟んでトレーニングした激しいサイクリングテストで炭水化物の摂取がパフォーマンスに与える影響を評価した。アスリートは、疲労を感じるまで、3分間の休憩を挟みながら、120～130% V02maxで1分間のバースト運動を繰り返した。レース前とレース中は20分毎に、アスリートは鎮静剤ドリンクまたは6%炭水化物・電解質ドリンクを摂取し、1時間当たり47gの炭水化物を摂取した。疲労するまでの平均時間は、炭水化物摂取では89分（21バースト）であったのに対し、プラセボでは58分（14バースト）であった。この研究の結果は、炭水化物摂取のメリットは激しい運動の持続時間延長だけに限定されないことを示している。

運動前に炭水化物を摂取することで観察された改善は、運動中に炭水化物を摂取することで観察された改善を補完するものでした。Wrightら[27]は、運動の3時間前と運動中に炭水化物を摂取したサイクリストは、運動前（236分）または運動中（266分）に炭水化物を摂取したサイクリストよりも、より長い時間（289分）運動できたことを発見しました。

複合栄養は炭水化物単独よりも高い値を示します。しかし、負荷前の炭水化物栄養による値の増加は、負荷中に少量の炭水化物を摂取した場合よりも低くなりました。

水分補給飲料に含まれる炭水化物の主な役割は、血糖値を維持し、炭水化物の酸化を促進することです。炭水化物の摂取は、特に筋グリコーゲンの蓄積が少ない場合、1時間以上続く運動中のパフォーマンスを向上させます。

実際、炭水化物を摂取し、水の代わりに飲み物を飲むと、運動能力が向上します。

ベロイスとコイルは、1時間の激しいサイクリングテストにおいて、水分と炭水化物を単独または併用した場合の効果を評価しました。4つのテストで、アスリートはそれぞれ以下のものを摂取しました。1,330 mlの水（汗の79%を代替）、1,330 mlの水分と79 gの炭水化物、200 mlの水（汗の13%を代替）、そして200 mlの水分と79 gの炭水化物。大量の水分または79 gの炭水化物のいずれかを単独で摂取した場合、各アスリートのパフォーマンスはプラセボテストと比較して6%向上しました。大量の水分と炭水化物を併用した場合、パフォーマンスは12%向上しました。

コイルとモンテインは、アスリートのパフォーマンス向上のために、毎時30～60g（120～240kcal）の炭水化物を摂取することを推奨しています。この量は、食事または炭水化物を豊富に含む液体から摂取できます。

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