運動前の炭水化物の消費

アスリートは、負荷の前に大量の炭水化物の望ましくない消費について警告されます。この注意は、Fosterらによって行われた研究の結果に基づいています。負荷の30分前に75gのグルコースを消費すると、筋肉グリコーゲンおよび低血糖の枯渇が加速されてスタミナが減少することが示された。負荷前の炭水化物の消費によって引き起こされた、血中の高レベルのインスリンは、これらの現象の原因であった。

この研究の結果、一部の医師は、低血糖指数の製品を積載または使用する前に、炭水化物の消費を避けるよう運動選手に勧告した。このアドバイスは、血糖指数の低い製品（豆、牛乳）が、同時にインスリンを放出することなく、ゆっくりではあるが連続して血中にグルコースを放出するという事実に基づいています。比較のために、血糖指数の高い砂糖と食品（パン、ジャガイモ、スポーツドリンク、朝食用の多くの穀物）は、血中のグルコースとインスリンのレベルを急速に上昇させます。

Hargreavesらによる研究 フォスターの初期の研究と矛盾する。被験者は、失敗するレースの前に75gのグルコース（高血糖指数）、75gのフルクトース（低血糖指数）または水を45分摂取した。グルコース摂取は血液中のインスリン濃度が高く血糖値が低かったが、グルコース、フルクトースまたは水を消費する自転車乗りの到着の間の負荷時間の差はなかった。

運動前1時間、特に空腹時に血糖指数の高い炭水化物を消費すると、パフォーマンスが向上する可能性があります。Sherman et al。負荷前に1時間あたり1.1g-kgおよび2.2g-kg炭水化物を含む飲料の消費量を比較した。サイクリストは70％V02maxで90分間走行した。初期段階では、負荷の開始時およびその間に血清インスリンレベルが増加し、最初に血糖値が低下した。しかし、結果は炭水化物の摂取により12.5％増加し、主に酸化を増加させた。

炭水化物の摂取に起因する高血糖と高インスリン血症は、アスリートは、血糖値の減少に敏感ではなく、筋肉や低血糖を示唆する中枢神経系の症状の早期疲労を感じていない場合、結果には影響しません、明らかに、一時的な性質をロードします。選手は低血糖指数と高血糖指数の両方が高い炭水化物食品に対する反応を評価してどちらが良いかを判断する必要があります。

低血糖指数を有する炭水化物は、血糖値の低下に敏感な選手のための選択の対象となり得る。Thomas et al。負荷前のレンズ豆の炭水化物（低血糖指数）と水の消費量を比較した。サイクリストは、65〜70％V02maxで疲労に襲われた。レンズ豆は、ジャガイモ、グルコースおよび水と比較して、血液中のグルコースレベルの段階的な増減を提供した。レンズ豆による耐性期間（低血糖指数）は、お互いに異ならない他の場合よりも20分長い。

血糖値を低下させることに敏感な選手には、選択するためのいくつかの戦略が与えられる。

• 負荷の前に血糖指数の低い炭水化物を服用してください。
• 負荷の前に炭水化物を数分間飲む。
• 運動中に炭水化物を取る。

嫌気性負荷（スプリントまたはウェイトリフティング）の直前に高い血糖指数（例えば、グルコース）を有する炭水化物の消費は指数を改善しない。これらの嫌気性負荷については、十分なATP、クレアチンリン酸（CRF）および筋肉グリコーゲンが蓄積されている。高い血糖指数を持つ炭水化物はエネルギーの急速な放出に寄与せず、運動選手がより集中的に訓練することを可能にする。負荷の前に過剰量の炭水化物を消費すると、発作、下痢、および鼓脹の形で胃腸障害のリスクが増加する可能性があります。

負荷の前に食べる

競技者は、胃を空にするために必要な時間を確保するために、運動の2〜3時間前に食事を取るように勧められます。この規定は、胃が食べ物であれば、消化管からの血液が働く筋肉に向けられているとき、運動の先頭に選手が吐き気や不快感を感じることがあり、午前中に訓練し、競うように多くの選手が、食べ物を拒否しているという事実に基づいています夜明けには朝食をしないでください。このような剥奪は、肝グリコーゲン貯蔵を減らし、運動性能を損なうことがあり、選手が激しい長期のストレスにさらされている場合は特に、血糖値の維持を必要とします。

運動中、運動選手は主にグリコーゲンと脂肪の利用可能な供給に依存しています。負荷が瞬間的なエネルギー放出に寄与しない前に食べることは、アスリートが1時間以上激しく働いているときにエネルギーを供給することができます。食べることはまた、飢えの感情を防ぎ、それ自体がパフォーマンスを悪化させる可能性があります。食物中に炭水化物が存在すると、血液中のグルコースレベルが上昇し、働く筋肉にエネルギーが与えられます。

朝の運動の2〜4時間前の炭水化物の消費は、肝臓グリコーゲンの貯蔵を回復させるのに役立つ。これにより、主に血糖値によって提供される負荷を運ぶことができます。筋肉グリコーゲンのレベルも低い場合、負荷が増加する数時間前に炭水化物の摂取量が増加します。胃を空にすることの遅れが心配な場合は、液体食品を使用する必要があります。

Sherman et al。312-、156-、および45-グラム液体炭水化物栄養の効果を、負荷の4時間前に評価した。高血糖指数を有する炭水化物の消費は、それぞれ4.5,2および0.6g-kgの炭水化物を与えた。95分の自転車レースが、5分の休憩の後にインジケータのその後の確認とともに間隔を置いて開催された。312gの炭水化物の一部は、負荷の開始時にインスリンレベルが上昇したにもかかわらず、15％改善した。

Nuefer et al。負荷の4時間前に炭水化物200グラムを与える混合食品（お粥、パン、ミルク、フルーツジュース）を飲むとスタミナが増えることも分かった。

食べ物は炭水化物が豊富で、美味しく、よく耐えられます。運動前に食べるのに理想的です。Sherman et al。1.0-4.5g-kgの炭水化物を含有する負荷前の食品は、負荷の1~4時間前に摂取すべきであると考えられている。胃腸障害の可能性を避けるために、食事と運動の間隔が短くなると、炭水化物とカロリーの含有量を減らす必要があります。例えば、1g-kgの炭水化物の一部は、負荷の1時間前、負荷の4.5g-4時間前に採取するのが好都合である。

液体食品

業界では、スポーツ選手用にGatorPro、Nutrament、Exceed Nutritional Beverageなどの液体食品をいくつか製造しています。

これらの製品は、負荷の前に食べ物の必要性を満たしています。炭水化物が豊富で、味が気持ち良く、身体にエネルギーと液体を提供します。液体食品は、通常の食品の受け入れとは対照的に、胃の急速な排出を促進するので、競技会の直前に行わなければならない。これは、ストレスの状態にある選手に悪心を避けるのに役立ちます。

液体の食べ物便では、摂取直後の体重の増加を最小限に抑えます。これは特に「体重を保つ」レスラーにとって有益です。液体食品は、競技に参加し、終日続いている選手、トーナメント、オールラウンド（トライアスロンなど）にも便利です。

液体食品は、カロリーの必要性が非常に高い、集中的なトレーニングセッション中に栄養補助食品として使用することもできます。それはかなりの量のカロリーを与え、満腹感を促進する。

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